Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Основные положения:
1. Лень это врожденная привычка, усиливаемая современным обществом, которое позволяет и поддерживает ее.
2. Мы самостоятельно не можем адекватно оценить наш уровень активности и усилий. Большинство из нас думает, что мы делаем больше, чем мы делаем на самом деле.
3. Простое увеличение усилий может оказать огромный эффект на темпы роста вашей мышечной массы и силы.
4. Существуют несколько простых стратегий, которые могут помочь преодолеть лень и без особых сложностей повысить уровень вложений в вашу тренировочную практику.
Есть один факт, верность которого неизменно подтверждается исследованиями, практическим опытом и наблюдением за любыми сферами жизни: больше усилий приводит к лучшим результатам. Вы получаете из ваших тренировок столько, сколько вы в них вкладываете.
Однако, есть небольшая проблема.
Большинство людей лениво (включая меня). Также большинство людей не любят в этом признаваться себе или другим. В этой статье мы поговорим о том, как лениться меньше.
Надо признать, с другой стороны, что определенная степень лени — это тоже хорошо. Без баланса активности и лени мы не достигли бы того, что имеем сейчас.
Мы еще совсем недалеко отодвинулись от границ, когда смерть от голода была очень распространенной. Считается, что в процессе эволюции мы выиграли, потому что стали очень эффективны в поиске пищи, и очень эффективны в сохранении энергии, когда пищу искать не требуется. Если человек был неэффективен в поиске пищи, то он умирал от голода и не мог передать свои гены потомкам. Если же человек был гиперактивен и слишком много двигался в условиях, когда пища имелась, но ее было немного, то он тратил слишком много энергии, был бы более подвержен риску умереть от голода или иных рисков и не передать свои гены потомкам.
Наша физическая активность была очень простой и понятной – если бы мы не гонялись за добычей и не искали бы съедобные растения, мы бы умерли бы от голода. Даже когда люди приручили животных и развили растениеводство, им все равно надо было очень много работать, ухаживая за домашними животными и за растениями.
В современном мире, однако, неудивительно, что многие люди с трудом могут мотивировать себя на тренировки, и, особенно как мы рассматриваем в этой статье, на тяжелые тренировки. Сейчас факторы, которые заставляют нас быть активными и действительно заставляют нас двигаться, когда того требует ситуация, не настолько жестки, как они были раньше. Пещерный человек бы смотрел на нас, как на идиотов, если бы ему сказали, что бегаем на длинные дистанции или поднимаем тяжести только для удовольствия. На протяжении почти всей человеческой истории такое времяпрепровождение было бы действительно глупым способом потратить значительные порции ограниченных ресурсов накопленной энергии человеческого тела.
Тренировки, особенно тяжелые напряженные тренировки, это не то, что естественно для большинства из нас. Ключевой задачей в мотивации становится просто увеличение склонности тренироваться и склонности действительно рвать задницу на тренировках, а не просто бродить по залу и ковырять в носу.
Для большинства из нас обычным уровнем физической активности стоит по умолчанию – не больше, чем необходимо, и наш стандартный уровень интенсивности – не тяжелее, чем необходимо. Есть статистика по США, что только 1 из 5 взрослых людей соответствует стандартам и рекомендациям Американской Комиссии по Здравоохранению, а эти стандарты и так очень низки. Также есть данные (хотя не подтвержденные широкими исследованиями), что американцы с ожирением тратят менее 1 минуты в день на какую-либо значительную физическую активность. По данным Комиссии по Здравоохранению люди в Америке стали двигаться немного больше, чем 10 лет назад, но все равно в разы меньше, чем это было во времена, когда механизация плотно вошла во все сферы человеческой жизни. Когда большинству людей на работе требовалось постоянно находиться в физической активности не было необходимости в дополнительных тренировках. Сейчас же, когда большинство рабочих мест расположено в офисе и не подразумевает какого-либо движения, вся физическая активность происходит только волевым усилием, и выбор большинства людей – не быть физически активным.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

