Успех каждый день – как формировать привычки
«Мы то, что мы постоянно делаем.» Аристотель дал это определение формированию привычек более 2х тысяч лет назад, и оно все еще остается актуальным.
Привычка — это реакция на внешние обстоятельства, которая развилась в течение времени при одинаковой реакции на те же внешние обстоятельства. Другими словами, привычка это то, что мы делаем повторяясь. Мы воспроизводим множество привычек каждый день, не задумываясь о них. Повторяется ли ваш путь на работу изо дня в день? Чистите ли вы зубы той же рукой каждый раз? Ваш завтрак состоит из тех же продуктов каждый день? Привычки именно из этого и состоят – из вещей, о которых мы не задумываемся.
Научное определение привычки звучит так: «Паттерны поведения, вызываемые автоматически в ответ на ситуацию, при которой такие паттерны повторялись неоднократно в прошлом».
То есть это автоматические реакции на внешние обстоятельства – и их автоматизм важен. Было бы настоящей катастрофой обдумывать все действия, который мы совершаем в течение дня. Мы бы не были способны думать о чем-либо еще кроме текущих операций. Привычки позволяют нам выполнять простые действия на автопилоте. Без них мы бы сильно тормозились.
Однако, некоторые привычки не полезны для нашего здоровья или для нашего успеха в бодибилдинге. Есть ли у вас привычка к сладенькому после ужина? Это явно не самая здоровая привычка. У некоторых есть привычка закурить после выпивки, хотя обычно не курят. Бывает, что болит плечо после нагрузки? И все равно мы его нагружаем еще в течение дня потому что есть привычка. Есть масса других не полезных и откровенно вредных привычек. Если вы считаете, что у вас есть привычки, которые вредят вашему прогрессу в качалке или вообще в жизни то, возможно, сейчас как раз наступило время научиться их изменять и заменять.
Перед тем, как мы начнем, надо отметить, что изучение формирования привычек еще до конца не изучено. Проводились многочисленные исследования, которые не всегда однозначны, поэтому эта статья основывается на большом количестве теоретической и иногда забавной информации. Если вам интересно почитать больше, чем мы можем вместить в этой статье, порекомендую прочитать книгу «Сила привычки» автора Чарльза Дьюига. Эта великолепная книга вдохновила меня на написание этой статьи – она очень четкая в понимании и в понятная, как применить ее в своей жизни.
Так как привычки это подсознательные действия, первый шаг к из изменению это перевод их в сознательную плоскость. Вам надо сознавать, что вы делаете. Именно здесь очень может помочь мнение третьей стороны – тренера, диетолога или партнера по тренировкам. Нужно чтобы кто-то спросил вас о ваших действиях и жизни, чтобы вы задумались об этом и проанализировали свои привычки.
Некоторые из них проще осознать, чем другие. Возможно, вы легко вспомнить, что вы едите на завтрак, но на какой ноге вы первой завязываете шнурки? Всегда ли вы хорошо прогреваетесь перед упражнениями? Как вы подходите к штанге перед упражнением с большим весом? Куда смотрите при выполнении приседаний? Спросите своего тренера или партнера по тренировкам, могут ли они увидеть такие поведенческие привычки у вас. Зачастую, здесь даже не требуется третье лицо, потому как стоит лишь задуматься об этих вещах, как что-то сразу привлечет ваше внимание. Если вы работаете один просто записывайте все, что делаете за минуту до, во время и после выполнения упражнений. Или тщательно записывайте каждое упражнение, сет и повтор включая разогрев и разминку.
Если у вас сложность с питанием – ведите записи всех приемов пищи. Если вам сложно соблюдать диету, и вы зависимы от каких-то продуктов или объемов пищи, записывайте события вашей жизни и ваши мысли до того, как вас понесет в направлении кухни. Возможно, вы сейчас читаете эти строки и думаете, что у вас нет нежелательных привычек относительно тренинга или питания, и, возможно, действительно, их у вас нет. Но, готов поспорить, у каждого из нас есть хоть одна привычка, над которой можно было бы поработать.
Забавная особенность любой привычки — это то, что вы не должны знать о ее существовании. Именно поэтому моя первая рекомендация это найти кого то, кто сможет ее заметить, или самому попытаться ее выследить ведением дневника. Помните, наша цель – отслеживание внешнего возбудителя реакции и нашего ответа на этот возбудитель. Например, в моем случае десерта после ужина: внешний раздражитель – ужин, реакция – желание слопать что-нибудь сладенькое.
