Микронутриенты - витамины и минералы

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫВсе природные витамины- органические вещества, найденные только у животных и растений. Организм не может создавать витамины самостоятельно, кроме витамина D. Они должны быть получены из продуктов питания и пищевых добавок.

Витамины необходимы для роста, здоровья и энергетики. Особенно важны они для атлетов, увеличивая их выносливость и силу.

Комиссия по питанию и лекарствам разработала минимальный стандарт по витаминам и минералам, необходимый для поддержания здоровья. Спортсмены (взрослые и дети) должны принимать как минимум 1 таблетку витаминного комплекса в день для удовлетворения своих потребностей. Препараты типа раз-в-день предоставляют полный набор витаминов и минералов.

Любой тренирующийся человек в скором времени начнет страдать от недостатка одного или нескольких микронутриентов, если не использовать добавки, и их производительность упадет.

Раз-в-день препараты не содержат минимальную рекомендованную дневную дозу некоторых элементов. Сложные витаминные комплексы состоят из нескольких таблеток, прием которых разнесен по времени в течение дня. Витаминные препараты выпускаются в виде таблеток, капсул с порошком или заполненных жидкостью гелевых капсул.

Так как в таких комплексах все витамины смешаны вместе, то витамины группы В могут реагировать с остальными элементами. В результате этого они могут просачиваться через капсулу или таблетку, меняя ее цвет и запах. Но это не влияет на качество продукта, он остается столь же эффективным. Качественно сделанные капсулы и таблетки немедленно распадаются в желудке. Не было доказано, что препараты пролонгированного действия лучше, чем обычные.

ВИТАМИН А

Витамин АВитамин А способствует росту и восстановлению тканей, помогает поддерживать здоровье кожи, сохраняет клеточные мембраны, спасает от отравлений загрязненным воздухом, излечивает ночную слепоту или плохое зрение, способствует образованию костей и зубов. 4000 МЕ это 100% суточная доза. Витамин А может быть синтезирован в жировой ткани, так как это жиро растворимый витамин, он токсичен в больших дозах, поэтому использовать его надо осторожно.

Никогда нельзя рекомендовать большие дозы этого витамина. Недостаток витамина приводит к развитию: ночной слепоты, повышенной чувствительности к инфекциям, сухой кожи, потери аппетита или обоняния, плохим зубам и медленному росту. Источниками являются: говяжья печень, желтки, сыр чеддер, молоко.

Бета-каротин, который является разновидностью витамина А, помогает снизить риск заболевания раком. Бета-каротин не токсичен. 1000МЕ составляют 100% суточную дозу. Его источниками являются сладкий картофель, морковь, тыква, канталуп, брокколи и абрикосы.

ВИТАМИН В-1(ТИАМИН)

Витамин БСпособствует выработке энергии, участвует в распаде углеводов, незаменим для нормального функционирования нервной системы, мышц и сердца, нормализует аппетит, способствует росту и поддержанию хорошего тонуса мышц. Недостаток приводит к потери аппетита, слабости и усталости, параличу и нервным срывам, бессонницы, потери веса, депрессии, проблемам с сердцем и ЖКТ. 1,5мг в день являются рекомендованной суточной дозой.

ВИТАМИН В-2(РИБОФЛАБИН)

Этот витамин участвует в усвоении протеинов, жиров и углеводов, помогает созданию красных кровяных телец и антител, клеточному дыханию, хорошему зрению, здоровым волосам, коже и ногтям. Это он придает моче ярко желтый оттенок. Суточная доза 1,7 мг. Недостаток приводит к чесотке, трещинам на губах, воспалениям глаз, красному языку, слабому росту, жирной коже.

ВИТАМИН В-12(КОБАЛАМИН)

Необходим для формирования и создания красных кровяных телец, белков, жиров и углеводов поддерживает здоровье нервной системы, улучшает энергетику, незаменим для усвоения кальция.

Недостаток приводит к поражениям мозга, депрессии, анемии, слабому аппетиту, медленному росту у детей, нервозности, нейритам, заболеваниям спинного мозга. 6-50 микрограмм- рекомендованная доза.

ВИТАМИН В-3(НИАЦИНАМИД)

Витамин-b3Участвует в снижении кровяного давления и уровня холестерина, поднимает уровень гормона роста в кровотоке, поддерживает нервную систему и обмен веществ, улучшает энергетику, способствуя правильному усвоению пищи. Недостаток приводит к головным болям, нервозности, расстройствам ЖКТ, депрессии, болям, потере аппетита, бессоннице, заболеваниям кожи, мышечной слабости, нарушениям дыхания, пеллагре. Суточная доза 20мг в день.