У большинства из нас довольно плохо получается контролировать себя и четко определять, как результативно мы работаем на тренировках. Широко известно, что полные люди постоянно недооценивают объем пищи, которую они потребляют, но, оказывается, что мы переоцениваем наш средний или высокий уровень активности еще сильнее, считая (в среднем), что мы занимаемся на 182,5% интенсивнее, чем фактически. В исследовании, которое изучало это, люди занимались в среднем 15 минут в день физической активностью средней или высокой интенсивности, но они докладывали о 42,4 минутах физической активности. Конечно, сложно отследить, насколько наша недооценка потребляемой пищи или переоценка физической активности объясняется плохой или селективной памятью, и насколько – социальными ожиданиями (привычкой отвечать людям, так, как они хотят, хотя это и может быть неверно). Скорее всего, оба эти фактора имеют значение.
Также мы плохо умеем оценивать уровень, насколько интенсивно мы занимались. Одно исследование обнаружило, что почти все участники недооценивали тот уровень усердности, с которым надо было тренироваться, чтобы получить средний (64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений) и высокий (более 77% от МЧСС) уровень интенсивности. Пол, раса и полнота не имели значение относительно того, как люди оценивали интенсивность своей работы на тренировках. Что интересно, люди среднего возраста и более пожилые намного лучше могли оценить свой показатель усердности, чем молодые. Эти результаты подтверждаются моим собственным тренерским опытом: мои клиенты старше 35 лет обычно тренировались более усердно, и это обычно молодые люди, у которых гораздо больше физиологических ресурсов для серьезной работы, кто пытается халтурить на тренировках. Стоит отметить, что опытные атлеты обычно гораздо лучше умеют оценивать свое состояние и размер своего вклада на тренировках, хотя и не всегда это получается у них идеально и более подходит для оценки конкретного единичного подхода или тренировки. Что же касается оценки проделанной работы в течение длинной тренировочной сессии или программы, многие даже опытные спортсмены склонны считать, что они сделали больше, чем делали на самом деле. К сожалению, данные показатели не так просто посчитать, как это возможно при аэробных нагрузках.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Рис. Степень корректности при самооценке интенсивности физической активности между участниками по принадлежности к А) расе, В) полу, С) индексу массы тела и D) возрасту при замере частоты сердечных сокращений в % от максимальной ЧСС.

Некоторые люди сами по себе более склонны тренироваться усердно.

Исследования, которые освещают эту тему изначально начались на мышах. Было обнаружено, что некоторые мыши просто более склонны к физической активности по сравнению с другими. Исследователи выбрали мышей, которые чаще других бегали по колесу в своей клетке и на их основе селекционно вывели новые поколения (10 в первом исследовании и еще больше в последующих).

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

К 16-му поколению изначальная разница в 75% была доведена до разницы в 2,7 раз.
Сам по себе разрыв в физической активности очень показателен, но что еще круче, это разница в интенсивности: активные мыши на самом деле не проводили больше времени в колесе. Они просто бегали намного быстрее – к 10-му поколению они бегали в среднем на 50-60% быстрее и к 16-му в 2 раза быстрее. То есть они были не просто активней, но их активность была намного более интенсивной.
Эти исследования иллюстрируют, что существует генетическая основа для волевой физической активности, и это нам наиболее интересно. Если вы не находитесь на каторге, или в ситуации, где существует риск смерти (надеюсь, вы никогда не окажетесь ни в одной из этих ситуаций), то вам постоянно приходится выбирать, быть ли активным или нет, и при этом выбирать, насколько быть активным.
Я понимаю, что пример с мышами может вас и не воодушевить, так как мы имеем не так много общего в нашей жизни с нашими маленькими пушистыми приятелями. Однако, уже ведется работа по изучению связи между генетикой и мотивацией к физической работе у людей. Пока результаты не такие впечатляющие как на грызунах, но, скорее всего, это еще только пока. Нельзя так просто провести генетические тесты на людях в 10 поколениях длиной в 250 лет заставляя самых активных как модно быстрее размножаться. Поэтому большинство таких исследований пока только изучает специфические гены, которые влияют на степень активности при физических упражнениях. Ученые уже выделили определенные гены, которые подходят на эту роль, и уже нашли несколько кандидатов на исследование на ближайшее будущее. Пока их выводы такие, что до 30% нашей обычной физической активности может объясняться генетическими факторами. И оставшиеся 70% - социо-культурными факторами и воспитанием. Другими словами, мы, действительно, можем менять себя.
Итак, мы немного склонны к лени, мы плохо умеем оценивать степень нашей активности и степень интенсивности при активности и некоторые люди еще более ленивы от природы, чем большинство.

