Как накачать руки

Чтобы найти способ, как можно увеличить свои руки в объеме нужно знать их анатомию. Они состоят из четырех мышц: бицепс, плечевая мышца, трицепс.

При рождении у человека задаются оптимальные пропорции, и сохраняются на всю жизнь. Трицепс составляет 60%, а бицепс 40% от объема рук. Поэтому во время тренинга, направленного на рост рук необходимо соблюдать данные пропорции.

Чтобы нарастить массу необходимо употреблять достаточное количество углеводов, и не тренироваться на рельеф. Для начала нужно работать на объем, а затем можно приступить к «сушке» мышечной массы. Поэтому для начала вам нужно употреблять больше белковых и углеводных продуктов. Упражнения нужно постоянно чередовать, чтобы стимулировать руки к росту.

Разминка и разогрев

Упражнения могут выполняться с отягощениями и без них. В начале занятий, движения нужно делать без снаряда или с небольшим весом, в данном случае мышцы хорошо разогреются, и станут эластичными. Сначала нужно разогреть кисти, потом предплечья и в конце мышцы плеч. Если этого не делать, то вы будете быстро утомляться, и существует опасность получения различных травм. После разогрева нужно приступать к упражнениям с отягощениями.

Особенности тренинга

Если сгибать руки с ладонями вверх, то бицепс будет выглядеть немного короче, чем при движениях с поворотом ладони на 90%. Таким образом, бицепс будет удлиняться, поэтому некоторые считают, что так руки накачать проще. Но если выполнять движения с повернутой ладонью, то связка рук будет обертываться вокруг лучевой кисти, а также основная нагрузка ложиться на плечелучевую мышцу.

Поэтому если вам нужно нагрузить бицепс по максимуму, то предпочтение следует отдавать упражнениям повернутой ладонью вверх. Но в данном случае также есть подводные камни.

Если руки опустить вдоль тела, и ладони повернуть наверх, то локти будут в нескольких сантиметров от тела, и не будут его касаться. Если движения делать с прямым грифом, и узким хватом, то связки испытывают стресс, так как руки находятся в неестественном положении. Поэтому такие движения нужно делать очень осторожно.

Упражнения

Бицепс:

• Поочередное сгибание с гантелями.
• Сгибание со штангой.
• Сгибание на скамье Скотта.
• Концентрированные сгибания с легкими гантелями.
• Подтягивание на перекладине узким хватом.

Трицепс:

• Отжимания на параллельных брусьях.
• Жим лежа отягощения узким хватом.
• Французский жим.

Также трицепс можно тренировать у себя дома:

• Отжимания узким хватом.
• Французский жим с гантелями.

Предплечья:

• Сгибание рук с обратным хватом.
• Разгибание кистей с отягощениями

Ошибки:

1. Большой объем бицепса со слабым трицепсом.
2. Большой объем трицепса со слабым бицепсом.
3. Небольшой общий объем рук.

Поэтому для начала нужно определить свои недостатки, а затем приступить к их исправлению.

Если руки отстают в развитии

Если объем рук отстает в общем развитии, то их тренировка должна быть приоритетной. Рекомендуется проводить две различные тренировки в неделю. Одна должна быть направлена на силу, а другая в пампинговом режиме. Такое разнообразие простимулирует мышцы к дальнейшему росту.

Первое занятие в неделю нужно начинать именно с рук, таким образом, вы успеете выполнять два тренинга, и полностью восстановитесь. Если у вас отстает бицепс, то после тренировки нужно еще раз вернуться к его проработке. Для этого после тренировки спины нужно выполнять пампинговые подходы с 25 повторениями.

Если у вас отстает трицепс, то его тренировку рекомендуется проводить вместе с дельтами. И запомните, что занятия должны начинаться с отстающей мышечной группы.

Если вы хотите увеличить общий объем рук, то занятия начинать следует с трицепса, так как он должен быть больше бицепса.