ВИТАМИН В-5(ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА)

Помогает высвобождению энергии из протеинов, углеводов и жиров, способствует усвоению витаминов, повышает сопротивляемость стрессу. Помогает в клеточном строительстве, развитию ЦНС, созданию антител. Суточной дозой является 10 мг.

ВИТАМИН В-6(ПИРИДОКСИН)

Используется при синтезе аминокислот, способствует метаболизму жиров и углеводов, участвует в создании антител, необходим для функционирования нервной системы, поддерживает здоровье кожи, снижает вероятность мышечных спазмов, поддерживает баланс фосфора и натрия.

Недостаток приводит к дерматитам, бессоннице, анемии, нервозности, потери мышечного контроля, судорогам рук и ног, потери волос. 2-10мг являются суточной дозой.

ВИТАМИН В-15(Кальция пангамат)

Показания к применению: Атеросклероз. Эмфизема легких (заболевание легких, связанное с повышенным содержанием в них воздуха вследствие чрезмерного расширения структурных элементов бронхов). Пневмония (воспаление бронхов). Хронические гепатиты (воспаление ткани печени).

Алкогольная интоксикация (алкогольное отравление). Отравления наркотиками, хлорсодержащими органическими соединениями, антибиотиками тетрациклинового ряда, кортикостероидами, сульфаниламидными препаратами. Зудящие дерматозы (кожные болезни). Хронические гипоксические состояния (недостаточное снабжение ткани кислородом или нарушение его усвоения).

Фармакологическое действие

Улучшает липидный обмен (обмен жиров). Повышает усвоение кислорода тканями, а также содержание гликогена в мышцах и печени.

Способ применения

Внутрь. Суточная доза для взрослых - 100-300 мг, для детей до 3 лет - 50 мг, от 3 до 7 лет - 100 мг, от 7 до 14 лет - 150 мг. Курс лечения (20ИО дней) через 2-3 мес. может быть повторен.

Противопоказания

Глаукома (повышенное внутриглазное давление), гипертоническая болезнь (стойкий подъем артериального давления).

БИОТИН

БиотинПомогает усваиваться белкам, фолиевой кислоте, пантотеновой кислоте и витамину В-12. Норма 300 мкг в день. Недостаток приводит к сонливости, мышечным болям, плохому аппетиту, депрессии, потемнению кожи.

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Фолиевая кислота помогает при синтезе ДНК и РНК. Используется при создании красных кровяных телец в костном мозге и способствует метаболизму белков. Врачи советуют фолиевую кислоту беременным, потому что развивающийся плод требует большого количества этого витамина. Незаменим для нормального развития мозга и нервной системы. Нормальной суточной дозой является 400 мкг. Нехватка приводит к развитию анемии, проблемам с ЖКТ, нехватке витамина В-12.

ВИТАМИННО-ПОДОБНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Это вещества, которые похожи по своему действию на витамины, но синтезируются в организме. Обычно их причисляют к витаминам группы В, потому что они схожи по функции. Оценка их, как незаменимых нутриентов, сомнительна.

Холин найден в клетках, помогает нервным клеткам и метаболическим процессам

Инозитол или Миоинозитол - водорастворимый элемент, но его значение в человеческом организме до конца не изучено.

Пара-аминобензойная кислота- часть фолиевой кислоты, но о ее роли в питании до сих пор идут споры.

Карнитин является транспортной системой для жиров.

Липолевая кислота имеет функции, сходные с коэнзимом тиамином. Но т.к. она производится в печени и почках, то как витамин не рассматривается.

Биофлавониды- группа веществ, которые влияют на проницаемость капилляров, но они не расцениваются как незаменимые нутриенты.

ИНОЗИТОЛ

Инозитол и его производное, Инозитол-гексафосфат (IP-6), помогает при синтезе лецитина, распаде жиров, понижении холестерина и препятствует облысению. Новые исследования предположили, что он даже препятствует образованию раковых опухолей и уничтожает уже существующие раковые клетки. Предполагаемая доза 500 мг дважды в день. ВО время депрессии, апатии и нарушений психики врачи советуют 12-18гр в день. Недостаток ведет к увеличению уровня холестерина, потере волос, экземе. Рекомендованной дозы нет.

