Хардгейнеры, что мы о них знаем?

https://www.strongerbyscience.com/non-responders/

Относительно недавно мы опубликовали статью – Генетика и силовой тренинг: насколько мы разные. В вопросах и комментариях к этой статье больше всего всплывает тема хардгейнеров, то есть людей, которые по каким-то генетическим или физиологическим причинам имеют меньший, чем у среднего большинства результат от тренинга, или вообще не имеют его.

В той моей статье я описал хардгейнера, как человека, которые не показывает результат при конкретном используемом протоколе тренировок, но это не означает, что он не покажет результата при иной тренировочной программе. Возможно, что тренировочный протокол, используемый в исследовании, просто не подходил для них, или, оказалось, что они принимали участие в исследовании во время какого-то особенно неблагоприятного для мышечного роста периода в своей жизни (период стресса, плохой сон, недостаток питания и т.п.). Лично я не очень люблю эти термины, которые используются в исследованиях – хардгейнеры и нон-респондеры.

В целом, в этой статье мы рассмотрим исследования, посвященные вопросу – есть ли вообще люд, которых можно назвать нон-респондеры, то есть не способные получить результат от тренинга вообще, и как надо тренироваться им и хардгейнерам.

Итак, рассмотрим первой исследование от авторов Монтеро и Ландби от 2017 года.

- Группа из 78 участников занималась упражнениями на развитие выносливости в течение 6 недель. Группы была поделена на 5 подгрупп, участники из которых занимались 1,2,3,4 или 5 дней в неделю.

- Спустя 6 недель если у кого-то не увеличивался пик аэробной силы, то их помечали, как нон-респондеров (то есть «безнадежных»). По результатам 6 недель тренировок распределение получилось таким: 69% из группы с 1 тренировкой в неделю оказались нон-респондерами, 40% - таких же из группы с 2-мя тренировками в неделю, 29% - с тремя и, что очень показательно, ни одного нон-респондера в группах, которые тренировались 4 или 5 раз в неделю.

- Отобранные нон-респондеры тренировались еще 6 недель, делая две дополнительные тренировки в неделю. То есть участники, которые тренировались 1 раз в неделю, теперь делали 3 тренировки и так далее.

- После еще 6 недель тренинга нон-респондеров не осталось. Конечно, вариативность результатов была большой – у кого-то пиковая сила выросла значительно, у кого-то совсем немного – но у всех она улучшилась. Во избежание допуска ложных положительных данных, исследователи учитывали прирост силы только более 4% - то есть более возможных колебаний вариации у одного и того же человека на пике аэробной нагрузке.

Хардгейнеры, что мы о них знаем?

Множество людей из тех, кто тренировался 1-3 раза в неделю не показали никакого результата (слева), но, когда они перешли на более интенсивные тренировки – результат сразу появился (справа).

Я понимаю, что большинство наших читателей качаются, чтобы стать большими и сильными и эти результаты по аэробной выносливости не очень нам подходят, но само исследование интересно для нашей статьи. Рассмотрим еще одно исследование, которое тоже изучало результаты в аэробном фитнесе. Оно примечательно большой выборкой – 481 участник. По результатам получилось, что у 10 участников вообще было зарегистрировано снижение аэробной выносливости, и еще некоторое количество показало отсутствие результата (в пределах статистической погрешности).

Хардгейнеры, что мы о них знаем?

Что мы видим, так это то, что люди, не показавшие результат, обычно просто требуют большей нагрузки, и, почти всегда достигают после нее хоть какого-то результата. Всегда в большой группе могут оказаться один или два совсем безнадежных, но число настоящих нон-респондеров должно держаться около нуля.
Наш вопрос – насколько все это относится к силовому спорту?

В 2015 году свет увидело исследование от автора Чурчвард-Вен с таким названием: Не существует нон-респондеров при тренировках с весами среди пожилых мужчин и женщин.

В данном исследовании измерялись изменения в сухой мышечной массе, размере мышечных волокон, силе (жим ногами и разгибание голени) и скорости физических реакций (время подъема со стула). По результатам у всех 110 участников было улучшение результата по крайней мере по одному параметру.
При тренировках обычно атлет волнуется, чтобы получить какой-то конкретный результат = прибавку в силе или размерах мышцы. Очевидно, что, когда вы качаетесь, что-то должно происходить, но нам важен конкретный результат и, если его нет, мы недовольны. Исследование, о котором я пишу, иллюстрирует, что при вложениях на тренировках вы обязательно получите какой-то результат, но не обязательно все желаемые аспекты.

Что еще показывает эта работа – что не существует людей (или их один на тысячу), которые бы не достигают хоть какого-то результат при регулярных тренировках. Уровень «нон-респонса» для роста силы намного ниже, чем для набора массы, но что примечательно в этом исследовании – это участники. Все участники были 65 лет и старше, то есть исследование доказывает, что пожилые люди вполне адекватно и результативно реагируют на силовой тренинг, но по сравнению с более молодыми атлетами, конечно, хуже.

Хардгейнеры, что мы о них знаем?

По результатам исследования все-таки оказалось, что несколько участников не набрали мышечную массу, а кто-то даже ее потерял. Это звучит удивительно, но и этот факт соотносится с данными из нескольких других исследований. Итак, что мы знаем о нон-респондерах?

