Тренировочные советы

Американские ученые сравнили жим лежа со штангой с аналогичным жимом в тренажере. Они измерили в реальном времени активность рабочих мышц, причем применялась в обоих случаях рабочая нагрузка 80% от 1РМ. Эксперимент не доказал существенной разницы между упражнениями. Тренажер и штанга в равной мере напрягали и грудные мышцы, и ассистирующие мышцы плечевого пояса. Кроме того, через 2,5 месяца добровольцы, которые применяли по выбору тренажер или штангу, показали одинаковую прибавку объема грудных мышц (10%).Но, когда исследователи рабочий вес понизили до 60% от 1РМ, картина изменилась кардинально. Жим штанги сильнее активизировал средние и передние пучки дельтовидных мышц. В то же время выросла активность трицепса. По мнению ученых, с понижением рабочего веса также упала нагрузка на мышцы-ассистенты. Поскольку гриф двигается по направляющим, то минимальная помощь мышц-ассистентов и вовсе оказалась не нужна. Но при жиме штанги мышцам-помощникам приходится все же трудиться, чтобы удерживать снаряд в равновесии. Поэтому в бодибилдинге, где применяют веса, равные 50-60% от 1 РМ, все же лучше тренироваться со свободным весом. Тренажеры оставляют без работы малые мышцы-ассистенты, следовательно, они отстают в развитии, а в мускулатуре формируется угрожающий травмами, опасный дисбаланс.

НЕ ДАЙ СЕБЕ ЗАМЕРЗНУТЬ!

Мышечный тонус, оказывается, зависит критически от температуры тела. Во время ночного сна она понижается, долгое время после пробуждения оставаясь относительно невысокой (36,6 градусов Цельсия). Учеными установлено, что рост температуры тела (до 36,8 градуса) после утренней разминки повышает мощностные свойства мускулатуры. Например, результат выпрыгивания с места в высоту вырастает на 6%. Поэтому, тренируясь по утрам, следует очень серьезно разминаться. Температура тела во второй половине дня сама повышается до 36,8. Интенсивная разминка даст прибавку всего на 0,02 градуса, потому стимулирующего эффекта не будет. График показывает, что высота вертикального выпрыгивания и взрывная сила увеличивается в процентах при повышении с 36,6 до 36,8 градуса Цельсия утренней температуры тела.

ЕЩЕ ОДНА НОВИНКА!

Пара мягких рукоятей на прочных и длинных лентах – это новомодное изобретение от Flexsolate. Вы их цепляете на концы блочной рукояти, хват теряет привычную стабильность. Непривычно? Зато любая тяга станет на порядок эффективнее: вырастает на 5-10% активность мышц спины! Да и кисти вас больше не подведут. Теперь они не разожмутся во время самых важных «отказных» повторов. Эксперты не рекомендуют новичкам ремни, поскольку им важно развивать силу хвата. А вот опытным атлетам, оставившим эту задачу позади, ремни Flexsolate в тренинге гарантируют прорыв.

ТРЕНИНГ БЕЗ КОНЦА

Даже самые одаренные профессиональные атлеты после 40 лет вынуждены покинуть спорт. Дело в мышцах? Нет, причина - в естественном старении нервной системы. Особое вещество миелин покрывает изоляцией наши нервы, как электрические провода. Чем защитный слой миелина тоньше, тем быстрее нервный сигнал затухает. С годами количество миелина в организме уменьшается, и мощность нервных импульсов спадает. Процесс доходит пика после 39 лет, это приводит к обвалу мышечной силы и реакции. Чтобы процесс распада миелина затормозить, ученые советуют заниматься бодибилдингом. Многократные подъемы веса требуют большого нервного напряжения, которое стимулирует в организме угасающий синтез миелина.

