Зелень побеждает? Советы атлетам - вегетарианцу и вегану
Вы хотите стать вегетарианцем, но боитесь потерять набранную массу и силу?
В этой достаточно обширной статье мы углубимся в различия между вегетарианской и невегетарианской диетами, между растительным и животным белком и тем, что следует иметь в виду, пытаясь добиться успеха на вегетарианской или веганской диете.
Когда люди спрашивают, являются ли вегетарианские диеты «хорошими», первое, что нужно учитывать, это «хорошо для чего и для кого?». В зависимости от того, на какой результат вы расчитываете, вы прийдете к разным выводам относительно того, подходит ли вам вегетарианская диета. Помимо прироста мышечной массы и эффективности, есть много других результатов, которые могут сделать диету «хорошей» или «плохой». Многие веганы мотивированы этическими соображениями, стремясь уменьшить страдания животных, в то время как другие озабочены степенью воздействия своего рациона на улучшение устойчивости и снижение воздействия на окружающую среду. Действительно, диеты из красного мяса выделяют на 160-250% больше CO2, чем соответствующая веганская диета, в зависимости от того, сколько мяса потребляется.
Вам не нужно полностью отказываться от мяса, так как простое сокращение потребления мяса до низкого уровня сделает вашу диету экологически устойчивой. Есть что сказать и с этической точки зрения, но это тема для другой статьи.
Сегодня мы сосредоточимся на том, как вегетарианские диеты влияют на здоровье. В частности, что нужно учитывать спортсменам, когда они “сидят” на растительной диете. Мы разберем различия между растительным и животным белком, питательными микроэлементами и возможными добавками, которые могут быть полезны. Цель состоит в том, чтобы дать конкретный совет по выбору продуктов питания, доз и добавок, которые могут позволить спортсменам-вегетарианцам или спортсменам-веганам работать оптимально.
Прежде чем перейти к этой теме, полезно понять, что мы ограничены в иследовании диет. Поэтому мы рекомендуем вам прочитать наше научное руководство по проблеме исследования диеты.
Еще один момент, который необходимо учитывать, заключается в том, что не существует универсальной «вегетарианской диеты». Диеты могут значительно различаться, и вегетарианская диета в Юго-Восточной Азии может совсем не совпадать с вегетарианской диетой в России или США. Их объединяет то, что они в некоторой степени ограничивают потребление мяса. Варианты вегетарианской диеты включают в себя более или менее строгие ограничения.
Лакто-вегетарианство: «Лакто» означает «молочные продукты», и, таким образом, этот вариант допускает употреблять молочные продукты, но не яйца или мясо любого вида (рыба, птица или красное мясо).
Лакто-ово-вегетарианство: «Ovo» означает «яйцо», поэтому яичные продукты, но не мясо, включены в этот вегетарианский вариант.
Песко-вегетарианство: близко к лакто-ово-вегетарианству, но также допускается употребление рыбы и ракообразных.
Полусегетарианство или «флекситаризм»: время от времени употребляется мясо, но когда это возможно, приоритет отдается вегетарианским блюдам. Некоторые флекситарии полностью исключают красное мясо, но все же едят курицу и рыбу.
Теперь, когда мы рассмотрели основы, давайте перейдем к различным результатам для здоровья!
ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ И ЗДОРОВЬЕ
По мере того как разгораются споры о том, как вегетарианские диеты влияют на наше здоровье, я обнаружил множество исследований, посвященных различным последствиям их применения для здоровья. Давайте посмотрим на это!
Вегетарианцы живут дольше?
