Менопауза и фитнесс
Тема менопаузы всегда была немного табуирована и можно уверенно говорить о том, что среди как мужчин, так и женщин существует недостаток знаний и понимания этой темы, главным образом, по причине нежелания многих женщин открыто обсуждать ее.
Наша цель в этой статье — создать небольшой сборник информации по менопаузе, к которому могут обращаться как сами женщины атлеты, так и практикующие тренеры. Мы также надеемся помочь женщинам осознать необходимость начинать жить здоровым спортивным образом жизни как можно раньше, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой и костной систем даже в очень пожилом возрасте. Здоровый образ жизни, силовые тренировки и правильное питание с целью поддержания оптимального веса и соотношения жировой и мускульной массы могут значительно облегчить и даже совсем устранить многие из негативных аспектов, связанных с наступлением менопаузы.
Ниже вы найдете основную базовую информацию по теме перименопаузы и менопаузы. Также мы обсудим некоторые симптомы и важность своевременного определения признаков перименопаузы и менопаузы. Для нашей статьи (а также для правильного понимания рекомендаций по питанию, пищевым добавкам и тренингу) мы обратим особое внимание на влияние менопаузы на плотность костной ткани, так как это один из очень важных аспектов менопаузы, который может быть изменен с помощью тренировок.
В среднем, менопауза приходится на возраст в 50-51 год и отмечается отсутствием менструаций на более, чем 12 месяцев.
Хотя для некоторых женщин наступление менопаузы может быть долгожданным событием, отмечающим, что больше не надо будет волноваться об «этих днях», есть некоторые вещи, которые вам надо принимать во внимание и постараться предотвратить или, по крайней мере, смягчить — это некоторые негативные последствия перименопаузы и менопаузы.
Обычно перименопауза начинается в возрасте между 40-45, но иногда может начинаться и раньше. Женщинам еще до 40 лет стоит внимательнее следить за протеканием своего менструального цикла и не игнорировать первые симптомы, если они были замечены.
Примерно в это время у женщин начинается процесс потери плотности костной ткани примерно на 3% в год если у них преобладает сидячий нездоровый образ жизни, и они не применяют гормонозаместительную терапию. Потери плотности кости могут продолжаться и после менопаузы. По этой причине важно предпринимать превентивные меры против остеопороза уже до появления первых признаков перименопаузы.
Кроме того, сейчас считается, что у женщин заканчивается способность к укреплению костей уже после 25 лет.
Как профессионал, который постоянно ищет информацию, я видел пару исследований, утверждающих, что тяжелые малоповторные упражнения помогают увеличить плотность костной ткани у женщин. И хотя данные, подтверждающие эти выводы пока еще не очень убедительны, я не хочу совсем отбрасывать это предположение. Правда это или неправда, мы точно можем считать, что здоровый образ жизни и силовые тренировки помогают подготовиться к пери и постменопаузе.
Женщины также могут столкнуться с более ранним наступлением перименопаузы по таким причинам как хирургическое вмешательство или радиация. Химио и радиотерапию также связывают с уменьшением количества яйцеклеток и более ранней менопаузой. Кроме того, курение, гистероктомия и проживание на более высоких местностях может приводить к более раннему наступлению менопаузы.
Хотя существуют симптомы, указывающие на приближающиеся гормональные изменения, это не то, что может быть диагностировано самостоятельно и требует особого внимания. Настоятельно рекомендуем вам незамедлительно связаться с вашим врачом если вы считаете, что испытываете симптомы начала перименопаузы.
И хотя ваш врач не сможет точно сказать вам, насколько долго этот период может затянуться (обычно 4 года), чем раньше вы ему сообщите, тем больше помощи вы сможете получить.
Доктор Спенсер Надолский объясняет важность своевременного обращения к специалисту: «Женщины не любят говорить о менопаузе и иногда даже скрывают это от своего врача. Очень важно сразу сообщить вашему врачу, как только вы почувствуете первые симптомы. Врачи стремятся использовать для лечения самые низкие количества гормонов и как можно раньше. Также возможно назначение тестостерона для улучшения либидо и роста естественного уровня эстрогена. Для вашего врача будет очень важно знать ваши симптомы и динамику изменения как можно раньше, чтобы назначить верное лечение.
Потеря плотности костной ткани
Женщины в среднем достигают максимального показателя плотности костной ткани в возрасте 25-30 лет.
До этого возраста потеря и набор плотности костной ткани происходит с позитивной динамикой (это такой забавный способ сказать, что, хотя идет и потеря плотности, ее нарастание происходит быстрее). После ее пика начинается процесс потери плотности каждый год начиная с поздних 30-начала 40 лет.
Как я уже писал, несколько исследований рассматривали возможность остановить и повернуть вспять потерю плотности костей у женщин посредством тренировок. И хотя я лично очень хочу, чтобы это было именно так, пока точных доказательств еще не найдено. Однако, хочу подчеркнуть, что потеря плотности костной ткани может эффективно контролироваться гормонозаместительной терапией и тренировками с тяжелыми весами.
Хотя изменение генетической предрасположенности практически невозможно, есть пути замедлить скорость деградации кости. Избыточное потребление алкоголя и курение также связывают с потерей плотности костной ткани. Как показывают данные исследований, у курящих женщин менопауза начинается в среднем на 2 года раньше. Должен признаться, я сам большой любитель выпить пива и немного покурить, и я не могу сам настаивать, чтобы вы отказывались от этого. Но, как и во всем, умеренность — это то, что может помочь.
По словам доктора Надолского лучше всего поддерживать здоровье с самого молодого возраста.
«Обычно мы начинаем терять минералы в костной ткани начиная с 30-40 лет по 0,5% в год, но при менопаузе без лечения гормонозаместительной терапией (ГЗТ) этот процесс ускоряется до 2-3% в год».
Здоровая диета и тренировки могут замедлить этот негативный процесс. Лучше всего диеты, направленные на сокращение общего веса и наращивание мышечной массы. Что касается упражнений, то лучше всего подходят тренировки с тяжелыми весами. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в соответствующем параграфе.
Доктор Надолский гениально резюмировал свои рекомендации: «Все очень просто: питайтесь правильно, качайтесь, не курите». Еще дна важная деталь, которую надо подчеркнуть: женщины после менопаузы без лечения ГЗТ теряют минералы костной ткани еще более ускоренными темпами. Это может вести к остео пении и, в конце концов, остеопорозу.
Остео пения — это этап, когда плотность костной ткани уже упала, но еще не до критических величин, ведущих к остеопорозу. Остеопороз — это медицинское состояние, когда кости становятся хрупкими и ломкими. Это наиболее распространенное заболевание костной системы, которое может значительно ухудшить качество жизни и привести к смерти.
В независимости от возраста женщины такие диагнозы не стоит считать смертным приговором, это означает, что необходимы изменения в образе жизни.
Ранняя подготовка — это всегда наиболее верный подход. Упражнения с тяжестями могут замедлить дегенеративные процессы, так что зачем ждать, когда цифры пойдут вниз, если можно изменить свою жизнь к лучшему уже сейчас?
Это наиболее частый признак приближения перименопаузы, и, зачастую, оставляемый без внимания какое-то время. Причиной невнимания может быть непонимание особенностей вашего менструального цикла и игнорирование небольших изменений. Поэтому мы настоятельно рекомендуем всем наши читательницам вести журнал или установить приложением на телефон, отмечая точные сроки и условия своего цикла. Как мы уже писали ранее, это очень важно, чтобы женщина обращалась к врачу как можно раньше при первых признаках перименопаузы.
Некоторые женщины могут отметить укорочение цикла, другие, наоборот, удлинение. Также важно отмечать и объем истечения, стало ли выделений больше или меньше. Эти два маркера должны привлечь ваше внимание к тому, что, возможно, начинается перименопауза.
У некоторых женщин кровотечение может быть настолько сильным, что они могут буквально истечь кровью даже за короткое время тренировки. Именно по этой причине тренер должен знать, в какой ситуации вы находитесь и иметь возможность открыто обсуждать ваше состояние с вами. Мы призываем женщин рассказывать вашему тренеру если вы находитесь в такой ситуации, чтобы он понимал, как лучше строить ваши тренировки.
Если женщина испытывает сильное кровотечение, но все равно хочет не пропускать тренировку, возможно, стоит рассмотреть отказ на этот день упражнения на нижнюю часть тела, как, например, приседания и сгибания-разгибания бедра. Также, стоит запланировать более длительные перерывы между подходами для достаточного отдыха. Сильное кровотечение и потеря крови означает падение уровня гематокрита и выносливости, так что женщины в таком положении более подвержены усталости и требуют большего времени на отдых.
Нерегулярные менструации бывает сложнее заметить если женщина принимает гормональные контрацептивы. Контрацептивы помимо своего прямого назначения широко используются для помощи женщинам с нерегулярными или болезненными месячными. Это еще одна причина хорошо знать условия протекания своего цикла и отслеживать такие симптомы как вагинальная сухость, приливы и резкие перепады настроения.
Вагинальная сухость\болезненное сношение
Это один из наиболее распространенных симптомов, о котором женщины не любят рассказывать врачу.