Насколько лень влияет на наши результаты?

Больше, чем вы думаете.
Я нашел три исследования, посвященных эффектам от внешнего контроля за результатами при силовых тренировках.
В первом молодые регбисты прибавили намного больше в своих результатах в приседе и жиме лежа, когда их контролировали. Большей частью это объяснялось эффектом от регулярных посещений тренировок – сами тренировки не изменились, но участники из контролируемой группы пропускали гораздо меньше тренировок по сравнению с участниками из группы без контроля. Похоже на то, что просто осознание того факта, что кто-то будет их ждать на тренировке прибавляло им мотивации действительно прийти на тренировку и заняться работой.
Во втором исследовании принимали участие нетренированные молодые мужчины. В одной группе выделялся опытный тренер на группу из 5 участников, во второй группе тренер выделялся на 25 участников. Группа с более высоким уровнем контроля (5:1) показала значительный рост силовых показателей, тогда как группа с меньшим контролем (25:1) показала практически нулевой рост (рост показателей 12% против 1,4%). В жиме лежа показатели составили 15,8% против 10,2%. Посещаемость была одинаковой в обеих группах, но авторы отмечают, что участники группы 5:1 тренировались с максимальной интенсивностью или делали максимально возможное для себя число повторов в каждом подходе. Исследователи использовали способ замера результатов, на мой взгляд, немного не внушающий доверия – анализ тренировочных дневников испытуемых, но, принимая во внимание только конечные результаты – участники под более плотным контролем добились лучших результатов, потому что они тренировались усерднее.
В третьем исследовании участвовали молодые парни от 18 до 35 лет, имеющие 1-2 года тренировочного опыта (присед в 100кг и немного более, жим лежа – около 90кг). Они занимались обычной тренировочной практикой с или без контроля со стороны тренера. Вернее, тренер присутствовал для обеих групп, но в первой группе он словесно поддерживал атлетов и прямо указывал им, когда им надо было повышать рабочие веса. Во второй группе участники могли спрашивать у тренера, какой тренировочной программы придерживаться, или как избежать каких-то ошибок, но они не получали каких-либо оценок от тренера и рекомендаций по рабочим весам. Контролируемая группа добавила 33% в результате по приседу и 22% к жиму лежа, против 25% и 15% в неконтролируемой группе. Основной разницей между группами оказалось то, что тренер заставлял участников первой группы повышать веса быстрее, чем добавляли самостоятельно участники второй группы. Тренеры обычно заставляют атлетов работать интенсивнее, чем самим атлетам было бы комфортно.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Еще одно исследование не изучало прямо эффект контроля, но нашло кое-что интересное для нас. Две тренировочные группы (минимум 1 год тренировочного стажа и 65-70 кг в жиме лежа) делали либо жим лежа, либо жим гантелей в 5 подходов по 6 повторов 2 раза в неделю на протяжении 5 недель.
Тренировочная программа была … довольно плохой. В ней отсутствовал прогрессивный рост рабочих весов. Участники делали подходы с тем же весом и тем же количеством повторов в каждой тренировке. Но все-таки их сила в жиме лежа выросла на 20% к концу 5 недель исследования.
Интересные результаты были получены от контрольной группы. Им просто сказали заниматься так, как они обычно занимаются, что должно было включать в том числе жим лежа. По окончанию 5 недель исследования выяснилось, что эта группа вообще не прибавила силы в жиме лежа. Что бы они не делали сами по себе – тренировочная программа или степень вложенной работы – это было намного хуже даже по сравнению с тренировками без прогрессивного увеличения рабочих весов.
И, наконец, еще одно исследование привело к немного шокирующим результатам относительно того, какие результаты получают атлеты при самостоятельном определении насколько тяжело они занимаются.
В исследовании принимали участие три группы, но для нас интересны только две. Одна группа тренировалась на основе самостоятельно выбранного максимального количества повторов в подходе, и вторая группа тренировалась до отказа. Участниками обеих групп были опытные силовики большей часть лет 40-45 с опытом тренировок 4 года и более.
Группа, где участники тренировали до отказа, прибавила некоторое количество мышечной массы и силы и сбросила некоторое количество жира (использовались различные методы замеров), в то время как группа с самостоятельным определением количества повторов вообще никаких улучшений ни в какой сфере не показала.
В теории если самостоятельное максимальное определение количества повторов граничит с предельной отдачей, результаты в обеих группах должны быть практически идентичны. Однако, этого не произошло. Учитывая, что в тестируемой группе участников так или иначе заставили работать до отказа, это группа показала прирост результатов. Другими словами, участники группы, определяющие самостоятельно максимальное количество повторов, вероятно недорабатывали.
Конечно, помимо этих отдельных исследований мы и так знаем, что чем больше вклад, тем больше результат. Мы об этом уже писали ранее и есть не мало научных анализов данных по этой теме.
Мы привели выше всего пять практических примеров этого факта, но для всех, кто тренировал других людей или сам долго тренировался, это довольно очевидно. Оглянитесь вокруг в вашем зале – скорее всего вы увидите, что 80% и более его посетителей выглядят точно также, как они выглядели год назад и они занимаются с теми же самыми весами, что и год назад. С другой стороны, хороший тренер может довольно легко сделать 80% и более своих подопечных сильнее и мускулистее за относительно короткий промежуток времени (несколько месяцев), и почти каждое исследование опытных атлетов отмечает заметное улучшение их результатов в течение 8-12 недель.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Итак, мы идентифицировали проблему (без контроля извне мы обычно ленимся) и определили насколько большой может быть эта проблема. В худшем случае вы не получаете никакого прогресса если вы недостаточно заставляете себя работать. В лучшем – вы получаете прогресс в примерно 2/3 от объема, который вы могли бы получить, если бы заставляли себя работать интенсивнее. И что же мы можем с этим сделать?