Самый очевидный результат питания для здоровья - это длительности жизни. Если диета полезнее, очевидно, что она должна продлить жизнь. Если сравнивать вегетарианцев и невегетарианцев в общих обзорных исследованиях, вегетарианцы действительно живут дольше, с 12% сниженным риском смерти по любой причине по сравнению с невегетарианцами, НО вегетарианцы также имеют тенденцию иметь высшее образование, больше заниматься спортом, больше спать, меньше курить и меньше пить алкоголя. Это означает, что, сравнивая вегетарианцев с невегетарианцами, мы также сравниваем высокообразованных, физически активных, некурящих и менее образованных, менее активных курильщиков. Эта проблема так называемых смешанных факторов в наблюдаемых исследованиях обсуждается в другом месте, но нам трудно определить, живут ли вегетарианцы дольше, собственно, из-за диеты или просто из-за образа жизни.
Фактически, если мы используем математические модели для «пристрелки» различий в образе жизни между вегетарианцами и невегетарианцами, то получается, что вегетарианская диета не ведет к более длительной жизни. К такому выводу пришли в результате метаанализа 2017 года, в котором рассматриваются данные наблюдений 130,000 вегетарианцев и 15,000 веганов, в сравнении с контрольной группой невегетарианцев, аналогично, как и другого исследования, посвященного раку и сердечным заболеваниям среди вегетарианцев.
Таким образом, в то время как общий образ жизни, принятый вегетарианцами, помогает им жить дольше, факт применения вегетарианской диеты не очевиден для подтверждения этого преимущества.
Вегетарианские диеты уменьшают воспаление?
Согласно популярным СМИ, воспаление является новой демонической причиной всех болезней. Истина в том, что воспаление нам НУЖНО - чтобы залечить раны и бороться с болезнями, но СЛИШКОМ МНОГО воспаления в течение длительного времени может вызвать проблемы. Воспаление - это, по сути, проявление действия иммунной системы организма, концентрирующей свои силы в одном месте. Мы, врачи, ежедневно занимаемся пациентами с воспалением. Есть несколько способов измерения уровня воспаления. Клинически для этого мы используем биомаркер С-реактивного белка (СРБ). Высокий СРБ указывает на то, что в организме активированы воспалительные процессы, но ничего не говорит о ПРИЧИНЕ воспаления, которая может быть связана с травмой, инфекцией или хроническим заболеванием.
Учитывая корреляции между вегетарианской диетой и уровнем СРБ, с помощью мета-анализа установлено, что люди, следовавшие вегетарианской диете в течение более 2-х лет, имели более низкие уровни СРБ по сравнению с невегетарианцами, (с небольшим разбросом от среднего значения. При практике вегетарианства менее 2 лет НЕ выявлен более низкий уровень воспаления. Фактическое влияние несколько более низкого уровня СРБ на здоровье неясно.
Веганские диеты могут уменьшать боль у пациентов с определенными заболеваниями и высоким уровнем воспаления (балл по шкале RCA при ревматоидном артрите), но этот эффект наблюдается и в других диетах, таких как средиземноморская, включающая мясо.
Так что да, вегетарианские диеты действительно уменьшают воспаление, но только если вы придерживаетесь вегетарианской диеты в течение, по крайней мере, 2 лет. Еще раз, это свидетельство наблюдений, поэтому уменьшение воспаления может быть просто результатом здорового образа жизни. Возможно, большое количество фруктов, овощей, клетчатки, низкий уровень насыщенных жиров, т.е., потребление низкокалорийных продуктов, вызывает уменьшение воспаления с соответствующей симптоматикой.
Вегетарианские диеты способствуют похудению?
Однако, когда дело доходит до потери веса, метаанализ показал, что люди, получающие вегетарианскую диету, теряют веса больше в среднем на 2 кг (4,4 фунта) по сравнению с контрольными группами. Как и в большинстве диет, потерянный вес, по-видимому, в некоторой степени восстанавливается с течением времени, причем исследования продолжительностью более 1 года сообщают о дополнительной потере веса у вегетарианцев на 1,1 кг (2,4 фунта) по сравнению с контрольной группой.