В этом примере у нас есть внешняя причина – ужин – и наша реакция – зажевать что-то сладенькое. Если вы реагируете фруктом, вы отвечаете точно таким же образом – жуете что-то сладенькое. Если бы вы перешли на орехи после ужина реакция уже не такая и, возможно, не сработает так же хорошо. Возможно, у вас есть какие-то внешние условия и в качалке, на которые вы реагируете не верно. Например, если у вас бывают боли в спине, но нет привычки работать на растяжку – сделайте растяжку вашей реакцией на боль в спине. Каждый раз, когда вы чувствуете забитость мышцы после подхода вы начинаете ее растягивать. Это, действительно, так просто создать новую или изменить старую привычку.
График иллюстрирует, что повторение (X) повышает уровень автоматизма (Y). Автоматизм сначала растет стремительно, затем замедляется, но на этом этапе привычка уже закрепляется.
Новая привычка должна быть достаточно простой, чтобы ее можно было повторять каждый раз, когда вы о ней помните. Например, лучше не пытаться радикально менять свой план питания и садиться на жесткую диету за один раз. Легче будет менять диету частями. Начните с замены одного продукта, например, увеличьте количество клетчатки с каждым приемом пищи. Если же новая привычка недостижима, вы не будете ее постоянно практиковать и привычкой она все-таки так и не станет. Начните с изменения мелочей, будьте последовательны, и вы увидите, что качество жизни изменится. Так, даже начиная с нездоровыми привычками в питании и здоровом образе жизни вы сможете однажды достичь ваших целей в фитнессе и спорте. То изменение, которое приносит успех, надо обязательно ввести в привычку. Работы в тренажерном зале должна стать такой же частью жизни как чистка зубов по утрам. У вас не должно появляться мыслей о выборе – сходить в качалку или поваляться дома на диване – выбор в пользу качалки должен быть автоматическим.
Начните с вашей работы в тренажерке или в питании, или вообще в какой-либо сфере вашей жизни, где требуется улучшение. Это может быть фитнес, бизнес, отношения – выбор за вами. Спросите совета у человека, которого вы уважаете или который добился значительных результатов в этой сфере. Спросите, что на его взгляд мешает вам добиться успеха, какую привычку надо изменить – что вам вредит на вашем пути к успеху. Затем проанализируйте, что предшествует тому, как вы что-то делаете по привычке. Ищите внешние причины, вызывающие вашу реакцию. И меняйте нежелательную реакцию на желательную. Практикуйте новое желательное действие как можно чаще – в этом надо быть упорным и последовательным. Не забывайте и не забивайте на повторение желаемого действия иначе оно так и не станет привычкой. Например, никогда не бросайте подход, если еще можете сделать 1-2 повтора – иначе это войдет в привычку. В течение скорого времени новая привычка станет автоматизмом и освободится время работать надо новым улучшением. Занимайтесь ими по очереди и занимайтесь мим основательно, чтобы не приходилось возвращаться и доделывать работу.
Правильное формирование новых привычек откроет вам двери в новый более качественный мир. Старайтесь менять что-то в вашей жизни, если вы чувствуете необходимость изменения, это особенно касается привычек. Мы очень легко привыкаем к чему-то и теряем способность меняться. Начинать работу с изменения привычек стоит небольшими шагами и постепенно они приведут к большим изменениям.
2. Замените привычку
3. Работаете над новым желаемым действием
Не забывайте, что, если вам надо создать новую привычку, она должна вызываться внешними причинами. Кроме того, заменить плохую привычку чем-то менее вредным гораздо легче, чем вообще полностью отказаться от привычки.
Привычка — это реакция на внешние обстоятельства, которая развилась в течение времени при одинаковой реакции на те же внешние обстоятельства. Другими словами, привычка это то, что мы делаем повторяясь. Мы воспроизводим множество привычек каждый день, не задумываясь о них. Повторяется ли ваш путь на работу изо дня в день? Чистите ли вы зубы той же рукой каждый раз? Ваш завтрак состоит из тех же продуктов каждый день? Привычки именно из этого и состоят – из вещей, о которых мы не задумываемся.
Научное определение привычки звучит так: «Паттерны поведения, вызываемые автоматически в ответ на ситуацию, при которой такие паттерны повторялись неоднократно в прошлом».
То есть это автоматические реакции на внешние обстоятельства – и их автоматизм важен. Было бы настоящей катастрофой обдумывать все действия, который мы совершаем в течение дня. Мы бы не были способны думать о чем-либо еще кроме текущих операций. Привычки позволяют нам выполнять простые действия на автопилоте. Без них мы бы сильно тормозились.
