Менструальная фаза и контрацептивы

Источник - http://strengtheory.com/menstrual-cycle-contraceptives-complete-guide-athletes/

Основные положения:

1. Физические показатели у женщин меняются в течение менструального цикла в зависимости от протекания предменструальных и менструальных симптомов, но чисто физиологические переменные, в целом, остаются неизменными.

2. Контрацептивы, в целом, не влияют на физические показатели или способность к тренировкам, но могут оказывать влияние на эмоциональное и сексуальное состояние у некоторых женщин, причем влияние как позитивное, так и негативное.

3. Предменструальные симптомы являются объективной реальностью, но могут быть сглажены при помощи упражнений, определенного питания и пищевых добавок.

4. Женщины подвержены повышенному риску травмирования на определенном этапе своего цикла, но эти риски могут быть нивелированы специальным тренингом и контролем предменструальных и менструальных симптомов.

Почти каждая женщина, с которой я говорил о силовых тренировках, задавала мне вопросы как менструальный цикл и контрацептивы влияют на тренинг и диету. В этой статье мы постараемся ответить на большую часть этих вопросов.

Для этой статьи я сделаю исключение и не буду вставлять ссылки на все источники, так как материалы для статьи брались из около 60 источников. В рамках нашего блога считаю для себя возможным исключить все ссылки, иначе статья станет слишком громоздкой и неудобной для чтения. 

Базовые данные и терминология 

Нормальный менструальный цикл длится 20-35 дней со средним показателем в 28 дней.

Цикл начинается первым днем менструации кровотечением. Период между началом менструации и овуляцией называется фолликулярной фазой (ФФ). Овуляция происходит примерно в середине менструального цикла на 12-16 день для большинства женщин. Период между овуляцией и началом менструации называется фазой лютеинизации (или лютеарной, или лютеиновой фазой (ФЛ).

Течение цикла отмечается значительным колебанием уровня четырех гормонов: эстрогена, прогестерона, фолликулостимулируещего гормона и лютеинизирующего гормона. Все эти гормоны находятся на минимуме в начале менструального цикла. Уровень эстрогена постепенно растет в течение ФФ с максимальным показателем во время 1-2 дней овуляции после чего немного снижается и снова растет в течение ФЛ перед тем как снизиться до минимума на первом дне менструации. Прогестерон растет очень постепенно с течением ФФ и затем намного большими темпами с началом ФЛ достигая максимума в середине ФЛ и затем снова падая к началу менструации. Фолликулостимулируещий гормон и лютеинизирующий гормон, в целом, остаются на стабильном низком уровне с кратковременным повышением прямо перед овуляцией. Их этих четырех гормонов нам наиболее интересны эстроген и прогестерон.

 

 

Контрацептивы используются для достижения ряда целей. Основной, по очевидной причине, является предотвращение беременности путем недопущения овуляции или недопущения имплантации яйцеклетки на стенки матки путем уменьшения толщины слизистой оболочки стенок матки или этими обоими способами. Однако, контрацептивы также используются для нормализации протекания менструаций, уменьшения предменструальных и менструальных симптомов и иногда в тренировочных целях. Большие дозы эстрогена и прогестерона могут иногда использоваться, чтобы задержать наступление менструации перед соревнованием, или наоборот, чтобы ускорить и завершить ее до начала соревнований. 

Сложности процесса исследования 

Перед тем, как мы начнем рассмотрение нашей темы, необходимо отметить некоторые ограничения в исследованиях, на которые мы полагаемся. Обычно я подробно рассказываю о плюсах и минусах каждого исследования, используемого в статье, но в этой теме мы будем полагаться на слишком большое количество исследовательских работ и такой разбор сделает нашу статью слишком громоздкой. Поэтому выделим лишь основные параметры, определяющие результаты исследований и их условия.

1. Малые группы выборки. Эта проблема вообще характерна для исследований в тренинге и питании, но особенно заметна в этой теме. Несколько исследований, результаты которых мы будем рассматривать, опирались на тестовые группы всего в 5 человек, крупными считались выборки в 10 человек.
2. Отсутствие замеров уровня гормонов для подтверждения фазы цикла. В настоящее время эта проблема уже отходит в прошлое, но для исследований, проводимых в 90-е годы основным методом определения фазы цикла был просто отсчет дней от дня начала месячных (то есть 14 дней после начала месячных считался периодом овуляции, а 3 дня до начала менструации назывался поздним периодом лютеинизации), или фаза определялась основываясь на температуре тела женщины (температура тела у женщин колеблется с пределах 0,3-0,5 градусов Цельсия, или 0,5-1 Фаренгейта в зависимости от фазы менструального цикла, рост температуры идет до пика во время овуляции, что связано с высоким уровнем прогестерона и снижается к началу менструации). Нельзя сказать, что эти методы «плохие», но они не так точны, как использование метода замеров уровня гормонов для точного определения фазы цикла.
   