Снижение уровня эстрогена во время и после менопаузы может также приводить к снижению уровня коллагена. Коллаген поддерживает упругое состояние кожи и эластичность костей, хрящей и связок. При разрушении или снижении уровня коллагена соединительная ткань становится менее прочной (тестостерон также поддерживает уровень коллагена) и это может приводить к болям в связках и повышенный риск травм при любой физической активности. Хорошей новостью при этом является то, что этот негативный процесс может быть успешно контролируем при помощи гормонозаместительной терапии.
Падение уровня эстрогена и коллагена могут вести к пролапсу вагины, процессу, когда органы перестают удерживаться на своем месте и начинают выпадать. Это ослабление стенок влагалища и окружающих его тканей часто также приводит к проблемам недержания.
Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок. Если вы знаете, что вы или ваш клиент может оказаться подвержен риску травмы или неприятной ситуации необходимо вносить корректировки в процесс тренинга.
Сухость влагалища также повышает риски инфекций, что является еще одной причиной сообщить об этом доктору. И если болезненность при сношениях можно снизить использованием любрикантов, то гормональное лечение может помочь с проблемой и решить вопросы зуда и возможных инфекций, которые сопровождают вагинальную сухость.
Некоторые женщины считают, что эта проблема является нормальным следствием старения и не считают ее чем-то достойным внимания. Однако, это действительно серьезный признак приближающихся гормональных изменений и его не стоит игнорировать.
Обычно именно в то время как у женщины начинаются сильные приливы она решается первый раз обратиться к врачу. Если нерегулярность менструаций может быть пропущена или отрегулирована приемом контрацептивов, то сильные приливы — это не то, что можно просмотреть или игнорировать. Помимо этого, они могут начаться абсолютно внезапно, без каких-либо предварительных симптомов.
Бессонные ночи также зачастую сопровождают приливы. Иногда именно сам жар заставляет проснуться, а иногда проблема заключается в том, что вся ночь проходит в безуспешных попытках уснуть и дискомфорте.
У большинства женщин проблемы со сном связаны именно с приливали, но есть также женщины, у которых появляется бессонница в независимости от приливов. Как считают специалисты, это может вызываться перепадами уровня гормонов и постоянным усилием организма сбалансировать гормональное состояние.
Депрессия, раздражительность и резкие смены настроения
Перед переходом к этим симптомам я хотел бы подчеркнуть, что все они и каждый из них могут существовать независимо друг от друга и на самом деле полностью различны. И если есть множество причин для этих явлений, то в нашем случае они связаны с психологическими симптомами перименопаузы.
Депрессия, раздражительность и резкие смены настроения могут быть следствием недосыпа. Вместе со стрессом от частых приливов и днем и ночью, и бессонницей легко стать мрачной и уставшей. Хотя бессонница не является единственной причиной этих состояний.
Депрессия это частое явление у женщин во время перименопаузы и зачастую она длится и во время самой менопаузы. И хотя бессонница может усиливать эту проблему само ее появление также связывают с падением уровня эстрогена, который, в свою очередь, может вести к падению уровня серотонина (гормона счастья). Именно по этой причине многие женщины начинают прием медикаментов-антидепрессантов, мы рассмотрим эту тему более подробно в разделе о пищевых добавках.
Раздражительность и резкие смены настроения также могут быть связаны с недостатком сна, а также и с колебаниями уровня гормонов в это время. При ненормальных скачках и падениях уровня эстрогена смена настроения также может происходить очень быстро. В некотором отношении перепады настроения и раздражительность могут быть сглажены питанием, можно просто съесть какой-нибудь фрукт, так как есть доказательства, что при колебании гормонального уровня может падать уровень сахара в крови и вызывать чувство раздражения, печали или волнения.
Большинство психологических состояний во время перименопаузы связано с рецепторами эстрогена в головном мозгу и их реакциями на колебания уровня эстрогена. Некоторые исследователи даже отводят эстрогену центральную роль при регуляции метаболизма энергии и ощущении течения времени в головном мозгу. И хотя многие процессы по время перименопаузы и менопаузы могут быть связаны с расстройством сна и стрессом также есть доказательства, что падение уровня эстрогена имеет прямую взаимосвязь.
Предупреждение: эти положения представлены в виде рекомендаций и должны дорабатываться, чтобы наилучшим способом подходить для вас или ваших клиентов. Не существует единого и верного дня всех списка советов, поэтому используйте эти рекомендации как общий справочник, но не как обязательный к исполнению список.
Наш девиз – лучше готовиться заранее, чем пытаться что-то менять, когда симптомы уже начинаются. Кроме того, при правильном тренинге вы сможете наслаждаться положительными изменениями еще до наступления «трудных времен».
Мы знаем, что обычно перименопауза начинается у женщин при приближении к сорока годам или немного позднее. Логично будет заняться контролем своего веса ранее сорока лет – занимайтесь физическими упражнениями, которые наращивают мышечную массу и снижают долю жировой прослойки, что в долгосрочной перспективе также улучшает сопротивляемость боли и улучшает качество сна.
Хотя существует много факторов, которые делают вклад в набор жира и его сохранение, это более свойственно для женщин, когда уровень эстрогена начинает снижаться во время перименопаузы. С его снижением начинаются все вышеописанные «прелести» с приливами, бессонными ночами и общим повышением уровня стресса. Все это может способствовать росту абдоминального жира. Кроме того, как мы уже рассматривали ранее, доказана прямая связь уровня эстрогена и процессами метаболизма и накопления жира.
Таким образом, мы можем принимать за верное утверждение, что набор жира на бедрах и животе связан с падением уровня эстрогена. Этот гормон может регулировать баланс энергии в организме и его снижение может вести к замедлению обмена веществ и росту аппетита. Также по этой причине хорошие результаты дает лечение гормонозаместительной терапией для женщин – это предотвращает набор жира в области живота во время перименопаузы и менопаузы.
Важно вовремя обратиться к врачу при признаках перименопаузы, потому что набора жира вокруг талии можно избежать при назначении гормонозаместительной терапии. Для тех, кто сомневается в ГЗТ можно порекомендовать увеличить прием натуральных фитоэстрогенов и рассмотреть другие натуральные способы повышения уровня эстрогена, но также необходимо заметить, что обычно эти методы обеспечивают очень малый рост уровня данного гормона и очень далеки от ГЗТ по эффективности.
Комбинация из нормализации уровня эстрогена, правильного тренинга и питания может полностью решить проблемы набора жира вокруг талии. Задачей тут будет работа с опытным врачом и следование его советам для определения лучшего плана при ваших симптомах. Иногда первая попытка не оказывается единственной, а требуется время и некоторые эксперименты на себе, чтобы определить, что работает для вас наилучшим образом.
Тренинг для развития координации и баланса
Способность к координации и балансу это одна из вещей, которая с возрастом после 40 ухудшается. Отчасти это зависит от того, что с возрастом мы вообще меньше двигаемся и приближаются проблемы со зрением и слухом.
То, как мы воспринимаем мир вокруг нас в процессе ходьбы или иного движения, играет огромную роль при способности адекватно реагировать на препятствия и угрозы. Способность видеть или слышать что-то, что может служить для вас препятствием, отсылает соответствующий сигнал в головной мозг. Затем головной мозг передает сигнал в спинной и далее в части тела о том, как реагировать в соответствии с полученными данными.
Одно из лучших объяснений этого процесса я нашел в статье Сила и ее условия проявления: биологические принципы и практическое применение. Она описывает системы нашего организма, которые отвечают за контроль и пространственную координацию под названием сенсомоторной системы. Сенсомоторная система состоит из нервных связей между головным мозгом, глазами, органами слуха, а также спинным мозгом и проприоцептивной системой (кожа, мускулы и вестибулярный аппарат).
Тренировки сенсомоторной системы могут начинаться с очень простых упражнений и становиться все более сложными по мере прогресса. Простые упражнения, например, это просто положение стоя с одной поднятой ногой, а сложные – это положение стоя на одной ноге на неустойчивой узкой доске с закрытыми глазами и решение математических задач при этом (пожалуйста, не пытайтесь это повторить без помощи другого человека).
Одно из моих любимых упражнений на координацию движений это выпады с кручением. Оно состоит в том, что от вас требуется наклоняться вперед и затем развести руки в стороны при этом немного поворачивая торс. Почти все из моих клиентов падали при выполнении этого упражнения впервые. Еще сложнее это упражнение при закрытых глазах. Если вы достаточно храбры и есть кто-то, кто может вас подстраховать, то попробуйте идти в наклоне вперед с разведенными руками и кручением корпуса и при этом вслух решать математические примеры.
Тренинг сенсомоторной системы должен быть обязательным компонентом при построении тренировок для женщин во время перименопаузы и менопаузы. Этот тип тренинга призван противостоять рискам травм при возрастных сложностях с координацией движений и проблемах падения плотности костной ткани. Когда мы делаем упражнения с весами для предотвращения деминерализации костной ткани, чтобы не переломать кости при падении, первое, что мы таким образом тренируем – это наша сенсомоторная система, чтобы не падать вообще.
Двое парней, на кого я могу сослаться и смело рекомендовать, это Вилл Леви и Бен Кормак. Если я могу лишь ходить на одной ноге и составлять несложные упражнения на координацию и контроль, эти парни достигли большего в таком тренинге.
