Армейский жим

Армейский жим

  Жим над головой или армейскийжим – это одно из самых лучших упражнений на развитие мышц плечевого пояса: верх груди, дельты, трицепсы. Однако, очень большое значение имеет правильная техника армейского жима, иначе его эффективность будет резко снижаться. Армейский жим замечательно подходит для тех, кто хочет построить мощные плечи.

Анатомически армейский жим относится к вертикальным жимам.

 

Техника исполнения упражнения

 

Выполнять армейский жим можно сидя или стоя, с гантелями, со штангой или в специальном тренажере для жимов над головой.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

• Выполнив хорошую общую и специальную разминку, установите рабочий вес на штангу, зафиксировав его тщательно замками.
• Возьмите гриф хватом немного шире плеч.
• Аккуратно подведите грудь и плечи под гриф, напрягая мышцы всего тела, снимите со стоек штангу.
• Сделайте шаг назад, займите исходную позицию: ноги немного шире плеч, спина прямо, колени слегка согнуты.
• Плавно выжимайте штангу вверх, полностью выпрямляя в локтях руки, затем медленно опускайте штангу к груди, не расслабляя в нижней точке мышцы и не допуская касаний штангой плеч и груди.
• Выполните запланированное число повторений, опустите на грудь штангу и, сделав вперед один шаг, поставьте на стойки аккуратно снаряд.

 

Армейский жим с гантелями

 

• Спинку скамьи установите вертикально. Сядьте на скамью, взяв гантели в обе руки, поднимите снаряды над плечами. Немного подайте вперед гантели, развернув их так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Отведите назад плечи, расправьте грудь. Пресс и поясничные мышцы напрягите, зафиксируйте позвоночник до конца сета в нормальном положении. Немного разведите в стороны гантели так, чтобы между ладонями было расстояние чуть шире плеч, локти направьте вниз и в стороны.
• Сделайте вдох, задержите дыхание, напрягите дельты, выжмите по широкой дуге вверх гантели. Обращайте внимание на то, что гантели строго должны двигаться в вертикальной плоскости.
• Преодолев наиболее трудный участок упражнения, сделайте выдох, выпрямите руки полностью и напрягите дельты изо всех сил.
• Гантели в верхней точке должны почти касаться друг друга, руки нужно полностью выпрямить, а плечи приподнять.
• Плавно опустите по той же траектории гантели к плечам, приступайте к следующему повтору.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...