Тип вегетарианской диеты, кажется, имеет значение, т. к. веганские диеты оказываются эффективнее - со средней потерей веса на 2,5 кг (5,5 фунтов) больше по сравнению с контрольной группой, в то время как лакто-ово вегетарианцы теряют примерно на 1,5 кг (3,3 фунта) больше, чем контрольная.
Участники исследований диеты обычно не бывают «слепы», и в этом анализе участники знали, какую диету они получали в 11 из 13 включенных исследований. В некоторых исследованиях участникам давали приготовленную пищу, в то время как в других, им просто указывали изменить свое питание. Как и ожидалось, соблюдение данных правил в последних группах было в некоторых случаях только 51%, что означает, что многие участники не придерживались диеты, которая им была назначена.
Участие в исследовании диеты само по себе повышает вероятность похудения, а в некоторых исследованиях даже был дефицит калорий, что, естественно, привело к большей потере веса (на 2,2 кг больше, чем в контрольной группе). В действительности нас интересует, как вегетарианская диета влияет на вес БЕЗ подсчета калорий, т.е. на среднюю потерю веса. В исследованиях, где люди не заботились о калориях, была потеря веса на 1,7 кг (3,7 фунта) больше среди вегетарианцев по сравнению с контрольными диетами.
Итак, ДА, экспериментальные данные свидетельствуют о том, что вегетарианские диеты являются хорошим вариантом для людей, которые хотят похудеть, и исследования подтверждают этот выводом, что делает его очень вероятным.
Однако для спортсменов и бодибилдеров, желающих похудать, важно помнить, что этот метаанализ не дает нам данных о составе тела, поэтому мы не знаем ТИП потерянного веса: жир? Мышцы? Вода? Поэтому люди, которые хотят сохранить мышцы во время вегетарианской диеты, должны убедиться, что они получают достаточно белка. Об этом и о других макросах и микроэлементах пойдет речь в следующем разделе.
Спортивное выступление у вегетарианцев
В обзоре 2017-2018 года мы смогли найти только 8 экспериментальных исследований по этой теме. Исследования были краткосрочными (продолжительностью около 12 недель), где сравнивались вегетарианские диеты с невегетарианскими по влиянию на силу и результатам кардио-тренировок. Исследования сильно различались по оформлению и показателям результатов, поэтому затруднительно было делать какие-либо общие выводы, тем не менее, ни одно из исследований не выявило различий между вегетарианцами и невегетарианцами в спортивных показателях после 12 недель на любой из диет.
Вполне ожидаем более существенный эффект от ДОЛГОСРОЧНОЙ вегетарианской диеты, поскольку большинство людей следуют им в течение более 12 недель. Поскольку наши имеющиеся исследования ограничены, следующее, что нам по силам, это отследить диетические различия между вегетарианской и невегетарианской диетами и спекуляциями, которые могут повлиять на спортивные результаты. В следующем разделе будут разбиты результаты обзора публикаций с такими предположениями, и, если мы не сделаем других ссылок, большинство утверждений, приведенных ниже, исходят из этого обзора.
Мы должны иметь в виду, что рекомендации и предположения, сделанные таким образом, вполне могут измениться, когда сможем получить более основательные исследования по этой теме. В исследовании рассматриваются потенциальные рекомендации как для вегетарианцев, так и невегетарианцев.
Белок в веганской и вегетарианской диетах: насколько он полезен для наращивания мышечной массы?
Как известно, основа белка - аминокислоты BCAA и EAA. При скором рассмотрении, двумя наиболее важными диетическими факторами для наращивания мышечной массы являются достаточное количество калорий и достаточное количество белка в рационе. Белки состоят из 20 аминокислот, 9 из которых не вырабатываются в нашем организме, а это означает, что они нужны нам в нашем рационе (то есть EAA). Три из EAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и играют особенно важную роль в метаболизме белка. Около трети белка в мышцах состоит из BCAA (Поэтому дополнительный прием ВСАА так полезен на этапе набора мышечной массы).