3. Заниженные показатели уровня прогестерона во многих исследования. В довольно значительном числе исследований, которые основывались на замере уровня гормонов для проверки фазы цикла тесты показали уровень прогестерона ниже нормы во время фазы лютеинизации. Это могло означать не-овуляторную фазу цикла (то есть идет менструация, но без выхода яйцеклетки). Результаты таких тестов могут оказаться не точными для женщин с нормальным овуляторным циклом потому что многие изменения во время фазы лютеинизации связаны с уровнем прогестерона. Если исследование не показывает разницы между фолликулярной и лютеиновой фазой, но уровень прогестерона был ниже нормального показателя для ФЛ непонятно есть ли вообще изменения показателей для женщин с нормальным циклом.
4. Тесты во время только двух или трех временных точек. Многие исследования сравнивали только показатели во время фолликулярной и лютеиновой фазах. Однако, в продолжение одной и той же фазы могут образовываться различные комбинации гормонального фона. Например, в начале ФФ (месячных) уровни как эстрогена, так и прогестерона оба низки, но к концу этой фазы эстроген достигает пика, в то время как прогестерон так и остается на низком. В ФЛ еще сложнее: прогестерона мало в начале и в конце фазы, но очень много в середине, а эстрогена много после овуляции, немного меньше в течение последующих нескольких дней, затем снова больше и снова меньше к концу фазы. Таким образом, два исследования могут основываться на одинаковых замерах во время ФФ и ФЛ, но прийти к разным результатам и выводам в зависимости от того на какой конкретно день делались пробы.
5. Разнообразие используемых контрацептивов. Контрацептивы бывают оральные, инъекционные, имплатные по виду и способу приема, гормональные пакеты, только эстрогеновые, эстрогено-прогестероновые, и с вариациями других компонентов по содержанию и монофазные, бифазные, трифазные по времени приема. Однако в большинстве исследований испытуемые делятся лишь на «принимающих контрацептивы» и «не принимающих контрацептивы», при таком разделении различия от приема того или иного вида данных препаратов теряются.
6. Значительные индивидуальные вариации. Обычно здесь мы имеем в виду различия в проявлении предменструальных и менструальных симптомов. У некоторых женщин они выражены сильнее. Но научные исследования обычно учитывают и рассматривают лишь усредненные показатели. Как мы увидим, множество вариаций в физических показателях зависят в большей степени от степени этих симптомов, чем от чисто физиологических изменений.
7. 28-дневный цикл. Многие исследования (особенно из не самых современных) просто считали, что цикл длится 28 дней и не учитывали вариации. Таким образом, в них указывалось, что тестировались женщины во время овуляции (день 14), но могло быть так, что это было за 4 дня до овуляции для женщины с 20-дневным циклом или 3-4 дня после овуляции с 35-дневным циклом.

 

 Качество жизни 

Прежде всего, необходимо отметить, что предменструальный синдром (ПМС) это объективная реальность.

Конечно, я никогда не испытывал ПМС и не смогу это испытать, но хочу подчеркнуть, что я в курсе возможного негативного потенциала этого термина и я ни в коей мере не собираюсь использовать этот термин с точки зрения мужского шовинизма. Для нас необходимо описать этот синдром как набор физических и физиологических симптомов, указанных в исследованиях. 

По текущим оценкам примерно 85% всех женщин регулярно испытывают хотя бы один из симптомов ПМС, который включают такие как боль, опухание, сонливость и частная смена настроения. Помимо этого, 3-8% женщин страдают от более тяжелой формы ПМС, называемой предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), которое включает в себя симптомы депрессии. 

Во время предменструального периода и первых дней менструации большинство женщин испытывают сложности с концентрацией, периодические боли, тенденцию к негативным переживаниям (враждебность, страх, стыд, гнев, сожаление и грусть) и уменьшение позитивных переживаний (например, интерес к жизни и радость). 

Однако, исследования находят, что регулярные упражнения (в основном исследовались аэробные упражнения умеренной интенсивности) могут помочь уменьшить большинство этих симптомов. Тренированные женщины обычно имеют меньшую подверженность к перепадам настроения и периодическим болям, а также лучшую мышечную и ментальную концентрацию в любой период времени (перед менструацией, во время менструации и в течение всего месяца), что может помочь уменьшить большинство негативных симптомов предменструального и ментального периода. 

Опухание это отдельная интересная тема. Большинство женщин рассказывают о той или иной степени опухания во время предменструального периода и первых дней менструаций, но результаты исследований неоднозначны. Некоторые исследования находят, что женщины действительно набирают в это время некоторое количество жидкости, в то время как другие исследования не подтверждают этого. 

Есть три возможных объяснения (не исключающие друг друга) данного процесса:

1. Опухание (реальный набор жидкости) действительно имеет место у некоторых женщин, но не у всех, и результаты исследований в таком случае объясняются разным составом участниц тестов.
2. Реального набора жидкости не происходит, но имеет место изменение концентрации электролитов, уменьшение объема плазмы и внутримышечных запасов воды и перераспределение воды в подкожных пространствах, что создает ощущения набухания.
3. Набор некоторого количества воды это на самом деле возвращение потери воды, имевшей место в середине фазы лютеинизации во время пика уровня прогестерона. Прогестерон является антагонистом альдостерона (гормона надпочечников, который задерживает воду и соли) и конкурирует с ним за те же пространства в почечных канальцах. При повышенном уровне прогестерона из организма выделятся больше воды и растет уровень альдостерона. Когда уровень прогестерона падает к концу ФЛ (во время предменструального периода) весь альдостерон который не работал, когда его блокировал прогестерон, вызывает скачок в процессе задержания воды. Поэтому если вы набрали килограмм-полтора, то, возможно, большая часть из этого количества воды это возвращение жидкости, потерянной ранее в середине ФЛ. 

