Тренировки по типу мускульной ткани — чего нового?

Во что вы сейчас ввяжетесь: около 2500 слов на 15-20 минут чтения.

Основные положения:

1. Большинство мышц в вашем теле имеют примерно равное распределение быстро-сокращающихся и медленно-сокращающихся мускульных тканей. Очень немногие мышцы построены из полностью одного вида мускульной ткани — быстрой или медленной.
2. Не существует выверенного на практике метода, позволяющего гарантированно определить тип мышцы по преобладающему виду ткани. Стандартные тренировочные методы, основанные на определении количества подходов для той или иной мышцы, являются достаточно субъективными и не дают точного результата.
3. Убеждение о том, что необходимо тренировать разные мышцы по-разному, в зависимости от преобладания в них быстро-сокращающихся или медленно-сокращающихся мускульных тканей основывается на мнении, что быстро-сокращающиеся ткани лучше отвечают на тренинг с тяжелыми весами и малым количеством повторов, а медленно-сокращающиеся ткани быстрее растут если их тренировать малыми весами и большим количеством повторов. Доказательства этой теории все еще очень неубедительны — до сих пор нет четких критериев для тренировок, базирующихся на различении вида мускульной ткани — быстрой или медленной.
4. Даже если бы доказательства были более убедительными и существовали четкие практические методы определения типов тканей все равно основной тренировочной рекомендацией было бы тренировать каждую целевую мышцу постоянно изменяя веса и количество повторов.

Сколько я себя помню в силовом спорте, я постоянно слышал, что мускулы надо качать по-разному в зависимости от преобладания в них той или иной ткани.

Например, я множество раз слышал как люди говорили, что заднюю поверхность бедра или трицепс надо тренировать малым количеством повторов, потому что они на 70% из быстро-сокращающейся ткани, и что дельты надо тренировать очень большим количеством повторов, потому что они почти полностью медленно-сокращающиеся. На психологическом уровне эта идея кажется очень толковой.

Ваша нервная система активирует мышечные волокна в зависимости от того, сколько силы вам требуется для действия. Первыми она задействует ткани первого типа, вовлекая их все больше и больше, пока ей не приходится звать на помощь ткани второго типа, используя весь их запас до того момента, когда уже невозможно произвести большего мышечного усилия (это называется Принципом Масштаба Хеннемана или Принципом Поэтапного Задействования). Процессы становятся более сложными, особенно при накоплении усталости, когда в игру вступает процесс двигательного циклирования, но основная идея заключается в таком утверждении: мышечные волокна первого типа первыми вступают в действие и могут долго работать до утомления, убеждая вас в том, что они будут расти при тренинге малыми весами и многими повторами. Мышечные волокна второго типа больше нагружаются при тренировке с большими весами и приводят вас к убеждению, что их надо тренировать большим весом и малым количеством повторов.

Однако, в данной идее есть три слабых места, как с точки зрения практики (первое и второе), так и с научной (третье):

1. Большинство мышц имеют практически равное соотношение ткани первого и второго типов.
2. Очень непросто точно определить какие из мышц состоят из какого типа ткани.
3. До сих пор не доказано, что ткани первого и второго типа лучше отзываются на соответствующий им тренинг.

Сначала проведем небольшой ликбез по типам мускульной ткани:

Волокна мышечной ткани первого типа (или медленно-сокращающиеся) медленно устают, но они не очень сильные. Волокна мышечной ткани второго типа (или быстро-сокращающиеся), с другой стороны, гораздо быстрее утомляются, но и гораздо сильнее. Оба типа ткани на самом деле производят примерно одинаковый объем усилия на единицу площади, что приводит наблюдателя к распространенному заблуждению. (Большинство людей считают, что большая сила ткани второго типа также означает больший объем производимой ею силы, но это не правда учитывая площадь усилия на поперечное сечение мышцы.)

