Диета для похудения
В статье приведены данные неоднократно проверенные на практике, позволяющие достичь отличных результатов в снижении веса и обретению спортивной фигуры. Ниже представлена не конкретная диета, а руководство по составлению индивидуального цикла, подходящего именно вам. Любой, имеющий избыточный вес, независимо от пола, возраста и рода занятий, сможет уменьшить жировую массу до желаемой. Статья содержит универсальные советы, имеющие доказательную основу, так же большое внимание уделено безопасности диеты.
Диета для похудения: основные принципы
1. Постепенное снижение в рационе калорийности
Психология человека устроена так, что для решительных действий ему требуется какой-то определенный толчок. Это может быть неудача на личном фронте, прибавление очередного килограмма на весах, очередного сантиметра жировой складки, потребность в новом размере одежды, влияние близких людей – это не важно. Главное, что после такого надпорогового стимула начинается формирование мощной доминанты к достижению цели - снизить вес. Человек приступает к изнурению организма голодом. Этого делать нельзя, так как возможны серьезные нарушения метаболизма и мощный стресс для организма, которые через несколько суток принудят вас отказаться от диеты. Вам лучше настроиться на планомерную и длительную программу, которая не основывается на эмоциях.
Решили снизить вес, нужно постепенно уменьшать калорийность рациона, не более чем на 10% в сутки. От жирного и сладкого можно сразу отказаться, а затем снижать количество и других продуктов.
2. Выход из диет: постепенно и плавно
Очень важным является правильное завершение диеты. После длительной голодовки организм считает, что он переживает трудные дни, поэтому старается сделать при удобной ситуации запас в виде жира "на черный день". Когда вы достигнете нужного результата, резко не увеличивайте калорийность рациона, иначе организм активно начнет восполнять жировые запасы. Лучше постепенно увеличивать свои порции, пока вес не будет стабильным, а сладкого не нужно употреблять вообще, потому что быстрые углеводы подвержены больше всего конверсии в жировые отложения. Ограничьте количество жирного, продолжая следовать остальным советам. Старайтесь сформировать рацион полностью из перечисленных в таблице продуктов. Возврат к привычному образу жизни вновь приведет к лишнему весу.
3. Шестиразовое питание
Для многих, возможно, это прозвучит странно, но во время снижения массы тела следует питаться чаще. Более крупные и редкие порции расходуются организмом и на энергию, и на запас жира, поэтому процесс сжигания жиров будет прерывистым, метаболизм будет работать в различных направлениях, а это нехорошо. Если питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, то вся еда непрерывно будет конвертироваться в энергию, поддерживающую жизнедеятельность, а дефицит энергии вынудит организм расходовать жир постоянно. При частом употреблении пищи снижается голод, исключается риск заболеваний пищеварительного тракта.
4. Низкокалорийная пища
Рацион должен на 80% состоять из низкокалорийных продуктов. Это позволит снизить чувство голода, сохранить здоровым желудок. Некоторые продукты употреблять можно в неограниченном количестве. Особенно полезными являются продукты, которые богаты растительной клетчаткой, содержащие мало калорий (см. таблицу внизу) и поддерживающие функцию кишечника. Клетчатка снижает всасывание углеводов и жиров, обеспечивая постепенное их поступление в кровь. Не нужно сильно ограничивать себя, есть вы можете почти все, главное, чтобы еда не противоречила правилам.
5. Снижение жиров и исключение быстрых углеводов
Многие, особенно женщины, трепетно относятся к различным кондитерским изделиям. Вам нужно четко решить, что важнее для вас - красивая фигура, положительное внимание противоположного пола, высокая социальная адаптация или удовлетворение низшей биологической потребности в сладком. Опасны быстрые углеводы во время похудения тем, что они слишком быстро усваиваются. Поток питательных веществ запускает процесс жироотложения и замедляет процесс похудения.
Жирные продукты также нужно исключить, особенно маргарины и жир животного происхождения (насыщенные жиры). Организм неохотно пользуется жиром как источником энергии, ему проще отложить жир в адипоцитах (клетках жировых).
