Макронутриенты

Таковыми являются Вода, Белок, Углеводы и Жиры.

Атлеты и люди, соблюдающие диету, обычно пьют много воды, но не все из них могут объяснить, почему. Потребление воды - критично для осуществления всех химических реакций, протекающих в организме, для их запуска. Человек может прожить несколько недель без пищи, но без воды не протянет и нескольких дней. Одна из основных причин, по которой внимание атлетов надо сконцентрировать на достаточном приеме жидкости - предотвращение дегидратации и мышечного распада в процессе тренировки. Дегидратация может очень быстро развиться во время летних тренировок. Восемь унций (стакан) воды каждые десять минут - минимальное требование для тренирующегося атлета. Спортивные напитки так же хорошо подходят для этих целей, так как они имеют правильное соотношение электролитов - калия и кальция, запасы которых во время тренировки надо быстро восстанавливать.

Выпив стакан воды, вы сможете даже предотвратить ночную потерю мышц. Следящие за своим весом должны выпивать галлон воды ежедневно, это имеет диуретическое воздействие на организм, выводя из него излишки жидкости. Если прием воды недостаточен, то печень будет брать на себя часть функций почек и не сможет выполнять работу по расщеплению телесного жира. Печень может начать не справляться со своими функциями, если прием жидкости был ограниченным даже в течении короткого промежутка времени.

Однако стоит помнить, что скорость усвоения жидкости – примерно 500 мл в час, поэтому лучше всего пить по 100-150 мл каждые 10 минут во время тренировки . В остальное время пить необходимо при чувстве жажды, ограничивая потребление жидкости указанным уровнем за прием. Избыточное потребление воды может также привести к негативным последствиям – дополнительная нагрузка на почки, запасание воды в тканях тела, чувство ложной сытости.

БЕЛОК

Протеины - наиболе важный макронутриент для строительства мускулатуры, восстановления органов и инсулин-зависимых гормонов. Это ключевой макронутриент, потому что из него сделано все в нашем организме. Ваш организм может расщеплять белки для энергетических нужд, если ему будет надо, но он не может сделать протеины из жиров и углеводов. Протеины состоят из цепочек аминокислот, некоторые из которых организм не может синтезировать сам. Белок необходим для строительства и поддержания мускулатуры, так же как для того, чтобы восстанавливать мышцы после тяжелой тренировки. Он так же необходим, чтобы создавать красные кровяные тельца, гормоны, усиливать иммунитет, поддерживать здоровье кожи, ногтей и волос. У спортсменов, не потребляющих достаточное количество белка, могут начать выпадать волосы, ногти будут расти медленно и станут ломкими. У женщин могут даже прекратиться месячные.

Протеины - “строительные блоки” для нашего организма. Они расщепляются пищеварительной системой до аминокислот, которые используются для строительства клеток. Некоторые протеины полноценны, некоторые - нет. Это значит, что организм может синтезировать остальные необходимые ему аминокислоты, если пища содержит восемь незаменимых аминокислот. Мерой полноценности протеина является Показатель Эффективности Протеина (Protein Efficiency Ratio). Удивительная вещь связанна с этим показателем - если прием пищи содержит два вида протеина, один с низким PER показателем, как например бобы, и другой с высоким, например яйца, то суммарный PER будет выше. Совмещение различных протеинов для мышценаборных целей - куда лучший вариант, чем поедание одного протеина. Нежирный сыр или молоко, совмещенные с любой другой белковой пищей - хороший пример грамотного сочетания. Лучший вариант – протеиновые смеси, содержащие белки из различных источников.

для поддержания силовых показателей - 1.6 - 1.7 гр/кг веса минимум

для выносливости - 1.2 - 1.4 гр/кг веса минимум

Количество белка меньше этих показателей приводило к негативным последствиям для организма в целом. Нарушался азотный баланс, нарушался обмен веществ.

С точки зрения диеты, 30% энергии мы должны получать из белка. Например, 1 грамм белка содержит 4 ккалории. При обычной средней диете в 3000 ккал в день (это не массонаборная диета, хочу заметить) 1000 ккал необходимо получать из белковых источников. Исследования проводили на людях со средним весом в 60 кг. Значит, для человека 60 кг весом при диете в 3000 ккал в день необходимо примерно 250 гр белка. Что составляет примерно 4 грамма белка на кг веса в день.

