12 ИЮЛЯ 2018 КАРЛ ДЖУНО
Предисловие: когда я начал писать эту статью, рабочее название было "Обучение гипертрофии: действительно ли повреждение мышц полезно?" Я верил, что оно действительно играет положительную роль, просто не знал - до какой степени. Однако, когда мне удалось вникнуть в тему, я все больше убеждался в том, что повреждение играет минимальную (и, возможно, даже не причинную) роль в гипертрофии мышц. Я надеюсь, вам понравится мой взгляд на эту тему, и я приветствую ваши комментарии.
Гипертрофия мышц: доводы против повреждения
В 2010 году Брэд Шенфельд опубликовал классическую работу в нашей области: "Механизмы гипертрофии мышц и их применение в упражнениях сопротивления". В этой статье он предположил, что три основных фактора ответственных за инициирование гипертрофической реакции на тренировки с отягощениями: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Что касается повреждения мышц, Шенфельд писал, что при определенных условиях, повреждение “теоретизируется”, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Он привел 4 просмотра-анализа - изучение на крысах, а также - с помощью пожилых людей, которым просто дали тестостерон, без всяких тренировок. Т.е., в то время эта гипотеза еще никак официально не была проверена в исследованиях.
Два года спустя, в 2012 году, Шенфельд опубликовал краткий обзор по этой теме: "Играет ли повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, какую-либо роль в гипертрофии мышц? Он пришел к выводу, что "причинно-следственная связь, непосредственно связывающая повреждение мышц с гипертрофией, еще не установлена”.
Четыре года спустя, в 2016 году, он пришел к такому же выводу в своем учебнике науки и развития мышечной гипертрофии. В этой книге он также обсудил "проблемы с гипотезой о повреждении мышц, вызванной физическими упражнениями" и отметил, что рывковые нагрузки могут вызвать значительное повреждение мышечной ткани без соответствующего роста мышц, ссылаясь на обзор Brentano и Kruel (2011). Основанный на этом замечании, он заключил, что “само повреждение мышцы как таковое недостаточно для обеспечения роста мышцы”. И если повреждение действительно играет роль, оно может сделать это только при наличии механической перегрузки, основанной на сопротивлении. Мы бы назвали это составной причиной, и мы скоро сможем увидеть, что эта компонентная причина не кажется необходимой для гипертрофии. Это говорит о том, что данный фактор играет минимальную роль в гипертрофии мышц в целом.
Исследовательская команда Flann et al. (2011) изучала группу из 14 молодых, здоровых мужчин и женщин, они разделили группу в случайном порядке на две подгруппы. Испытуемые в первой группе тренировались при низкой интенсивности в течение трех недель, чтобы мышцы постепенно приспособились к нагрузкам. Нагрузок во второй группе не применялось. Затем обе группы нагрузили эксцентрической цикловой эргометрией на “несколько жестком” уровне (исходя из рейтинга воспринимаемой нагрузки) в течение 20 минут, 3 раза в неделю втечение 8 недель. Хотя повреждений мышц было больше во второй группе, обе группы сделали увеличения в гипертрофии достаточно близкие по результатам. Другое исследование с участием пожилых людей показало, что повреждение не является обязательным условием для стимулирования роста мышц при эксцентрических нагрузках (LaStayo et al. 2007). Кроме того, Damas et al. (2016) обнаружил, что синтез миофибриллярного белка коррелировал с гипертрофией мышц у начинающих спортсменов только после трех недель тренировок, когда мышечное повреждение уменьшалось. Основываясь на этих результатах, Flann (2011) и некоторые другие авторы в своем недавнем обзоре пришли к выводу, что: "повреждение мышц не является процессом, который связан или потенциально способствует мышечной гипертрофии, вызванной тренировками с отягощением" (Damas et al. 2018).
Данные о тренировках на ограничение кровотока (BFR blood flow restriction) также не подчеркивают значимой роли мышечного повреждения. Мы знаем, что тренировка с низкой нагрузкой с BFR приводит к гипертрофии, аналогичной более тяжелой тренировке без BFR, однако, тренировки с низкой нагрузкой с помощью BFR, по-видимому, не вызывают таких же повреждений мышц, как тренировки с большой нагрузкой. Уилсон с соавторами (2013) установили, что умеренное ограничение кровотока приводило к усилению острого метаболического стресса, отека и активации роста мышц - и все это без увеличения мышечных повреждений.
В последующем исследовании из той же лаборатории, подтверждено, что как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные тренировки с ограниченным кровотоком приводят к значительному и аналогичному увеличению толщины двуглавой мышцы плеча через четыре недели. В более недавнем исследовании обнаружено, что тренировка с ограничением кровотока, проводимая с предельной нагрузкой, вызывает острое повреждение мышц. Однако, в проведенном исследовании с помощью нетренированных субъектов, у которых должна быть даже выше склонность к повреждениям, после второго сеанса была констатирована «размытая реакция по нескольким показателям повреждения мышц».