Еще одна особенность ПМС и его симптомов, которую стоит упомянуть: некоторые симптомы, особенно головные боли и судороги могут быть связаны с нарушением баланса кальция и магния. Кальций необходим для мышечной концентрации, особенно для гладкой мускулатуры, окружающей кровеносный сосуды. Скелетные мышцы имеют свой собственный запас кальция в саркоплазматической сети, поэтому они менее подвержены влиянию колебаний уровня кальция в крови и нервных импульсов. Магний имеет обратную функцию — помощь в расслаблении гладкой мускулатуры и нервных волокон (уменьшение возбудимости). 

Соотношение кальция и магния меняется на протяжении поздней лютеиновой фазы, что вносит свой вклад в возникновение головных болей и судорог, воспринимаемые как симптомы ПМС. Также нарушенный баланс этих элементов может вызывать мышечные спазмы и приводить к спазмолитическим мигреням и головным болям, так что я действительно рекомендую рассмотреть возможность приема магниевых пищевых добавок за несколько дней до обычного наступления предменструального синдрома. 

В продолжение разговора о контрацептивах нужно отметить, что существует целый набор конфликтующих между собой мнений о том, как различные виды гормональных препаратов этой группы влияют на качество жизни. 

Во-первых, причиной по которой многие женщины принимают контрацептивы, является их способность уменьшать предменструальные симптомы для большинства (но не всех) женщин, и их способность нормализовать менструальный цикл. Это может быть настоящим спасением для некоторых женщин с особенно тяжелым протеканием менструаций. Некоторые женщины даже используют контрацептивы, чтобы вообще остановить месячные (в зависимости от того, как и какие препараты они используют). Однако, насколько я понимаю, полная остановка менструаций — это вопрос в компетенции врачей и его долгосрочные последствия еще не полностью изучены. Решение о любом приеме контрацептивов должно приниматься на основе обязательной консультации с врачом. 

Прием значительных количеств экзогенных гормонов может серьезно изменить баланс эндокринной системы. В случае с гормональными контрацептивами эти препараты снижают выработку тестостерона и дегидроэпиандростерона в организме женщины и увеличивают продукцию глобулина, связывающий половые гормоны (SHBG), который связывает андрогены и эстрогены в кровяном потоке и прекращает их функционирование. Это означает, что со снижением продукции общего тестостерона в вашем теле, вы также получите снижение уровня свободного тестостерона, связанного SHBG. 

Считается, что свободный тестостерон играет важнейшую роль в регулировании настроения и сексуального влечения как у мужчин, так и у женщин. Однако, у разных женщин может быть разная чувствительность к этим изменениям. Одни говорят об ухудшении настроения и снижении полового интереса с началом приема гормональных контрацептивов, но другие – о положительных изменениях в этих сферах. Результаты одного такого опроса группы из 60 женщин представлены ниже.

 

	Без изменений	Положительное изменение	Отрицательное изменение
Физическое состояние	8	21	31
Эмоциональное состояние	19	17	24
Сексуальное состояние	20	20	20

 

Конечно, неправильно будет объяснять перемены в настроении и сексуальном настрое только гормональным взаимодействием – для многих риск нежелательной беременности намного значительнее риска снижения уровня свободного тестостерона. Также объективной реальностью является фактор ожидания: если вы верите, что контрацептивы ухудшают ваше настроение и сексуальное влечение, то очень вероятно, что вы так это и почувствуете. 

Необходимо отметить, что повышенный уровень глобулина, связывающий половые гормоны и пониженный свободного тестостерона может вернуться до тех показателей, что были у женщины до начала приема гормональных препаратов. К сожалению, я могу основываться лишь на одном исследовании, рассмотревшем эту проблему, и в нем изучались женщины, имевшие нарушения в сексуальной сфере, так что, возможно, что эта проблема не является общей и неразрешимой для других женщин. 

Тренинг и физические показатели 

Большая часть оставшейся статьи будет посвящена тому, как менструальный цикл и контрацептивы влияют на различные физиологические переменные относительно физических показателей производительности (сила, выносливость, температура и пр.). Однако эти переменные не могут отражать всей картины, так как физическая производительность это многосоставной показатель. Он определенно зависит от таких переменных как технические навыки, стратегия, мотивация и общее возбуждение ЦНС. Это делает этот раздел самым важным и самым интересным, по крайней мере для меня, так как я люблю находить и открывать тайны физиологии, впрочем, как и многие другие профессионалы спорта. 

Прежде всего, хочу напомнить, что женщины выигрывают золотые медали и ставят рекорды при этом находясь в любом из менструальных циклов. Даже на самом профессиональном уровне отличия в физических результатах в зависимости от фазы менструального цикла не настолько значительны, чтобы нивелировать отличия в мастерстве в таких видах спорта, где разница между первым и последним местом определяемся секундами или долями процента. 

В одном из опросов женщин о том, как меняются их физические результаты по время менструаций 63% отпрошенных ответили, что их показатели не изменились, 8% сказали об ухудшении показателей и 29% - что показатели улучшились. В еще одном исследовании на ту же тему результаты распределились таким образом: 43% - не почувствовали разницы, 38% - показатели ухудшились и 19% - показатели стали лучше. 