Теоретически, мышечная масса строится в том случае, когда синтез мышечного белка (MPS – muscle protein synthesis) больше, чем его распад. Когда дело доходит до стимуляции MPS, EAA, как группа аминокислот, делают это лучше всего, но в основном из-за BCAA, и особенно из-за аминокислоты лейцина. Лейцин активирует основной сигнал для MPS, известный как mTORC1. Однако в долгосрочной перспективе разница в способности BCAA и EAA стимулировать MPS, не столь велика.
По оценкам, чтобы получить максимальный уровень MPS после еды, необходимо около 2-3 г лейцина или до 0,05 г / кг массы тела. Это, так называемый, «порог лейцина». Этот порог важен, если вы хотите понять различия, наблюдаемые между растительным и животным белком, когда речь идет о наращивании мышечной массы.
Синтез лейцина и мышечных белков у растений
Растительные белки содержат около 6–8% лейцина, тогда как животные - около 8–11%. При низких дозах белка (10% от общего количества калорий), животный белок стимулирует MPS лучше, чем растительный, однако при более высоких дозах (30% калорий), нет никакой разницы между ними, поскольку белок растительного и животного происхождения даст достаточно лейцина, чтобы достичь порога лейцина и максимизировать MPS. Добавление лейцина к белковой диете на растительной основе делает показатели MPS аналогичными диете на основе животного белка.
Сравнивая MPS через четыре часа после употребления 0 г, 5 г, 10 г, 20 г и 40 г яичного белка после физической нагрузки, MPS максимально стимулирован при приеме 20 г яичного белка (1,7 г лейцина). Удвоение белка до 40 г (3,4 г лейцина) не показало существенных различий.
У пожилых мужчин, которые не занимаются спортом, 35 г пшеничного белка (2,5 г лейцина) оказали меньшее влияние на синтез белка, чем 35 г казеина (3,2 г лейцина), хотя оба привели к сходным максимальным уровням лейцина в крови. Интересно, что в этом исследовании 35 г сывороточного белка (4,4 г лейцина) оказывали меньшее влияние на MPS, чем 35 г казеина (3,2 г лейцина)!
В том же исследовании сравнивали уровни лейцина в 35 г сывороточного белка (4,4 г лейцина) и в 60 г пшеничного белка (4,4 г лейцина). 35 г сыворотки приводят к повышению уровня лейцина в крови, но 60 г белка пшеницы повышают MPS больше (!), и повышает уровень аминокислот в крови дольше (что не удивительно, учитывая, что 60 г белка пшеницы содержит больше аминокислот, чем 35 г сывороточного белка).
Вышеприведенные исследования показывают, что лейцин в чистом виде один без других аминокислот не стимулирует MPS, и поскольку обе дозы были выше порога лейцина. Роль в увеличении MPS играют другие факторы - другие аминокислоты в белке и то, как долго уровень аминокислот повышается в крови.
Таким образом, мы видим, что с увеличением количества потребляемого белка относительное содержание лейцина становится менее важным. Важно помнить, что результаты вышеприведенных исследований основаны на ДОБАВКАХ, которые, как правило, усваиваются гораздо эффективнее, чем цельные продукты. Например, полностью усваивается только 45% белка цельной пшеницы, по сравнению с более 90% - в изоляте белка пшеницы.
А как насчет исследований по измерению мышечной массы, а не MPS?
MPS является отличным инструментом для измерения потенциальных выгод в краткосрочных исследованиях. Проблема в том, что он не всегда учитывает расщепление мышечного белка, и поэтому увеличение MPS не обязательно означает увеличение мышечной массы (гипертрофию). Исследования, показывающие, как растительные рационы влияют на гипертрофию, встречаются гораздо реже, поскольку нужно гораздо больше времени, чтобы обнаружить различия.
У начинающих спортсменов 17,5 г (1,7 г лейцина) молочного белка после тренировки приводили к большей гипертрофии (область мышечных волокон типа II) по сравнению с 17,5 г соевого белка (1,4 г лейцина) после 12-недельного подъема.