6. Питьевой режим
Употребляйте большое количество жидкости. Оптимальным объемом считается три литра в день, включая воду, содержащуюся в продуктах. Похудение требует большого количества жидкости, ведь она используется во время сжигания жира. Сама вода не приводит к похудению, но процесс его замедляется, если снижено поступление жидкости. Недостаток воды вызывает электролитные и метаболические нарушения. Во время строгих диет снижается ощущение жажды, поэтому количество жидкости нужно сознательно держать под контролем.
7. Распределение порций
• До 18:00 должно быть съедено 80% всей суточной пищи. В первой половине дня пища расходуется организмом на энергию, во второй - конвертируется в жировые отложения.
• Некоторые источники указывают, что приемы еды перед сном способствуют ожирению, но исследования доказали: имеет значение лишь калорийность, частота приема и качество пищи. Перед сном есть можно, но исключительно здоровую пищу, ужин должен быть менее калорийным, чем обед и завтрак. Вечером лучше выбирать белковую пищу (протеиновый коктейль, салаты, овощи, творог).
• Ничего не ешьте за два часа до и два часа после тренировок. Допустимо употребление минимального количества белка, либо аминокислот, если нужно сохранить массу мышц. Еду перед тренировкой организм использует как энергию, вместо жира. В крови после тренировки находится много жирных свободных кислот, при этом очень высока скорость метаболизма. Если вы сразу после тренировки поедите, то свободные жиры опять станут адипоцитами, если будете голодными - то жиры разрушатся.
• После и перед тренингом желательно принимать аминокислоты, защищающие мышцы, но при этом не препятствующие распаду жира.
8. Пропорции углеводов, жиров и белков
• Содержание углеводов: 40-50%
Старайтесь употреблять исключительно медленные углеводы.
• Содержание белков: 25-35%
Идеально, если 50% белков употреблять из пищи, а остальные - из спортивного питания.
• Содержание жира: 10-20%
Не стоит ограничивать количество жира меньше 10%, иначе можно вызвать нежелательную перестройку метаболизма. Желательно употреблять лишь растительные жиры. Ешьте жирную рыбу, ведь рыбий жир полезен.
Нет абсолютно идеального соотношения, подходящего всем. Здесь приведены средние цифры, подходящие большинству людей. Именно эти пропорции лучше всего подходят и обычному человеку, и людям, занимающимся похудением.
Главный принцип диет для похудения
Вес тела снижается, когда объем энергии, поступающей в виде еды, ниже, чем объем расходуемой энергии. Организм всегда поддерживает постоянство внутренней среды (гомеостаз), поэтому периодически нужно значительно снижать калорийность рациона, чтобы и масса тела начинала снижаться. Для прогрессивного похудения иногда требуется калорийность понизить на 50 или даже 90%. Определить нужный процент просто, для этого следуйте простому правилу: снижайте постепенно калорийность своего рациона, пока потери не будут 800 - 1000 г за неделю. Если не снижается вес – значит, есть нужно еще меньше.
Для контроля надо взвешиваться раз в 3 дня. Через месяц можно будет определить оптимальный рацион. Не худейте больше, чем на 1200 г за неделю, иначе возникнут метаболические нарушения с образованием токсических веществ. Кожа не успеет перестроиться, мышцы начнут разрушаться, к концу диеты вы получите некрасивое, дряблое тело.
Если в эндокринологии есть нарушения, когда плохо работает щитовидная железа, можно урезать до 800 килокалорий рацион, но при этом долго не терять жир. Если соблюдались правила диеты, но возникла такая ситуация, нужно обратиться к эндокринологу. Возможно, он выпишет препараты (Л-тироксин). Потеря жира может идти очень медленно, когда не сбалансированы витамины (возможно, нужно изменить витаминный комплекс, либо пересмотреть дозировки).
Меню при похудении
Чтобы похудеть, не обязательно есть одну редиску, выпивать йогурт в 6:06, питаться только фиолетовыми овощами, чесноком или хреном – не нужно соблюдать особых ограничений во времени приема еды или ее вида, ведь главное, чтобы не было противоречия правилам, описанным в этой статье. На самом деле, при похудении можно употреблять почти все продукты, исключить нужно лишь быстрые углеводы, а также ограничить жирную пищу. На распад жиров влияет не употребления определенных продуктов в какое-то одно время, а дефицит энергии, который создает диета.