Третье исследование сравнивало элитных профессиональных спортсменов со спортсменами-любителями, в основном, новичками. Среди любителей только 11% отметили ухудшение своих физических показателей во время предменструального периода и месячных, в то время как среди профи 59% отметили, что их показатели ухудшились. Похоже на то, что уровень тренированности имеет значение: профессиональный атлет лучше чувствует свое тело и более чуток к изменениям в своих физических данных по сравнению с не-профессионалом. Есть, однако, еще одно исследование, в котором только 17% женщин спортсменов-олимпийцев отметили ухудшение своих физических данных в эти временные периоды.

 Приведу данные еще одного исследования, не опроса, а замера результатов в соревнованиях атлетов из Венгрии по целому ряду спортивных дисциплин: 48,2% атлетов не показали каких-либо изменений результатов в течение всего менструального цикла, 30,7% выступили немного хуже в течение предменструального периода и первых дней месячных и 13,1% выступили лучше в эти же дни. 

В другом опросе 69,7% женщин, не принимающих оральные контрацептивы, отметили, что менструация оказала отрицательное воздействие на их спортивные результаты, в то время, как только 31% женщин, принимающих гормональные контрацептивы, отметили тот же эффект. Что интересно, для этих женщин основной причиной ухудшения показателей были названы не уменьшение силы или выносливости, а возросшая сонливость и снижение интереса к достижениям. 

В целом, существует огромный разброс мнений о том, как симптомы ПМС и менструация влияют на результаты в спорте. От 8 до 70% женщин чувствуют, что они отрицательно влияют на их спортивные результаты, до 30% говорят об улучшении результатов и множество женщин говорят, что не чувствуют разницы. Кажется, что эти изменения результатов больше зависят от смены мотивации и восприятия, а не от чисто физиологических переменных (мы это еще не раз увидим), и не столько зависят от самой фазы цикла, а от тяжести протекания ПМС и менструаций. Также похоже на то, что гормональные контрацептивы сглаживают многие аспекты восприятия спортивных результатов, скорее всего, по причине облегчения симптомов ПМС. 

Что еще необходимо отметить: некоторые исследования рассматривают такой аспект действия эстрогена как некоторое снижение пространственной координации. И хотя пара исследований этого не подтверждают многие другие показывают большой разброс данных, что также свидетельствует о сложности темы для изучения. В целом, результаты таковы, что женщины в течение предменструального и менструального периода более подвержены травмам и рискам попасть в ДТП. Количество обращений в службы скорой помощи среди женщин в этом периоде выше. Однако, логично предположить, что причиной этой статистики является сонливость и снижение концентрации; если бы проблема была напрямую связана с нарушением пространственного ориентирования из-за высокого уровня эстрогена, то она бы стояла наиболее остро в дни перед овуляцией и в середине фазы лютеинизации, когда эстрогена больше всего. 

Аэробные упражнения 

Результаты при аэробных упражнениях, в целом, никак не соотносятся с фазами цикла и приемом гормональных контрацептивов. 

Откровенно говоря, окончательных и неоспоримых результатов исследований, полностью подтверждающих или опровергающих это, еще нет. Однако, в целом, женщины показывают повышенное субъективное напряжение, более высокий сердечный ритм и напряжение сердечно-сосудистой системы и пониженную результативность во время фазы лютеинизации, и некоторые исследования фиксировали небольшое снижение максимального показателя поглощения кислорода в крови. С другой стороны, ряд других исследований показывал увеличение времени до наступления полного утомления во время ФЛ. 

Исследования, изучающие расход макронутриентов (жира и углеводов) также показали неоднозначные результаты, и совсем немногие исследовательские работы вели строгий учет макронутриентов. 

Хотя из этого можно сделать два важных вывода: 

-        Во время ФЛ температура тела немного повышена из-за высокого уровня прогестерона. Повышенная температура также сохраняется во время тренировок, что означает повышенный риск теплового стресса для женщин в этом периоде, если они тренируются в жаркой и влажной среде. Повышенная температура также ведет к ускоренному ритму дыхания как при упражнениях, так и во время отдыха (мозг посылает сигнал дышать чаще, когда температура крови выше), но это на самом деле никак не ограничивает спортивные результаты, хотя ускоренный ритм дыхания субъективно может сделать восприятие упражнения как более трудного.

-        Для некоторых женщин фазы менструального цикла могут вызывать изменения в концентрации гемоглобина. В среднем женщина теряет около 47 мл крови во время менструации. Для сравнения обычный человек имеет около 5 л крови, так что потеря 47 мл особого значения не имеет и тело восполняет эту потерю очень быстро. Однако, примерно 11% всех женщин могут терять до 80 мл и больше, а это уже может влиять на концентрацию гемоглобина в крови и на спортивные результаты. 

Анаэробные упражнения 

Большей частью, все, что я писал про аэробные упражнения, подходит и для анаэробных – значительная часть исследований изучала оба протокола. То есть для большинства женщин нет особой разницы в фазе цикла и приеме контрацептивов для оценки спортивных результатов. 

Единственным исключением является ситуация тренировки в жаркой, влажной среде, где женщинам приходится учитывать повышенную температуру тела из-за действия прогестерона во время ФЛ. 