Чтобы набрать из обычной пищи 225 гр белка (продукты - с рынка, не мороженные, без обработки) надо примерно:

• 1 чашка тертого сыра - 28 грамм
• 1 банка (100 гр) тунца - 22 грамма
• 3 стакана молока - 24 грамма
• 250 гр постной говядины - 66 грамм
• 1 чашка бобов, фасоли -13 грамм
• 1/4 чашки арахисового масла - 32 грамма (прям жить они без него не могут!)
• 1 куриная грудка - 27 грамм
• 3 яичных белка -12 грамм
• ВСЕГО: 224 грамма белка

Другие способы оценки протеинов - их биологическая ценность (biological value, BV), удельная усвояемость (Net Protein Utilization, NPU), химическая оценка и процент усвояемости аминокислот (PDCAAS). BV – наиболее часто используемый показатель, и лучший способ оценить протеин. Биологическая ценность- показатель азота крови, используемого для роста или поддержания. Проще говоря, BV это сколько протеина поглощается и используется организмом. Чем больше протеина или азота усвоится, тем больше этот показатель. Если он равен 100, это значит, что весь протеин был усвоен. Наибольший BV у яиц- 100. У бобов он равен 50. Сывороточный протеин имеет чуть меньше 100. Пища не может иметь показатель выше 100. Химическая оценка это сравнение аминокислотного профиля данного протеина с «идеальным». Числа, превышающие 100, являются показателями химической оценки, а не биологической активности.

Потребление протеина должно быть увеличено теми, чья цель- наращивание мышечной массы. Существует прямая связь между потреблением протеина и набором мышц. Для соревнующихся бодибилдеров этот показатель должен быть равен 2 грамма на фунт ( 0,45 кг) веса тела. Атлеты, не стремящиеся к таким результатам и фитнессисты должны потреблять как минимум 0,6-1гр. на фунт веса, что можно легко осуществить с помощью нормальной диеты.

Биологическая активность (ценность) различных видов белков:

• Сывороточный протеин: 100% / Целое яйцо (белок и желток): 88-100%
• Яичный белок: 94% / Сывороточный протеин-изолят: 94%
• Курица (белое мясо): 81% / Говядина: 80%
• Рыба (треска): 60% / Соевый протеин-концентрат: 74%
• Казеин (молочный протеин): 80% / Содержание белка (протеина) в некоторых продуктах питания:
• Одна большая куриная грудка: 30-50 гр. / Говядина: 21-25 гр. на 100гр. Продукта
• Молоко: 8 гр. на чашку / Печеный картофель: 9 гр. на 240 гр.
• Орехи (кешью): 15 гр. на 100 гр. / Яйцо (большое): 7 гр.
• Сыр: 25 гр. на 100 гр.

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты - cтроительные блоки протеинов, Большинство аминокислот сущест

вует в виде двух форм, химическая структура одной является зеркальным отображением другой. Они называются D- и L-формами, например D-цистин и L-цистин,

D означает dextra (правая на латыни), а L - levo (соответственно, левая), Эти термины обозначают направление вращения спирали, являющейся химической

структурой данной молекулы, Белки животных и растительных организмов созданы в основном L-формами аминокислот (за исключением фенилаланина, который представлен D, L формами).

Таким образом, пищевые добавки, содержащие L-аминокислоты, считаются более подходящими для биохимических процессов человеческого организма.

Всего в состав белков входит более 20 аминокислот. Из них девять – так называемые «незаменимые» (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве). К незаменимым относятся: изолейцин, лейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят две аминокислоты: цистеин и тирозин, Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для синтеза белка. Остальные аминокислоты – это аланин, аспарагин, аспаргиновая кислота, глютаминовая кислота, глютамин, аргинин, глицин, пролин и серин. Отдельные аминокислоты связаны между собой в цепи, называемые ди-, три- и полипептидами. Из таких цепочек состоят белки. Современные технологии позволяют варьировать вес молекул аминокислот для ускорения или замедления всасывания их в кровь. Такие технологии применяются в некоторых протеиновых смесях.

Прием всех аминокислот может быть рекомендован при венерических заболеваниях, переломах, заболеваниях печени и почек, и вообще при ослабленном иммунитете, а также для наращивания сухой мышечной массы тела. В пищевых добавках, т,н, аминокислотных комплексах в жидком или таблетированном виде, в основном, используется 18 аминокислот.

Прием аминокислот стимулирует обмен веществ в организме, способствует улучшению общего состояния, резко усиливает рост мышц у спортсменов, особенно при приеме с утра на голодный желудок, до и после еды (по 10-15 гр) минимум 3 раза в день, а также непосредственно после тренинга. Аминокислоты - это кирпичи в строительстве мышц, Правда, учитывая то, что без остальных составляющих (протеиновых смесей, креатинов, витаминов и т,д,) построить большие красивые мышцы будет довольно трудно, аминокислоты - очень важная составляющая такого.