Белки
Вместе со снижением поступления жиров и углеводов снижается поступление белка, а это нехорошо. Белок должен потребляться при похудении в достаточном количестве, потому что его недостаток приводит к снижению иммунной защиты, нарушению синтеза белка соединительной ткани дермы, ее придатков: становится дряблой и сухой кожа, образуются морщины, волосы плохо растут и истончаются. Нарушается у женщин менструальный цикл. Иногда возникает астенизация - психологические проблемы. Ощущая нехватку белка, организм разрушает собственные мышцы.
β-окисление происходит при участии значительного количества ферментов (белков). Сжигание жира без участия белка невозможно. Белок сам требует длительного времени на усвоение, да еще и удлиняет усвоение углеводов. Это снижает гликемический суммарный индекс употребляемой пищи, позволяет без инсулиновых скачков долгое время поддерживать в крови нужный уровень сахара. Это дает возможность без проблем, эффективно справляться с ощущением голода.
Следует включать небольшое количество мяса в диету, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов, морепродуктов, бобовых и других богатых белком продуктов, которые нравятся вам. Особенно полезны при похудении кисломолочные продукты: маложирный кефир, ряженка или йогурты. Они содержат малое количество калорий, нормализуют флору кишечника.
30% вашего рациона должны составлять белковые продукты. В качестве белков можно применять спортивное питание, вернее комплексные (медленные) протеины. Они почти не содержат жиров и углеводов, медленно усваиваются, хорошо удовлетворяют потребности организма при похудении.
Жиры
Откажитесь полностью или ограничьте максимально поступление в организм животных жиров, маргарина, сливочного масла и продуктов, содержащих насыщенные жиры. Но в диете обязано присутствовать 10% жира, иначе нарушится работа организма. Источником жира может служить растительное масло, морепродукты (или жирная рыба), употребляемые в малых количествах.
Витамины, минералы, углеводы, клетчатка
Эти компоненты объединены в группу не случайно, они все содержатся в одинаковых продуктах - фруктах и овощах. Они должны составлять 70% от всех продуктов. Можно потреблять почти все овощи: капусту, свеклу, морковь, редьку, редис, помидоры, кабачки, огурцы, лук, бобовые. Готовьте из них разные блюда: супы, рагу или потребляйте их сырыми. Потребление картофеля нужно ограничить, потому что он содержит много углеводов.
Фрукты - низкокалорийные продукты, являющиеся важным источником минералов и витаминов, которые требуются, чтобы сжигать жир. Ешьте несладкие фрукты: яблоки, ананасы, на их усвоение уходит больше калорий (динамическое действие), чем они в себе содержат. Не увлекайтесь виноградом, бананами, смородиной, авокадо или финиками, так как в них много сахара.
Можно готовить при похудении небольшие порции каши: гречневой, рисовой, просяной, овсяной. Манную, пшеничную каши, кукурузные хлопья, белый рис есть нежелательно, потому что они обладают высоким гликемическим индексом. Используйте продукты, имеющие гликемический индекс ниже 60.
Мучного следует избегать, но черный хлеб или хлебцы грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы употреблять можно. Готовьте на пару, пеките или варите, жарить не рекомендуется.
|
30% рациона (белковые продукты) |
|
|
Фрукты: ананасы, яблоки, апельсин, нектарин, мандарин, ежевика, дыня, груша, арбуз, грейпфрут, соки, малосладкие ягоды. |
Нежирное мясо, рыба (можно жирную). Кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, молоко, сыр. Яйца, бобовые, морепродукты. |
|
Заменитель пищи |
Протеин |
|
Заменитель пищи – это спортивное питание, содержащее сбалансированное количество нужных питательных веществ. Заменитель пищи может составлять до половины рациона, употребляйте их по 0,5 порции между приемами еды. Контролируйте количество калорий. |
До 50% необходимого белка могут давать протеиновые коктейли. Отдавайте предпочтение медленным (комплексным) протеинам. 80% протеин lactoprot |
Вспомогательные средства
• L-карнитин
Это аминокислота, имеющая уникальные свойства. Она ускоряет перемещение жирных кислот в место их разрушения - митохондриальный матрикс. L-карнитин помогает сжигать жир, защищая при этом ваши мышцы. Добавка безопасна и полезна. L-карнитин поднимает тонус, укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает холестерин.