Сила 

Я слышал споры о том, что некоторые исследования установили увеличение силовых показателей у женщин во время овуляции до 10-20%. Однако, практическая ценность результатов таких исследований кажется сомнительной. 

Начнем с того, что в целях получения максимума силы многие из этих исследований использовали электрическую стимуляцию для достижения максимального мышечного сокращения. Если вы не собираетесь ходить на соревнования с электродами, прилепленными к вашему телу, то эти исследования могут быть интересны для определения небольших изменений в мышечной физиологии, но не могут быть использованы в практической плоскости. Остальные тесты замеряли изометрическую силу на отдельной связке. Так как силовой результат в любом спортивном действии требует значительной доли координации между отдельными мышцами и группами мышц небольшое изменение изометрической силы на отдельной связке также не имеет большого значения. Например, я сомневаюсь, что при овуляции Татьяна Каширина сможет поднять 193кг, а в другие дни только 173. По всей видимости, результат будет гораздо ровнее в течение всех дней. Помимо всего этого, некоторые исследования рассматривали увеличение силы на мышцах, которые для спорта уж точно никак не применимы, например, они изучали поперечный мускул, закрывающий устье у усоногих раков.

 

И в добавок, значительное количество исследований не зафиксировало никакой разницы в силовых показателях на различных фазах менструального цикла. 

То есть наиболее вероятным является предположение, что силовой максимум не претерпевает сколь-нибудь значимых изменений в течение менструального цикла. Если добавить в исследования силы на разных этапах цикла еще и гормональные контрацептивы, то результаты становятся еще более конкретными – даже работы использующие самые точные и изощренные исследовательские протоколы не смогли найти изменений в силе у женщин, принимающих гормональные контрацептивы на разных фазах цикла. Кроме того, не было найдено разницы в силе между группами женщин на контрацептивах и женщинами, не принимающих эти препараты. 

Продолжаю тему о приросте силы при тренировках: исследования показывают одинаковую скорость прироста как для женщин на контрацептивах, так и для не принимающих эти препараты женщин. 

Например, одна работа, изучающая прирост силы у женщин в силовых видах спорта (регби и водное поло) после довольно напряженного графика тренировок в течение 12 недель (подходы по 5-8 повторов на тяжелые многосоставные упражнения и отдельно на изоляцию по 10-15 повторов) отметила значительный прирост силы у всех контрольных групп вне зависимости от уровня начальной тренированности и приема или не-приема гормональных контрацептивов. 

Есть пара исследований, которые копали очень глубоко и тщательно. Обе работы были в форме диссертаций и публиковались в серьезных научных журналах. 

В первом исследовании 20 женщин тренировались 12 недель. Тренировки строго учитывали фазы менструального цикла. Все упражнения были на одну ногу, на нижнюю часть тела, используя один исследовательский протокол на одну ногу и другой протокол – на вторую. 

Первый протокол (фолликулярный) предусматривал четыре тренировки в неделю во время фолликулярной фазы менструального цикла, затем одну тренировку в неделю в течение фазы лютеинизации. 

Второй протокол (лютеальный) был противоположным: четыре тренировки в неделю во время фазы лютеинизации и одна тренировка в неделю во время фолликулярной фазы. 

Каждый участник исследования выполнял один протокол одной ногой, и второй протокол второй ногой. 

Таким образом, тренировки во время ФФ выполнялись образом, который мы опишем ниже с правой ногой на фолликулярном протоколе и левой — на лютеальном протоколе: 

Понедельник: жим ногами — 80% от разового максимума, 3 подхода до отказа с правой ногой, увеличивая рабочий вес до того, как участник может выполнить 12 или больше повторов за подход. 

Среда: жим ногами — 80% от РМ, 3 подхода до отказа обеими ногами. 

Пятница: жим ногами — 80% от РМ, 3 подхода до отказа обеими ногами. 

Суббота: присед одной ногой — 3 подхода по 15-20 повторов правой ногой. 

Для того же атлета неделя тренировки во время ФЛ выглядела следующим образом: 

Понедельник: жим ногами — 80% от разового максимума, 3 подхода до отказа с правой ногой, увеличивая рабочий вес до того, как участник может выполнить 12 или больше повторов за подход. 

Среда: жим ногами — 80% от РМ, 3 подхода до отказа обеими ногами. 

Пятница: жим ногами — 80% от РМ, 3 подхода до отказа обеими ногами. 

Суббота: присед одной ногой — 3 подхода по 15-20 повторов левой ногой. 

После трех циклов таких тренировок результаты фолликулярного тренинга оказались значительно лучше, чем лютеального. Нога, которую тренировали по фолликулярному типу тренинга показала прирост силы на 42% и мышечной массы на 46% по сравнению с ногой, которую тренировали по лютеальному протоколу (увеличение силы в 267Н против 188Н и диаметра мышцы 59см против 37 см). Помимо этого, соотношение мио нуклеина к мышечным волокнам увеличилось только в ноге, которую тренировали по фолликулярному протоколу — мио нуклеин нужен для мышечного восстановления и реконструирования, чем его больше, чем лучше. 

