Жим из-за головы

Жим из-за головы – это упражнение, развивающее плечи и нагружающее дельтовидные мышцы (средний пучок с акцентом на передний), а также верх трапециевидных мышц, зубчатую переднюю мышцу и трицепсы.

Техника упражнения

Гриф штанги положите за голову на плечи. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице сильно и не сутулясь. Можно обезопасить себя от риска получения травм, поместив гриф на стойку. Есть много тренажеров, которые позволяют выполнять этот жим в безопасных условиях и упрощенной форме. Положение локтей представляет собой особую трудность. При выполнении этого упражнения, как и в исходной позиции, локти должны находиться точно под грифом штанги. В наивысшей точке амплитуды гриф располагается над головой.

Примечания

• Для исключения травмы плечевых суставов, являющихся в этом упражнении очень уязвимыми, можно видоизменить технику движения, опустив относительно уровня шеи гриф штанги, насколько позволяет уровень подвижности суставов.

• Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя. Можно также менять, по желанию, ширину хвата.
• Не нужно поднимать с пола в начале каждого подхода тяжелую штангу. Если вы предпочитаете делать это упражнение стоя, то положите на стойки штангу. Снимать ее со стоек нужно, встав спиной к ним. Эти же стойки следует использовать во время жима штанги, сидя, из-за головы. Поставьте гимнастическую скамью (без спинки или с ней) между стойками, выдвиньте их на удобную для снятия штанги высоту. Затем вам останется только подвести под гриф плечи и выпрямить, сидя, спину.