Таблицы с содержанием белков, жиров и углеводов, с указанием ккал.
СОДЕРЖАНИЕ В 100 ГР
Мука, макаронные изделия, бобовые, крупы.
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Мука пшеничная высшего сорта |
10,3 |
1,1 |
68,9 |
334 |
|
Мука пшеничная 1-го сорта |
10,6 |
1,3 |
67,6 |
331 |
|
Мука пшеничная 2-го сорта |
11,7 |
1,8 |
63,7 |
324 |
|
Крупа манная |
10,3 |
1,0 |
67,7 |
328 |
|
Крупа гречневая ядрица |
12,6 |
3,3 |
62,1 |
335 |
|
Крупа гречневая продел |
9,5 |
2,3 |
65,9 |
329 |
|
Крупа рисовая |
7,0 |
1,0 |
71,4 |
330 |
|
Крупа пшено |
11,5 |
3,3 |
66,5 |
348 |
|
Крупа овсяная |
11,0 |
6,1 |
49,7 |
303 |
|
Крупа перловая |
9,3 |
1,1 |
66,5 |
320 |
|
Крупа ячневая |
10,0 |
1,3 |
66,3 |
324 |
|
Крупа пшеничная |
11,5 |
1,3 |
63,1 |
316 |
|
Крупа кукурузная |
8,3 |
1,2 |
71,6 |
337 |
|
Овсяные хлопья (геркулес) |
11,0 |
6,2 |
50,1 |
305 |
|
Горох лущеный |
23,0 |
1,6 |
50,8 |
314 |
|
Фасоль |
21,0 |
2,0 |
46,6 |
292 |
|
Макаронные изделия высшего сорта |
10,4 |
1,1 |
69,7 |
337 |
Хлебобулочные изделия
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Хлеб ржаной из сеяной муки |
4,9 |
1,0 |
46 |
220 |
|
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки |
6,9 |
1,2 |
42,4 |
214 |
|
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта |
7,9 |
1,0 |
48,1 |
239 |
|
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта |
7,6 |
0,8 |
48,6 |
238 |
|
Батон нарезной |
7,7 |
3,0 |
49,8 |
262 |
|
Булки городские |
7,8 |
2,5 |
50,5 |
261 |
|
Сдоба обыкновенная |
8,0 |
5,3 |
53,7 |
299 |
|
Сухари сливочные |
8,5 |
10,8 |
66,0 |
398 |
Сахар и кондитерские изделия
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Сахар-песок |
0 |
0 |
99,8 |
379 |
|
Крахмал картофельный |
0,1 |
0 |
79,6 |
327 |
|
Мед натуральный |
0,8 |
0 |
80,3 |
314 |
|
Карамель с фруктовой начинкой |
- |
0,1 |
92,1 |
357 |
|
Карамель леденцовая |
- |
0,1 |
95,7 |
370 |
|
Шоколад молочный |
6,9 |
35,7 |
52,4 |
550 |
|
Конфеты помадные |
2,2 |
4,6 |
83,6 |
369 |
|
Конфеты молочные |
2,7 |
4,3 |
82,3 |
364 |
|
Мармелад фруктовый |
0,4 |
- |
76,0 |
293 |
|
Зефир |
0,8 |
- |
78,3 |
304 |
|
Пастила |
0,5 |
- |
80,4 |
310 |
|
Пряники заварные |
4,8 |
2,8 |
77,7 |
350 |
|
Печенье сахарное |
7,5 |
11,8 |
74,4 |
436 |
|
Печенье затяжное |
8,3 |
8,8 |
75,6 |
418 |
|
Вафли с фруктовой начинкой |
3,2 |
2,8 |
80,1 |
350 |
|
Вафли с жиросодержащей начинкой |
3,4 |
30,2 |
64,7 |
539 |
|
Пирожное белко-сбивное |
2,8 |
24,3 |
62,6 |
468 |
|
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой |
4,7 |
9,3 |
64,2 |
351 |
|