Разница, полученная в тестах может объясняться разницей в скорости мышечного повреждения и восстановления в течение менструального цикла. В другом исследовании женщины выполняли 75 повторов на бицепс в различные фазы менструального цикла. Женщины во время лютеальной фазы восстанавливали силу значительно медленнее и имели больший прирост креатина кеназы (маркера мышечных повреждений), что доказывало, что женщины испытывали меньшие мышечные повреждения и более быстрое восстановление в течение фолликулярной фазы. 

Возвращаясь к исследованиям на основе фолликулярного и лютеального протоколов те же группы исследователей повторили эти тесты с женщинами, принимающими оральные гормональные контрацептивы. Результат: те же самые показатели прироста силы и мышечной массы, что и в первом исследовании (что доказывает отсутствие влияния этих препаратов на рост силы или массы), но без разницы, когда эти показатели достигаются – при фолликулярной или лютеальной фазе цикла. 

Еще один момент, который необходимо отметить перед тем, как мы приступим к новому параграфу: прогестерон сам по себе имеет некоторые андрогенные свойства. Популярные стероиды Дека-дураболин и Тренболон на самом деле оба являются прогестинами (гормонами одного химического происхождения с прогестероном). Одно время гормональные контрацептивы с высоким уровнем прогестерона были запрещены Олимпийским комитетом на основании мнения, что они могли увеличивать показатели силы и мышечной массы. Более поздние исследования, однако, это не подтвердили. Депо-провера, инъекционный прогестероновый контрацептив никогда не даст такой прирост, как курс проверенных стероидов. 

Питание и аппетит 

Одно из самых распространенных заблуждений, касательно гормональных контрацептивов это мнение, что их прием всегда приводит к набору веса. В большинстве случаев эта гипотеза никак не подтверждается, но могут быть некоторые вариации в зависимости от того, какой конкретно контрацептив вы принимаете. 

Комбинаторные препараты на основе как эстрогена, так и прогестерона не вызывают набор веса. Процитирую результаты исследований: «Три различных плацебо-контролируемых разнонаборных исследования не нашли доказательств связи между приемом комбинаторных гормональных контрацептивов или пластырей и увеличением веса. Большая часть из 40 испытуемых, принимающих различные комбинаторные контрацептивы, не показала значительной разницы в весе. Помимо этого, окончание приема препаратов не выявило изменения веса, когда измерялся этот показатель». 

Авторы приходят к заключению, что на основе полученных данных мы не можем считать, что комбинаторные контрацептивы вызывают набор веса. 

Контрацептивы на основе только прогестерона имеют несколько другие свойства. Цитата из еще одного серьезного исследования: «Мы обнаружили очень ограниченные данные, по которым можно было бы связать прием прогестероновых контрацептивов и набор веса. Чистый прирост веса был менее 2кг для большинства замеров в течение 12 месяцев. Вес у группы женщин, принимающих прогестероновые контрацептивы не изменился значительно по сравнению с контрольной группой, принимающих другие контрацептивы. Два исследования, рассматривающие строение тела, зафиксировали, что испытуемые, принимающие прогестероновые контрацептивы, имели некоторый рост жировой массы и снижение мышечной массы по сравнению с контрольной группой, не принимающих гормональные контрацептивы женщинами». 

Набор веса может быть немного большим для инъекционных препаратов (Депо-провера), чем таблеток или имплантов на основе прогестерона. Одно продолжительное исследование 703 женщин зарегистрировало общее увеличение веса на 5,1 кг из них 4,1 кг в жировой массе и 3,4% прирост жировой массы в процентном соотношении относительно комбинации оральных контрацептивов или негормональных контрацептивов по сравнению с приемом Депо-проверы. 

Однако, может оказаться, что это не сам прогестерон виноват в наборе массы, так как основной причиной набора веса является только лишь положительный баланс калорий, но эффект, который прогестерон оказывает на аппетит, и это дает нам право плавно перейти на нашу следующую тему — аппетит и питание. 

Эстроген и прогестерон имеют различное влияние на усвоение энергии. Эстроген скорее снижает аппетит и усвоение энергии, это, скорее всего, обусловлено его эффектом на восприимчивость к лептину, как мы рассматривали в нашей предыдущей статье, а прогестерон, наоборот, скорее увеличивает аппетит. 

При сравнении потребления пищи во время ФФ и ФЛ оказалось, что женщины обычно едят больше во время фазы лютеинизации, когда уровень прогестерона повышен. В 30 исследованиях при сравнении 37 различных групп женщин 27 групп ели больше во время ФЛ, не выявилось разницы в 7 группах и 4 ели немного больше во время ФФ. Средний прирост калорийности за день во время фазы лютеинизации был 90-500 ккал. 

Однако, этот прирост потребления энергии компенсировался возросшим расходом энергии. Прогестерон также увеличивает температуру тела смещая параметры терморегуляции в головном мозге. Вместе с увеличением температуры тела происходит увеличение на 2,5-11,5% скорости метаболизма и расходования энергии — 89-279 ккал в день. 

Очевидно, среди вышеуказанных показателей существует разница — по верхней планке 500 ккал повышенного приема пищи не перекрывается 279 ккал повышенного расхода. Существует предположение, что основной причиной разницы между нормальным весом и ожирением является тот факт, что женщины с ожирением менее чувствительны к способности эстрогена снижать аппетит и потребность в энергии. Им более свойственно иметь повышенное потребление пищи во время фазы лютеинизации (когда они менее чувствительны к способности эстрогена нивелировать эффекты прогестерона в плане усвоения калорий), без достаточного расходования калорий во время фолликулярной фазы, когда уровень эстрогена снова поднимается, чтобы не набирать лишний вес. 