	Волокна первого типа	Волокна второго А типа	Волокна второго Х типа	Волокна второго В типа
Скорость сокращения	Медленная	Относительно быстрая	Быстрая	Очень быстрая
Размер двигательного нерва	Мелкий	Средний	Крупный	Очень крупный
Сопротивляемость утомлению	Высокая	Относительно высокая	Средняя	Низкая
Нагрузка используется для активности:	Аэробной	Длительной анаэробной	Краткосрочно анаэробной	Краткосрочно анаэробной
Максимальная длительность нагрузки	Часы	Менее 30 минут	Менее 5 минут	Менее 1 минуты
Производимая мощность	Низкая	Средняя	Высокая	Очень высокая
Плотность распределения митохондрий	Высокая	Высокая	Средняя	Низкая
Плотность распределения капилляров	Высокая	Средняя	Низкая	Низкая
Способность к удерживанию кислорода	Высокая	Высокая	Средняя	Низкая
Гликолитическая способность	Низкая	Высокая	Высокая	Высокая
Основной энергетический компонент	Триглицериды	Креатин фосфат, гликоген	Креатин фосфат, гликоген	Креатин фосфат, гликоген
Генетическая цепь	MYH7	MYH2	MYH1	MYH4

Источник: http://www.nunnsperformancetraining.com/wp-content/uploads/2011/02/muslce-fiber-type-chart.jpg

Мускульная ткань второго типа подразделяется на ткань второго А типа и второго Х типа (тип В входит в тип Х). Тип ткани 2Х — самый сильный и наименее выносливый, в то время как ткань типа 2А более эффективна на промежутке среднесрочной нагрузки и находится между тканью первого типа и второго Х типа — более сильная, чем тип 1, но менее, чем тип 2Х и более выносливая, чем тип 2Х, но менее, чем тип 1. При практически любом виде тренинга (не важно на силу или выносливость) ты производишь быструю смену используемых мышечных волокон с типа 2Х на тип 2А. Поэтому до конца этой статьи для краткости я буду всегда подразумевать волокна типа 2А, когда буду писать о ткани 2 типа. Пропорция ткани 2Х очень мала у тренированных атлетов, поэтому считаю она не заслуживает детального рассмотрения.

Вопрос о том, можно ли достичь перехода с использования тканей первого типа на второй заслуживает большего внимания. Традиционное мнение состоит в том, что переход с ткани первого типа на волокна второго типа происходит только в самых экстремальных условиях (то есть когда двигательный нерв ткани типа 2 отмирает, тогда ткани, которые он активировал, могут активироваться отростками ближайшего нерва ткани типа 1, и соответственно становится мышечной тканью первого типа. Такое не случается кроме как при очень серьезной болезни или глубокой старости), но несколько последних исследований заявили о возможных небольших переходах. Впрочем, это не то, о чем большинству спортсменов стоит волноваться.

Мышечная ткань второго типа лучше откликается на тренировочную нагрузку на силу и массу. Результаты различаются в различных исследованиях, но в среднем, ткани второго типа имеют на 25-75% лучший отклик на нагрузку по сравнению с тканями первого типа. Волокна типа 1 с их больше плотностью сети митохондрий, лучшей способностью к окислению жиров и аэробными энзимами лучше откликается на тренировку на выносливость. Поэтому неудивительно, что силовые атлеты (спринтеры, метатели и пр.) имеют большую пропорцию мускульной ткани второго типа, и атлеты, которым нужна выносливость (бегуны на длинные дистанции, велосипедисты и пр.) имеют большее соотношения ткани первого типа.

Однако, бодибилдеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты (которых считают силовыми видами спорта, но в которых требуются большие показатели силы, чем в большинстве других силовых видах) показывают практически равномерное соотношение первого и второго типов ткани, так же, как и у основной части нетренированного населения. Пропорция ткани типа 2Х в их мышцах ниже благодаря тренировкам, но в целом, соотношение тканей типа 1 и 2 равное.