Что касается более высоких доз белка, исследование, проведенное на 24 более опытных атлетах, показало, что 48 г белка риса (3,8 г лейцина) после тренировки приводят к таким же изменениям мышечной массы, что и 48 г белка сыворотки крови (5,5 г лейцина) после тренировки.
Это согласуется с исследованиями, измеряющими MPS: при более высоких дозах белка не имеет значения, получаете ли вы белок из растительных или животных источников; сложность - просто получить эти дозы.
Другое исследование сравнивало 12-недельное изокалорическое добавление лейцина (6 г лейцина) в виде чистого лейцина, сыворотки или соевого белка у неподготовленных мужчин до 30 лет и не выявило различий в мышечной массе между группами. Интересно, что сывороточный белок был единственной добавкой, которая вызывала значительное увеличение мышечных сателлитных клеток (клеток, которые восстанавливают и наращивают мышцы) по сравнению с другими группами (группа соевых белков почти достигла значительного увеличения сателлитных клеток, так что это может быть вопросом слишком малого количества участников исследования).
В пожилом возрасте одни только добавки лейцина не улучшали мышечную массу во время силовых тренировок, однако, ограничивали потерю веса при недоедании. Источники белка в сочетании с аминокислотами более эффективны, чем один лейцин, когда речь идет об улучшении мышечной массы и производительности. Поэтому, даже если лейцин является «самым важным компонентом», вам все равно нужны другие аминокислоты для достижения оптимальных результатов.
Веганам нужно больше белка
Белок из растений, как правило, усваивается менее легко по сравнению с белками животного происхождения, что означает, что меньшее количество растительного белка, который вы едите, на самом деле попадает в вашу кровь. Кроме того, многие другие незаменимые аминокислоты чаще всего отсутствуют в растительной диете. К ним относятся лизин (чаще всего отсутствует), метионин, изолейцин, треонин и триптофан.
Лакто-ово вегетарианцы по-прежнему получают достаточное количество этих аминокислот из молочных продуктов и яиц, но веганам необходимо уделять больше внимания и получать ежедневный источник лизина (источники включают бобы и бобовые), лейцин (источники включают соевые бобы и чечевицу) и другие BCAA (лейцин, изолейцин, валин, находящийся в семенах, орехах и нуте). Веганам не нужно зацикливаться на том, чтобы получать каждую аминокислоту в каждый прием пищи, просто не забудьте получить их все до конца дня.
Всвязи с вышеизложенным мы рекомендуем вегетарианцам, которые не являются атлетами-профи и которые едят яйца и молочные продукты, есть 1 г / кг / день белка в день (по сравнению с 0,8 г / кг / день для населения в целом). Для жестких вегетарианцев (веганов), не занимающихся спортом, мы рекомендуем 1,4 г / кг / день. Спортивные веганы могут стремиться к 2,0 г / кг / день при наборе массы и 2,7 г / кг / день на этапе сушки. Поэтому протеиновые добавки являются хорошей идеей, если вы хотите оптимизировать наращивание мышечной массы на растительной диете. Есть много вариантов для вегетарианцев, в том числе гороховый белок и рисовые белковые добавки.
Другие макросы в веганской и вегетарианской диете
Веганские диеты, как правило, содержат меньше калорий, белков и жиров, но содержат больше углеводов. Низкая калорийность объясняет, почему вегетарианские диеты помогают с потерей веса, даже если не считать калорий (именно калории в целом, а не калорий из углеводов, которые и вызывают увеличение веса). Если вегетарианская диета богата цельными продуктами (которые обычно есть), вегетарианцы, скорее всего, в конечном итоге будут потреблять меньше калорий и, следовательно, со временем набирают меньше веса или даже худеют.