Наймите тренера

Желательно, конечно, тренера, с которым вы будете работать в зале. Я могу это сказать сам как тренер, который постоянно тренирует в зале и через интернет – живой тренер в зале намного лучше.
С тренером вы получаете мгновенную внешнюю оценку вашей техники, тренер стимулирует вас, подгоняет работать интенсивнее, с ним вы создаете эмоциональную связь и начинаете работать усерднее, чтобы не разочаровать. Также, хороший тренер может вносить изменения в ходе тренировки, в то время как удаленный тренер, с которым вы общаетесь по интернету, этого не сможет сделать.
При удаленном тренинге вы получаете план тренировок, и определенный контроль его выполнения, так что вы не брошены тренироваться самостоятельно, также это может вас мотивировать заниматься усерднее, потому что вы не хотите, чтобы тренер сказал вам, что вы ленитесь после просмотра записи вашей тренировки и рабочих весов. Однако, эмоциональная связь в таком случае намного слабее, и у вас никого нет, кто бы мог мотивировать и подталкивать вас во время самой тренировки. Это лучше, чем ничего, но бледнеет по сравнению с тем, что вы можете получить от тренера в зале.
Наем тренера это также и инвестиция. Он создает как финансовую, так и эмоциональную привязку к тренажерному залу с вашим тренером.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Как я писал ранее: много раз мы слышали от людей. Что им больше нравятся дорогие вина, чем дешевые. Но стоит поменять этикетки или просто снять их – и те же «ценители» не могут найти разницу. Но тот факт, что на определенную бутылку вина было потрачено много денег, делает ее более привлекательной и ценной. Оно по определению должно быть хорошим и вкусным.
То же самое с временем. Существует врожденная ментальная установка, говорящая, что если вы потратили много времени и усилий на что-то, то вам надо обязательно довести это до ума. Ведь вы разумный человек (как вы говорите себе), а разумный человек не будет тратить много времени и сил на что-то, что того не стоит.
Заставьте эти стереотипы – о вложенном времени и деньгах – работать на вас. Читайте статьи и книги, которые вы знаете, что они полезны, но не очень приятны для чтения. Наймите тренера или посещайте образовательные семинары, если вы можете себе это позволить. Настройтесь тратить на тренинг и диету столько сколько вы тратите на ваши телефонные счета или на походы в рестораны за месяц.
Если же вы не хотите этого делать, то, скорее всего, вы не настолько хотите достичь тех результатов, которые, как вы говорите, вы хотите достичь. Они могут что-то значить для вас, но не настолько, чтобы вы были готовы жертвовать чем-то, временем или деньгами, на спортивные результаты в том же объеме, сколько вы тратите на удовольствия.
Если для вас имеют значение эти факторы – потраченное время и деньги – то учитывая их вы будете повышать значимость тренировок, на которые вы тратите время и финансы. Это создаст цикл позитивного подтверждения ваших эмоциональных инвестиций, что и в дальнейшем будет помогать вам без сожаления тратить ресурсы на работу в тренажерном зале.
Вы можете сказать, что при выработанной привычке держаться будет легко, но у нас у всех бывают моменты слабости и лености. Не делайте их еще более глубокими и трудными. Лучше сделайте так, чтобы трудно было лениться.
Этим вечером изучите вашу выписку с банковского счета. Посчитайте, сколько вы тратите на развлечения (телевизор, интернет, рестораны, кино и пр.) и сколько на вещи или действия, которые улучшают вас физически или интеллектуально (книги, тренировки, консультации, семинары). Сравните затраты и сделайте выводы о ваших приоритетах. Затем сделайте то же самое относительно того, как вы тратите свое время. Сколько времени уходит на телевизор, видео игры, пустого общения в социальных сетях или листания инстаграмов. И как это соотносится с временем, потраченным на тренировки, готовку полезной еды, чтение полезных книг и тп.
Попробуйте определить, что для вас действительно важно и подумать, нужно ли снести изменения для того, чтобы двигаться к вашим целям.

