Как правильно нарастить мышечную массу

Многие начинающие спортсмены считают, что для того чтобы увеличить мышечную массу нужно чаще ходить в спортивный зал. Но это мнение является заблуждением. При таком режиме можно только снизить вес. Дело в том, что без отдыха организм не сможет восстановиться после занятий, в результате чего человек переутомляется. Чтобы увеличить массу, тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю, при условии, что у вас хорошая генетика, в противном случае, максимум две тренировки в неделю.

Тренинг

Между занятиями также нужно делать перерыв. Например, можно тренироваться во вторник и пятницу. Но в тренажерном зале нужно полностью выкладываться в течение одного часа. Чем интенсивней тренировка, тем она должна быть короче.

Для построения мышечной массы, в первую очередь, нужно грамотно составить тренировочную программу. Обязательно выполняйте базовые упражнения, в которых участвует большое количество мышц. В каждом подходе делать не больше 8 повторений.

После тренажерного зала, организм сразу нужно обеспечить быстрыми углеводами. Во время тренировки в мышцах практически не осталось гликогена, поэтому нужно восполнить потери. В противном случае начнется нежелательный процесс катаболизма, когда организм начинает использовать аминокислоты в качестве энергии.

В дни отдыха нужно усилено питаться и ограничить физическую активность. Ведь организму нужно восстановиться после такого стресса. Именно в период отдыха растет мышечная масса.

Питание

Ежедневное меню нужно полностью пересмотреть. Употребляйте белковые продукты: молочные продукты, рыба, мясо, яйца. За один прием пищи не следует употреблять больше 20гр белка, просто организм больше не усвоит. Если употребите больше, то белок просто окажется в туалете.

Для увеличения массы, организму нужны углеводы. Рекомендуется получать их из каш. Примерно 15% питательных веществ должны составлять жиры, так как они необходимы организму для нормального функционирования и выработки гормонов роста. Кроме того, без жира не могут усвоиться многие витамины.

В течение дня нужно выпивать не меньше двух литров воды. В противном случае, пища будет плохо усваиваться и замедляться все химические процессы.

Многие начинающие культуристы не уделяют должного внимания овощам и фруктам. А они должны присутствовать в дневном рационе, так как содержат витамины и пищевые волокна. Чтобы запустить процесс роста мышечной массы, в день нужно употреблять, примерно, 4000 калорий.

Восстановление

Немаловажное значение играет сон. Ночью нужно спать минимум 8 часов, и желательно пару часов в течение дня. Во время спокойного отдыха восстанавливаются мышцы, сила и нервная система.

Избегайте стрессов, так как они способствуют выработке кортизола, который мешает нормальному усвоению пищи. Кроме того, стресс может привести к снижению веса.

Воспользуйтесь вышеприведенными советами, и вы обязательно наберете мышечную массу с минимальным количеством жира.