В обзоре пришли к выводу, что: «при таком типе упражнений повреждение мышц происходит минимально или вообще не происходит». Было отмечено, что этот тип тренировок, не увеличивает прямых маркеров повреждения мышц (такой как интерлейкин-6) в любой значимой степени. Т.е. повреждение «не может способствовать ограничению кровотока и гипертрофии, вызванной тренировками с отягощениями». В совокупности эти наблюдения ставят под сомнение роль повреждения как причины мышечной гипертрофии.
Данные о гипертрофии и применении нестероидных противовоспалительных препаратах (НПВП), таких как ибупрофен, также подчеркивают роль повреждения мышц. Можно было бы подумать, что, блокируя воспаление как посредник между повреждением мышц и гипертрофией, эти препараты будут препятствовать гипертрофии. Однако доказательства неоднозначны. В одном исследовании гипертрофия была ниже у молодых людей, принимавших максимальные аптечные дозы ибупрофена. В другом случае гипертрофия была на самом деле больше у пожилых людей, принимающих НПВП. Другие исследования не выявили различий между группами. С учетом сказанного следует отметить, что воспаление не является единственным предполагаемым посредником между повреждением и гипертрофией.
Нашим выводом можно сделать такой: необходимо бороться с повреждениями мускульной ткани – стремиться к максимально скорейшему восстановлению. Этого можно эффективно достигать приемом пищевых добавок с доказанной пользой для быстрого восстановления – BCAA, глютамина, креатина. Кроме того, их эффективность и скорость восстановления увеличивается при их приеме в связке с противовоспалительными и иммуностимулирующими добавками. Среди них наиболее эффективным мы считаем экстракт эврикомы лонгфолии, который обладает блинным списком полезных качеств для нашего «железного» спорта.
Также хорошо себя показывают и более доступные БАДЫ – трибулюс террестрис, икариин, форсколин. Мы рекомендуем внимательно изучить особенности каждого из данных продуктов для того, чтобы составить наиболее эффективный план приема добавок, подходящий именно вам. Как правило, эврикома может считаться универсальным продуктом, подходящим любому атлету. Форсколин рекомендуется использовать на этапе сброса веса. Икариин – напротив, при наборе массы. Трибулюс также лучше работает на этапе набора, но этот продукт может раздражать желудок. Повторим еще раз – внимательно изучите особенности каждого из вышеуказанных продуктов, чтобы выбрать те, которые будут идеальны для вас на вашем конкретном этапе тренировок.
Гипертрофия мышц: доводы против повреждения
В 2010 году Брэд Шенфельд опубликовал классическую работу в нашей области: "Механизмы гипертрофии мышц и их применение в упражнениях сопротивления". В этой статье он предположил, что три основных фактора ответственных за инициирование гипертрофической реакции на тренировки с отягощениями: механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс.
Что касается повреждения мышц, Шенфельд писал, что при определенных условиях, повреждение “теоретизируется”, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Он привел 4 просмотра-анализа - изучение на крысах, а также - с помощью пожилых людей, которым просто дали тестостерон, без всяких тренировок. Т.е., в то время эта гипотеза еще никак официально не была проверена в исследованиях.
Два года спустя, в 2012 году, Шенфельд опубликовал краткий обзор по этой теме: "Играет ли повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, какую-либо роль в гипертрофии мышц? Он пришел к выводу, что "причинно-следственная связь, непосредственно связывающая повреждение мышц с гипертрофией, еще не установлена”.
Четыре года спустя, в 2016 году, он пришел к такому же выводу в своем учебнике науки и развития мышечной гипертрофии. В этой книге он также обсудил "проблемы с гипотезой о повреждении мышц, вызванной физическими упражнениями" и отметил, что рывковые нагрузки могут вызвать значительное повреждение мышечной ткани без соответствующего роста мышц, ссылаясь на обзор Brentano и Kruel (2011). Основанный на этом замечании, он заключил, что “само повреждение мышцы как таковое недостаточно для обеспечения роста мышцы”. И если повреждение действительно играет роль, оно может сделать это только при наличии механической перегрузки, основанной на сопротивлении. Мы бы назвали это составной причиной, и мы скоро сможем увидеть, что эта компонентная причина не кажется необходимой для гипертрофии. Это говорит о том, что данный фактор играет минимальную роль в гипертрофии мышц в целом.
Определенные доказательства, опровергающие роль повреждений мышц для их гипертрофии.
Исследовательская команда Flann et al. (2011) изучала группу из 14 молодых, здоровых мужчин и женщин, они разделили группу в случайном порядке на две подгруппы. Испытуемые в первой группе тренировались при низкой интенсивности в течение трех недель, чтобы мышцы постепенно приспособились к нагрузкам. Нагрузок во второй группе не применялось. Затем обе группы нагрузили эксцентрической цикловой эргометрией на “несколько жестком” уровне (исходя из рейтинга воспринимаемой нагрузки) в течение 20 минут, 3 раза в неделю втечение 8 недель. Хотя повреждений мышц было больше во второй группе, обе группы сделали увеличения в гипертрофии достаточно близкие по результатам. Другое исследование с участием пожилых людей показало, что повреждение не является обязательным условием для стимулирования роста мышц при эксцентрических нагрузках (LaStayo et al. 2007). Кроме того, Damas et al. (2016) обнаружил, что синтез миофибриллярного белка коррелировал с гипертрофией мышц у начинающих спортсменов только после трех недель тренировок, когда мышечное повреждение уменьшалось. Основываясь на этих результатах, Flann (2011) и некоторые другие авторы в своем недавнем обзоре пришли к выводу, что: "повреждение мышц не является процессом, который связан или потенциально способствует мышечной гипертрофии, вызванной тренировками с отягощением" (Damas et al. 2018).