ХОЛИН

ХолинПомогает контролировать синтез жиров в организме, препятствует запасанию жиров в печени и улучшает транспорт жиров в клетку. Помогает в регуляции работы почек, печени и селезенки, улучшает проведение нервных импульсов. Бодибилдеры используют холин, чтобы улучшить мышечный тонус. Было доказано, что потребление жидкого холина усиливает память на 5% в течении 50 минут после приема. От человека, принимающего слишком много холина может пахнуть рыбой, потому что его получают из рыбы. Недостаток ведет к развитию цирроза печени, заболеваний сердца, повышению кровяного давления, почечной недостаточности. 550 мг в день- минимальная доза, предотвращающая заболевания печени.

PABA (пара-амино бензойная кислота)

Помогает бактериям производить фолиевую кислоту, и способствует образованию красных кровяных телец. Защищает от солнечного воздействия. Способствует ассимиляции Пантотеновой кислоты, возвращая волосам их натуральный цвет. Недостаток приводит к развитию экземы, депрессии, нервозности, головных болей, изменению цвета волос. Рекомендованной суточной дозы не установлено 30-50мкг в день в течении 6 недель- общая доза. Источники- печень, кабачки, семена подсолнечника, овес, шпинат, цитрусовые, черная смородина.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)

Витамин-CНеобходим для здоровья костей, суставов и зубов. Способствует заживлению ран, переломов и поднимает сопротивляемость организма к инфекциям, укрепляет кровеносные сосуды, улучшает усвояемость железа. Необходим для синтеза коллагена, один из мощных антиоксидантов. Предотвращает переход нитратов в канцерогенные вещества. Согласно Др. Лайнусу Поллингу, прием витамина С снижает риск раковых заболеваний на 75%. Полинг советовал принимать по 10гр ежедневно. Он дожил до 90 лет. Недостаток приводит к развитию заболеваний костей, суставов, зубов, плохому заживлению ран, потере аппетита, слабости, кровоподтекам, ломкости капилляров, анемии. Лучшие источники- соки, помидоры. 60мг- рекомендованная суточная доза.

ВИТАМИН D

Способствует усвоению кальция и фосфора, поддерживает нормальную работу нервной системы и сердца. Недостаток приводит к развитию рахита, выпадению зубов, размягчению костей, мышечной слабости, ухудшению усвояемости кальция, реадсторбции фосфора в почках. Источниками является рыба, молоко, печень. 400МЕ- минимальная суточная доза.

ВИТАМИН Е

Витамин eАнтиоксидант, уменьшает процент повреждений, наносимых клетке свободными радикалами. Предотвращает усталость, усиливает капилляры, разрушает кровяные сгустки. Используется врачами для предупреждения и лечения сердечных заболеваний, стерильности и мышечной дистрофии. Недостаток вызывает разрушение красных кровяных телец, снижению сексуальной активности, дегенерации сердца. Найден в молоке, желтках, оливковом и рыбьем маслах.

ВИТАМИН К1

Используется для нормального формирования костей и крови, помогая организму транспортировать кальций. Доктора используют витамин К при лечении передозировки лекарствами. Они советуют принимать 65-80мкг в день. Эта доза может быть получена без использования добавок, лишь только потреблением овощей. Рекомендованная доза около 1мкг на 2,2 фунта веса тела. Найден почти во всех зеленых овощах. Взаимодействует с некоторыми лекарствами, поэтому стоит посоветоваться с врачом перед тем, как начать его прием.

МИНЕРАЛЫ

Фтор – минерал, содержащийся в малых количествах. Пищевыми источниками являются фторированная вода, и пища, приготовленная на ней, консервированная рыба с костями.

Помогает при формировании костей и зубов, предотвращает остеопороз.Недостаток может привести к раннему выпадению зубов. Избыток может повлиять на здоровье зубов, костей, почек, мышечной и нервной ткани.

Зубная паста- наиболее доступный источник фтора. В приеме этого минерала взрослыми необходимости нет.

ЙодЙод - другой малочисленный минерал. Источники- йодированная соль и морепродукты. Он регулирует образование гормонов щитовидной железы и необходим для роста и развития. 150мкг являются минимальной суточной дозой. Нехватка приводит к развитию Базедовой болезни и зоба, кретинизма, карликовости и умственного развития. Избыток приводит к увеличению щитовидной железы.