Ben Cormack – Cor Kinetic (http://www.cor-kinetic.com/)
Will Levy – WillLevy.com (http://willlevy.com/)
Некоторым женщинам просто хочется постоять или посидеть, или постоять у вентилятора или кондиционера, для других лучше будет приложить холодное полотенце к голове или груди, еще кому-то будет лучше пройти несколько кругов по залу, чтобы сердечный ритм оставался достаточно высоким, но не усугублял прилив жара. В данном случае дальнейшее поведение должно полностью зависеть от самочувствия женщины.
Тренинг для здоровья сердечно-сосудистой системы
Женщины после менопаузы подвержены более высокому риску заболеваний сердечно-сосудистой системы. Причиной этого называют снижение уровня эстрадиола в течение перименопаузы и менопаузы. Эстрадиол обладает антиоксидантным эффектом и его снижение повышает уровень оксидного стресса в организме женщины и может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы.
Женщины, ведущие более активный в плане движения образ жизни, испытывают меньший оксидный стресс по причине повышенного уровня энзимных антиоксидантов. Также важно помнить, что проблемы со здоровьем сердца могут быть связаны со стрессами, полученными во время перименопаузы из-за плохого качества сна, недостаточного учета своего физического состояния и понимания и поддержки со стороны окружающих. Кроме того, особенно важно правильно тренироваться для здоровья сердца.
Специалисты рекомендуют в целях профилактики проблем с сердцем проводить минимум 150 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности (быстрая ходьба) или 75 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности (легкий бег, плавание). Это можно поделить на 30-минутные прогулки 5 раз в неделю или 15-минутный бег или плавание 5 раз в неделю.
Здесь мы подходим к некоторого рода развилке. Если мы знаем, что человеку не хватает сна или времени для восстановления, но также знаем, что физические нагрузки способствуют более качественному и глубокому сну, что же нам делать? Моя рекомендация подразумевает пристальное внимание к своему телу (или отзывам вашего клиента). Продолжайте тренировки для того, чтобы лучше спать, но также понимайте, что восстановление может замедлиться.
К теме сна мы будем неоднократно возвращаться в наших статьях.
Примерная программа тренировок для начинающих:
(Пожалуйста, держите в уме, что эта программа составлена для здорового клиента, которому его врач разрешил заниматься физическими упражнениями).
Понедельник
30-45 минут быстрой ходьбы, после этого разминка и легкая растяжка
Вторник
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Жим ногами платформы или приседы 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелей лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Поднимание таза из положения лёжа – 12 повторов
2) Трицепс на тренажере – жим вниз – 12 повторов
3) Бицепс со штангой – 12 повторов
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
10 минут в быстром темпе на эллипсе
10 минут в быстром темпе на велосипеде
10 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Четверг
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Выпады с гантелями 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Приседания с гантелями – 12 повторов
2) Гиперэкстензии
3) Пресс
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
5 минут в быстром темпе на эллипсе
5 минут в быстром темпе на велосипеде
5 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Пожалуйста, учтите, что мы не можем гарантировать, что ваш сердечный ритм будет всегда на каком-то определенном уровне. Если ваш врач предписал вам следить за сердечным ритмом мы рекомендуем постоянно замерять его в течение тренировок.
Понедельник
5 минут разминка
20 минут быстрой ходьбы
5 минут медленной ходьбы
Вторник
5 минут разминка
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей перед собой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в наклоне в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
20 минут ходьба в быстром темпе
5 минут ходьба в медленном темпе и сенсомоторных упражнений
Четверг
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Поднимание таза из положения лёжа 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Бицепс со штангой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Трицепс с гантелей подъем за голову 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
Суббота
10-15 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
Воскресение – день отдыха
Рекомендации для более опытных атлетов
Самая первая рекомендация — это помнить о том, что менопауза протекает по-разному у каждой женщины и вам надо отслеживать свое состояние и сносить изменения в зависимости от вашего состояния, а не от общих рекомендаций для всех и каждого. Я бы предложил составить подробный список ваших симптомов и их проявлений при тренировках. Вы уже, наверное, записываете ваши тренировочные веса и план питания, так что рекомендую добавление еще одной детали к этим записям, описывающей, как проявляется и меняется ваше состояние в связи с симптомами менопаузы относительно деталей ваших тренировок и питания.
Также, наверное, вы уже читали многие другие статьи на тему тренировок во время месячных. Я не считаю, что ведение дневников менструаций и их корреляции с тренировочными результатами действительно важны. Но мне кажется, что в случае с менопаузой следует уделить этому делу более пристальное внимание, так как при менопаузе происходят глобальные гормональные изменения.
При обсуждении вопроса тяжелого тренинга во время месячных можно сразу рекомендовать обратиться к врачу по вопросу возможного приема контрацептивов. Как мы писали ранее гормональные контрацептивы могут помочь отрегулировать менструальный цикл и сделать его более предсказуемым.
Другой вариант для тех, кто не хочет или не может принимать контрацептивы, это планирование так называемой буферной зоны. Если вы знаете, что никогда не будете тренироваться тяжело и напряженно в первые 1-3 дня вашего цикла, то старайтесь планировать тренировочную программу таким образом, чтобы дни тренировок можно было легко сдвигать на 3-4 дня при необходимости.
К сожалению, если вы – атлет, который выступает на соревнованиях, то практически ничего нельзя сделать кроме как принимать гормональные контрацептивы или гормонозаместительную терапию. Из плюсов в этом положении для атлетов можно назвать более высокий болевой порог и способность преодолевать трудности. При этом очень важно серьезно относиться к своему питанию и пищевым добавкам, чтобы снабжать организм всем, что ему требуется во время тренировок и соревнований.
Перед тем, как продолжить, мы подчеркнем эту еще одну причину своевременно обратиться к врачу и сообщить ему, что вы входите в перименопаузу. Врач может определить оптимальное и проверенное лечение и, при решении начать ГЗТ, назначить минимальную дозу внешнего эстрогена.
И если остальные витамины и БАДы, которые мы рассмотрим далее, могут помочь, то для гормонозаместительной терапии просто нет вариантов замены если врач посчитает, что необходимо назначить именно такой подход. И чем ранее вы начнете обращать внимание на симптомы менопаузы и боротться с ними, тем легче и безопаснее будет проходить этот процесс.
Этот витамин может помочь в таких направлениях, как общее настроение и самочувствие, поддержание здоровья костной системы и сердечно-сосудистой системы.
Женщины при сильных кровотечениях, а также вегетарианки оказываются в зоне риска пониженного содержания железа. Недостаток железа приводит к недостаточному снабжению тканей кислородом и пониженному запасу кислорода в миоглобине при физических нагрузках.
Однако, надо учесть еще пару деталей про DHEA. Этот гормон в настоящее время запрещен для употребления в большинстве атлетических организаций, поэтому надо проверять правила соревнований, в которых вы или ваш клиент хочет принимать участие. Помимо этого, некоторые исследования нашли возможность роста риска рака груди у женщин, которые принимают DHEA, хотя здесь ситуация может быть аналогичной при применении гормонозаместительной терапии.
Приведем комментарий от доктора Надолски: «Для большинства женщин DHEA точно не повредит, но и не принесет особой пользы. Женщины в возрасте после менопаузы могут заметить положительное влияние этого гормона в борьбе с ожирением или почечной недостаточностью, но по сравнению с ГЗТ это мизерный эффект».
Наша цель на период менопаузы и вообще всей жизни – быть сильной и стройной. Поэтому кушайте больше белков (золотое правило: 30% белков – 20% жиров – 50% углеводов) для поддержания и набора сухой мышечной массы.
Экстракт зверобоя
(St. John’s Wort - Hypericum Perforatum, букв. трава св. Иоанна Крестителя) По преданию, её собирали накануне дня св. Иоанна как средство против злого духа и как лекарственное растение.
Экстракт зверобоя и БАД на его основе St. John’s Wort используется как антидепрессант и широко известен на Западе.
Активные вещества зверобоя усиливают активность серотонина по принципу антагониста и ингибитора обратного захвата серотонина и допамина.
Витекс священный
БАД витекс священный это еще одна добавка, которая может помочь при депрессии, в основном она используется как смягчения симптомов ПМС. Как показывает практика активные вещества этого растения облегчают протекание как симптомов ПМС, так и при менопаузе.
Клопогон (Black Cohosh)
Клопогон это один из наиболее часто употребляемых БАДов, употребляемых при менопаузе и климаксе. Особенно популярен этот препарат в странах Запада. По результатам большинства исследований, однако, его эффективность довольно низка, он может помогать для контроля приливов и ночной потливости, но многие исследователи считают, что он ненамного лучше плацебо.
Рекомендации по питанию
Внимание: диета должна определяться и назначаться в соответствие с целями, которые хотите достичь вы или ваш клиент. Ставьте реалистичные цели и выбирайте соответствующий план питания и приема пищевых добавок.
Тема правильного приема белков в питании это один из краеугольных камней в бодибилдинге. Мы об этом уже много писали и еще будем писать.
Если вы или ваш клиент на диете, то для сохранения мышечной массы мы рекомендуем найти источники легкоусвояемого протеина для обязательного включения в диету. В зависимости от вашего уровня активности и поставленных целей около 25-40% всех калорий за день должны получаться из белковой пищи. Это значит, что при вашем суточном потреблении калорий в 1600 кал вам необходимо принимать 480-640 кал из белка, что будет около 100-160 грамм чистого белка (1 грамм протеина = 4 кал).
