Приседания со штангой

   Приседания со штангой – это базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, развивающее мышцы бедер и ягодиц. Атлет приседает и встает со штангой на плечах. Приседания являются лучшим упражнением и для общефизической подготовки, используются они в качестве вспомогательного упражнения при подготовке атлетов в разных видах спорта.

Приседания со штангой на плечах: техника

Встаньте между стойками лицом к грифу силовой рамы, гриф должен смотреть на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч и выпрямитесь.
Вернитесь в исходную позицию: отступите со штангой немного назад. Ноги поставьте по ширине плеч, носки разведите в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги распределите одинаково на ноги.
Сделайте глубокий вдох, плавно опуститесь вниз, задержав дыхание. Колени должны быть согнуты и немного выдвинуты вперед, ягодицы должны двигаться назад и вниз, корпус наклоните на 45° вперед.
Нельзя отрывать пятки от пола и сутулиться, нужно направить взгляд вперед. Бедра станут параллельны полу, тогда напрягите их, и поднимайтесь вверх. Начинайте выдыхать после самого сложного отрезка подъема.

Частые ошибки и советы

Всегда держите спину чуть прогнутой в поясе. Расслаблять поясничные мышцы нельзя до тех пор, пока штангу не поставите на упоры.
Мышцы живота держите напряженными на протяжении всего сета. Это гарантирует устойчивое положение тела, предотвращает раскачивание. Однако сильно напрягать мышцы живота нельзя, иначе можно скруглить спину.
Пятки никогда от пола не отрывайте во время приседаний, так как можно потерять равновесие и травмировать коленный сустав.
Глубину приседания (нижнюю точку) определяют тем, насколько сильно вы способны прогнуть позвоночник при приседаниях, не отрывая пятки от пола.
Слишком узкое расстояние между ступнями дает максимум нагрузки на квадрицепсы. Но такое положение требует подвижности тазобедренного и голеностопного суставов. Если ступни расположить шире плеч, то можно приседать и с тяжелыми весами, не беспокоясь о гибкости суставов. В таком случае основную нагрузку примут на себя мышцы задней части бедра.

Приседания со штангой: общие эффекты
Эти приседания создают благоприятные условия для набора общей мышечной массы, силы. Основная нагрузка приходится на низ спины и ноги. Кроме того, это упражнение используют как реабилитационное и общеукрепляющее.

Какие мышцы задействованы?

Движение является многосуставными, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при правильных приседаниях со штангой. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой вовлекают в работу квадрицепсы, камбаловидные мышцы, приводящие мышцы бедер. Синергистами (мышцами, помогающими в движении) в данном случае являются большие ягодичные мышцы. Икроножные мышцы и бицепсы бедра выступают стабилизаторами. Кроме того, идет нагрузка на пресс, на разгибатели спины, на мелкие мышцы ног и туловища.