Какао-порошок |
24,2 |
17,5 |
27,9 |
380 |
Молочные продукты
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Молоко коровье пастеризованное |
2,8 |
3,2 |
4,7 |
58 |
|
Молоко коровье белковое |
4,3 |
1,0 |
6,4 |
51 |
|
Молоко коровье топленое |
3,0 |
6,0 |
4,7 |
84 |
|
Сливки 10% жирности |
3,0 |
10,0 |
4,0 |
118 |
|
Сметана 20% жирности |
2,8 |
20,0 |
3,2 |
206 |
|
Творог жирный |
14,0 |
18,0 |
2,8 |
232 |
|
Творог полужирный |
16,7 |
9,0 |
2,0 |
159 |
|
Творог нежирный |
18,0 |
0,6 |
1,8 |
88 |
|
Сырки творожные детские |
9,1 |
23,0 |
18,5 |
315 |
|
Кефир жирный |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
56 |
|
Кефир нежирный |
3,0 |
0,05 |
3,8 |
30 |
|
Кефир таллинский |
4,3 |
1,0 |
5,3 |
49 |
|
Ацидофилин |
2,8 |
3,2 |
3,8 |
57 |
|
Простокваша обыкновенная |
2,8 |
3,2 |
4,1 |
58 |
|
Йогурт 1,5% жирности, сладкий |
5,0 |
1,5 |
8,5 |
70 |
|
Ряженка 6% жирности |
3,0 |
6,0 |
4,1 |
84 |
|
Кумыс |
2,0 |
1,9 |
5,0 |
48 |
|
Молоко сухое цельное |
26,0 |
25,0 |
37,5 |
476 |
|
Молоко сгущенное стерилизованное |
7,0 |
8,3 |
9,5 |
140 |
|
Молоко сгущенное с сахаром |
7,2 |
8,5 |
56,0 |
320 |
|
Сыр голландский брусковый |
26,0 |
26,8 |
- |
352 |
|
Сыр российский |
23,0 |
29,0 |
- |
360 |
|
Сыр литовский |
29,0 |
15,0 |
- |
258 |
|
Сыр пошехонский |
26,0 |
26,5 |
- |
350 |
|
Сыр прибалтийский |
30,0 |
9,0 |
- |
209 |
|
Сыр костромской |
25,2 |
26,3 |
- |
345 |
|
Сыр советский |
24,7 |
31,2 |
- |
389 |
|
Брынза из овечьего молока |
14,6 |
25,5 |
- |
298 |
|
Плавленный сыр советский |
23,0 |
22,5 |
- |
302 |
|
Плавленый сыр «Новый» 30% жирности |
24,0 |
13,5 |
- |
226 |
|
Мороженное сливочное |
3,3 |
10,0 |
19,8 |
179 |
|
Мороженое молочное |
3,2 |
3,5 |
21,3 |
126 |
Мясные продукты
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Говядина I категории |
18,6 |
16,0 |
- |
218 |
|
Говядина II категории |
20,0 |
9,8 |
- |
168 |
|
Баранина I категории |
15,6 |
16,3 |
- |
209 |
|
Баранина II категории |
19,8 |
9,6 |
- |
166 |
|
Мясо кролика |
21,1 |
11,0 |
- |
183 |
|
Свинина мясная |
14,3 |
33,3 |
- |
357 |
|
Свинина жирная |
11,7 |
49,3 |
- |
491 |
|
Конина I категории |
18,6 |
16,0 |
- |
218 |
|
Телятина I категории |
19,7 |
2,0 |
- |
97 |
|
Печень говяжья |
17,9 |
3,7 |
- |
105 |
|
Почки говяжьи |
15,2 |
2,8 |
- |
86 |
|
Язык говяжий |
16,0 |
12,1 |
- |
173 |
|
Сосиски молочные |
11,0 |
23,9 |
1,6 |
266 |
|
Сардельки говяжьи |
11,4 |
18,4 |
1,5 |
215 |
|
Сардельки свиные |
10,1 |
31,6 |
1,9 |
332 |
|
Колбаса вареная говяжья |
15,0 |
11,7 |
- |
165 |
|
Колбаса вареная любительская |
12,2 |
