Как увеличить мышечную массу и силу

Основной целью бодибилдеров и тяжелоатлетов является наращивание мышечной массы и силы. Но новички в основном руководствуются принципами из глянцевых журналов, где описаны тренировки звезд. Для того чтобы добиться успеха необходимо придерживаться следующих правил.

1. Полноценное питание. Это основное правило, о котором многие забывают. Для того чтобы нарастить мышцы необходимо употреблять достаточное количество калорий, то есть больше, чем необходимо для организма. На каждый килограмм веса нужно потреблять 5-6гр углеводов и 2-3гр качественного белка. Жиры следует свести к минимуму. Рацион обязательно должен быть разнообразным.
2. Интенсивные тренировки. Рабочий вес должен составлять не меньше 70% от максимума. С таким весом нужно делать не меньше 6 повторений. Не рекомендуется заниматься с большим весом, когда невозможно сделать больше 2 повторений. Целью тренировки является доставка гликогена к мышцам. После каждого подхода нужно обязательно отдохнуть, чтобы мышцы восстановились.
3. Правильно подобранные упражнения. Для наращивания силы и массы необходимо выполнять базовые упражнения. К ним относятся: становая тяга, жим лежа или сидя, приседания, сгибание штанги, жим узким хватом. Данные упражнения стимулируют рост мышечной массы.
4. 6-10 повторов. На каждой тренировки следует подобрать вес, с которым можно выполнить максимум 10 повторений. Меньше 6, также не имеет смысла делать. С таким весом нужно максимально нагрузить мышцы. Перед каждым упражнением необходимо сделать пару подходов с небольшим весом для разогревания. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не сможете дальше продолжать движение.
5. Между сетами нужно отдыхать 60-90сек. Если вашей целью является увеличение силы, то отдых между подходами следует увеличить до 60-90сек. Это необходимо для того, чтобы мышцы отдохнули и были полностью готовы к следующему тяжелому подходу. Также за это время должно нормализоваться сердцебиение.
6. Полноценный и здоровый сон. Важно понимать, что мышечная масса увеличивается не во время тренировок в спортивном зале, а когда человек отдыхает и спит. Поэтому в сутки нужно спать не меньше 8 часов. Во время отдыха вырабатывается тестостерон, необходимый для роста мышц. Если не уделять достаточно времени для сна, то рост мышечной массы может остановиться.
7. Ограничение физической активности. В период наращивания мышц и увеличения силы необходимо сократить количество других занятий, которые сжигают калории. А ведь без них мышцы не построить. Если у вас тяжелая работа, то количество калорий следует значительно увеличить.
8. Тренировка для одной группы мышцы не чаще одного раза в 5-7 дней. В противном случае может наступить перетренировка. После физических нагрузок организм обычного человека восстанавливается в течение двух суток. А после интенсивных тренировок нужно больше времени.
9. Никаких упражнений вне тренажерного зала. Интенсивные тренировки сжигают большое количество калорий, поэтому следует исключить физическую активность после занятий в спортивном зале. В противном случае, не хватит калорий для построения мышечной массы. Кроме того, сердце будет испытывать большие нагрузки, что негативно отразиться на здоровье.
10. Достигайте своей цели. Если вы твердо решили добиться определенных результатов, то нужно любой ценой достичь успеха. Не теряйте мотивацию, не придумывайте отговорок, чтобы пропустить тренировку, боритесь с ленью.

Воспользуйтесь этими простыми советами, и вы обязательно добьетесь положительных результатов.