Принципы эффективной тренировки
Все спортсмены должны знать эффективные принципы тренировки, чтобы добиться желаемых результатов. Однако в течение времени программы эффективного тренинга постоянно меняются, причем часто они бывают противоречивые. Но существуют принципы и элементы, которые всегда приводят к положительному результату.
- Для набора массы необходимо придерживаться принципа прогрессирующих нагрузок. Мышцы не должны успевать адаптироваться к нагрузкам. Поэтому интенсивность занятий нужно постоянно увеличивать.
- Чтобы максимально развить мышцы, необходимо делать несколько подходов в каждом упражнении.
- Работу определенной мышцы необходимо изолировать от других групп мышц.
- Увеличить интенсивность занятий можно при помощи принципа пирамиды. То есть в каждом сете вес снаряда необходимо увеличивать. Однако данный метод не всегда приводит к эффекту, так как первые подходы выполняются с небольшим весом, поэтому мышцы не получают достаточной нагрузки для роста.
- В начале занятий вы полны энергией, поэтому в первую очередь необходимо работать над отстающей частью тела.
- Промежуточные подходы. То есть мелкие мышцы можно тренировать в промежутках между сетами на основные группы мышц. В этом случае вы можете сделать большое количество подходов на менее податливые мышцы.
- После упражнения необходимо делать статистическое напряжение мышц.
- Опытные спортсмены могут выполнять суперсеты. То есть нужно делать без отдыха два упражнения для антагонистических мышц. В этом случае стимулируется рост, за счет большого притока крови к волокнам.
- Комбинированные подходы. В этом случае нужно делать несколько упражнений без отдыха на одну мышечную группу.
- Читинг. Данным принципом нужно пользоваться аккуратно. Вам нужно не снять нагрузку с мышцы, а увеличить. Таким образом, вы можете сделать еще несколько повторений.
- Перед выполнением базового упражнения, мышцы нужно предварительно утомить изолированными упражнениями. Этот принцип можно комбинировать с комбинированными подходами.
- В конце движения необходимо максимально сократить мышцу. Данный принцип применяется при работе со свободными весами, так как на блоках вы всегда будете испытывать напряжение всей амплитуды движения.
- Когда вы не в состоянии выполнить повторение, то можно сделать частичные повторы. Такой принцип часто используют профессионалы.
- Еще несколько повторений можно выполнить при помощи партнера. Однако данным принципом не рекомендуется злоупотреблять, иначе можно получить, совершенно обратный эффект.
- Человек может опустить больший вес, чем поднять. Потому нужно пользоваться принципом негативных повторений. Для этого партнер должен помочь вам поднять вес, а опускать его нужно самостоятельно, под четким контролем.
- Увеличить интенсивность можно при помощи большого количества повторений с большим весом. Для этого нужно сделать несколько повторов с максимальным весом, положить снаряд на 30 секунд, после чего выполнить еще несколько повторов. Таким образом, вы можете сделать примерно десять повторений с большим весом.
- Ступенчатые подходы. В данном случае, когда вы не в состоянии выполнить повторение, то нужно снизить вес и продолжить движения. Злоупотреблять данным методом не рекомендуется.
- Если у опытного спортсмена прекратился рост массы, то он может применять все принципы, указанные выше.
- Старайтесь выполнять в основном базовые упражнения. Таким образом, вы задействуете большое количество мышечных групп. Плюс ко всему стимулируется выработка гормона роста.
- Комментарии