Железо. Источники- печень, почки, красное мясо, яйца, горох, фрукты, темные зеленые овощи, обогащенные каши и хлеб. Связанное железо, найденное в животных продуктах, усваивается лучше, чем не связанное, найденное в овощах. Усиливают его усвоение продукты содержащие витамин С. Железо способствует образованию гемоглобина, которые является переносчиком кислорода в крови, и миоглобина, который переносит кислород в мышечной ткани. Недостаток приводит к развитию анемии, слабости и уменьшению иммунных реакций. Передозировка приводит к поражению внутренних органов и смерти. Токсикоз продуктами питания почти невозможен, но легко возникает при приеме добавок. 18мг в день- рекомендованная доза.

МагнийМагний является незаменимым минералом. Пищевые источники- молоко, темные зеленые овощи, мясо, орехи, бананы, каши и хлеба из цельного зерна. Способствует росту костей и нормальному функционированию нервов, костей и мышц, регулирует нормальный сердечный ритм. Так же участвует в регуляции кровяного давления и водного баланса клетки. Недостаток приводит к слабости, аритмии. На людях с нормальной работой почек токсического эффекта не замечено. Дневная доза 200-400мг.

Марганец так же является следовым минералом. Его источники- цельное зерно, орехи, бобы, овощи, фрукты, растворимый кофе, чай, какао. Необходим для репродуктивной функции, энергетического метаболизма, присутствует в крови, хрящах и костях. Недостаток может быть причиной тошноты и рвоты, симптомов передозировки не замечено, но может влиять на усвояемость железа. 2-5мг в день можно считать нормой.

Молибден - следовой минерал. Источники- молоко, цельное зерно, печень, бобы, темные зеленые овощи. Основные функции: активирует ряд энзимов, необходим в энергетическом метаболизме. Способствует образованию крови, костей и хрящей. Недостаток практически не встречается. Избыток влияет на усвоение Меди. В день 75мкг.

Калий - электролит, который поддерживает водно-солевой баланс, помогает нервно-мышечной передаче, функционированию сердца и почек, регулирует кровяное давление. Недостаток приводит к слабости, анорексии и тошноте. Передозировка приводит к сердечным осложнениям. Более эффективно просто съедать каждый день по банану, чем употреблять добавки.

СеленСелен - следовой минерал. Источники- рыба, красное мясо, яйца, чеснок и печень. Селен предотвращает окисление ненасыщенных жирных кислот, способствует нормальной сердечной деятельности. Необходим для поддержания иммунитета, а недостаток может вызвать мышечную слабость и кардиомиопатию. Передозировка приводит к развитию тошноты, болей в животе и диарее. В день 70-200мкг.

Натрий - необходимый минерал. Пищевые источники- столовая соль, соевый соус, глутамат натрия, сыр, мясо, консервированная пища. Натрий является электролитом, который помогает в поддержании водно-солевого баланса, регулирует кровяное давление, способствует нервно-мышечному проведению.Недостаток приводит к головным болям, слабости, мышечным судорогам и обморокам. Избыток – задержка воды в тканях (особо важно для соревнующихся бодибилдеров) и высокое кровяное давление. Не надо принимать дополнительных добавок.

Цинк – следовой минерал. Источники - мясо, печень, молоко, цельное зерно. Нужен для клеточного деления, роста, для нормального функционирования иммунной системы. Низкий уровень приводит к потере аппетита, проблемам с кожей и иммунитетом, замедлением роста. Избыток цинка может навредить иммунной системе. В день 15-25мг.

ВОЗМОЖНЫЕ ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ВОЗДЕЙСТВИЯ ВИТАМИНОВ НА ПРИНИМАЕМЫЕ ЛЕКАРСТВА

По результатам одного исследования сделали вывод, что избыток таких витаминов, как С и Е может уменьшить воздействие лекарств, снижающих уровень холестерина. Другое исследование предположило, что те антиоксидантные витамины, которые оказывают мягкое воздействие на окислители, могут помочь сохранить артерии чистыми. В ходе него было проведено сравнение пациентов, страдающих заболеваниями коронарной артерии, принимавших смесь антиоксидантов и лекарств, с теми, кто принимал только лекарства. Использовались ниацин и лекарство «Зокор», которое снижает содержание в крови LDL холестерина, увеличивая уровень HDL. Было обнаружено, что эффект был одинаковым. Рядом других исследований было доказано, что прием витамина Е уменьшает риск сердечных заболеваний.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...