Однако, некоторые привычки не полезны для нашего здоровья или для нашего успеха в бодибилдинге. Есть ли у вас привычка к сладенькому после ужина? Это явно не самая здоровая привычка. У некоторых есть привычка закурить после выпивки, хотя обычно не курят. Бывает, что болит плечо после нагрузки? И все равно мы его нагружаем еще в течение дня потому что есть привычка. Есть масса других не полезных и откровенно вредных привычек. Если вы считаете, что у вас есть привычки, которые вредят вашему прогрессу в качалке или вообще в жизни то, возможно, сейчас как раз наступило время научиться их изменять и заменять.
Перед тем, как мы начнем, надо отметить, что изучение формирования привычек еще до конца не изучено. Проводились многочисленные исследования, которые не всегда однозначны, поэтому эта статья основывается на большом количестве теоретической и иногда забавной информации. Если вам интересно почитать больше, чем мы можем вместить в этой статье, порекомендую прочитать книгу «Сила привычки» автора Чарльза Дьюига. Эта великолепная книга вдохновила меня на написание этой статьи – она очень четкая в понимании и в понятная, как применить ее в своей жизни.
Определение привычки
В интернете и по телевизору мы видим огромное количество тренеров и атлетов, которые сообщают огромное количество советов и тонны различных сведений. Многие атлеты тренируют сами себя и точно знают, что им надо для успеха, но зачастую так и не могут достичь его вершин. Мы часто видим, что люди имеют огромное количество знаний, но не могут правильно применить их на практике. Они не могут развить у себя или у своих клиентов привычки достигать целей.Так как привычки это подсознательные действия, первый шаг к из изменению это перевод их в сознательную плоскость. Вам надо сознавать, что вы делаете. Именно здесь очень может помочь мнение третьей стороны – тренера, диетолога или партнера по тренировкам. Нужно чтобы кто-то спросил вас о ваших действиях и жизни, чтобы вы задумались об этом и проанализировали свои привычки.
Некоторые из них проще осознать, чем другие. Возможно, вы легко вспомнить, что вы едите на завтрак, но на какой ноге вы первой завязываете шнурки? Всегда ли вы хорошо прогреваетесь перед упражнениями? Как вы подходите к штанге перед упражнением с большим весом? Куда смотрите при выполнении приседаний? Спросите своего тренера или партнера по тренировкам, могут ли они увидеть такие поведенческие привычки у вас. Зачастую, здесь даже не требуется третье лицо, потому как стоит лишь задуматься об этих вещах, как что-то сразу привлечет ваше внимание. Если вы работаете один просто записывайте все, что делаете за минуту до, во время и после выполнения упражнений. Или тщательно записывайте каждое упражнение, сет и повтор включая разогрев и разминку.
Если у вас сложность с питанием – ведите записи всех приемов пищи. Если вам сложно соблюдать диету, и вы зависимы от каких-то продуктов или объемов пищи, записывайте события вашей жизни и ваши мысли до того, как вас понесет в направлении кухни. Возможно, вы сейчас читаете эти строки и думаете, что у вас нет нежелательных привычек относительно тренинга или питания, и, возможно, действительно, их у вас нет. Но, готов поспорить, у каждого из нас есть хоть одна привычка, над которой можно было бы поработать.
Забавная особенность любой привычки — это то, что вы не должны знать о ее существовании. Именно поэтому моя первая рекомендация это найти кого то, кто сможет ее заметить, или самому попытаться ее выследить ведением дневника. Помните, наша цель – отслеживание внешнего возбудителя реакции и нашего ответа на этот возбудитель. Например, в моем случае десерта после ужина: внешний раздражитель – ужин, реакция – желание слопать что-нибудь сладенькое.
Замена или изменение привычки
После того, как вы определили привычку пора приступать к ее замене или изменению. Высказывание «глубоко укоренившаяся привычка» часто оказывается верной. В большинстве случаев гораздо легче и лучше бывает заменить свою реакцию на возбудитель внешней среды, чем полностью удалить вообще какую-любо реакцию. Когда вы решаете что-то резко бросить, вы полностью отказываетесь от реакции на раздражитель, но он ведь никуда не девается, внешние обстоятельства опять складываются так же, как и раньше, то есть корень проблемы остается. В такой ситуации лучше сохранять какую-то реакцию, по крайней мере временно, но заменить нежелательную реакцию более полезной и адекватной. Для курильщиков существует множество рекомендаций по постепенной замене привычки курить привычкой жевать жвачку, курить электронную сигарету или сосать палочки из корицы. Если вы как и я привыкли к десерту после ужина попробуйте перейти на фрукт вместе пирога или конфет. Таким образом, вы все равно получаете что-то сладенькое после ужина, но потребляете меньше калорий.В этом примере у нас есть внешняя причина – ужин – и наша реакция – зажевать что-то сладенькое. Если вы реагируете фруктом, вы отвечаете точно таким же образом – жуете что-то сладенькое. Если бы вы перешли на орехи после ужина реакция уже не такая и, возможно, не сработает так же хорошо. Возможно, у вас есть какие-то внешние условия и в качалке, на которые вы реагируете не верно. Например, если у вас бывают боли в спине, но нет привычки работать на растяжку – сделайте растяжку вашей реакцией на боль в спине. Каждый раз, когда вы чувствуете забитость мышцы после подхода вы начинаете ее растягивать. Это, действительно, так просто создать новую или изменить старую привычку.