Жиры, омега-3 и тестостерон у вегетарианцев
Диеты с низким содержанием жиров были связаны с низким уровнем тестостерона по результатам многих исследований, а низкие уровни тестостерона могут влиять на спортивные результаты у веганов. Тем не менее, отметим, что некоторые исследования по измерению уровня тестостерона у веганов не обнаруживают более низких уровней по сравнению с мясоедами.
Жиры Омега-3 важны для нашей крови и иммунитета, а также для клеток организма и помогают нормальному росту и развитию. Они препятствуют воспалению и хроническим заболеваниям и, по-видимому, играют роль в профилактике сердечных заболеваний. У спортсменов омега-3 улучшают реакцию дыхательных путей на физические нагрузки (EIB), увеличивают выработку оксида азота, улучшают частоту сердечных сокращений и кровоток.
Наши тела используют омега-3 и омега-6 жирные кислоты для образования гормонов, известных как эйкозаноиды (в том числе простагландины, тромбоксаны и лейкотриены). Считается, что сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 важно для здоровья и работоспособности, и в этом случае веганы имеют равномерный дисбаланс в этом соотношении из-за высокого потребления омега-6 и низкого потребления омега-3.
Причина, по которой следует избегать слишком низкого потребления жиров, заключается в том, что потребление менее 20% жира в рационе может привести к ухудшению усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K), а также к снижению потребления омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Веганам можно рекомендовать получение до 30% калорий из жира при употреблении достаточного количества масла, авокадо, орехов и семян. Кроме того, можно сбалансировать соотношение омега-3 и омега-6. Потребление омега-6 может быть уменьшено путем ограничения подсолнечного, кукурузного и сафлорового масел, в то же время увеличено получение омега-3 из семян льна, грецких орехов и семян чиа (ALA) и масла микроводорослей (EPA и DHA). Также доступны добавки, если вы не заинтересованы в поиске масла из микроводорослей.
Насколько нам известно, исследований по оптимальному потреблению омега-3 для веганов не существует, но для спортсменов были предложены рекомендации по 1000-2000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в соотношении 2:1, что означает 670 мг ЭПК и 333 мг ДГК могут быть хорошей целью. Это будет равно 1 г масла микроводорослей или двум капсулам большинства продуктов Омега-3.
Для вегетарианцев мы также настоятельно рекомендуем прием растительных тестобустеров на всех этапах тренировок. При наборе лучшими продуктами будут связки эврикома + экдистерон, при сушке – форсколин + карнитин тартрат. Также не стоит пренебрегать самым простым и дешевым тестобустером – трибулюсом. Он с некоторыми оговорками хорошо подходит для поддержания уровня тестостерона на любом этапе тренировок, а также доказано способствует растворению отложений в сосудах (растворению атеросклеротических бляшек), снижению давления и балансировке общего гормонального уровня.
Углеводы
Одна из причин того, почему вегетарианские диеты приводят к меньшему потреблению калорий, заключается в том, что они содержат пищу с высоким содержанием клетчатки с неперевариваемыми углеводами и наличием вещества под называнием лигнин. Такие продукты, как овес, чечевица и бобы, обеспечивают большой объем пищи без добавления калорий, которые являются основой вегетарианской пищи, предотвращая как голод, так и переедание.
В некоторых случаях спортсменам, которые регулярно сжигают много калорий, может потребоваться много калорий, чтобы избежать потери мышечной массы со временем. В этом случае предваряющее чувство сытости может быть скорее проблемой, чем пользой.
Таким образом, для спортсменов, которым требуется больше калорий, выбор продуктов с низким содержанием клетчатки, таких как рис, макароны, гречка и лапша, может упростить потребление большего количества углеводов и калорий. Эти продукты могут быть особенно полезны в качестве закуски перед тренировкой, чтобы повысить спортивные результаты в определенных видах спорта на выносливость.
Микронутриенты в диетах веганов и вегетарианцев
В следующем разделе будут рассмотрены различные витамины и минералы, которых может не хватать в вегетарианской диете. Будут даны рекомендации о возможных способах компенсации дефицита питательных микроэлементов.
