Питание на массу

Чтобы увеличить мышечную массу необходимо полностью пересмотреть свой рацион питания и есть в несколько раз больше. Это позволит ускорить метаболизм и улучшить обмен веществ. Нужно избегать дефицита гликогена.

Чтобы набрать массу, в день нужно потреблять на каждый килограмм своего веса:

• 4-6гр углеводов.
• 0,3-0,5гр жиров.
• 1,5-3гр белка.

Рекомендуется записывать все, что съедено в течение дня. А лучше всего спланировать свой дневной рацион, так вы сможете контролировать свое питание. Чтобы ускорить метаболизм, необходимо питаться каждые три часа в одно время каждый день.

Примерное меню

• Завтрак. В первый прием пищи обязательно сварите овсянку с фруктами или смешайте овсяные хлопья с маложирным молоком.
• 2-ой завтрак. Ломтик черного хлеба, гречка с котлетой, приготовленной на пару, салат из овощей или фруктов.
• Обед: Сварите рис с мясом индейки или куриной грудкой. Приготовьте овощной салат с оливковым маслом.
• Ланч. Макаронные изделия с рыбой или маложирной говядиной. Овощной салат с оливковым маслом.
• Ужин. Перед сном приготовьте рыбу с овощами.

Напитки

Откажитесь от газированной воды. В день выпивайте примерно 3 литра, а в жарки дни еще больше. Не допускайте обезвоживания, в противном случае нарушается работа практически всех жизненно важных процессов. Если моча светлая, то организм получает достаточное количество воды.

Газированная вода с подсластителями не представляет никакой ценности, поэтому следует отказаться от нее. Кроме того, такие напитки могут навредить здоровью.

Не стоит выпивать воду залпом, это нужно делать небольшими глотками. Старайтесь, чтобы жидкость всегда была под рукой, особенно в спортивном зале.

Индивидуальное меню

Вышеприведенное меню является примерным. Необходимо понять, сколько необходимо организму калорий, и в соответствии с этим составить собственное меню, позволяющее увеличить массу. Нужно знать только некоторые нюансы.

В ежедневном рационе обязательно должны быть фрукты и овощи, богатые пищевыми волокнами и витаминами. Чтобы обеспечить организм омега-3 и 6 жирными кислотами употребляйте семена и орехи.

Сложные углеводы получайте из овсяных хлопьев, риса, гречки, макаронных изделий, отрубей. Обеспечить организм белками позволяет мясо, птица, молочные продукты, яйца, рыба, протеиновые коктейли. Полезные жиры содержатся в подсолнечном, льняном и оливковом масле, а также рыбе.

В течение часа после тренировки нужно обязательно плотно поесть. Организм испытал сильный стресс и ему нужно пополнить свои запасы.