Изолейцин

Одна из трех так называемых разветвленных аминокислот (англ, Branched Chain Amino Acids, BCAA's), Эти аминокислоты играют важную роль в формирования мышечной ткани, Кроме того, изолейцин может служить источником энергии для мышечных клеток. Дефицит изолейцина выражается в потере мышечной массы. Поскольку он играет значительную роль в получении энергии за счет расщепления гликогена мышц, недостаток изолейцина также приводит к проявлению гипогликемии (понижения уровня сахара в крови), выражающейся в вялости и сонливости.

Природные источники изолейцина: Молоко Мясо Яйца Лесной орех

Лейцин

Лейцин также является разветвленной аминокислотой, необходимой для построения и развития мышечной ткани. Лейцин, как и изолейцин, может служить источником энергии на клеточном уровне. Он также предотвращает перепроизводство серотонина и наступление усталости, связанное с этим процессом. Недостаток этой аминокислоты может быть обусловлен либо неудовлетворительным питанием, либо нехваткой витамина В6.

Природные источники лейцина: Овес Кукуруза Просо Яйца Молоко Лесной орех

Валин

Это третья разветвленная аминокислота, Она вместе с лейцином и изолейцином служит источником энергии в мышечных клетках, а также препятствует снижению уровня серотонина, Недостаток может вызываться дефицитом витаминов группы В, или полноценных (богатых всеми незаменимыми аминокислотаим) белков.

Природные источники валина: Молоко Яйца Мясо Овес Рис Лесные орехи

Лизин

Дефицит лизина неблагоприятно сказывается на синтезе протеина. Лизин служит в организме исходным веществом для синтеза карнитина. Американские ученые сообщают, что однократный прием 5000 мг лизина увеличивает уровень карнитина в 6 раз . Кроме того, лизин усиливает действие аргинина. Дополнительным благоприятным эффектом при его приеме является накопление кальция.

В растительных продуктах содержание лизина ограничено. Например, в хлебобулочных изделиях его практически нет. Как правило, чем больше удобрений использовалось при выращивании пшеницы, тем меньше лизина в муке. Кукурузные хлопья также бедны лизином, поскольку они производятся из злака, нуждающегося в азоте, и потому сильно удобряемого. Термическая обработка при изготовлении кукурузных хлопьев и подобных продуктов разрушает основную часть и без того небольшого количества лизина. Однако в сочетании с молоком, белки которого (казеин и лактальбумин) содержат достаточно лизина, ценность белка кукурузы значительно повышается.

Природные источники лизина: Картофель Молоко Мясо Яйца Соя Пшеница Чечевица

Метионин

Эта аминокислота обладает липотрофными свойствами, то есть способствует предотвращению образования жировых запасов в печени. Он также усиливает производство лецитина в печени. Кроме того, прием метионина способствует ускоренному синтезу белка. Прием метионина в анаболической фазе ускоряет регенеративные процессы.

Метионин способствует снятию отрицательных последствий стресса. Цистин и таурин (аминокислота, в больших количествах встречающаяся в мускулатуре сердца и скелетных мышцах, а также в центральной нервной системе) синтезируются из метионина. Черезмерное потребление метионина приводит к ускоренной потере кальция,

Природные источники метионина: Яйца Рыба Печень Овес Бразильский орех Кукуруза

Метионин незаменимая аминокслота, необходимая для поддержания роста и азотистого равновесия организма. Содержит метильную группу, которая участвует в процессе переметилирования.Способствует синтезу холина, за счет чего нормализует синтез фосфолипидов из жиров и уменьшает отложение в печени нейтрального жира. Метионин участвует в синтезе адреналина,креатина, активирует действия ряда гормонов, ферментов, цианокобаламина, аскарбиновой, фолиевой кислот. Обезвреживает некоторые токсичные вещества путем метилирования.

Применяют при тренировке на мышечный объем, экстремальных тренировках как по объему, так и по интенсивности, в лечении и профилактике заболеваний и токсических поражений печени.

Режим дозирования- взрослые по 500-1500 мг 3-4 раза в сутки. Принимают за 1 час до еды. Курс -10-30 дней. не рекомендуется применять при вирусных гепатитах

Фенилаланин

Эта аминокислота играет важную роль в синтезе таких белков, как инсулин, папаин и меланин, а также способствует выведению почками и печенью продуктов метаболизма. Повышенное потребление фенилаланина способствует усиленному синтезу нейротрансмиттера серотонина. Кроме того, фенилаланин играет важную роль в синтезе тироксина – этот гормон щитовидной железы регулирует скорость обмена веществ.