Углеводы постоянно критикуют и называют главной причиной ожирения. И хотя винить во всем углеводы это совершенно неверно, мы не рекомендуем ежедневно ужираться пирожными и запивать это все сладкой газировкой. Некоторые углеводные продукты, особенно сладкие кондитерские изделия могут у многих вызывать привыкание и даже в некоторой степени зависимость, а это быстро ведет к набору жировой массы. Старайтесь просто не держать дома углеводные продукты, которые вызывают привыкание, типа конфет и других сладостей, а относитесь к ним как к продуктам, употребляемым только по специальным случаям.
Мы рекомендуем рассмотреть целый набор углеводных продуктов при планировании своего питания. Употребляйте как сложные, так и простые углеводы с упором на сложные, так как они дольше сохраняют чувство сытости. Суточное потребление калорий из углеводов должно быть в рамках 35-50%, иногда выше при очень активном расходовании энергии.
Существуют доказательства вреда от избыточного количества потребляемых насыщенных жиров, поэтому не стоит есть красное мясо и продукты животного происхождения в качестве основного рациона. Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкие, фундук) и масла (оливковое, подсолнечное и др) это источники полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров – тех, что часто называют «хорошими жирами». Мы рекомендуем соблюдать баланс растительных и животных жиров в питании и при возможности сокращать прием животных.
В суточном рационе калории из жиров должны быть в пределах 25-35%. Точный размер пропорции должен зависеть от уровня физической активности и потребностей.
https://www.youtube.com/watch?v=W4TMJ7xyeaE
Выше приведем ссылку на забавную видюшку, где в шутливой форме рассказывается о проблемах женщины при наступлении климакса. То есть это образовательный ролик, но, думаю, лучше его не смотреть на работе, где за спиной может пройти босс или сослуживцы (если только они не такие же веселые ребята).
К сожалению, песенка на английском и предназначена для англоговорящей аудитории. В ней в двух словах пересказывается содержание нашей статьи, которую вы только что прочитали.
Однако, сейчас уже не только на Западе, но и в нашей стране получают популярность так называемые группы психологической помощи в женских консультациях и при крупных клиниках в больших городах. В таких группах женщины собираются и устраивают, можно сказать, вечеринки, где они общаются и обсуждают проблемы менопаузы и делятся опытом. Прибавьте сюда немного вина и закусок и компания может быть очень приятной.
Мы считаем, что это может быть очень полезно, ведь знание – сила, а общение в приятной компании – радость.
- Обычные симптомы начинающейся менопаузы могут быть такие:
Нерегулярный менструальный цикл, сухость влагалища, болезненные ощущения при сексе, приливы жара, потливость, расстройства сна, депрессия, раздражительность, перемены настроения, невнимательность.
- Гормонозаместительная терапия может быть очень действенным лечением, и вы должны обязательно обсудить с вашим врачом возможность ее использования. Чем раньше вы расскажете врачу о приближении менопаузы, тем лучше и легче будет протекать процесс. Также гормональные контрацептивы могут помочь облегчить симптомы перименопаузы.
- Для женщин, проходящих этот период жизни рекомендуется следующие упражнения для тренинга:
Тренировки на строение тела, тренировки для координации и баланса, тренировки при приливах, тренировки для здоровья сердечно-сосудистой системы и тренировки при расстройствах сна.
Мы рекомендуем следующие витамины и пищевые добавки, которые могут быть полезными для женщин в пери – и менопаузном возрасте:
Кальций, витамин К2, витамин D, магний, мелатонин, железо (особенно для тех, у кого есть признаки анемии и кто не ест красного мяса).
Внимание: никто из авторов этой статьи не является врачом и наши рекомендации основываются только на практическом опыте и на основе анализа литературы. Любые изменения в диете и тренировочной программе должны согласовываться с вашим врачом и тренером.
Основной нашей рекомендацией будет такая – важно начинать вести здоровый и спортивный образ жизни до того, как начнутся любые симптомы. И хотя здоровый образ жизни не всегда может полностью избавить вас от проблем, связанных с менопаузой, но он однозначно может помочь.
Среди тех, кто читает эту статью, есть женщины, которые начали тренироваться довольно поздно в своей жизни. Я хочу вам подтвердить, что в этом лучше поздно, чем никогда. Не думайте, что для вас когда-либо может быть слишком поздно начинать – просто начинайте и результаты будут. Вы можете значительно изменить ваше будущее начав работу сегодня.
Наша цель в этой статье — создать небольшой сборник информации по менопаузе, к которому могут обращаться как сами женщины атлеты, так и практикующие тренеры. Мы также надеемся помочь женщинам осознать необходимость начинать жить здоровым спортивным образом жизни как можно раньше, чтобы сохранить здоровье сердечно-сосудистой и костной систем даже в очень пожилом возрасте. Здоровый образ жизни, силовые тренировки и правильное питание с целью поддержания оптимального веса и соотношения жировой и мускульной массы могут значительно облегчить и даже совсем устранить многие из негативных аспектов, связанных с наступлением менопаузы.
Ниже вы найдете основную базовую информацию по теме перименопаузы и менопаузы. Также мы обсудим некоторые симптомы и важность своевременного определения признаков перименопаузы и менопаузы. Для нашей статьи (а также для правильного понимания рекомендаций по питанию, пищевым добавкам и тренингу) мы обратим особое внимание на влияние менопаузы на плотность костной ткани, так как это один из очень важных аспектов менопаузы, который может быть изменен с помощью тренировок.
Что такое менопауза?
Менопаузой называется время в жизни женщины, когда ее яичники перестают производить яйцеклетки и менструальный цикл прекращается, что приносит с собой гормональные изменения.В среднем, менопауза приходится на возраст в 50-51 год и отмечается отсутствием менструаций на более, чем 12 месяцев.
Хотя для некоторых женщин наступление менопаузы может быть долгожданным событием, отмечающим, что больше не надо будет волноваться об «этих днях», есть некоторые вещи, которые вам надо принимать во внимание и постараться предотвратить или, по крайней мере, смягчить — это некоторые негативные последствия перименопаузы и менопаузы.
Что такое перименопауза?
Перименопауза означает «около менопаузы». Это происходит, когда тело начинает производить последние возможные яйцеклетки. Этот процесс сопровождается нерегулярными менструациями и резкими перепадами в уровне эстрогена.Обычно перименопауза начинается в возрасте между 40-45, но иногда может начинаться и раньше. Женщинам еще до 40 лет стоит внимательнее следить за протеканием своего менструального цикла и не игнорировать первые симптомы, если они были замечены.
Примерно в это время у женщин начинается процесс потери плотности костной ткани примерно на 3% в год если у них преобладает сидячий нездоровый образ жизни, и они не применяют гормонозаместительную терапию. Потери плотности кости могут продолжаться и после менопаузы. По этой причине важно предпринимать превентивные меры против остеопороза уже до появления первых признаков перименопаузы.
Кроме того, сейчас считается, что у женщин заканчивается способность к укреплению костей уже после 25 лет.
Как профессионал, который постоянно ищет информацию, я видел пару исследований, утверждающих, что тяжелые малоповторные упражнения помогают увеличить плотность костной ткани у женщин. И хотя данные, подтверждающие эти выводы пока еще не очень убедительны, я не хочу совсем отбрасывать это предположение. Правда это или неправда, мы точно можем считать, что здоровый образ жизни и силовые тренировки помогают подготовиться к пери и постменопаузе.
Женщины также могут столкнуться с более ранним наступлением перименопаузы по таким причинам как хирургическое вмешательство или радиация. Химио и радиотерапию также связывают с уменьшением количества яйцеклеток и более ранней менопаузой. Кроме того, курение, гистероктомия и проживание на более высоких местностях может приводить к более раннему наступлению менопаузы.
Хотя существуют симптомы, указывающие на приближающиеся гормональные изменения, это не то, что может быть диагностировано самостоятельно и требует особого внимания. Настоятельно рекомендуем вам незамедлительно связаться с вашим врачом если вы считаете, что испытываете симптомы начала перименопаузы.
И хотя ваш врач не сможет точно сказать вам, насколько долго этот период может затянуться (обычно 4 года), чем раньше вы ему сообщите, тем больше помощи вы сможете получить.
Доктор Спенсер Надолский объясняет важность своевременного обращения к специалисту: «Женщины не любят говорить о менопаузе и иногда даже скрывают это от своего врача. Очень важно сразу сообщить вашему врачу, как только вы почувствуете первые симптомы. Врачи стремятся использовать для лечения самые низкие количества гормонов и как можно раньше. Также возможно назначение тестостерона для улучшения либидо и роста естественного уровня эстрогена. Для вашего врача будет очень важно знать ваши симптомы и динамику изменения как можно раньше, чтобы назначить верное лечение.
Потеря плотности костной ткани
Женщины в среднем достигают максимального показателя плотности костной ткани в возрасте 25-30 лет.
До этого возраста потеря и набор плотности костной ткани происходит с позитивной динамикой (это такой забавный способ сказать, что, хотя идет и потеря плотности, ее нарастание происходит быстрее). После ее пика начинается процесс потери плотности каждый год начиная с поздних 30-начала 40 лет.
