Разведение гантелей в стороны в наклоне

Разведение гантелей в наклоне в стороны – это изолирующее упражнение для заднего пучка дельтовидных мышц, а также трапеций.

Техника упражнения

• Гантели возьмите в обе руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
• Наклонитесь вперед, чтобы торс стал параллельным полу. Спина ровная, чуть прогните ее в пояснице.
• В исходной позиции гантели на выпрямленных руках свисают. Руки прочно зафиксируйте в локтях, следите, чтобы они были прямые до конца сета. Можно их немного согнуть только перед выполнением упражнения.
• Трапеции и задние дельты напрягите, плавно разведите в стороны гантели, стараясь их поднять как можно выше.
• Двигать руки нужно исключительно в вертикальной плоскости, которая проходит через плечи. Не следует отводить гантели ни вперед, ни назад.
• Локти в верхней точке должны быть выше, чем уровень спины.
• Плавно опускайте гантели в исходную позицию. Сделайте небольшую паузу и выполните следующий повтор.

Рекомендации и частые ошибки

• Спину держите всегда ровной, в пояснице чуть прогнутой. Даже небольшое округление спины может привести к травме.
• Чтобы нагрузить по максимуму задние дельты, опускайте плечи в исходной позиции и поднимайте гантели выше уровня спины, но лопатки при этом не сводите вместе.
• Не нужно использовать слишком тяжелые гантели. Они не дают вам отрабатывать упражнение правильно технически и могут стать причиной травмы.

Варианты упражнения

Иногда используют в кроссовере перекрестные разведения.
Поставьте скамью посредине кроссовера так, чтобы плечи оказались с нижними блоками в одной вертикальной плоскости. Прикрепите к проходящим через блоки тросам D-образные рукоятки и, скрещивая тросы, выполните разведения. Но кроссовер, в отличие от гантелей, имеет существенный недостаток: на нем нельзя выполнить разведения с полной амплитудой, так как выше уровня плеч развести рукоятки вам помешают перекрещивающиеся тросы.

Еще один вариант — это разведения в блочном тренажере одной рукой стоя на коленях. В исходной позиции вы встаете на четвереньки, упираясь в пол одной рукой и слегка сгибая ее, чтобы приподнять плечо рабочей руки (иначе рукоятка будет зацепляться за пол во время возвращения в исходное положение).