Природные источники фенилаланина: Молоко Лесной орех Рис Арахис Яйца

Треонин

Треонин, как и метионин, обладает липотрофными свойствами, Он необходим для синтеза иммуноглобулинов и антител. Известно, что глицин и серин синтезируются в организме из треонина.

Природные источники треонина: Молоко Яйца Горох Пшеница Говядина

Триптофан

Естественный релаксант, помогает бороться с бессонницей. Триптофан также помогает бороться с состоянием беспокойства и депрессии. Кроме того, он помогает при лечении головных болей при мигренях; укрепляет иммунную систему; уменьшает риск спазмов артерий и сердечной мышцы.

Природные источники триптофана: Орехи кешью Молоко Яйца

Гистидин

Гистидин, в противоположность прочим аминокислотам, почти на 60 процентов всасывается через кишечник. Он играет важную роль в метаболизме белков, в синтезе гемоглобина, красных и белых кровяных телец, является одним из важнейших регуляторов свертывания крови. Гистидин легче других аминокислот выделяется с мочой. Поскольку он связывает цинк, большие дозы его могут привести к дефициту этого металла.

Природные источники гистидина: Бананы Рыба Говядина

Цистеин/цистин

Молекула цистина состоит из двух молекул цистеина, соединенных дисульфидной связью. В крови встречаются оба вещества, причем доля цистина составляет от 70 до 100 процентов. Цистеин может замещать метионин в пищевых белках. Он необходим для роста волос и ногтей.

Цистеин также играет важную роль в формировании вторичной структуры белков за счет образования дисульфидных мостиков, например, при образовании инсулина и ферментов пищеварительной системы. Он содержит серу, а потому может связвать тяжелые металлы, например медь, кадмий и ртуть. При отравлении тяжелыми металлами полезно принимать это вещество. Недостаток цистина в течение длительного времени приводит к выведению из организма важных микроэлементов. Кроме того, цистин является важным антиоксидантом. Сочетание цистина с витамином Е приводит к усилению антиоксидантного действия обоих веществ (эффект синергизма). Повышенное потребление цистина ускоряет восстановление после операций, ожогов, укрепляет соединительные ткани, вследствие чего повышенное потребление цистеина может быть рекомендовано при артрите. Цистин может синтезироваться организмом из метионина; совместный прием обеих аминокислот усиливает липотропные свойства последнего. Он также важен для получения трипептида, называемого глютатионом (содержит цистин, глютаминовую кислоту и глицин). Цистин в сочетании с витамином С (примерно 1:3) способствует разрушению почечных камней. Цистеин очень плохо растворим в воде и потому вряд ли применим для приготовления жидких форм.

Природные источники цистеина и цистина: Яйца Овес Кукуруза

Тирозин

Тирозин необходим для нормальной работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза, создания красных и белых кровяных телец. Синтез меланина, пигмента кожи и волос, также требует присутствия тирозина. Тирозин обладает мощными стимулирующими свойствами. При хронической депрессии, для которой не существует общепринятых методов лечения, потребление 100 мг этой а минокислоты в день приводит к существенному улучшению. В организме тирозин превращается в ДОФА, а затем в дофамин, регулирующий давление крови и мочеиспускание, а также участвует в первом этапе синтеза норэпинефрина и эпинефрина (адреналина).

Тирозин мешает превращению фенилаланина в эпинефрин, и потому является незаменимой аминокислотой для взрослых мужчин. Он необходим мужчинам, страдающим фенилкетонурией (генетическое заболевание, при котором превращение фенилаланина в тирозин затруднено). Тирозин также вызывает усиленное выделение гипофизом гормона роста. При определении пищевой ценности белков следует учитывать сумму содержаний тирозина и фенилаланина, поскольку первый получается из второго. При заболеваниях почек синтез тирозина в организме может резко ослабиться, поэтому в этом случае его необходимо принимать в виде добавки. В спорте тирозин используют в L-форме для поднятия тонуса, психоконцентрации перед тяжелой тренировкой, для увеличения выносливости в состоянии крайней усталости.