К сожалению, немного, но есть некоторые проблески данных.
Некоторые интересные данные мы можем найти в исследовании Баммана, о котором мы уже упоминали ранее.

Хардгейнеры, что мы о них знаем?

Некоторые из отличий между успешными атлетами из исследования и нон-респондерами объясняются генетикой – у успешных участников исследования экспрессия генов после нагрузки выражены более ярко, также у них более легко происходит добавка новых мионуклеидов к существующим мышечным волокнам. Однако, еще одним ключевым отличием между участниками исследования оказалось общее поведение клеточного отклика на нагрузку.

У результативных атлетов отклик «выглядит» как рост, у нон-респондеров – как чрезмерная воспалительная реакция. Некоторая воспалительная реакция имеет место при тяжелой тренировке у всех, но далеко не до таких величин, которые наблюдались у нон-респондеров в этом исследовании.

Еще один интересный момент был получен из исследования, которое изучало молекулярные цепочки, которые активировались у успешных атлетов и нон-респондеров. Оказалось, что успешные атлеты на самом деле не используют mTOR механизм, который в очень значительной мере вовлечен в процесс мышечного белкового синтеза. И это было неожиданно. Однако, этот механизм также вовлечен в активацию и регулирование иммунной системы – получается, что у нон-респондеров как раз может быть выше активность механизма mTOR по причине повышенного пост-тренировочного воспаления, причем это воспаление накапливается (совмещается пост-тренировочное воспаление и локальный иммунный отклик).

Также нам известно, что как только человек начинает тяжело качаться первичные мышечные повреждения, скорее всего, блокируют гипертрофию – мышцы только восстанавливают сами себя, и на рост почти не остается ресурсов. Обычно требуется несколько недель для накопления адаптации в мышцах, после которых начинает рост и обычно он начинается довольно активно.

Таким образом, похоже на то, что нон-респондеры – люди, у которых мускулатура не растет или почти не растет в ответ на тяжелый тренинг – могут испытывать отклонение в защитной системе организма, по причине которого происходит большее повреждение мышечных волокон и последующее воспаление, что тормозит их рост.

В исследовании Баммана такое объяснение выглядит наиболее правдоподобным – тренировочный протокол был составлен таким образом – три тренировки в неделю по три подхода все на ноги – приседы, жим ногами и разгибание голени, все до отказа. Для многих новичков это будет слишком тяжело, чтобы наблюдался какой-то рост.

В противоположность кардио исследованию, о котором мы писали в начале статьи, в котором испытуемые не показывали никакого результата по причине того, что они тренировались слишком мало, в данном исследовании участники тренировались слишком много и их мышцы не успевали восстановиться и привыкнуть к таким нагрузкам.

Действительно, исследования еще только ведутся и может оказаться, что существуют люди, которым на самом деле не повезло на уровне генетики и ничего не поможет им накачаться. Ведь маркеры метаболического здоровья действительно ухудшаются у значительного числа людей, когда они начинают тяжело качаться, то есть можно констатировать, что тела некоторых людей реагируют неожиданным образом. Однако, я считаю, что заявленный в этих исследованиях процент настоящих нон-респондеров – неудачников очень сильно завышен. Принимая это во внимание, хочу представить вам 4 простые правила, которые стоит соблюдать если вы недовольны вашим темпом роста в качалке:

1. Приведите в порядок свою жизнь вне качалки. Больше спите. Справляйтесь со стрессами и задачами жизни наилучшим возможным способом. Попробуйте медитацию. Качественно питайтесь и потребляйте достаточно белка.

2. Если вы уже пытались тренироваться еще больше и тяжелее – что при недостаточном результате будет первой мыслью – попробуйте, наоборот, уменьшить нагрузку. Прорабатывайте каждую мышцу не более 4-5 подходов в неделю. Если у вас наблюдается повышенная воспалительная реакция, которая как раз и может оказаться причиной блока гипертрофии, то снижение нагрузки может привести к лучшему результату.

3. Дайте телу привыкнуть. Посттренировочное воспаление со временем уменьшается, то есть тело привыкает к нагрузкам и степень адаптации повышается и далее при постоянных нагрузках. Обычно этот процесс у атлетов занимает 2-3 недели, но у нон-репондеров это может затянуться и до нескольких месяцев перед тем, как мышцы наконец укрепятся и начнут расти.

4. Попробуйте иные тренировочные подходы. Мы уже не раз писали о том, что определенные тренировочные стили хорошо работают для одних атлетов и плохо для других. Если ваши мышцы не растут от больших весов и малого количества подходов с большими промежутками отдыха, то попробуйте меньше веса и по 20 повторов с коротким временем отдыха между сетами. Возможно, что традиционные стратегии работают для вас хуже.

В заключение хочу сказать, это очевидно, что некоторым людям проще набирать массу и отклик на тренинг у них лучше. Также очевидно, что любой человек станет сильнее от тренировок. Однако, рост мышц это немного сложнее и почти каждое крупное исследование в результате приходило к тому, что у них были нон-респондеры. В отличие от аэробного тренинга в силовом спорте обычные общепринятые практики и стратегии могут не работать для какого-то конкретного атлета, но мы считаем, что количество настоящих нон-респондеров значительно меньше 10-15%, которые приводятся в некоторых исследованиях.
  • Комментарии
Загрузка комментариев...