Принцип Петерсона

 

В течение последних 20 лет ГунарПетерсон тренирует выдающихся музыкантов, актеров и прочих звезд, проживающих в БеверлиХиллз. Воображение уже рисует избалованных богачей, лениво тренирующихся под началом тренера. Но это не так, вот что говорит о звездах Петерсон: «Было время, когда тренировал я простых любителей. Если возьмусь сравнивать, то мое сравнение будет в пользу звезд. Сегодня в БеверлиХиллс живут «молодые волки», сделавшие себя сами. Они сумели пробиться наверх в условиях жестокой конкуренции. Эти люди, как на подбор, одинаковы: одарены одержимостью. Когда они начинают тренироваться, то признают только экстремальный результат. А у любителей характер слабее. Для своих детей я бы любому таланту предпочел сильную волю, вершащую чудеса. Мой совет для любителей: не бросайте ни одного дела на полпути! Если вы решили, что хотите иметь большие мышцы, добейтесь своего обязательно! Это вас заставит уважать себя, а значит, вас уважать будут и другие».

Мышцы в недоумении

Джо Уайдер формулировал основные тренировочные догматы для бодибилдинга, а будущий родоначальник теории стресса Ганс Селье в это время только мечтал об эмиграции в США. Позже, в Америке, он придумал слово «стресс», «дистресс», «стрессовая адаптация», которые ему принесли мировую славу. Джо Уайдеру за десятилетия до открытий Селье было известно, что главный фактор адаптации («застоя») – это однообразие тренинга. В каждую тренировку он призывал вносить какие-нибудь изменения: менять число повторений и сетов, упражнения, интервалы отдыха. Принцип «конфьюжн» (от англ. замешательство, неловкость) стал основополагающим в его Системе. Непривычной нагрузкой мышцы предстояло регулярно «конфузить». Позднее Ганс Селье подтвердил, что растет мускулатура лишь в ответ на постоянные перемены тренировочных стимулов.

Логическое продолжение принципа - это периодизация. Она предполагает разделение тренировочного процесса на короткие мини циклы с различными задачами. Для профессионалов это главный метод тренинга. Для любителей максимальную отдачу даст такая схема. В первую тренировку вы применяете 5-7, во вторую - 20-30, в третью -8-10 и в четвертую - 12-15 повторений в сете. Сравнительный эксперимент с данной схемой принес любителям в два раза больше мышечной массы, чем однообразные повторения по 8-12 повторов в сете.

КАПА ПРОТИВ К0РТИ30ЛА

Мы не можем общаться напрямую со своим организмом, и он вынужден о наших потребностях догадываться по косвенным признакам. Например, если вы сильно сжимаете зубы, значит, у вас большой стресс. Ученые использовали механизм обратной связи, заставив 25 бегунов-стайеров одеть на зубы боксерскую упругую капу. По сравнению с контрольной группой, у спортсменов с капой понизилось на 23%стрессовое закисление крови, а секреция стрессового вреднейшего гормона кортизола была ниже на 33%! Культуристам, сильно сжимающим зубы при силовом усилии, спортивные медики рекомендуют одевать капу на зубы. Это понизит уровень физиологического стресса, а рост мышц ускорится.

Хочешь массу? Вот рецепт!

Наибольший потенциал роста имеют быстрые мышечные волокна, которые отвечают за взрывную силу. Вроде бы все просто. Первую фазу упражнения следует выполнять взрывным мощным усилием. Но финские ученые установили, что этого мало. Взрывной тренинг максимальную отдачу приносит только при строгом соблюдении нагрузочных нормативов. Отправная точка – это тот максимальный вес, который подконтрольно возвращается в исходное положение. То есть, рекорд в разовом негативе (1РМ). Выяснилось, что во взрывном стиле следует выжимать и тянуть вес, составляющий 50% от такого рекорда, опускать 77% от негативного 1РМ. Нужно делать в сете не меньше 6-8 повторений. Эффективная тренировка требует наличия нескольких партнеров. Двое из них в жиме лежа должны одновременно одеть в верхней позиции по блину (при страховке третьего партнера), а затем согласованно снять в нижней точке. Партнеров смогут заменить обычные цепи.

Какая растяжка лучше?

Динамическая растяжка является лучше статической - это вывод американских ученых. Они разделили на 3 группы спринтеров. Перед прохождением дистанции в первой практиковалась активная динамическая растяжка (рывковые наклоны, махи конечностями). Другая группа растягивалась статически, в течение 15-20 секунд выдерживая растягивающую позицию. Третья перед забегом не растягивалась вообще. К финишу она пришла последней. Победителями оказались спринтеры, растягивающиеся динамически. Еще до эксперимента известно было, что статическая растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому понижает их силу.