Программа тренировок для набора веса

Если ваше телосложение относится к типу эктоморф, в неделю следует заниматься не больше трех раз, а лучше делать только две тренировки. Программа тренировок должна быть разработана на основе базовых упражнений. Только таким образом можно увеличить мышечную базу начинающему культуристу.

Советы по составлению программы

• Перед выполнением упражнений с рабочими весами необходимо хорошо разогреть мышцы. Поэтому обязательно выполняйте пару разминочных упражнений с легким весом. Выполните по 2 сета по 10 технических повторений.
• Чтобы набрать вес, в каждом подходе необходимо выполнить по 6-8 повторений.
• При тренировке с рабочими весами отдыхайте между подходами 1-2 минуты.
• Занимайтесь с партнером, который может всегда подстраховать.
• Не тренируйтесь больше одного часа.

Примерная программа тренировок

Вторник:

• Первым упражнением будут приседания. Выполните 2*10 с небольшим весом. 3*6 для наращивания массы.
• Жим лежа со штангой. 2*10, 3*6.
• Подтягивания: 3 подхода, каждый раз до отказа.
• Пресс: 2*15-20.

В течение получаса после занятий организм необходимо подпитать углеводами. После тренировки сразу можно съесть банан. Дома приготовьте кашу. Через пару часов загрузите организм белком. Старайтесь пассивно отдыхать до следующего похода в спортивный зал.

Пятница:

• Становая тяга: 2*10, 3*6.
• Жим лежа: 2*10, 3*6.
• Один подход на брусьях. Сделайте максимальное количество повторений.
• Пресс: 2*15-20.

Может показаться, что упражнений недостаточно для наращивания мышечной массы. Но этого достаточно. Данная программа рассчитана на 1-2 месяца, после чего ее необходимо заменить, на более интенсивную.