Постоянно повторяйте нужные действия
Мастерство достигается только постоянной практикой. Для того, чтобы создать новую привычку постоянно повторяйте желательные действия – как можно чаще. Исследователи Лалли и другие определили, что требуется от 18 до 254 дней для формирования привычки при ее ежедневной практике (такой разброс объясняется тем, что не все участники действительно практиковались ежедневно). Именно по этой причине я решил назвать эту статью «Успех каждый день». Вы должны практиковать новое действие как можно чаще для того, чтобы сделать его привычкой. Оно должно стать автоматическим. Исследователи выяснили, что пропуск одного дня практики не сильно влияет на ситуацию, но многочисленные пропуски – влияют сильно. Представленный ниже график иллюстрирует, как практика формирует автоматизм действия, но в определенной точке результат практики снижается. Важно понимать, что привычка не можем быть полностью автоматической – она может быть лишь более автоматической. Критически важно постоянно практиковать и поддерживать новую полезную привычку. Раз уж вы работаете, чтобы сформировать привычку, надо работать и над ее сохранением. Это легко делать при уже сформированной привычке, но важно не забывать этим заниматься.
График иллюстрирует, что повторение (X) повышает уровень автоматизма (Y). Автоматизм сначала растет стремительно, затем замедляется, но на этом этапе привычка уже закрепляется.
Новая привычка должна быть достаточно простой, чтобы ее можно было повторять каждый раз, когда вы о ней помните. Например, лучше не пытаться радикально менять свой план питания и садиться на жесткую диету за один раз. Легче будет менять диету частями. Начните с замены одного продукта, например, увеличьте количество клетчатки с каждым приемом пищи. Если же новая привычка недостижима, вы не будете ее постоянно практиковать и привычкой она все-таки так и не станет. Начните с изменения мелочей, будьте последовательны, и вы увидите, что качество жизни изменится. Так, даже начиная с нездоровыми привычками в питании и здоровом образе жизни вы сможете однажды достичь ваших целей в фитнессе и спорте. То изменение, которое приносит успех, надо обязательно ввести в привычку. Работы в тренажерном зале должна стать такой же частью жизни как чистка зубов по утрам. У вас не должно появляться мыслей о выборе – сходить в качалку или поваляться дома на диване – выбор в пользу качалки должен быть автоматическим.
Начните с вашей работы в тренажерке или в питании, или вообще в какой-либо сфере вашей жизни, где требуется улучшение. Это может быть фитнес, бизнес, отношения – выбор за вами. Спросите совета у человека, которого вы уважаете или который добился значительных результатов в этой сфере. Спросите, что на его взгляд мешает вам добиться успеха, какую привычку надо изменить – что вам вредит на вашем пути к успеху. Затем проанализируйте, что предшествует тому, как вы что-то делаете по привычке. Ищите внешние причины, вызывающие вашу реакцию. И меняйте нежелательную реакцию на желательную. Практикуйте новое желательное действие как можно чаще – в этом надо быть упорным и последовательным. Не забывайте и не забивайте на повторение желаемого действия иначе оно так и не станет привычкой. Например, никогда не бросайте подход, если еще можете сделать 1-2 повтора – иначе это войдет в привычку. В течение скорого времени новая привычка станет автоматизмом и освободится время работать надо новым улучшением. Занимайтесь ими по очереди и занимайтесь мим основательно, чтобы не приходилось возвращаться и доделывать работу.
Правильное формирование новых привычек откроет вам двери в новый более качественный мир. Старайтесь менять что-то в вашей жизни, если вы чувствуете необходимость изменения, это особенно касается привычек. Мы очень легко привыкаем к чему-то и теряем способность меняться. Начинать работу с изменения привычек стоит небольшими шагами и постепенно они приведут к большим изменениям.
Запомните три шага:
1. Определите привычку2. Замените привычку
3. Работаете над новым желаемым действием
Не забывайте, что, если вам надо создать новую привычку, она должна вызываться внешними причинами. Кроме того, заменить плохую привычку чем-то менее вредным гораздо легче, чем вообще полностью отказаться от привычки.
- Комментарии
Загрузка комментариев...