Природные источники тирозина: Молоко Горох Яйца Арахис Фасоль

Аланин

Аланин может быть сырьем для синтеза глюкозы в организме. Это делает его важным источником энергии и регулятором уровня сахара в крови. Он синтезируется из разветвленных аминокислот. Падение уровня сахара и недостаток углеводов в пище приводит к тому, что мышечный протеин разрушается, и печень превращает полученный аланин в глюкозу (процесс глюконеогенеза), чтобы выровнять уровень глюкозы в крови. При интенсивной работе в течение более одного часа потребность в аланине возрастает, поскольку истощение запасов гликогена в организме приводит к расходу этой аминокислоты для их пополнения. При катаболизме аланин служит переносчиком азота из мышц в печень (для синтеза мочевины). Прием аланина имеет смысл при тренировках, длящихся более часа, Недостаток его приводит к повышению потребности в разветвленных аминокислотах.

Природные источники аланина: Желатин Кукуруза Говядина Яйца Свинина Рис Молоко Соя Овес

Аспарагин/аспарагиновая кислота

Аспарагин играет в организме чрезвычайно важную роль, он служит сырьем для производства аспарагиновой кислоты, которая участвует в работе иммунной системы и синтезе ДНК и РНК (основные носители генетической информации). Кроме того, аспарагиновая кислота способствует превращению углеводов в глюкозу и последующему запасанию гликогена. Аспарагиновая кислота служит донором аммиака в цикле мочевины, протекающем в печени. Повышенное потребление этого вещества в фазе восстановления нормализует содержание аммиака в организме. Последние исследования доказали высокую эффективность аспарагиновой кислоты для синтеза анаболических гормонов – в первую очередь тестостерона. При приеме 3-5 гр. Этой аминокислоты в течение 2 месяцев рост свободного тестостерона составил в среднем 35%, что является очень значительным результатом.

Аспарагиновая кислота и аспарагин могут встречаться во фруктовых соках и овощах: так, в яблочном соке ее около 1 г/л, в соках тропических фруктов – до 1,6 г/л . В справочной литературе приводятся суммарные значения для обеих аминокислот.

Хорошие источники аспарагина и аспарагиновой кислоты: Картофель Кокос Люцерна Арахис Яйца

Глютамин и глютаминовая кислота

Глютамина в организме содержится больше, чем других аминокислот. Он образуется из глютаминовой кислоты путем присоединения аммиака. Глютамин весьма важен как переносчик энергии для работы мукозных клеток тонкой кишки и клеток иммунной системы, а также для синтеза гликогена и энергообмена в клетках мышц. При катаболизме глютамин становится незаменимой аминокислотой, поскольку поддерживает синтез белка и стабилизирует уровень жидкости внутри клеток. Глютамин улучшает краткосрочную и долгосрочную память и способность к сосредоточению. При интенсивных физических нагрузках организм теряет много глютамина, а мышцы его производной – гликогена, энергетических запасов. Потребление его способствует быстрому восстановлению и улучшению анаболизма.

Глютаминовая кислота служит важным источником аминогруппы в метаболических процессах. Он является промежуточной ступенью при расщеплении таких аминокислот, как пролин, гистидин, аргинин и орнитин. Глютаминовая кислота способна присоединять аммиак, превращаясь в глютамин, и переносить его в печень, где затем образуется мочевина и глюкоза. Глютамат натрия стал самой популярной вкусовой добавкой в мире. Чрезмерное потребление ее может вызывать у чувствительных людей тошноту (так называемый «синдром китайских ресторанов»). Возможно, это вызвано не столько глютаминовой кислотой, сколько дефицитом витамина В6.

Природные источники глютамина и глютаминовой кислоты: Пшеница Рожь Молоко Картофель Грецкий орех Свинина Говядина Соя

Аргинин

Известно, что аргинин участвует в связывании аммиака, ускоряя восстанавливаемость после больших нагрузок. Наличием аргинина обусловлена высокая биологическая ценность молочного белка. В организме из аргинина быстро получается орнитин, и наоборот. Он ускоряет метаболизм жиров и снижает концентрацию холестерина в крови. Большие дозы аргинина могут вызывать потерю воды, поэтому лучше его принимать небольшими дозами в течение дня. Аргинин является важнейшим фактором в процессе насыщения крови кислородом, расширения межклеточного пространства и, как следствие, кровенаполнение всех органов тела человека. Также, аргинин способствует улучшению качества эрекции у мужчин и кровенаполнению малого таза у женщин при половом возбуждении. Аргинин входит в состав виагры и других средств для усиления либидо у мужчин.

В свободном виде аргинин усваивается в течение нескольких секунд на голодный желудок, поэтому в спортивных пищевых добавках используют замедлитель усвоения – Альфа-Кетоглютарат.