Как я уже писал, несколько исследований рассматривали возможность остановить и повернуть вспять потерю плотности костей у женщин посредством тренировок. И хотя я лично очень хочу, чтобы это было именно так, пока точных доказательств еще не найдено. Однако, хочу подчеркнуть, что потеря плотности костной ткани может эффективно контролироваться гормонозаместительной терапией и тренировками с тяжелыми весами.
Хотя изменение генетической предрасположенности практически невозможно, есть пути замедлить скорость деградации кости. Избыточное потребление алкоголя и курение также связывают с потерей плотности костной ткани. Как показывают данные исследований, у курящих женщин менопауза начинается в среднем на 2 года раньше. Должен признаться, я сам большой любитель выпить пива и немного покурить, и я не могу сам настаивать, чтобы вы отказывались от этого. Но, как и во всем, умеренность — это то, что может помочь.
По словам доктора Надолского лучше всего поддерживать здоровье с самого молодого возраста.
«Обычно мы начинаем терять минералы в костной ткани начиная с 30-40 лет по 0,5% в год, но при менопаузе без лечения гормонозаместительной терапией (ГЗТ) этот процесс ускоряется до 2-3% в год».
Здоровая диета и тренировки могут замедлить этот негативный процесс. Лучше всего диеты, направленные на сокращение общего веса и наращивание мышечной массы. Что касается упражнений, то лучше всего подходят тренировки с тяжелыми весами. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в соответствующем параграфе.
Доктор Надолский гениально резюмировал свои рекомендации: «Все очень просто: питайтесь правильно, качайтесь, не курите». Еще дна важная деталь, которую надо подчеркнуть: женщины после менопаузы без лечения ГЗТ теряют минералы костной ткани еще более ускоренными темпами. Это может вести к остео пении и, в конце концов, остеопорозу.
Остео пения — это этап, когда плотность костной ткани уже упала, но еще не до критических величин, ведущих к остеопорозу. Остеопороз — это медицинское состояние, когда кости становятся хрупкими и ломкими. Это наиболее распространенное заболевание костной системы, которое может значительно ухудшить качество жизни и привести к смерти.
В независимости от возраста женщины такие диагнозы не стоит считать смертным приговором, это означает, что необходимы изменения в образе жизни.
Ранняя подготовка — это всегда наиболее верный подход. Упражнения с тяжестями могут замедлить дегенеративные процессы, так что зачем ждать, когда цифры пойдут вниз, если можно изменить свою жизнь к лучшему уже сейчас?
Другие симптомы
Нерегулярные месячные
Нерегулярная менструация — это состояние, когда длительность менструального цикла у женщины не имеет стабильности. Например, регулярный цикл длится ровно 28 дней, но у женщины с нерегулярным циклом он может колебаться от 25 дней в один месяц и 30 в другой.Это наиболее частый признак приближения перименопаузы, и, зачастую, оставляемый без внимания какое-то время. Причиной невнимания может быть непонимание особенностей вашего менструального цикла и игнорирование небольших изменений. Поэтому мы настоятельно рекомендуем всем наши читательницам вести журнал или установить приложением на телефон, отмечая точные сроки и условия своего цикла. Как мы уже писали ранее, это очень важно, чтобы женщина обращалась к врачу как можно раньше при первых признаках перименопаузы.
Некоторые женщины могут отметить укорочение цикла, другие, наоборот, удлинение. Также важно отмечать и объем истечения, стало ли выделений больше или меньше. Эти два маркера должны привлечь ваше внимание к тому, что, возможно, начинается перименопауза.
У некоторых женщин кровотечение может быть настолько сильным, что они могут буквально истечь кровью даже за короткое время тренировки. Именно по этой причине тренер должен знать, в какой ситуации вы находитесь и иметь возможность открыто обсуждать ваше состояние с вами. Мы призываем женщин рассказывать вашему тренеру если вы находитесь в такой ситуации, чтобы он понимал, как лучше строить ваши тренировки.
Если женщина испытывает сильное кровотечение, но все равно хочет не пропускать тренировку, возможно, стоит рассмотреть отказ на этот день упражнения на нижнюю часть тела, как, например, приседания и сгибания-разгибания бедра. Также, стоит запланировать более длительные перерывы между подходами для достаточного отдыха. Сильное кровотечение и потеря крови означает падение уровня гематокрита и выносливости, так что женщины в таком положении более подвержены усталости и требуют большего времени на отдых.
Нерегулярные менструации бывает сложнее заметить если женщина принимает гормональные контрацептивы. Контрацептивы помимо своего прямого назначения широко используются для помощи женщинам с нерегулярными или болезненными месячными. Это еще одна причина хорошо знать условия протекания своего цикла и отслеживать такие симптомы как вагинальная сухость, приливы и резкие перепады настроения.
Вагинальная сухость\болезненное сношение
Это один из наиболее распространенных симптомов, о котором женщины не любят рассказывать врачу.
Снижение уровня эстрогена во время и после менопаузы может также приводить к снижению уровня коллагена. Коллаген поддерживает упругое состояние кожи и эластичность костей, хрящей и связок. При разрушении или снижении уровня коллагена соединительная ткань становится менее прочной (тестостерон также поддерживает уровень коллагена) и это может приводить к болям в связках и повышенный риск травм при любой физической активности. Хорошей новостью при этом является то, что этот негативный процесс может быть успешно контролируем при помощи гормонозаместительной терапии.
Падение уровня эстрогена и коллагена могут вести к пролапсу вагины, процессу, когда органы перестают удерживаться на своем месте и начинают выпадать. Это ослабление стенок влагалища и окружающих его тканей часто также приводит к проблемам недержания.
Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок. Если вы знаете, что вы или ваш клиент может оказаться подвержен риску травмы или неприятной ситуации необходимо вносить корректировки в процесс тренинга.
Сухость влагалища также повышает риски инфекций, что является еще одной причиной сообщить об этом доктору. И если болезненность при сношениях можно снизить использованием любрикантов, то гормональное лечение может помочь с проблемой и решить вопросы зуда и возможных инфекций, которые сопровождают вагинальную сухость.
Некоторые женщины считают, что эта проблема является нормальным следствием старения и не считают ее чем-то достойным внимания. Однако, это действительно серьезный признак приближающихся гормональных изменений и его не стоит игнорировать.
Приливы, потливость и проблемы со сном
Приливы — это то, что наиболее часто ассоциируется с перименопаузой. Приливы характеризуются как ощущения лихорадочного жара, при котором кожа краснеет и становится горячей. По силе ощущения могут варьироваться от незначительного раздражения до неумолимого желания кинуться в ледяную воду. Также они приводят к повышенному потоотделению, что может быть неудобно на работе или в иных местах.Обычно именно в то время как у женщины начинаются сильные приливы она решается первый раз обратиться к врачу. Если нерегулярность менструаций может быть пропущена или отрегулирована приемом контрацептивов, то сильные приливы — это не то, что можно просмотреть или игнорировать. Помимо этого, они могут начаться абсолютно внезапно, без каких-либо предварительных симптомов.
Бессонные ночи также зачастую сопровождают приливы. Иногда именно сам жар заставляет проснуться, а иногда проблема заключается в том, что вся ночь проходит в безуспешных попытках уснуть и дискомфорте.
У большинства женщин проблемы со сном связаны именно с приливали, но есть также женщины, у которых появляется бессонница в независимости от приливов. Как считают специалисты, это может вызываться перепадами уровня гормонов и постоянным усилием организма сбалансировать гормональное состояние.
Депрессия, раздражительность и резкие смены настроения
Перед переходом к этим симптомам я хотел бы подчеркнуть, что все они и каждый из них могут существовать независимо друг от друга и на самом деле полностью различны. И если есть множество причин для этих явлений, то в нашем случае они связаны с психологическими симптомами перименопаузы.
Депрессия, раздражительность и резкие смены настроения могут быть следствием недосыпа. Вместе со стрессом от частых приливов и днем и ночью, и бессонницей легко стать мрачной и уставшей. Хотя бессонница не является единственной причиной этих состояний.
Депрессия это частое явление у женщин во время перименопаузы и зачастую она длится и во время самой менопаузы. И хотя бессонница может усиливать эту проблему само ее появление также связывают с падением уровня эстрогена, который, в свою очередь, может вести к падению уровня серотонина (гормона счастья). Именно по этой причине многие женщины начинают прием медикаментов-антидепрессантов, мы рассмотрим эту тему более подробно в разделе о пищевых добавках.
Раздражительность и резкие смены настроения также могут быть связаны с недостатком сна, а также и с колебаниями уровня гормонов в это время. При ненормальных скачках и падениях уровня эстрогена смена настроения также может происходить очень быстро. В некотором отношении перепады настроения и раздражительность могут быть сглажены питанием, можно просто съесть какой-нибудь фрукт, так как есть доказательства, что при колебании гормонального уровня может падать уровень сахара в крови и вызывать чувство раздражения, печали или волнения.
Большинство психологических состояний во время перименопаузы связано с рецепторами эстрогена в головном мозгу и их реакциями на колебания уровня эстрогена. Некоторые исследователи даже отводят эстрогену центральную роль при регуляции метаболизма энергии и ощущении течения времени в головном мозгу. И хотя многие процессы по время перименопаузы и менопаузы могут быть связаны с расстройством сна и стрессом также есть доказательства, что падение уровня эстрогена имеет прямую взаимосвязь.