Рисунок иллюстрирует пропорции тканей 1 и 2 (2А и 2В) типов у профессиональных тяжелоатлетов и контрольной нетренированной группой наблюдаемых.

Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12741885

Я полагаю, что большинство людей, читающих эту статью являются или бодибилдерами, или жимовиками, или в целом поклонниками силовых видов спорта и их устремления лежат в росте силы и массы. Если это так, то думаю, вы хотите увеличить массу обоих основных типов мускульной ткани, чтобы быть больше и сильнее (ясно дело!) и максимальным образом увеличить ваш реальный и потенциальный показатель силы. С этим предположением в уме, возвратимся к нашему первому вопросу: должны ли мы тренировать различные мышечные группы по-разному, учитывая тип ткани?

Краткий ответ: по всей видимости, нет.

Большинство мышц в вашем теле имеют примерно равное распределение быстро-сокращающихся и медленно-сокращающихся мускульных тканей.

Если вы собираетесь тренироваться по программе с учетом разделения мышц по типу ткани, то сперва было бы неплохо точно знать, какие из них имеют какой тип в доминанте.

Однако, в среднем, как мы уже говорили, большинство мышц имеет равное распределение ткани первого и второго типов. Иногда мы можете натолкнуться на тот или иной доклад, в котором говорится о пропорциях 60 на 40 процентов, или даже 65 на 35 для той или иной мышечной группы, но, в большинстве их них соотношение практически равное. Выкладываю ниже таблицу, основанную на результатах различных исследований типов мышечных тканей:

Источник по нижним мышечным группам: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/tables/#6

Источник по верхним мышечным группам: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/muscle-fiber-type/tables/#7

Есть, конечно, несколько исключений. Камбаловидная мышца (soleus), входящая в состав мышц голени на 80% состоит их медленно-сокращающихся волокон, и некоторые из мышц-разгибателей пальцев и глазных мышц почти на 80% быстро-сокращающиеся. Однако, большинство из крупных мышечных групп, которые вы хотели бы накачать, имеют разделение почти 50 на 50.

Признаю, некоторые уникумы имеют нестандартное распределение типов мышечной ткани, но в целом, мы приходим к выводу, что не имеет смысла рекомендовать тренировочные программы, учитывающее доминирующий тип ткани в мышце, просто потому, что большинство мышц не имеет какого-либо доминирующего в них типа ткани. Данный вопрос не представлял бы сложности, если бы существовал способ точно определить, какая мышца состоит из какого типа тканей. Конечно, как мы уже не раз говорили, для большинства людей и большинства мышц соотношение почти 50/50, но существует достаточная вариативность между мышцами и индивидуальными особенностями, соответственно, у вас действительно могут быть мускулы, которые большей частью быстро-сокращающиеся или медленно-сокращающиеся.

Но способа определить это нет.

Идея, часто витающая в тренировочных залах, состоит в том, что можно определить тип доминирующей мускульной ткани по количеству повторов, которые вы можете сделать с определенной частью вашего разового максимального веса (1РМ). Существует несколько вариаций данного способа, но наиболее популярный заключается в том, сколько повторов до отказа атлет может сделать с 85% или 80% от своего разового максимума.

Если вы делаете более 9 повторов с 80% от своего РМ, или более 6 повторов с 85% от РМ, то вы имеете доминирующими ткани первого типа. Если вы делаете менее 7 повторов с 80%, или менее 4-х повторов с 85% от РМ, то у вас доминирующими являются ткани второго типа. И если вы делаете 7-9 повторов с 80% или 4-6 с 85% от РМ то у вас примерно одинаковое соотношение 1 и 2 типов мускульной ткани в мышцах, которые были целевыми в данной проверке.