Природные источники аргинина: Орехи Мясо Рыба Соя Пшеница Рис Овес

Глицин

Эта аминокислота является исходным веществом для синтеза других аминокислот, а также донором аминогруппы при синтезе гемоглобина и других веществ.

Глицин очень важен для создания соединительных тканей ; в анаболической фазе потребность в этой аминокислоте повышается. Недостаток ее вызывает нарушение структуры соединительной ткани. Повышенное потребление глицина снижает содержание фермента катепсина D и в катаболической ситуации препятствует распаду белков. Он способствует мобилизации гликогена из печени и является исходным сырьем в синтезе креатина, важнейшего энергоносителя, без которого невозможна эффективная работа мышц. Глицин необходим для синтеза иммуноглобулинов и антител, а следовательно, имеет особое значение для работы иммунной системы. Недостаток этой аминокислоты ведет к снижению уровня энергии в организме. Глицин способствует ускоренному синтезу гипофизом гормона роста, а также усвоению организмом других аминокислот.

Природные источники глицина: Желатин Говядина Печень Арахис Овес

Пролин и гидроксипролин

Пролин крайне важен для суставов и сердца. Это важный компонент коллагенов –белков, которые в высоких концентрациях содержатся в костях и соединительных тканях. Пролин может при длительном недостатке или перенапряжении во время занятий спортом использоваться как источник энергии для мышц. Дефицит этой аминокислоты может заметно повысить утомляемость. Свободный пролин в значительном количестве содержится во фруктовых соках, например до 2,5 грамм на каждый литр апельсинового сока.

Природные источники пролина: Молоко Пшеница

Серин

Серин может быть синтезирован в организме из треонина. Он также образуется из глицина в почках. Серин играет важную роль в энергоснабжении организма. Кроме того, он является компонентом ацетилхолина. Дополнительный прием серина между приемами пищи повышает уровень сахара в крови (см, также аланин).

Природные источники серина: Молоко Яйца Овес Кукуруза

Орнитин

Помогает высвобождению гормона роста, который способствует сжиганию жиров в организме. Этот эффект усиливается при применении орнитина в комбинации с аргинином и карнитином. Снижает содержание свободного аммиака в плазме крови, образующегося при распаде белка. Способствует нормализации кислотно–щелочного равновесия организма. Орнитин также необходим для иммунной системы и работы печени, участвуя в дезинтоксикационных процессах и восстановлении печеночных клеток

Высокие концентрации орнитина находятся в коже и соединительной ткани, поэтому эта аминокислота способствует восстановлению поврежденных тканей. Орнитин в организме синтезируется из аргинина и, в свою очередь, служит предшественником для цитруллина, пролина, глютаминовой кислоты. При применении на ночь усиливает выработку гормона роста. Орнитин обладает способностью усиливать действие других аминокислот. Свободные, или несвязанные, аминокислоты представляют собой наиболее чистую форму - пептиды, усваиваясь быстрее всего.

УГЛЕВОДЫ

Углеводный обмен — совокупность процессов превращения моносахаридов и их производных, а также гомополисахаридов, гетерополисахаридов и различных углеводсодержащих биополимеров (гликоконъюгатов) в организме человека и животных. В результате УО. происходит снабжение организма энергией (см. Обмен веществ и энергии), осуществляются процессы передачи биологической информации и межмолекулярные взаимодействия, обеспечиваются резервные, структурные, защитные и другие функции углеводов.

Углеводные компоненты многих веществ, например гормонов, ферментов, транспортных гликопротеинов, являются маркерами этих веществ, благодаря которым их «узнают» специфические рецепторы плазматических и внутриклеточных мембран.

Синтез и превращения глюкозы в организме. Один из наиболее важных углеводов — глюкоза — является не только основным источником энергии, но и предшественником пентоз, уроновых кислот и фосфорных эфиров гексоз. Глюкоза образуется из гликогена и углеводов пищи — сахарозы, лактозы, крахмала, декстринов.

Кроме того, глюкоза синтезируется в организме из различных неуглеводных предшественников (цитрат, глютамат, гистидин, пролин, аргинин). Этот процесс носит название глюконеогенеза и играет важную роль в поддержании гомеостаза. В процессе глюконеогенеза участвует множество ферментов и ферментных систем, локализованных в различных клеточных органеллах. Глюконеогенез происходит главным образом в печени и почках.

Существует следующая классификация углеводов: моносахариды, дисахариды и полисахариды. Это глюкоза, столовый сахар(сахароза), и сложные углеводы, соответственно. Все углеводы в организме превращаются в глюкозу. Проблема возникает тогда, когда потребление углеводов превышает текущие энергетические нужды. Излишки превращаются в жир.