Тренинг: положительные стороны и рекомендации
Перед тем, как мы начнем рассматривать специфические рекомендации для этой группы населения давайте определим основные цели и задачи, над которыми должны работать тренеры и атлеты: тренинг для строения тела, тренинг для развития координации и баланса, тренинг при приливах, тренинг для здоровья сердечно-сосудистой системы и тренинг при расстройствах сна.Предупреждение: эти положения представлены в виде рекомендаций и должны дорабатываться, чтобы наилучшим способом подходить для вас или ваших клиентов. Не существует единого и верного дня всех списка советов, поэтому используйте эти рекомендации как общий справочник, но не как обязательный к исполнению список.
Тренинг для строения тела
Работа для снижения общей массы тела, но не массы мускулатуры является общей и хорошо известной рекомендацией. В двух словах, во время перименопаузы лучше быть худой и стройной.Наш девиз – лучше готовиться заранее, чем пытаться что-то менять, когда симптомы уже начинаются. Кроме того, при правильном тренинге вы сможете наслаждаться положительными изменениями еще до наступления «трудных времен».
Мы знаем, что обычно перименопауза начинается у женщин при приближении к сорока годам или немного позднее. Логично будет заняться контролем своего веса ранее сорока лет – занимайтесь физическими упражнениями, которые наращивают мышечную массу и снижают долю жировой прослойки, что в долгосрочной перспективе также улучшает сопротивляемость боли и улучшает качество сна.
Спасательный круг
Для женщин во время менопаузы довольно обычно набирать лишний вес, особенно часто он нарастает на бедрах и животе. Такой жировой запас часто называют «спасательный круг».Хотя существует много факторов, которые делают вклад в набор жира и его сохранение, это более свойственно для женщин, когда уровень эстрогена начинает снижаться во время перименопаузы. С его снижением начинаются все вышеописанные «прелести» с приливами, бессонными ночами и общим повышением уровня стресса. Все это может способствовать росту абдоминального жира. Кроме того, как мы уже рассматривали ранее, доказана прямая связь уровня эстрогена и процессами метаболизма и накопления жира.
Таким образом, мы можем принимать за верное утверждение, что набор жира на бедрах и животе связан с падением уровня эстрогена. Этот гормон может регулировать баланс энергии в организме и его снижение может вести к замедлению обмена веществ и росту аппетита. Также по этой причине хорошие результаты дает лечение гормонозаместительной терапией для женщин – это предотвращает набор жира в области живота во время перименопаузы и менопаузы.
Важно вовремя обратиться к врачу при признаках перименопаузы, потому что набора жира вокруг талии можно избежать при назначении гормонозаместительной терапии. Для тех, кто сомневается в ГЗТ можно порекомендовать увеличить прием натуральных фитоэстрогенов и рассмотреть другие натуральные способы повышения уровня эстрогена, но также необходимо заметить, что обычно эти методы обеспечивают очень малый рост уровня данного гормона и очень далеки от ГЗТ по эффективности.
Комбинация из нормализации уровня эстрогена, правильного тренинга и питания может полностью решить проблемы набора жира вокруг талии. Задачей тут будет работа с опытным врачом и следование его советам для определения лучшего плана при ваших симптомах. Иногда первая попытка не оказывается единственной, а требуется время и некоторые эксперименты на себе, чтобы определить, что работает для вас наилучшим образом.
Тренинг для развития координации и баланса
Способность к координации и балансу это одна из вещей, которая с возрастом после 40 ухудшается. Отчасти это зависит от того, что с возрастом мы вообще меньше двигаемся и приближаются проблемы со зрением и слухом.
То, как мы воспринимаем мир вокруг нас в процессе ходьбы или иного движения, играет огромную роль при способности адекватно реагировать на препятствия и угрозы. Способность видеть или слышать что-то, что может служить для вас препятствием, отсылает соответствующий сигнал в головной мозг. Затем головной мозг передает сигнал в спинной и далее в части тела о том, как реагировать в соответствии с полученными данными.
Одно из лучших объяснений этого процесса я нашел в статье Сила и ее условия проявления: биологические принципы и практическое применение. Она описывает системы нашего организма, которые отвечают за контроль и пространственную координацию под названием сенсомоторной системы. Сенсомоторная система состоит из нервных связей между головным мозгом, глазами, органами слуха, а также спинным мозгом и проприоцептивной системой (кожа, мускулы и вестибулярный аппарат).
Тренировки сенсомоторной системы могут начинаться с очень простых упражнений и становиться все более сложными по мере прогресса. Простые упражнения, например, это просто положение стоя с одной поднятой ногой, а сложные – это положение стоя на одной ноге на неустойчивой узкой доске с закрытыми глазами и решение математических задач при этом (пожалуйста, не пытайтесь это повторить без помощи другого человека).
Одно из моих любимых упражнений на координацию движений это выпады с кручением. Оно состоит в том, что от вас требуется наклоняться вперед и затем развести руки в стороны при этом немного поворачивая торс. Почти все из моих клиентов падали при выполнении этого упражнения впервые. Еще сложнее это упражнение при закрытых глазах. Если вы достаточно храбры и есть кто-то, кто может вас подстраховать, то попробуйте идти в наклоне вперед с разведенными руками и кручением корпуса и при этом вслух решать математические примеры.
Тренинг сенсомоторной системы должен быть обязательным компонентом при построении тренировок для женщин во время перименопаузы и менопаузы. Этот тип тренинга призван противостоять рискам травм при возрастных сложностях с координацией движений и проблемах падения плотности костной ткани. Когда мы делаем упражнения с весами для предотвращения деминерализации костной ткани, чтобы не переломать кости при падении, первое, что мы таким образом тренируем – это наша сенсомоторная система, чтобы не падать вообще.
Двое парней, на кого я могу сослаться и смело рекомендовать, это Вилл Леви и Бен Кормак. Если я могу лишь ходить на одной ноге и составлять несложные упражнения на координацию и контроль, эти парни достигли большего в таком тренинге.
Ben Cormack – Cor Kinetic (http://www.cor-kinetic.com/)
Will Levy – WillLevy.com (http://willlevy.com/)
Тренинг при приливах
Обычно приливы длятся минуты 4, и некоторые женщины жалуются, что упражнения в высоком темпе вызывают более частные и длительные приливы. Для тренеров, особенно тех, кто сам не женщина и не имел такого опыта, важно знать, что эти явления временные, но надо уметь их замечать и не продлевать, иначе можно только повысить уровень стресса.Некоторым женщинам просто хочется постоять или посидеть, или постоять у вентилятора или кондиционера, для других лучше будет приложить холодное полотенце к голове или груди, еще кому-то будет лучше пройти несколько кругов по залу, чтобы сердечный ритм оставался достаточно высоким, но не усугублял прилив жара. В данном случае дальнейшее поведение должно полностью зависеть от самочувствия женщины.
Тренинг для здоровья сердечно-сосудистой системы
Женщины после менопаузы подвержены более высокому риску заболеваний сердечно-сосудистой системы. Причиной этого называют снижение уровня эстрадиола в течение перименопаузы и менопаузы. Эстрадиол обладает антиоксидантным эффектом и его снижение повышает уровень оксидного стресса в организме женщины и может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы.
Женщины, ведущие более активный в плане движения образ жизни, испытывают меньший оксидный стресс по причине повышенного уровня энзимных антиоксидантов. Также важно помнить, что проблемы со здоровьем сердца могут быть связаны со стрессами, полученными во время перименопаузы из-за плохого качества сна, недостаточного учета своего физического состояния и понимания и поддержки со стороны окружающих. Кроме того, особенно важно правильно тренироваться для здоровья сердца.
Специалисты рекомендуют в целях профилактики проблем с сердцем проводить минимум 150 минут в неделю аэробными упражнениями средней интенсивности (быстрая ходьба) или 75 минут аэробными упражнениями высокой интенсивности (легкий бег, плавание). Это можно поделить на 30-минутные прогулки 5 раз в неделю или 15-минутный бег или плавание 5 раз в неделю.
Тренинг при расстройствах сна
Когда мы спим, наше тело восстанавливается. При недостатке сна, но необходимости или желании сохранять высокий уровень физических нагрузок возникает проблема недостаточного восстановления.Здесь мы подходим к некоторого рода развилке. Если мы знаем, что человеку не хватает сна или времени для восстановления, но также знаем, что физические нагрузки способствуют более качественному и глубокому сну, что же нам делать? Моя рекомендация подразумевает пристальное внимание к своему телу (или отзывам вашего клиента). Продолжайте тренировки для того, чтобы лучше спать, но также понимайте, что восстановление может замедлиться.
К теме сна мы будем неоднократно возвращаться в наших статьях.
Примерная программа тренировок для начинающих:
(Пожалуйста, держите в уме, что эта программа составлена для здорового клиента, которому его врач разрешил заниматься физическими упражнениями).