К сожалению, фолликулярная фаза это не лучшее время для того, чтобы перегреваться. Прогестерон сам по себе провоцирует сохранение жира посредством его влияния на липопротеин липазу и жировую ткань — он уменьшает концентрацию жирных кислот в крови, что приводит к стремлению есть более жирную пищу. Помимо этого, есть данные (пока не подтвержденные), что во время фазы лютеинизации чувствительность к инсулину немного снижена. 

Во время ФЛ растет аппетит для всех макронутриентов (белков, углеводов и жиров), меняясь в ту или иную сторону в зависимости от личных предпочтений и общее желание есть больше. В общем, женщины с трудом могут сопротивляться росту желания есть — 85% всех опрошенных женщин признали, что уступают своему желанию поесть больше по крайней мере в 50% случаев. 

Однако, не все женщины испытывают рост аппетита с одинаковой интенсивностью и частотой. Первый основной симптом это депрессивное настроение. Женщины, часто испытывающие депрессию во время предменструального периода (включая предменструальное дисфорическое расстройство), чаще и сильнее хотят есть, что, скорее всего, связано с уровнем серотонина, который достигает самой низкой отметки прямо перед менструацией. Некоторые женщины имеют уровень серотонина ниже среднего, что еще более усиливает симптомы ПМС и стремление «заесть» плохое настроение и депрессию. 

Что повышает уровень серотонина и улучшает настроение? Правильно - шоколад. Может это просто глупый стереотип? Может. Но именно этот продукт, как говорят многие женщины, им хочется чаще всего. 

И это не обусловлено каким особым свойством фармакологических параметров какао порошка (который не на равный процент улучшает настроение и повышает уровень серотонина) — по мнению исследователей основной фактор это «чувственный опыт, включающий аромат, сладкий насыщенный вкус и текстуру». Восприятие сладкого вкуса также меняется на протяжении менструального цикла. Вам не просто кажется, что шоколад вкуснее и пахнет лучше во время предменструального периода — он действительно и вкуснее и пахнет лучше. 

Кроме того, повышенное потребление углеводов доказано частично смягчает симптомы ПМС. 

Еще один продукт, который смягчает симптомы ПМС для многих женщин (для 50% женщин в течение 3 и более циклов) это плоды авраамова дерева (Vitex agnus-castus). 

 

Итак, суммируя все вышесказанное, женщинам надо быть более внимательными к их питанию и весу во время фазы лютеинизации из-за природного стремления есть больше. Увеличение приема углеводов (при неизменном общем количестве суточного потребления калорий) и добавление шоколада в ваш рацион может облегчить симптомы ПМС и уменьшить стремление есть больше. Прием магниевых пищевых добавок в предменструальном периоде и при менструации может помочь облегчить судороги снижая уровень спазмов сосудов и нервного перевозбуждения, а также прием Витекса (БАДов на основе плодов авраамова дерева) тоже может помочь облегчить симптомы ПМС. 

Травматизм 

Женщины-атлеты по статистике имеют более высокий уровень спортивного травматизма по сравнению с атлетами-мужчинами — особенно травмы связок коленей. 

Долгое время считалось, что женщины имеют более высокий риск травм коленей по причине того, что угол Q у них шире, и люди с широким Q углом более подвержены травме связок коленей, в особенности разрыву передней крестообразной связки. Угол Q или угол квадрицепса это показатель угла вашей бедренной кости к уровню земли. Если провести прямую линию от передней нижней подвздошной кости до коленной чашечки и другую линию от передней нижней подвздошной кости до пола то получится треугольник, угол между этими линиями и будет угол Q.

 

 

Однако, это положение оспаривается некоторыми исследованиями. Одна работа по изучению данных от людей, которые перенесли артропластию (восстановление функций сустава) или замену коленного сустава, установила, что разница в значении угла Q на самом деле определяется не полом, а ростом человека. Так как женщины обычно ниже мужчин они в среднем имеют более широкий угол Q. Однако, учитывая рост человека — у мужчин и женщин одного роста этот угол не имеет разницы. Другой вывод, сделанный в этой работе, заключается в том, что на самом деле женщины не имеют более широкие бедра по сравнению с мужчинами (чем шире угол Q, тем шире бедра). Конечно, выборка данного исследования не совсем репрезентативная, так как все участвующие в ней люди обоих полов перенесли или готовились перенести операцию на коленных суставах — таким образом может получиться, что в этом исследовании участвовали женщины с нормальным углом Q и мужчины с более широким углом, так как они нуждались в операции на коленях. 

В независимости от того, существует ли на самом деле разница у полов в размере угла Q, эти исследования не дают полной информации о травматизме, так как замеры в них проводились в состоянии покоя, а большинство травм коленей происходит при физической активности. 

При сравнении мужчин и женщин при различных видах физической активности, включая вращения корпусом, приседания, прыжки и приземление при прыжке с некоторой высоты, были отмечены вариации по кинетике и кинематике суставов, которые определяют более высокую подверженность женщин травмам коленей. 