Различают углеводы с низким и высоким гликемическим индексом. Хлеб, овсянка, рис, все овощи, яблоки, картофель, ямс – все это представители «хороших» сложных углеводов, с низким гликелемическим индексом. Тем не менее, люди используя хлеб и молочные продукты, пытающиеся сбросить вес не достигают хороших результатов. Конфеты, пирожные, сахар, пиво, ликеры, вино – простые углеводы с высоким гликелимическим индексом. Они должны быть исключены из диеты (кроме тренировки) из-за того, как они воздействуют на секрецию инсулина и обмен веществ. Уровень инсулина напрямую связан с потерей лишнего веса и синтезом гормона роста, который является анаболическим, жиросжигающим гормоном.

Гликемический индекс (ГИ) - это способность пищи повышать уровень глюкозы (сахара) в крови за короткий промежуток времени.

Продукты с высоким гликемическим индексом обеспечивают быстрое повышение уровня глюкозы (сахара) в крови. Они легко перевариваются и усваиваются организмом. Излишки таких углеводов, невостребованные для жизнедеятельности и пополнения энергетических затрат организма откладываются в жировое депо как запас "на черный день". Что, однако, не означает, что необходимо избегать таких продуктов питания.

Продукты с низким гликемическим индексом медленнее поднимают уровень глюкозы (сахара) в крови, потому, что углеводы, содержащиеся в этих продуктах, не сразу усваиваются.

Таким образом, гликемический индекс показывает, с какой скоростью данный продукт превращается в глюкозу и оказывается в крови.

За точку отсчета (ГИ = 100) в некоторых случаях берется белый хлеб, а в некоторых - глюкоза. Относительно этих величин и расчитывается ГИ всех остальных продуктов.

ЖИРЫ

Другим макронутриентом являются жиры (липиды). Ниже приведены общие источники жиров: масло, маргарин, бекон, куриная кожа, пицца, сыр и т.д. Грамм жиров действует как дополнение к энергии, получаемой с углеводами. Они сгорают медленней, и каждый грамм содержит 9 калорий, что в два раза превышает калорийность протеина (4калории на грамм) и углеводов (4 калории на грамм). Избыточные калории накапливаются в виде жира. Это приводит к повышению кровяного давления, развитию заболеваний сердца, рака и другим проблемам.

Некоторые жиры необходимы для поддержания здоровья кожи и волос, но потребление жиров должно оставаться на разумном уровне. Эксперты считают, что нельзя допускать приема более 20% дневной калорийности с жирами. Пищевые рекомендации могут варьироваться в зависимости от стиля жизни, но «жирные» калории должны оставаться неизменными. Даже те клиенты, кто питается 5-6 раз в день маленькими порциями, должны ограничить прием жиров до 10-20% от общей калорийности. Снижение потребления жиров может предотвратить развитие заболеваний сердца и увеличить производительность. Уровень холестерина ниже у регулярно тренирующихся людей и принимающих пищу, содержащую малое количество насыщенных жирных кислот, которые были найдены в животной пище.

Регулярные тренировки предупреждают и излечивают высокое кровяное давление. Состояние сердца и легких улучшается под воздействием периодичных, подконтрольных физических усилий. Добавление упражнений, способствующих строительству мышц, способствует тому, что организм будет сжигать большее количество калорий, даже во время отдыха. Мышцы будут требовать больше энергии для поддержания себя в форме, вот почему мускулистые люди потребляют большее число калорий, чем худощавые. Ключевым моментом для ваших клиентов является снижение количества жиров и тренировки.

OMEGA 3-6-9

Omega 3-6-9 это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК).

Полиненасыщенными жирные кислоты названы так потому, что их молекулы имеют одну или больше ненасыщенных двойных связей между атомами углерода. Почти все они являются незаменимыми, то есть организм человека синтезировать их не может. В зависимости от строения молекулы ненасыщенные жирные кислоты делятся на Omega 3, Omega 6, Omega 9.

Omega 3 - очень популярна в США. Она резко снижают концентрацию в крови холестерина, которому принадлежит ведущая роль в образовании атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды. Поэтому Omega 3 является прекрасным профилактическим и лечебным средством при многих сердечно-сосудистых заболеваниях, и препаратом, нормализующим артериальное давление. Онкологи всего мира отмечают, что Omega 3 замедляет развитие опухолей и является эффективным средством для профилактики онкозаболеваний, в том числе рака молочной железы.