28,0 |
- |
301 |
|
Колбаса вареная молочная |
11,7 |
22,8 |
- |
252 |
|
Колбаса вареная отдельная |
11,0 |
21,0 |
1,8 |
240 |
|
Колбаса вареная диетическая |
12,1 |
13,5 |
- |
170 |
|
Колбаса вареная диабетическая |
12,1 |
22,8 |
- |
254 |
|
Колбаса полукопченая украинская |
16,5 |
34,4 |
- |
376 |
|
Колбаса сырокопченая московская |
24,8 |
41,5 |
- |
534 |
|
Говядина тушеная (консервы) |
16,8 |
17,0 |
- |
220 |
|
Куры I категории |
18,2 |
18,4 |
0,7 |
241 |
|
Куры II категории |
21,2 |
8,2 |
0,6 |
161 |
|
Цыплята-бройлеры I категории |
18,7 |
16,1 |
0,5 |
183 |
|
Циплята-бройлеры II категории |
19,7 |
11,2 |
0,5 |
127 |
|
Индейки I категории |
19,5 |
22,0 |
- |
276 |
|
Гуси I категории |
15,2 |
39,0 |
- |
412 |
|
Утки I категории |
15,8 |
38,0 |
- |
405 |
Рыба и морепродукты
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Горбуша |
21,0 |
7,0 |
- |
147 |
|
Жерех |
18,8 |
2,6 |
- |
99 |
|
Камбала дальневосточная |
15,7 |
3,0 |
- |
90 |
|
Карась |
17,7 |
1,8 |
- |
87 |
|
Карп |
16,0 |
5,3 |
- |
112 |
|
Лещ |
17,1 |
4,1 |
- |
105 |
|
Макрорус |
13,3 |
1,6 |
0,1 |
68 |
|
Минтай |
15,9 |
0,9 |
- |
72 |
|
Мойва весенняя |
13,1 |
7,1 |
- |
116 |
|
Мойва осенняя |
13,6 |
18,1 |
- |
217 |
|
Нототения |
15,7 |
9,5 |
- |
148 |
|
Окунь морской |
18,2 |
3,3 |
- |
103 |
|
Окунь речной |
18,5 |
0,9 |
- |
82 |
|
Осетр |
16,4 |
10,9 |
- |
164 |
|
Путассу |
18,5 |
0,9 |
- |
82 |
|
Сазан азовский |
18,4 |
5,3 |
- |
121 |
|
Сайра средняя |
19,5 |
14,1 |
- |
205 |
|
Сардина океаническая |
19,0 |
10,0 |
- |
166 |
|
Сельдь жирная |
14,0 |
15,0 |
- |
191 |
|
Сельдь нежирная |
18,0 |
7,0 |
- |
135 |
|
Скумбрия атлантическая |
18,0 |
13,2 |
- |
191 |
|
Ставрида |
18,5 |
4,5 |
- |
114 |
|
Судак |
18,4 |
1,1 |
- |
84 |
|
Треска |
16,0 |
0,6 |
- |
69 |
|
Хек серебристый |
16,6 |
2,2 |
- |
86 |
|
Щука |
18,4 |
1,1 |
- |
84 |
|
Кальмар (мясо) |
18,0 |
4,2 |
- |
110 |
|
Паста «Океан» |
13,6 |
4,2 |
- |
92 |
|
Морская капуста |
0,9 |
0,2 |
3,0 |
16 |
|
Мидии |
9,1 |
1,5 |
- |
50 |
|
Кета соленая |
24,3 |
9,6 |
- |
184 |
|
Сельдь среднесоленая |
17,0 |
8,5 |
- |
145 |
|
Скумбрия холодного копчения |
23,4 |
6,4 |
- |
150 |
|
Балык осетровый холодного копчения |
20,4 |
12,5 |
- |
194 |
|
Икра зернистая кеты |
31,6 |
13,8 |
- |
251 |
|
Икра осетровая |
28,9 |
10,7 |
- |
203 |
|
Икра минтаевая |
28,4 |
1,9 |
- |
131 |
|
Килька балтийская (пресервы) |
15,1 |
8,9 |
- |
141 |
|
Горбуша натуральная (консервы) |
20,9 |
5,8 |
- |
136 |
|
Печень трески (консервы) |
4,2 |
65,7 |
1,2 |
613 |
|
Сардины атлантические в масле (консервы) |