Витамин В12
Витамин В12 или кобаламин является важным витамином для нашей нервной системы, ДНК и крови. Подсчитано, что 50% веганов испытывают дефицит витамина B12, поскольку основным источником витамина B12 являются животные и молочные продукты. Со временем это может привести к снижению качества крови (анемии) и даже к необратимым последствиям для нервной системы. Поэтому для вегетарианцев, особенно веганов, важно обеспечить адекватное потребление витамина В12.
Хорошие источники витамина B12 для веганов включают обогащенные B12 злаки и пищевые дрожжи. Однако обычно требуется добавка, и веганам рекомендуется потреблять 6 мкг дополнительного B12 в день. Употребление дополнительного B12 недостаточно и может составлять всего 2% от потребности, и поэтому важно, чтобы веганы с предполагаемыми симптомами дефицита B12 (усталость или неврологические симптомы) консультировались с врачом, чтобы контролировать уровень B12 в крови и определять дополнительную дозу.
Железо
Железо - важнейший элемент для крови, обеспечивающий доставку кислорода, так как оно является частью белкового гемоглобина. Поэтому низкое потребление железа может вызвать низкий уровень гемоглобина и ограничить выработку клеток крови, что называется железодефицитной анемией. Симптомы включают усталость, раздражительность, головные боли и снижение физической активности, а это означает, что низкий уровень железа может негативно повлиять на ваши тренировки. Даже без анемии дефицит железа увеличивает расход энергии, снижает выносливость и ограничивает улучшение производительности после упражнений на выносливость. Таким образом, ВСЕ спортсмены - вегетарианцы, в той или иной мере, должны заботиться об обеспечении достаточного поступления железа. Мы способны контролировать, сколько железа усваивается из рациона, но мы не в состоянии влиять на то, сколько железа теряется.
Уровень железа в крови измеряется косвенно, так как прямое измерение ненадежно из-за значительного изменения его уровня в течение дня. До того, как разовьется анемия, врачи могут измерять запас железа в организме косвенно с помощью белка, называемого ферритином. Уровни должны быть 27-365 мкг / л для мужчин и 13-148 мкг / л для женщин. Слишком низкий уровень может означать, что у вас заканчивается запас этого элемента.
По данным обсервационных исследований, из-за обильного количества цельного зерна и зелени вегетарианцы в своем рационе могут иметь БОЛЬШЕ железа по сравнению с невегетарианцами, хотя некоторые исследования не находят различий. Однако это железо называется негемовым и отличается от гемового железа, содержащегося в мясе. Негемовое железо также не усваивается, а это означает, что у вегетарианцев может быть меньше железа в крови, даже если они получают много железа из пищи, которую потребляют.
Экспериментальные исследования продолжительностью до 12 недель НЕ обнаружили снижения уровня железа на лакто-ово вегетарианской диете. Тем не менее, организм очень хорошо хранит железо, и может пройти несколько месяцев, прежде чем уровень железа станет слишком низким. В долгосрочной перспективе мы проводим только обсервационные исследования, и они предполагают, что у вегетарианцев мужчин и женщин (по крайней мере до менопаузы) повышен риск низкого уровня железа (ферритин) на 12% и 18% соответственно. Опять же, после статистических корректировок, исследование показало, что риску подвергаются только мужчины. Это может быть связано с тем, что мужчины обычно получают больше ферритина, что заставляет их терять больше железа, если они становятся вегетарианцами. Предполагается, что вегетарианцы могут адаптироваться, чтобы стать более эффективными в поглощении железа с течением времени, объясняя, почему более низкие уровни железа не становятся проблемой.
Если вы не знаете, насколько низок у вас уровень железа, стоит пройти полное обследование у врача и начать прием добавок. Это особенно верно для женщин, у которых теряется много крови во время менструаций, так как в развитых странах кровотечение является наиболее распространенной причиной дефицита железа.