Фаза менструального цикла также играет роль. Эстроген несколько увеличивает расслабление связочного аппарата и увеличение расслабления связок колена действительно регистрируется перед овуляцией, когда эстроген на пике, при всех упражнениях, проводимых в исследовании, что увеличивает нагрузку на переднюю крестообразную связку. 

Подтверждая это несколько исследований зафиксировали, что женщины имеют повышенное число травм передней крестообразной связки около или во время овуляции. Другие работы, однако, показали повышенный риск травмы передней крестообразной связки в течение первых дней фолликулярной фазы (первые дни менструации) по сравнению с ФЛ, что дает нам основу для предположения, что эстроген не является основной причиной этой травмы (хотя его пик приходится на ФЛ за исключением первых дней до овуляции). Было сделано предположение, что прогестерон может играть защитную роль.

 

Однако, хотя ФЛ снижает риск травмы колена женщина в течение этой фазы все равно намного больше подвержена рискам травматизма по причине разницы в механизмах кручения и приземления при прыжке. 

Но есть еще другая статистика. Танцовщицы имеют точно такой же уровень травм коленей, что и у мужчин-танцоров, и намного меньший по сравнению с членами женских команд в командных видах спорта. 

При сравнении механики при приземлении в прыжке у мужчин и женщин танцоров и мужчин и женщин атлетов в командных видах спорта оказалось, что у танцоров обоих полов и мужчин-атлетов очень схожие показатели, но женщины в игровых видах спорта имели значительно отличные показатели и это увеличивало их риски травматизма. Кроме того, значительным фактором для определения рисков травм коленей у танцоров обоих полов оказался возраст, когда они начинали тренировки. 

Итак, если вы женщина, занимающаяся таким спортом, где надо много прыгать и крутиться (маневры, при которых происходит большинство неконтактных травм коленей) для вас может оказаться полезным позаниматься танцами (особенно балетом). Если у вас есть дочери, то вовлечение их в танцы в раннем возрасте может значительно снизить риски травм коленей.

 

Правильные тренировки приземления и скручивания или занятия балетом могут снизать риски травм коленей. 

Что касается действия контрацептивов на связки то данные в настоящее время различны. Гормональные контрацептивы сглаживают изменения при расслаблении связок в течение менструального цикла, но различные исследования приводят разные результаты – какие-то подтверждают снижение травматизма, какие-то приходят к выводу, что положительного результата от контрацептивов нет.

Существуют данные, показывающие, что пик общего травматизма (не только связок, но любых травм) для женщин, занимающимися командными видами спорта приходится на предменструальный период, но касается только женщин с явно выраженными симптомами ПМС, что дает основание предположить, что данный пик травматизма вызван общим психоэмоциональным состоянием и снижением концентрации, а не собственно гормональными изменениями. 

Ударные нагрузки на связки и суставы обычно хуже переносятся женщинами в течение фазы лютеинизации по сравнению с фолликулярной фазой. Было проведено только одно исследование этой темы и авторы пришли к выводу, что прогестерон является нейро-протектором, поэтому при ударной нагрузке, полученной по время фазы лютеинизации, когда уровень прогестерона снижается, симптомы травмы усиливаются и сохраняются дольше. 

Выводы и рекомендации 

1.     Большая часть физиологических параметров, относящихся к спортивным результатам силы, выносливости и т.п. большей частью не изменяется с течением менструального цикла или при приеме гормональных контрацептивов.

2.     Результаты могут варьироваться в разные фазы менструального цикла, но это вариации объясняются большей частью симптомами ПМС/менструальными, такими как сонливость, снижение мотивации и концентрации и психофизиологическое состояние.

3.     Существуют значительные вариации, как симптомы ПМС и менструации могут влиять на состояние женщины, многие из этих вариаций объясняются балансом магния и кальция и уровнем серотонина.

4.     Регулярные тренировки могут сгладить тяжесть протекания симптомов ПМС и менструации.

5.     Относительно гормональных контрацептивов могут быть многочисленные вариации их действия на физическое, эмоциональное и сексуальное состояние женщины. При определении правильного типа контрацептива необходима консультация опытного врача.

6.     Специалисты рекомендуют избегать длительных тяжелых тренировок в жаркой влажной среде во время лютеальной фазы, так как температура тела немного повышена.

7.     Женщины способны проводить более результативные тренировки на силу во время фолликулярной фазы благодаря меньшим повреждениям мышечной ткани и более быстрому восстановлению в этом периоде. Это, конечно, не означает, что вам не стоит вообще тренироваться во время фазы лютеинизации, но лучше давать большую нагрузку в первые две недели вашего цикла.

8.     Гормональные контрацептивы не ограничивают и не помогают с тренировками силы или массы, но могут сглаживать разницу в результатах между фолликулярной и лютеальной фазами.

9.     Контрацептивы на основе смеси гормонов обычно не приводят к увеличению веса, но контрацептивы на основе только прогестерона определенный набор веса вызывают.

10. Потребление несколько большего количество углеводов и шоколада может смягчить симптомы ПМС и помочь вам чувствовать себя лучше, но необходимо контролировать общую суточную калорийность. Также могут помочь витамины.

11. Специалисты рекомендуют ношение коленного бандажа по время предменструального периода, первых двух дней менструации и овуляции. Занятия в танцевальных классах или просто привычка к правильным техникам приземления при прыжках и приседах могут уменьшить риски травм коленей.