17,9 |
19,7 |
- |
249 |
|
Сайра в масле (консервы) |
18,3 |
23,3 |
- |
283 |
|
Ставрида в масле (консервы) |
15,6 |
27,4 |
- |
309 |
|
Шпроты в масле (консервы) |
17,4 |
32,4 |
0,4 |
363 |
Яйца
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Яйца куриные |
12,5 |
11,5 |
0,7 |
157 |
|
Яйца перепелиные |
11,9 |
13,1 |
0,6 |
168 |
|
Меланж |
12,7 |
11,5 |
0,7 |
157 |
|
Яичный порошок |
46,0 |
37,3 |
4,5 |
542 |
Жирные продукты
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Масло подсолнечное, кукурузное, хлопковое, рафинированное |
0 |
99,9 |
0 |
899 |
|
Масло сливочное несоленое |
0,5 |
82,5 |
0,8 |
748 |
|
Масло сливочное любительское |
0,7 |
78,9 |
1,0 |
709 |
|
Масло сливочное крестьянское |
0,8 |
72,5 |
1,3 |
661 |
|
Масло сливочное бутербродное |
2,5 |
61,5 |
1,7 |
556 |
|
Масло коровье топленое |
0,3 |
98,0 |
0,6 |
887 |
|
Жир свиной топленый |
0 |
99,7 |
0 |
897 |
|
Маргарин сливочный |
0,3 |
82,9 |
1,0 |
743 |
|
Жиры кулинарные |
0 |
99,7 |
0 |
897 |
|
Майонез «Провансаль» |
2,8 |
67,0 |
2,6 |
627 |
Овощи, зелень, картофель, грибы.
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Баклажаны |
1,2 |
0,1 |
5,1 |
24 |
|
Горошек зеленый |
5,0 |
0,2 |
12,8 |
73 |
|
Кабачки |
0,6 |
0,3 |
4,9 |
23 |
|
Капуста белокочанная |
1,8 |
0,1 |
4,7 |
27 |
|
Капуста квашеная |
1,8 |
- |
2,2 |
19 |
|
Капуста цветная |
2,5 |
0,3 |
4,5 |
30 |
|
Картофель |
2,0 |
0,4 |
16,3 |
80 |
|
Лук зеленый (перо) |
1,3 |
- |
3,5 |
19 |
|
Лук репчатый |
1,4 |
- |
9,1 |
41 |
|
Морковь красная |
1,3 |
0,1 |
7,2 |
30 |
|
Огурцы парниковые |
0,7 |
0,1 |
1,9 |
11 |
|
Огурцы грунтовые |
0,8 |
0,1 |
2,6 |
14 |
|
Перец зеленый сладкий |
1,3 |
- |
5,3 |
26 |
|
Петрушка (зелень) |
3,7 |
0,4 |
8,0 |
49 |
|
Ревень (черешки) |
0,7 |
0,1 |
2,5 |
16 |
|
Репа |
1,5 |
- |
5,3 |
27 |
|
Редис |
1,2 |
0,1 |
3,8 |
21 |
|
Салат |
1,5 |
0,2 |
2,3 |
17 |
|
Свекла |
1,5 |
0,1 |
9,1 |
42 |
|
Томаты грунтовые |
1,1 |
0,2 |
3,8 |
23 |
|
Чеснок |
6,5 |
- |
5,2 |
46 |
|
Щавель |
1,5 |
- |
3,0 |
19 |
|
Шпинат |
2,9 |
0,3 |
2,0 |
22 |
|
Грибы белые свежие |
3,7 |
1,7 |
1,1 |
23 |
|
Консервы овощные — горошек зеленый |
3,1 |
0,2 |
6,5 |
40 |
|
Консервы овощные — свекла натуральная |
1,2 |
0 |
6,9 |
31 |
|
Консервы овощные — томаты с кожицей |
1,1 |
0 |
3,8 |
20 |
|
Консервы овощные — перец, фаршированный овощами |
1,7 |
6,6 |
11,3 |
109 |
|
Консервы овощные — икра из баклажан |
1,7 |
13,3 |
5,1 |
148 |
|
Консервы овощные — икра из кабачков |
2,0 |
9,0 |
8,5 |
122 |
|
Томатный сок |
1,0 |
0 |
3,5 |
19 |
Фрукты, ягоды и их производные.