Отмечен положительный эффект Omega 3 при лечении любых кожных заболеваний. Omega 3 уменьшает проявления аллергии у детей, ускоряет заживление ран и рубцов.Omega 3 прекрасно проявила себя в лечении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Спустя несколько дней после начала приема исчезают боли и начинается заживление язвы.

Omega 3 нормализует пищеварение и жировой обмен. Omega 3 помогает при артритах артрозах, остеохондрозах, причем иногда пациенты отмечают улучшения с первых (3-5 день) приема препарата. Это связано не просто с обезболивающим эффектом, а главное с выработкой противовоспалительных простагландинов 1 и 3 групп, которые блокируют воспалительные реакции в очаге поражения, снижая отек тканей. В результате исчезают боли, восстанавливается подвижность суставов.

Научные исследования показывают, что Omega 3 необходима для нормальной деятельности мозга, так как она обеспечивает быстрый приток энергии, помогающей передаче импульсов, несущих сигнал от одной клетки к другой. Это помогает нам легче думать, хранить информацию в памяти и извлекать ее оттуда по мере надобности. Рекомендуется при мигрени и нервных стрессах. Это вещество необходимо развивающемуся в чреве матери эмбриону. В экспериментах на животных обнаружено, что у детенышей необратимо нарушалась способность к обучению, если у их матерей не хватало незаменимой жирной кислоты Omega 3. Эта жирная кислота необходима также для сохранения нормального состояния сетчатки глаза.

Могут ли полиненасыщенные жирные кислоты Omega 3, улучшить наше настроение? Однозначно, отвечает профессор Столл, автор книги "Революционная программа "Омега-3". В этой книге он указывает на очевидную связь между содержащимися в рыбьем жире жирными кислотами Omega 3 и депрессией. Как утверждает в своей книге профессор Столл, полиненасыщенные жирные кислоты Omega 3 эффективны не только в борьбе с сердечными заболеваниями, но и с проблемами плохого настроения, расшатанными нервами, послеродовой депрессией, симптомами климактерического периода, личными кризисами и другими причинами, приводящими к депрессии.

Доктор Борис Нимец, директор отделения психиатрии Беер-Шевского университета, провел исследование о влиянии полиненасыщенных жирных кислот Omega 3 на больных, страдающих тяжелой формой депрессии, на которых лечение обычными антидепрессантами не оказывает заметного влияния. Результаты оказались потрясающими: 60% исследуемых, принимавших жирные кислоты Omega 3, излечились от депреcсии. Эксперимент доктора Нимеца был описан в журнале America Journal of Psychiatry. Революционность открытия состоит в том, что полиненасыщенные жирные кислоты Omega 3 не вызывают побочных явлений, столь характерных для обычных антидепрессантов.

Воспаление – связки – суставы

Из Omega 3-6-9 в организме образуются тканевые гормоны простагландины. Они являются мощным регулятором воспалительных процессов. Артриты, поражения суставов и связок при высоких нагрузках спортсменов, к сожалению, обычное дело. Omega 3-6-9 надежно препятствуют воспалению.

"Мы уверены, что прием капсул Omega 3-6-9 будет весьма полезен также спортсменам, получающим различные травмы суставов или разрывы связок, - добавил профессор Кейтерсон. - Ведь нередко подобные травмы служат причиной раннего развития остеоартроза."

Гормоны - тестостерон – инсулин

Omega 3-6-9 обладают двойным действием: способствуют выработке тестостерона, а также усиливают действие инсулина. Известно, что эти два гормона играют особую роль в росте анаболизма и снижении катаболизма. Стимуляция анаболизма в этом случае достигается без нанесения вреда организму, а, наоборот, с достижением сильного оздоровительного эффекта. Результат- рост массы и силы без вредных побочных эффектов.

Мужчины Спортсмены из-за особенностей принимаемых средств, особенно стероидов, и высоких нагрузок часто сталкиваются с проблемой половых функций. Мужской половой гормон тестостерон, выработка которого усиливается под действием Omega 3-6-9, способствует нормализации сексуальной функций. Кроме того, одна из серьезных причин импотенции это все тот же холестерин. Эрекция запитывается кровью, поступающей из крупных сосудов ног. Если их просвет уменьшается из-за отложения бляшек, то снижается и потенция.

Женщины Omega 3-6-9 это строительный материал клеточных мембран, в том числе мозга, сетчатки глаза и нервов. Поэтому они крайне необходимы беременным женщинам для нормального развития плода.

Недостаток Omega 3-6-9 в питании приводят к ряду проявлений предменструального синдрома раздражительности, нервозности, болям в молочных железах, болям внизу живота, вздутию кишечника, повышению температуры тела.