Подъем штанги на бицепс

Подъем на бицепс штанги – это основное упражнение, с помощью которого увеличивают массу бицепса, кроме того, оно задействует плече-лучевую мышцу (мышцы предплечья).

Подъем штанги на бицепс: техника

• Встаньте прямо, поставьте ноги по ширине плеч. Ступни расположите почти параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Возьмите хватом снизу штангу (ладонями вверх).
• Держите прямой спину, не сутультесь. Направьте вперед взгляд.
• Вдохните глубоко, задержите дыхание, сгибая в локтях руки, поднимите штангу к уровню верха груди.
• Не двигайте локтями во время подъема, держите локти по бокам тела, не сгибайте в запястьях руки.
• Когда кисти будут возле верха груди, выдохните, сделайте паузу и еще больше напрягите бицепсы.
• Опустите плавно вниз штангу, не разгибая руки полностью (локтевой сустав не блокируется).
• Не наклоняйте торс во время движения ни назад, ни вперед. Держите осанку правильно.

Рекомендации

• Подъемы отрабатывайте хватом снизу, чтобы увеличить объемы бицепсов (при этом хвате сильно сокращается и бицепс, и плечевая мышца). Хват сверху (когда ладони направлены вниз) заставляет львиную долю нагрузки смещаться с бицепса на предплечья и плечевую мышцу. Использовать этот хват стоит, чтобы поднять пик бицепса .

• Туловище держите выпрямленным, не раскачивайтесь. Движение должно быть сосредоточено исключительно в локтевых суставах. Остальные части торса неподвижны. Поднимая плечи или отводя их назад, вы снимаете с бицепсов нагрузку и рискуете получить травму позвоночника.

• Локти зафиксируйте по бокам тела, не двигайте ими. Если направить локти вперед при подъеме штанги, ослабится нагрузка бицепс, тогда в верхней точке не удастся добиться «пикового» сокращения.

• Не нужно использовать чрезмерно тяжелый вес, так как придется толкать бедрами штангу в начале подъема, иначе не сдвинуть с мертвой точки вес. Это снизит на бицепс нагрузку и приведет к травмам поясницы. К тому же, слишком тяжелая штанга сократит амплитуду движения и не позволит вам полностью растянуть в нижней точке бицепс (допустимо это только, когда вы поднимаете пик бицепса). В остальных случаях (особенно при работе на массу) выполнять подъемы следует по полной амплитуде.