|
Продукты |
Белки |
Жиры |
Углеводы |
Ккал |
|
Арбуз |
0,7 |
0,2 |
8,8 |
38 |
|
Дыня |
0,6 |
- |
9,1 |
38 |
|
Тыква |
1,0 |
0,1 |
4,2 |
25 |
|
Абрикосы |
0,9 |
0,1 |
9,0 |
41 |
|
Айва |
0,6 |
0,5 |
7,9 |
40 |
|
Алыча |
0,2 |
- |
6,4 |
27 |
|
Апельсин |
0,9 |
0,2 |
8,1 |
40 |
|
Вишня |
0,8 |
0,5 |
10,3 |
52 |
|
Гранат |
0,9 |
- |
11,2 |
52 |
|
Грейпфрут |
0,9 |
0,2 |
6,5 |
35 |
|
Груша |
0,4 |
0,3 |
9,5 |
42 |
|
Инжир |
0,7 |
0,2 |
11,2 |
49 |
|
Лимон |
0,9 |
0,1 |
3,0 |
33 |
|
Мандарин |
0,8 |
0,3 |
8,1 |
40 |
|
Персик |
0,9 |
0,1 |
9,5 |
43 |
|
Рябина черноплодная |
1,5 |
0,1 |
10,9 |
52 |
|
Слива садовая |
0,08 |
- |
9,6 |
43 |
|
Хурма |
0,5 |
- |
13,3 |
53 |
|
Черешня |
1,1 |
0,4 |
10,6 |
50 |
|
Шелковица (плоды) |
0,7 |
- |
12,0 |
52 |
|
Яблоки |
0,4 |
0,4 |
9,8 |
45 |
|
Брусника |
0,7 |
0,5 |
8,0 |
43 |
|
Виноград |
0,6 |
0,2 |
15,0 |
65 |
|
Клубника |
0,8 |
0,4 |
6,3 |
34 |
|
Клюква |
0,5 |
- |
3,8 |
26 |
|
Крыжовник |
0,7 |
0,2 |
9,1 |
43 |
|
Малина |
0,8 |
0,3 |
8,3 |
42 |
|
Облепиха |
0,9 |
2,5 |
5,0 |
52 |
|
Смородина красная |
0,6 |
0,2 |
7,3 |
39 |
|
Смородина белая |
0,3 |
- |
8,0 |
38 |
|
Смородина черная |
1,0 |
0,2 |
7,3 |
38 |
|
Черника |
1,1 |
0,6 |
8,0 |
44 |
|
Шиповник свежий |
1,6 |
- |
10,0 |
51 |
|
Шиповник сухой |
3,4 |
- |
21,5 |
110 |
|
Изюм |
1,8 |
0 |
66,0 |
262 |
|
Курага |
5,2 |
0 |
55,0 |
234 |
|
Чернослив |
2,3 |
0 |
58,4 |
242 |
|
Сок абрикосовый |
0,5 |
0 |
13,7 |
56 |
|
Сок виноградный |
0,3 |
0 |
13,8 |
54 |
|
Сок гранатовый |
0,3 |
0 |
14,5 |
64 |
|
Сок мандариновый |
0,8 |
0 |
9,0 |
43 |
|
Сок сливовый |
0,3 |
0 |
16,1 |
66 |
|
Сок яблочный |
0,5 |
0 |
9,1 |
38 |
|
Компот из вишни |
0,6 |
0 |
24,3 |
99 |
|
Компот из яблок |
0,2 |
0 |
22,1 |
85 |
|
Компот из слив |
0,5 |
0 |
23,9 |
96 |
|
Варенье из клубники |
0,3 |
0 |
70,9 |
271 |
|
Варенье из сливы |
0,4 |
0 |
73,2 |
281 |
|
Повидло яблочное |
0,4 |
0 |
65,3 |
250 |
|
Джем из абрикосов |
0,5 |
0 |
68,8 |
265 |
- Комментарии