При таком подходе, однако, есть три проблемы:

1. Скорость утомления зависит от самого вида упражнения. В некоторых упражнениях просто легче сделать больше повторов.
2. Скорость утомления на определенном упражнении зависит от опыта. Чем меньше опыта работы с тем или иным упражнением, тем больше повторов вы сможете сделать с заданной частью своего разового максимума. Так как ваш РМ будет занижен из-за недостатка опыта работы с данным движением, то 80-85% вашего РМ на этом упражнении может составить только 70% в том упражнении, к которому вы привыкли и хорошо знаете свой уровень. Это главная причина, почему некоторые начинающие атлеты могут выжать 10 и более повторов с 85 или 90% от их разового максимума, а более опытный атлет на этом же упражнении сможет сделать только 3-5 таких жимов.
3. Независимо от вышеуказанных двух факторов, учет доминирующего типа ткани в той или иной мышце не очень помогает предугадать, сколько повторов удастся сделать с заданной частью разового максимума. Третья проблема является основной. Я знаком только с двумя исследованиями, которые сравнили тип мускульной ткани и количество возможных повторов с определенным процентным соотношением от разового максимума. Первое исследование определило статистически значимое соотношение между повторами с 70% от РМ и процентом мускульной ткани второго типа, но...

• Корреляция не была очень четкой: -0,48, что значит, что всего ¼ от вариаций в количестве повторов объяснялась типом мускульной ткани.
• Исследователи не брали пробы через биопсию для определения типа ткани. Вместо этого они использовали корреляционное уравнение, основанное на двух других тестах (первое определяющее пиковый показатель силы у испытуемых, второе на оценку утомляемости), которые были призваны определить тип ткани не инвазивно. (Предвижу вопрос. Нет вы не сможете самостоятельно провести такие тесты и вывести уравнение без лабораторных способов). Диаграмма рассеивания, иллюстрирующая от высокого до среднего соотношение между процентным соотношением ткани типа 2 и количеством повторов.

Источник:http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2006/08000/THE_RELATIONSHIP_BETWEEN_MAXIMAL_REPETITION.36...

Во втором исследовании использовался такой же протокол, но исследователи все таки провели биопсию, чтобы определить точное соотношение типов мышечных волокон.

Но и этот опыт не особо удался. Корреляция между пропорциями типов мышечных волокон и количеством повторов до отказа при 70% и 85% от РМ составила 0,2, что значит, что менее 4% вариативности могло быть объяснено разделением типов ткани.

Отношение между пропорцией мускульных волокон типа 1 латеральной широкой мышцы бедра и количеством повторов при 70% и 85% от разового максимума при жиме ногами. Коэффициент корреляции Персона оказался низким (r < 0.20) и не значимым.

Источник: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2008/05000/Fiber_Type_Composition_and_Capillary_Density_i...

Принимая во внимание, что второе исследование включало биопсию ткани и проводилось на двух сериях повторов, его результаты можно считать более точными, чем результаты первого исследования. Было бы неудовлетворительно, если бы этот тест объяснил менее ¼ вариативности (как в первом исследовании), но, по всей очевидности, он дает результат зависимости типа ткани и повторов вообще близкий в нулю. Прежде чем начинать тренировать определенную мышцу с учетом доминирующего в ней типа ткани надо бы сначала определить этот доминирующий тип (хотя бы приблизительно), но, к сожалению, похоже, данный популярный в качалках практический тест не работает как он должен.

Конечно, вы можете провести биопсию для каждой мышцы вашего тела, но, что то мне кажется, большинству людей эта идея не понравится. Это будет единственным точным способом определить тип ткани, но и у него есть недостатки. Например, у вас могут быть небольшие отклонения в пропорциях типов ткани в зависимости от того, где берется проба. Поэтому рекомендуется брать три биопсии в разных участках каждого мускула.

Все еще не ясно, насколько хорошим является отклик ткани первого и второго типов на определенный подход в тренинге.