Найдите себе партнера или команду для совместных тренировок

Это тоже действительно помогает. На мой взгляд, совместные тренировки не настолько эффективны, как тренировки вместе с тренером, но более эффективны, чем удаленный инструктаж.
Тренировки вместе с партнером или командой выполняет две важных функции:
1) Повышает уровень ответственности. Если вы знаете, что другие люди вас ждут в зале, это заставляет вас быть более ответственным перед ними и действительно ходить на тренировки – половина успеха, это просто прийти в зал. Если же они еще зависят от вас в чем-то, то это еще более повышает степень вашей ответственности.
2) Они подгоняют вас. Хорошие партнеры по тренировки знают как использовать кнут и пряник. Они хвалят вас, когда вы рвете задницу и подпинывают, когда вы халявничаете. Вам постоянно приходится вести внутреннее соревнование – кто из вас сколько жмет. Даже если существуют объективная разница в силе и строении тела, то можно соревноваться в упорности и работоспособности.
Тренировки в команде целеустремленных атлетов лично для меня приносят больше результата по сравнению с любым индивидуальным фактором. По своей натуре я очень стремлюсь сравнивать себя с другими и соревноваться и иногда (часто) я замечаю, что халявничаю, когда тренирусь в одиночку. Однако, если есть хотя бы еще один человек кто тренируется со мной, качество моей тренировки значительно улучшается. Я не признаю авторитетов и безбожно перемываю кости многим товарищам (большей частью в мягкой манере), так что я знаю, что мне надо подкреплять свой собственный авторитет если кто-то иногда хочет меня осадить. Моей целью всегда было сделать на повтор или подход больше чем кто бы то ни было в зале и всегда побеждать в спорах, кто выжмет больше. Нам удается создавать соревновательную, но в то же время дружескую среду, и мы все растем в нашей группе благодаря ей.
Возможно у вас иные способы подстегивать себя, но работа в группе действительно может быть очень сильным фактором.
Одно исследование показало, что супружеские пары, которые начинали совместно посещать тренажерный зал большей частью продолжали ходить на тренировки и спустя год. Выпали из обоймы только 6,3% участников, в то время как женатые люди, которые ходили по одному без второй половинки бросали зал гораздо чаще, процент выпавших – 43%. Посещаемость у тех, кто ходил вдвоем была намного выше.
Еще одно исследование показало, что тренировки с людьми в лучшей, чем ваша, форме, заставляет вас тренироваться усерднее. Авторы теста посадили участников на велотренажеры и сказали заминаться в течение 20 минут с интенсивностью в 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Некоторые участники сидели рядом с людьми, которые, по их мнению, были в хорошей форме, а другие – с участниками, воспринимаемыми как в плохой форме. В двух словах, результаты у тех, кто занимался рядом с подтянутыми симпатяшками были выше.
Важно заниматься не просто с другими людьми, но с хорошими тренировочными партнерами. Они должны мотивировать вас работать усерднее и поддерживать в вас ответственность и соревновательный дух. А тех, кто вас демотивирует, расслабляет на тренировке ленью и плохими привычками, стоит выкинуть.
Как и с тренировками с тренером если не поучается найти людей, с которыми можно тренироваться, то вступите в онлайн-сообщество единомышленников и это тоже может помочь. Избегайте сообществ, которые имеют агрессивную или негативную окраску, что нам требуется – это позитивная мотивация. Однако, повторимся, тренировки с тренером в зале всегда намного более эффективны.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Ведите тренировочный дневник