Примерная программа 1:
Эта программа предназначена для начинающих, для тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки в неделю и 3 кардио тренировки в день с меняющимися упражнениями. Интенсивность этой программы довольно высокая, может выше, чем многим было бы комфортно и рассчитана на людей, кто может заниматься с постоянно повышенным сердечным ритмом. Я считаю ее идеальной для тех, кто хочет достичь большего за короткий период времени.Понедельник
30-45 минут быстрой ходьбы, после этого разминка и легкая растяжка
Вторник
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Жим ногами платформы или приседы 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелей лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Поднимание таза из положения лёжа – 12 повторов
2) Трицепс на тренажере – жим вниз – 12 повторов
3) Бицепс со штангой – 12 повторов
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
10 минут в быстром темпе на эллипсе
10 минут в быстром темпе на велосипеде
10 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Четверг
3-5 минут на эллипсе или велосипеде
3-5 минут разминка
Выпады с гантелями 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1 мин
Суперсеты – 3 подхода с небольшим отдыхом в 45 секунд:
1) Приседания с гантелями – 12 повторов
2) Гиперэкстензии
3) Пресс
10 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
2-3 минуты на эллипсе или велосипеде для разогрева в медленном темпе
5 минут в быстром темпе на эллипсе
5 минут в быстром темпе на велосипеде
5 минут в быстром темпе на беговой дорожке
2-3 минуты ходьбы в медленном темпе и легкая растяжка
Суббота и воскресенье – дни отдыха
Примерная программа 2:
Эта программа предназначена для начинающих и тех, кто по каким-то причинам не может постоянно ходить в спортзал, но может найти пару гантелей и немного времени дома. Также она предусматривает более длительные перерывы для отдыха и более легкую нагрузку на сердце, что может быть более удобно для женщин с частыми приливами.Пожалуйста, учтите, что мы не можем гарантировать, что ваш сердечный ритм будет всегда на каком-то определенном уровне. Если ваш врач предписал вам следить за сердечным ритмом мы рекомендуем постоянно замерять его в течение тренировок.
Понедельник
5 минут разминка
20 минут быстрой ходьбы
5 минут медленной ходьбы
Вторник
5 минут разминка
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим лёжа на скамье 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей перед собой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Подъем гантелей в наклоне в стороны 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Среда
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
20 минут ходьба в быстром темпе
5 минут ходьба в медленном темпе и сенсомоторных упражнений
Четверг
5 минут разминки и сенсомоторных упражнений
Приседы с гантелями 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Жим гантелями лежа 2-4 подхода по 8-15 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Поднимание таза из положения лёжа 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Бицепс со штангой 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
Трицепс с гантелей подъем за голову 3 подхода по 12 повторов, интенсивность 1:2, отдых 1,5 мин
5 минут быстрой ходьбы и легкая растяжка
Пятница
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
5 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
Суббота
10-15 минут разминки и сенсоримоторных упражнений
20 минут ходьбы в медленном и быстром темпе
Воскресение – день отдыха
Рекомендации для более опытных атлетов
Самая первая рекомендация — это помнить о том, что менопауза протекает по-разному у каждой женщины и вам надо отслеживать свое состояние и сносить изменения в зависимости от вашего состояния, а не от общих рекомендаций для всех и каждого. Я бы предложил составить подробный список ваших симптомов и их проявлений при тренировках. Вы уже, наверное, записываете ваши тренировочные веса и план питания, так что рекомендую добавление еще одной детали к этим записям, описывающей, как проявляется и меняется ваше состояние в связи с симптомами менопаузы относительно деталей ваших тренировок и питания.
Также, наверное, вы уже читали многие другие статьи на тему тренировок во время месячных. Я не считаю, что ведение дневников менструаций и их корреляции с тренировочными результатами действительно важны. Но мне кажется, что в случае с менопаузой следует уделить этому делу более пристальное внимание, так как при менопаузе происходят глобальные гормональные изменения.
При обсуждении вопроса тяжелого тренинга во время месячных можно сразу рекомендовать обратиться к врачу по вопросу возможного приема контрацептивов. Как мы писали ранее гормональные контрацептивы могут помочь отрегулировать менструальный цикл и сделать его более предсказуемым.
Другой вариант для тех, кто не хочет или не может принимать контрацептивы, это планирование так называемой буферной зоны. Если вы знаете, что никогда не будете тренироваться тяжело и напряженно в первые 1-3 дня вашего цикла, то старайтесь планировать тренировочную программу таким образом, чтобы дни тренировок можно было легко сдвигать на 3-4 дня при необходимости.
К сожалению, если вы – атлет, который выступает на соревнованиях, то практически ничего нельзя сделать кроме как принимать гормональные контрацептивы или гормонозаместительную терапию. Из плюсов в этом положении для атлетов можно назвать более высокий болевой порог и способность преодолевать трудности. При этом очень важно серьезно относиться к своему питанию и пищевым добавкам, чтобы снабжать организм всем, что ему требуется во время тренировок и соревнований.
Наиболее широко применяемые пищевые добавки и медикаменты
Гормонозаместительная терапия
ГЗТ недавно получила большую известность по причине исследований, которые связывали ее с ростом риска рака груди. Женщины во время менопаузы имеют более низкий уровень эстрогена и меньшие шансы развития рака груди. При ГЗТ уровень эстрогена снова повышается и по этой причине ее часто обвиняют в повышенном риске рака этого типа.Перед тем, как продолжить, мы подчеркнем эту еще одну причину своевременно обратиться к врачу и сообщить ему, что вы входите в перименопаузу. Врач может определить оптимальное и проверенное лечение и, при решении начать ГЗТ, назначить минимальную дозу внешнего эстрогена.
И если остальные витамины и БАДы, которые мы рассмотрим далее, могут помочь, то для гормонозаместительной терапии просто нет вариантов замены если врач посчитает, что необходимо назначить именно такой подход. И чем ранее вы начнете обращать внимание на симптомы менопаузы и боротться с ними, тем легче и безопаснее будет проходить этот процесс.
Контрацептивы
На ранней стадии перимепонаузы многие врачи рекомендуют принимать малые дозы гормональных контрацептивов. Они могут смягчить симптомы ПМС, которые обычно усиливаются в начале перименопаузы и отрегулировать менструальный цикл. Очень важно обсудить этот вопрос с вашим врачом-терапевтом, чтобы решить, будет ли это для вас правильно или стоит переходить к ГЗТ.Кальций
Кальций нужен для крепких костей. У Супермена очень крепкие кости, видимо, по причине приема достаточного количества кальция. То же самое с Бетменом.Витамин К2
Этот витамин при ежедневном приеме способен отлично поддерживать здоровье костной и сердечно-сосудистой систем. Этого витамина много в обычной пище, но иногда все-таки не хватает для достижения оптимального уровня и приходится принимать пищевые добавки. Его рекомендуют всем людям, но особенно тем, кто подвержен более высоким рискам потери плотности костной ткани и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Помимо этого, витамин К имеет синергетический эффект с витамином D, то есть они взаимно усиливают друг друга.Витамин D
Это один из наиболее нужных, но дефицитных витаминов для людей в России и Северном полушарии вообще. Витамин D часто называют «Солнечным витамином» потому что он синтезируется в коже под воздействием солнечного света. Этого витамина также довольно много в молочных продуктах, которые содержат кроме него еще кальций, а также его много в рыбе и яйцах. Если вы работаете в помещении и получаете мало света солнца, а также приверженец вегетарианской диете вам действительно стоит рассмотреть возможность дополнительное приема этого витамина в качестве пищевой добавки.Этот витамин может помочь в таких направлениях, как общее настроение и самочувствие, поддержание здоровья костной системы и сердечно-сосудистой системы.
Железо
Железо это один из важнейших микроэлементов, который используется телом для производства гемоглобина и миоглобина. Гемоглобин составляет красные кровяные тельца и переносит кислород по организму, а миоглобин содержится в мышечной ткани, в том числе сердечной и используется также для оборота кислорода при нагрузках.Женщины при сильных кровотечениях, а также вегетарианки оказываются в зоне риска пониженного содержания железа. Недостаток железа приводит к недостаточному снабжению тканей кислородом и пониженному запасу кислорода в миоглобине при физических нагрузках.
Магний
Магний — это еще один микроэлемент, который может помочь вам со здоровым и хорошим сном. Магний оказывает легкое седативное действие снижая артериальное давление, возбудимость нейронов и улучшает восприимчивость к инсулину. Хотя результаты разных исследований показывают несколько разные результаты этот микроэлемент можно рекомендовать всем группам населения, особенно тем, кто испытывает недостаток в зеленой растительной пище и орехах.DHEA
Дегидроэпиандростерон (DHEA) это гормон, вырабатываемый надпочечниками и способный конвертироваться в тестостерон или эстроген в зависимости от запросов организма. Некоторые исследователи находят в нем анти-возрастные свойства, но доказанными и наиболее ценными его качествами являются способность благотворно влиять на здоровье сердечно-сосудистой и костной систем.Однако, надо учесть еще пару деталей про DHEA. Этот гормон в настоящее время запрещен для употребления в большинстве атлетических организаций, поэтому надо проверять правила соревнований, в которых вы или ваш клиент хочет принимать участие. Помимо этого, некоторые исследования нашли возможность роста риска рака груди у женщин, которые принимают DHEA, хотя здесь ситуация может быть аналогичной при применении гормонозаместительной терапии.
Приведем комментарий от доктора Надолски: «Для большинства женщин DHEA точно не повредит, но и не принесет особой пользы. Женщины в возрасте после менопаузы могут заметить положительное влияние этого гормона в борьбе с ожирением или почечной недостаточностью, но по сравнению с ГЗТ это мизерный эффект».
