Пресс

ПрессАбдоминальный регион включает четыре мышечные группы. Поперечная мышца (transversusabdominis) живота залегает внутри и поддерживает внутренние органы. Косые внутренние мышцы проходят от таза к грудине по диагонали, а косые внешние лежат над ними и помогают вам поворачивать и сгибать корпус. Прямая мышца живота лежит поверх поперечной мышцы, именно прямую мышцу и называют прессом. Начинается она на тазовой кости, затем крепится к грудине. Эта мышца живота поддерживает спину прямой и позволяет наклоняться вперед. Пересекающие ее поперек соединительные волокна и создают те самые шесть кубиков, о которых говорят как о неопровержимом доказательстве хорошей физической формы и поджарости. Хоть различные упражнения вовлекают мышцы пресса в работу по-разному, таких понятий, как «низ» и «верх» пресса не существует. Во время выполнения упражнений сразу стимулируется вся прямая мышца живота.

Наиболее видимой и самой крупной из трех абдоминальных плоских мышц является наружная косая мышца. Визуально она пролегает наискосок к низу живота от груди. Косые внутренние мышцы незаметны внешне, т. к. располагаются под нижними.

Прямая мышца живота выстилает наружную стенку брюшины. Это именно ее все и представляют себе в виде "пресса".

Это длинная, плоская мышца, которая разделена вдоль вертикальной линией из сухожилий на левую и правую половины – так называемая "белая линия живота". Прямую мышцу несколько сухожилий пересекают поперек, то есть перпендикулярно направлению ее волокон. Поэтому когда прямая мышца напряжена, рельеф ее состоит из выпуклых четырехугольников. Визуально, таким образом, мы замечаем только косые наружные мышцы пресса и прямую мышцу живота.

И пресс, и поясничные мышцы относятся к мышцам - стабилизаторам, мышцам кора. Сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку позволяет укрепление кора. Любые сложные движения начинаются с сокращения мышц кора. Когда они включаются в работу, усилие может передаваться через ноги и руки к гантелям или штанге. Слабые команды отдаются слабым центром, поэтому, если в приседаниях или в жимах ваши результаты перестали расти, обратите внимание на мышцы кора.

Классическими скручиваниями можно нагрузить только 1/4 мышц кора. Любые мышцы можно развить и накачать только одной базой. Подъемы ног на перекладине в висе, скручивание на верхнем блоке - это база для мышц пресса.

Особенности тренировки пресса

Подбор упражнений для мышц пресса зависит от целей, степени развития мышц и подкожно-жировой клетчатки. Помните, что рельефность можно сделать только при толщине жировой складки на животе меньше 1 - 1,5 см. Значит, тренировки должны направляться на две цели:

1. Редукция подкожно-жировой клетчатки.

Локальное или местное сжигание жира - это давний распространенный миф. На самом деле жир сжигается преимущественно разом по всему телу. Если складка жира у вас более 2 - 3 см толщиной, необходимо в целом сжечь лишний жир организма при помощи аэробных тренировок, жиросжигателей. Лучше всего выполнять аэробные тренировки в дни между силовыми тренингами.

2. Гипертрофия мышц

Это увеличение в объеме кубиков пресса. Для этого следует выполнять те же упражнения, но количество повторений нужно ограничить 20. Чтобы последнее повторение было отказным, используйте отягощения. Усилить эффект поможет креатин, тестостероновые бустеры и протеин.

Мифы

Есть много статей, где авторы делят пресс на нижний и верхний и утверждают, что разные упражнения действуют только на одну из частей пресса. Это совершенно неправильно, так как при любом движении прямая мышца живота напрягается по всей длине, различие заключается только в степени напряжения.

Многие считают, что выполняя упражнения на определенную область, они сжигает там жир, но на самом деле жир можно сжечь только по всему телу.

Основные упражнения для тренировки пресса:

  • Комментарии
Загрузка комментариев...