Данные о тренировках на ограничение кровотока (BFR blood flow restriction) также не подчеркивают значимой роли мышечного повреждения. Мы знаем, что тренировка с низкой нагрузкой с BFR приводит к гипертрофии, аналогичной более тяжелой тренировке без BFR, однако, тренировки с низкой нагрузкой с помощью BFR, по-видимому, не вызывают таких же повреждений мышц, как тренировки с большой нагрузкой. Уилсон с соавторами (2013) установили, что умеренное ограничение кровотока приводило к усилению острого метаболического стресса, отека и активации роста мышц - и все это без увеличения мышечных повреждений.
В последующем исследовании из той же лаборатории, подтверждено, что как высокоинтенсивные, так и низкоинтенсивные тренировки с ограниченным кровотоком приводят к значительному и аналогичному увеличению толщины двуглавой мышцы плеча через четыре недели. В более недавнем исследовании обнаружено, что тренировка с ограничением кровотока, проводимая с предельной нагрузкой, вызывает острое повреждение мышц. Однако, в проведенном исследовании с помощью нетренированных субъектов, у которых должна быть даже выше склонность к повреждениям, после второго сеанса была констатирована «размытая реакция по нескольким показателям повреждения мышц».
В обзоре пришли к выводу, что: «при таком типе упражнений повреждение мышц происходит минимально или вообще не происходит». Было отмечено, что этот тип тренировок, не увеличивает прямых маркеров повреждения мышц (такой как интерлейкин-6) в любой значимой степени. Т.е. повреждение «не может способствовать ограничению кровотока и гипертрофии, вызванной тренировками с отягощениями». В совокупности эти наблюдения ставят под сомнение роль повреждения как причины мышечной гипертрофии.
Данные о гипертрофии и применении нестероидных противовоспалительных препаратах (НПВП), таких как ибупрофен, также подчеркивают роль повреждения мышц. Можно было бы подумать, что, блокируя воспаление как посредник между повреждением мышц и гипертрофией, эти препараты будут препятствовать гипертрофии. Однако доказательства неоднозначны. В одном исследовании гипертрофия была ниже у молодых людей, принимавших максимальные аптечные дозы ибупрофена. В другом случае гипертрофия была на самом деле больше у пожилых людей, принимающих НПВП. Другие исследования не выявили различий между группами. С учетом сказанного следует отметить, что воспаление не является единственным предполагаемым посредником между повреждением и гипертрофией.
Заключение о роли повреждения мышц: причинно-следственная связь или взаимосвязь?
Нет никаких сомнений в том, что упражнения повреждают мышцы. Тем не менее, нет доказательств того, что это повреждение в последующем вызывает мышечную гипертрофию. На основании данных этой статьи, можно сделать вывод, что повреждение играет минимальную роль в гипертрофии мышц. Повреждение возможно связано с гипертрофией, но не вызывая ее и не играя никакой причинной роли вообще. Я предполагаю, что пауэрлифтинг повреждает мышцы, но это повреждение напрямую не вызывает мышечной гипертрофии (и даже не способствует гипертрофии). Работают совершенно другие механизмы (через механическое напряжение и метаболический стресс).Нашим выводом можно сделать такой: необходимо бороться с повреждениями мускульной ткани – стремиться к максимально скорейшему восстановлению. Этого можно эффективно достигать приемом пищевых добавок с доказанной пользой для быстрого восстановления – BCAA, глютамина, креатина. Кроме того, их эффективность и скорость восстановления увеличивается при их приеме в связке с противовоспалительными и иммуностимулирующими добавками. Среди них наиболее эффективным мы считаем экстракт эврикомы лонгфолии, который обладает блинным списком полезных качеств для нашего «железного» спорта.
Также хорошо себя показывают и более доступные БАДЫ – трибулюс террестрис, икариин, форсколин. Мы рекомендуем внимательно изучить особенности каждого из данных продуктов для того, чтобы составить наиболее эффективный план приема добавок, подходящий именно вам. Как правило, эврикома может считаться универсальным продуктом, подходящим любому атлету. Форсколин рекомендуется использовать на этапе сброса веса. Икариин – напротив, при наборе массы. Трибулюс также лучше работает на этапе набора, но этот продукт может раздражать желудок. Повторим еще раз – внимательно изучите особенности каждого из вышеуказанных продуктов, чтобы выбрать те, которые будут идеальны для вас на вашем конкретном этапе тренировок.
- Комментарии
Загрузка комментариев...