Протеин
Аминокислоты и протеины имеют большой набор ролей и положительных качеств в наших телах, но одно из важнейших свойств белков — это поддержание сухой мышечной массы.Наша цель на период менопаузы и вообще всей жизни – быть сильной и стройной. Поэтому кушайте больше белков (золотое правило: 30% белков – 20% жиров – 50% углеводов) для поддержания и набора сухой мышечной массы.
Изофлавоны/фитоэстрогены
Такое название имеют продукты, которые содержат эстрогено-подобные вещества, которые имеют такое же действие в организме людей, как и эстроген, но не производятся его эндокринной системой. Фитоэстрогенов много в маслах семян, орехах, некоторых овощах типа капусты и некоторых кашах и видах мяса. При таких же положительных свойствах как и ГЗТ (но далеко не при такой же эффективности, это не замена ГЗТ если ее назначил врач) дополнительный эстроген может помочь женщинам, которые испытывают колебания уровня и его падение вследствие менопаузы.Экстракт зверобоя
(St. John’s Wort - Hypericum Perforatum, букв. трава св. Иоанна Крестителя) По преданию, её собирали накануне дня св. Иоанна как средство против злого духа и как лекарственное растение.
Экстракт зверобоя и БАД на его основе St. John’s Wort используется как антидепрессант и широко известен на Западе.
Активные вещества зверобоя усиливают активность серотонина по принципу антагониста и ингибитора обратного захвата серотонина и допамина.
Витекс священный
БАД витекс священный это еще одна добавка, которая может помочь при депрессии, в основном она используется как смягчения симптомов ПМС. Как показывает практика активные вещества этого растения облегчают протекание как симптомов ПМС, так и при менопаузе. Мелатонин
Отличной пищевой добавкой, которая может помочь при расстройствах сна, это мелатонин. Он не помогает при приливах жара и потливости, но, в целом, облегчает засыпание и обеспечивает спокойный глубокий сон.Клопогон (Black Cohosh)
Клопогон это один из наиболее часто употребляемых БАДов, употребляемых при менопаузе и климаксе. Особенно популярен этот препарат в странах Запада. По результатам большинства исследований, однако, его эффективность довольно низка, он может помогать для контроля приливов и ночной потливости, но многие исследователи считают, что он ненамного лучше плацебо.
Рекомендации по питанию
Внимание: диета должна определяться и назначаться в соответствие с целями, которые хотите достичь вы или ваш клиент. Ставьте реалистичные цели и выбирайте соответствующий план питания и приема пищевых добавок.
Протеин
Для поддержания здорового веса и сохранения или наращивания сухой мышечной массы очень важно принимать достаточно качественного белка. Белок нужен для предотвращения разрушения мускулов при диете, когда наблюдается дефицит калорий – сильный дефицит калорий и недостаток белка быстро приводит к тому, что организм начинает «есть» собственные мышцы. Кроме того, именно белковая пища приводит к чувству насыщения и удовлетворения после еды, что, в свою очередь, помогает контролировать аппетит.Тема правильного приема белков в питании это один из краеугольных камней в бодибилдинге. Мы об этом уже много писали и еще будем писать.
Если вы или ваш клиент на диете, то для сохранения мышечной массы мы рекомендуем найти источники легкоусвояемого протеина для обязательного включения в диету. В зависимости от вашего уровня активности и поставленных целей около 25-40% всех калорий за день должны получаться из белковой пищи. Это значит, что при вашем суточном потреблении калорий в 1600 кал вам необходимо принимать 480-640 кал из белка, что будет около 100-160 грамм чистого белка (1 грамм протеина = 4 кал).
Углеводы
Углеводы — это наиболее предпочтительный источник энергии для организма. Их много в фруктах, овощах, крупах и молочных продуктах. Они бывают простыми и сложными, чем проще углевод, тем быстрее его усвоение и преобразование в энергию. Сложные углеводы поглощаются медленно в течение часов.Углеводы постоянно критикуют и называют главной причиной ожирения. И хотя винить во всем углеводы это совершенно неверно, мы не рекомендуем ежедневно ужираться пирожными и запивать это все сладкой газировкой. Некоторые углеводные продукты, особенно сладкие кондитерские изделия могут у многих вызывать привыкание и даже в некоторой степени зависимость, а это быстро ведет к набору жировой массы. Старайтесь просто не держать дома углеводные продукты, которые вызывают привыкание, типа конфет и других сладостей, а относитесь к ним как к продуктам, употребляемым только по специальным случаям.
Мы рекомендуем рассмотреть целый набор углеводных продуктов при планировании своего питания. Употребляйте как сложные, так и простые углеводы с упором на сложные, так как они дольше сохраняют чувство сытости. Суточное потребление калорий из углеводов должно быть в рамках 35-50%, иногда выше при очень активном расходовании энергии.
Жиры
Жиры это концентрированный запас энергии, хранящийся в теле, и его источником большей частью выступают животные жиры и орехи\семена. И хотя слишком много жира в пище это плохо, нашему организму постоянно требуются жиры из пищи для нормального протекания очень многих важнейших процессов в теле.Существуют доказательства вреда от избыточного количества потребляемых насыщенных жиров, поэтому не стоит есть красное мясо и продукты животного происхождения в качестве основного рациона. Орехи (арахис, кешью, миндаль, грецкие, фундук) и масла (оливковое, подсолнечное и др) это источники полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров – тех, что часто называют «хорошими жирами». Мы рекомендуем соблюдать баланс растительных и животных жиров в питании и при возможности сокращать прием животных.
В суточном рационе калории из жиров должны быть в пределах 25-35%. Точный размер пропорции должен зависеть от уровня физической активности и потребностей.
Психологическая помощь
Менопауза может быть очень трудным и напряженным периодом вашей жизни. Хорошей идеей будет поиск и вступление в группу психологической помощи, где вы могли бы обсудить волнующие вас вопросы с женщинами, который проходят такой же период.https://www.youtube.com/watch?v=W4TMJ7xyeaE
Выше приведем ссылку на забавную видюшку, где в шутливой форме рассказывается о проблемах женщины при наступлении климакса. То есть это образовательный ролик, но, думаю, лучше его не смотреть на работе, где за спиной может пройти босс или сослуживцы (если только они не такие же веселые ребята).
К сожалению, песенка на английском и предназначена для англоговорящей аудитории. В ней в двух словах пересказывается содержание нашей статьи, которую вы только что прочитали.
Однако, сейчас уже не только на Западе, но и в нашей стране получают популярность так называемые группы психологической помощи в женских консультациях и при крупных клиниках в больших городах. В таких группах женщины собираются и устраивают, можно сказать, вечеринки, где они общаются и обсуждают проблемы менопаузы и делятся опытом. Прибавьте сюда немного вина и закусок и компания может быть очень приятной.
Мы считаем, что это может быть очень полезно, ведь знание – сила, а общение в приятной компании – радость.
Заключение
- Менопауза — это естественный процесс, затрагивающий женщин в возрасте 40-50 лет. Не стоит его стесняться или утаивать, особенно от вашего врача. Женщины, которые хотят больше узнать об этом процессе или обсудить эту тему с другими женщинами, могут обратиться в женские консультации по своему месту жительства или в поликлиниках. Можно начать с образовательных видеороликов в интернете.- Обычные симптомы начинающейся менопаузы могут быть такие:
Нерегулярный менструальный цикл, сухость влагалища, болезненные ощущения при сексе, приливы жара, потливость, расстройства сна, депрессия, раздражительность, перемены настроения, невнимательность.
- Гормонозаместительная терапия может быть очень действенным лечением, и вы должны обязательно обсудить с вашим врачом возможность ее использования. Чем раньше вы расскажете врачу о приближении менопаузы, тем лучше и легче будет протекать процесс. Также гормональные контрацептивы могут помочь облегчить симптомы перименопаузы.
- Для женщин, проходящих этот период жизни рекомендуется следующие упражнения для тренинга:
Тренировки на строение тела, тренировки для координации и баланса, тренировки при приливах, тренировки для здоровья сердечно-сосудистой системы и тренировки при расстройствах сна.
Мы рекомендуем следующие витамины и пищевые добавки, которые могут быть полезными для женщин в пери – и менопаузном возрасте:
Кальций, витамин К2, витамин D, магний, мелатонин, железо (особенно для тех, у кого есть признаки анемии и кто не ест красного мяса).
Внимание: никто из авторов этой статьи не является врачом и наши рекомендации основываются только на практическом опыте и на основе анализа литературы. Любые изменения в диете и тренировочной программе должны согласовываться с вашим врачом и тренером.
Основной нашей рекомендацией будет такая – важно начинать вести здоровый и спортивный образ жизни до того, как начнутся любые симптомы. И хотя здоровый образ жизни не всегда может полностью избавить вас от проблем, связанных с менопаузой, но он однозначно может помочь.
Среди тех, кто читает эту статью, есть женщины, которые начали тренироваться довольно поздно в своей жизни. Я хочу вам подтвердить, что в этом лучше поздно, чем никогда. Не думайте, что для вас когда-либо может быть слишком поздно начинать – просто начинайте и результаты будут. Вы можете значительно изменить ваше будущее начав работу сегодня.
- Комментарии
Загрузка комментариев...