Вот это и является смыслом всей нашей статьи. Не существует достоверных доказательств, что тот или иной вид тренировки приведет к лучшему росту того или иного типа мускульной ткани. Как считается тяжелые и средние нагрузки (1-15 повторов, 65-100% от РМ) вызывают бурный рост мышечных волокон второго типа, но, раз ткань первого типа не устает так быстро, для ее эффективной нагрузки нужны более легкие веса с большим количеством повторов.

Сейчас приведу данные из еще одного исследования, изучавшего лучшие условия роста для мускульной ткани по типу 1 или 2. Исследователи обнаружили, что тяжелый тренинг вызвал лучший рост тканей второго типа и легкий — тканей первого типа. Конкретно данные показали, что ткани типа 1 лучше откликались на повторы с 30% от разового максимального веса, по сравнению с повторами с 80% от РМ (хотя данные также не оказались статистически значимыми).

Однако, в другом исследовании говорилось, что и тяжелый и легкий тренинг вызвал примерно одинаковое развитие тканей и первого и второго типов. И еще в одном тесте результаты показали, что легкий тренинг до отказа вообще не привел к гипертрофии тканей первого типа, но более тяжелый привел. В целом, создается мнение, что для волокон типа 1 предпочтителен более легкий тренинг.

Аналогично и с результатами исследований по применению тяжелого тренинга — в то время как одни тесты показывают, что ткани второго типа лучше откликаются на такой вид упражнений, есть и исследования, которые пришли к выводам, что ткани второго типа хорошо растут и при легком тренинге. Ниже результаты исследования, о котором я сейчас упомянул, и этот тест кажется наиболее продуманным и точно проведенным.

Рост волокон тканей типа 1 и 2 после тренировок с 30-50% от 1РМ в сравнении с ростом при тренировках с 75-90% от 1РМ. Как вы можете видеть, результаты оказались практически идентичными для обеих зон нагрузки.

Источник: http://jap.physiology.org/content/early/2016/05/09/japplphysiol.00154.2016

К чему мы в итоге пришли? Общая картина весьма запутана. В целом, кажется, что как тяжелые, так и легкие повторы (если тренинг сам по себе тяжелый) приводят к росту волокон обоих типов ткани, и весьма не очевидно, чтобы типо-ориентированный тренинг приводил к гипертрофии определенной ткани. Результаты исследований отчасти ведут к мнению, что легкие повторы лучше для роста тканей 1 типа и тяжелые — для роста волокон второго типа, но, опять же, эти данные настолько не очевидны, что их можно принимать с большой натяжкой.

Я думаю, что данная тема созрела для дальнейших исследований, потому что пока еще никаких достоверных доказательств для конкретного вывода.

В конце концов, похоже, что любые варианты тренинга ведут к примерно одинаковому росту мышц сами по себе, и что тренинг с периодическим изменением схемы весов и повторов ведет к лучшему росту, чем использованием только одной схемы.

Даже если бы существовал точный метод определения соотношения тканей в каждой мышце, и, даже если бы существовали точные доказательства что легкие веса и много повторов ведут к лучшему росту ткани первого типа (и наоборот), я бы все равно рекомендовал тренироваться периодически изменяя схему весов и повторов с концентрацией на том соотношении весов/интенсивности, которая лучше служит текущей цели:

1. На СИЛУ: делайте, в основном, тяжелый, малоповторный тренинг, примешивая немного упражнений с меньшими весами и много и средне частотными повторами.
2. На МАССУ: делайте, в основном, средний по весу/интенсивности тренинг, примешивая упражнения с тяжелыми и легкими весами и малым/большим количеством повтором.
3. На силовую ВЫНОСЛИВОСТЬ: делайте, в основном, легкий, многоповторный тренинг, примешивая упражнения с тяжелыми весами и малым количеством повтором.

Не стоит мутить воду и забивать себе голову учетом преобладания типа ткани в той или иной мышце при планировании тренировок.

June 15, 2016 by Greg Nuckols http://strengtheory.com/muscle-fiber-type/