Это стратегия, проверенная десятилетиями практики.
Тщательно записывайте ход ваших тренировок. При каждой новой тренировки с повторяющимися упражнениями старайтесь увеличивать ваши показатели – увеличивайте рабочий вес, количество повторов или подходов. Это может быть не трудно на протяжении недели или двух, особенно для новичков, но с опытом каждый раз побивать свой рекорд будет чертовски трудно. Дойдет до того, что вы будете чувствовать себя не в своей тарелке снова входя в зал, вспоминая какую высокую платку вы для себя поставили на прошлой тренировке.
И это хорошо. Ваш самый серьезный соперник – это ваш показатель с прошлых тренировок. Если вы его улучшаете, вы становитесь сильнее. Если не улучшаете – не становитесь. Соревнование с самим собой на основе записей в дневнике доказывает, что вы становитесь сильнее, чем на прошлой тренировке, особенно если на прошлом занятии вы выложились по-полной.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Я прибавил 45 кг в упражнении жима из-за головы за 4 месяца используя этот простой способ. Я всегда им занимался, но в этом упражнении всегда смотрелся неважно в сравнении с моими другими жимами. Когда я начал я мог выжать в жиме лежа 202кг, но из-за головы менее 90кг. Я стал тщательно вести записи по моему 1 разовому максимуму, 3рм, 5рм, 8рм, 10 и 12рм. Я делал три подхода за тренировку стараясь увеличивать веса и количество повторов и это получалось у меня в 80-90% случаев. За 4 месяца я увеличил рабочий вес до 140кг.

Используйте механизмы замера скорости штанги

Скорость штанги может дать вам довольно хороший индикатор относительно того, сколько еще повторов вы сможете сделать и с какой частью от вашего разового максимума вы работаете.
Использование замера скорости штанги дает два серьезных плюса:
1. Заставляет вас делать каждый повтор как можно более взрывным. Если вы так не делаете – замер не дает никакой полезной информации. Больше работы приводит к лучшим результатам, то же самое – при резком толчке штанги. Исследования показывают, что выполнение каждого повтора максимально взрывным усилием по сравнению с выполнением со скоростью в 50% от максимальной приводит к двойному (!) увеличению силовых показателей, даже при одинаковом количестве подходов и повторов. При использовании трекера скорости штанги вы будете знать, что должны выкладываться на 100% при каждом повторе, чтобы шла нужная информация.
2. Трекер не врет. Если вам кажется, что штанга очень тяжелая, но трекер показывает, что вы на нижних процентах от своего разового максимума, с которым обычно работаете, то надо добавлять вес. Если вы считаете, что сделали все возможные повторы, но трекер показывает, что еще 3-4 можно сделать – вам придется их делать.
Трекер скорости штанги дает мгновенный отзыв о том, насколько тяжело вы тренируетесь. Вы можете сколько угодно бездельничать и недорабатывать на тренировках, но будете видеть холодную четкую цифру на экране счетчика, показывающую, что вы халтурщик. Это может заставить многих работать упорнее.

