Cплит тренировка

  Сплит (англ. split - разделять на части, раскалывать) – это метод разбиения тренировочных программ на составляющие, каждую из которых выполняют в отдельный день. Так, атлет в бодибилдинге за короткое время может хорошо проработать определенную ограниченную группу мышц, а через два дня – другую и так далее.

Рекомендуют сплит-тренировки уже более опытным атлетам, имеющим стаж тренировок минимум год. Такие атлеты уже просто не могут качественно прокачать за одну тренировку все группы мышц, поэтому сплит облегчает им эту задачу.

Немаловажным преимуществом сплит-тренировок является то, что мышечные группы имеют больше времени для восстановления, отдыха и роста. Например, тройной классический сплит подразумевает деление на три части тела:

1) трицепсы, спина, дельты, пресс
2) бицепсы, предплечье, грудь, пресс
3) ноги, пресс

Каждая "часть" при этом отдыхать будет целую неделю. Ученые утверждают, что в это время продолжается мышечный рост, длящийся до 2-3 недель после интенсивной однократной нагрузки. Атлет, занимающийся по обычной программе, прорабатывает за одну тренировку все мышцы, а это может тормозить рост мышц, так как они не будут успевать достаточно восстанавливаться. Интенсивность силового воздействия при этом будет чрезвычайно мала из-за общего утомления к концу тренировки, соответственно и ростостимулирующего влияния будет меньше.

Тренировочная программа по сплит-системе

Сплит-тренировка Олега Макшанцева

Первая неделя

Понедельник

Тяга к груди сверху 3 по 12, 8, 8 (3 подхода по 12, 8, 8 повторов)
Тяга в наклоне штанги 4 по 12, 8, 8, 8
В тренажере рычажная тяга 3 по 12, 8, 8
Шраги за спиной со штангой 3 по 12, 8, 8
Махи гантелями в наклоне назад 3 по 12, 8, 8
Французский жим лежа 4 по 12, 8, 8, 8
Концентрированное разгибание лежа (попеременно) 3 по 12, 8, 8
Трицепс (дроп сет) на блоке 3 по 12-6-6
Пресс

Среда

Разгибания в тренажере ног 3 по 12
Приседания со штангой 3 по 12, 6, 6
Гакк-приседания 3 по 12, 6, 6
Ногами жим 3 по 20, 15, 12
Голень
Пресс

Пятница

Жим на наклонной скамье штанги 4 по 12, 8, 8, 8
Жим лежа гантелей 3 по 12, 8, 8
На наклонной скамье разводка 3 по 12
Жим сидя гантелей 4 по 12, 8, 8, 8
Махи стоя через стороны 3 по 12
Бицепс стоя EZ штангой 4 по 12, 8, 8, 8
Сгибания через колено гантелями 3 по 12, 8, 8
Молот 3 по 12, 8, 8
Пресс
Вторая неделя занятий

Понедельник

Тяга обратным хватом сверху 3 по 12, 8, 8
Тяга в наклоне гантели (попеременно) 4 по 12, 8, 8, 8
Тяга сидя на блоке к животу 3 по 12, 8, 8
Со штангой шраги 3 по 12, 8, 8
Разведения на блоке назад 3 по 12
Жим узким хватом 4 по 12, 8, 8, 8
Отжимания 3 по 12-8
Трицепс (попеременно/дроп) блок 3 по 12-6-6
Пресс

Среда

Сгибания ног лежа 3 по 18, 15, 12
На прямых ногах тяга 4 по 12, 8, 8, 8
Гиперэкстензии с весом 3 по 15, 12, 12
В Смитте выпады 3 по 12
Голень
Пресс

Пятница

Жим лежа 4 по 12, 8, 8, 8
Жим на наклонной скамье гантелей 3 по 12, 8, 8
Сведение лежа гантелей 3 по 12
Жим с груди сидя в Смитте 4 по 12, 8, 8, 8
Махи через стороны сидя  3 по 12
Сгибания EZ грифа методом "21" 3 по 21
Сгибания на пюпитре гантелями 3 по 12
Молот сидя через колено 3 по 12, 8, 8
Пресс