Иногда делайте безумные вещи, чтобы знать, что значит «тренироваться тяжело»

Это явно не научно-подтвержденная рекомендация, но я в нее очень верю.
Почти каждый атлет профессионального уровня, с которым мне удавалось поговорить, в то или иное время заставлял себя работать слишком сильно. Они тренировались до тошноты и рвоты, тренировались в течение очень длительного периода доходя до точки морального истощения и даже проходили такие периоды, которые сейчас вспоминают и не верят, что тогда выжили.
Сейчас они отошли от такого уровня безумия и достигнув уровня профи признаю, что чрезмерная перегрузка далека от оптимального режима тренировок. Однако, я считаю, что такой уровень нагрузок иногда служит важной цели.
Наиболее продуктивной тренировкой является работа на грани перегрузки. Когда вы перегружаетесь тренинг идет во вред, избыточный стресс нарушает работу организма, но, если вы недогружаетесь – вы не получаете никакого прогресса. Мы уже об этом писали и будем писать еще.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Если вы испытывали значительные перегрузки в течение одной тренировки или длительной тренировочной сессии, то вы знаете, что такое «слишком много». С этим знанием вы можете найти для себя ту грань, которая отделяет оптимальный и чрезмерный тренировочный стресс и постепенно учитесь поднимать эту планку.
Многие атлеты, которые застряли на одном месте без роста результатов считают, что дискомфорт и перегрузка это синонимы. Это не так. Порог дискомфорта (в течение одной тренировки или на протяжении тренировочной сессии) это порог за которым начинается прогресс, когда обычный уровень нагрузки уже пройден. Некоторый дискомфорт в вашем теле при тренировочной нагрузке это маркер того, что нарушается привычный гомеостаз для того, чтобы началась адаптация организма к нагрузке – а это именно то, что нам нужно, для нас это позитивная адаптация. Когда вы знаете как ощущается предел между достаточной нагрузкой для роста массы и силы и между вредной перегрузкой, вы сможете держаться в требуемых границах, получая максимальный полезный результат и не вгоняя себя в переутомление.
Если вы ни разу не переходили эту грань, вы можете считать, что у вас нет прогресса потому что вы работаете слишком много и не успеваете восстанавливаться, но на самом деле у вас нет прогресса потому что наоборот вы недорабатываете до той степени, чтобы заставлять свое тело меняться. Я вижу такие примеры везде и всюду.
Иногда сознательная перетренировка для проверки границ своей силы и выносливости — это именно то, что нам надо для того, чтобы точно понимать, насколько упорно мы должны работать в зале.

Создайте привычку

Привычки, и поведение людей в рамках привычек это огромная и непростая тема и собираюсь писать о ней отдельно. Чтобы хотя бы немного осветить эту тему потребуется несколько тысяч слов и это точно не спишется в текущую статью.
Однако, ключевую мысль о привычках можно привести и здесь: вложенное усилие – чистая сила воли – только это может привести вас к результату. Лень большей частью это автоматическое и подсознательное поведение. Для того, чтобы лениться, не надо себя очень сильно заставлять. Лучшая стратегия борьбы с ленью в течение длительного времени – это противопоставление ей других автоматических подсознательных линий поведения – то есть привычек.
Когда у вас вошло в привычку ходить на тренировки то вы намного более вероятно будете их посещать, потому что вам не надо теперь решать – идти или не идти на тренировку. И такая привычка может настолько укорениться в вашей личности и образе жизни, что может восприниматься практически как немыслимое без исполнения и очень нужное.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

Выводы

Лень это всюду распространенное явление и, в какой степени, является врожденным качеством. Большинство из нас даже не представляют себе, насколько мы ленивы. Мы считаем, что на самом деле мы очень активны, и что мы тренируемся упорно, но для большинства из нас это неправда. Если у вас появляется кто-то, кто будет вас контролировать и подталкивать, ваши результаты сразу улучшаются.
Победа над ленью начинается с ее осознания и признания и шагов по ее преодолению. Наймите тренера или единомышленника, с кем можно тренироваться, если единомышленника, то лучше такого, который сильнее и опытнее вас. Например, попросите самого большого и сильного парня в вашей качалке, можно ли вам тренироваться вместе с ним. Серьезно. Даже если эти самые сильные парни не занимаются по какой-то продвинутой программе, 99% из них стали такими сильными и большими просто много и тяжело работая над собой. Используйте такой простой инструмент как блокнот или не такой простой, как трекер скорости штанги, для замера ваших результатов. Может даже стоит попробовать потренироваться с запредельной нагрузкой, чтобы понять, что значит действительно тяжело работать и понимать, где лежит граница между результативной тренировкой и перетренировкой для вас. И последняя рекомендация, но одна из самых важных – создайте себе позитивную привычку тренироваться.

Ключ к успеху: признание и преодоление лени

  • Комментарии
Загрузка комментариев...