Однако здесь есть и определенные противоречия, поскольку некоторые данные указывают, что более высокий уровень железа связан с проблемами, такими как болезни сердца, диабет и рак. Добавление железа может также повлиять на усвоение других минералов, что приведет к недостатку последних.
В целом, вегетарианцы могут быть подвержены риску дефицита железа. Однако из-за потенциальных рисков я рекомендую уделять должное внимание потреблению железа с целью поддержания его на оптимальном уровне, а не принимать вслепую.
Вегетарианские источники железа включают бобовые, зерновые, орехи, семена, обогащенные продукты и зеленые овощи. Вы можете повысить усвоение железа из этих продуктов, пропитывая их, сбраживая или проращивая. Витамин С также улучшает усвоение негемового железа, поэтому рассмотрите возможность объединения указанных выше источников железа с брокколи, сладким перцем, томатами, цветной капустой, капустой или брюссельской капустой. Самый простой способ - добавить лимон или апельсиновый сок в пищу. Старайтесь не пить кофе, чай или какао в течение нескольких часов после употребления блюд, богатых железом, поскольку они содержат растительные молекулы, известные как полифенолы, которые снижают усвоение железа. То же самое относится и к молочным продуктам, так как кальций в этих клетках блокирует усвоение железа (хотя у лакто-ово-вегетарианцев, по-видимому, нет более низкого уровня железа).
Цинк
Хорошие вегетарианские источники цинка включают семена конопли и тыквы, а также другие зерновые, орехи и бобы. Замачивание и брожение таких продуктов еще больше улучшает усвоение цинка организмом.
Кальций
Кальций важен для поддержания структуры костей, передачи нервных сигналов, свертывания крови и мышечной функции. Дети и подростки нуждаются в более высоких уровнях, чем население в целом, но, как правило, потребление кальция является проблемой только для людей, не употребляющих молочные продукты. Спортсмены используют больше кальция при поднятии тяжестей, тяжелом дыхании и ограничении калорий. В некоторых случаях у спортсменок-вегетарианок могут развиться определенные расстройства пищевого поведения, прекратиться менструации и стать более слабым скелет (триада спортсменки). Считается, что это происходит из-за недостаточного потребления кальция, поэтому этим спортсменам рекомендуется принимать кальций.
Рекомендуемый уровень составляет 1000 мг в день, и по сравнению с невегетарианцами, веганы потребляют примерно на 40% меньше кальция, а вегетарианцы примерно на 8% меньше. Таким образом, веганам необходимо уделять особое внимание, так как они больше всего ограничивают молочные продукты. Было показано, что веганы даже имеют повышенный риск переломов, в то время как вегетарианство не влияет на риск переломов и едва влияет на плотность костей.
Для веганов брокколи, бок чой и капуста особенно богаты кальцием. Бобы, фасоль и зеленые овощи также могут быть хорошим выбором, но зеленые овощи, такие как шпинат и руккола, содержат оксалат, который ограничивает усвоение кальция. Хорошей идеей может быть добавление некоторых видов пищевых добавок, таких как обогащенная кальцием соя или тофу, ореховое молоко и фруктовые соки, которые все подходят для веганов. Кроме того, поскольку витамин D играет важную роль в метаболизме кальция, получение достаточного количества витамина D может повысить усвоение кальция из пищи при его низком уровне.
В отличие от витамина С с железом, вам не нужно употреблять витамин D одновременно с источниками кальция для улучшения усвоения.
Витамин D
Большинству людей, включая спортсменов и невегетарианцев, очень показано оптимизировать статус витамина D, но все еще существуют определенные противоречия относительно того, какой уровень является оптимальным. Необходимы дополнительные исследования, но в крови должно быть где-то 40-70 нг / мл, а уровни выше 150 нг / мл уже чрезмерны и могут привести к слишком высокому уровню кальция.
На самом деле существует две версии витамина D: витамин D3 (он же холекальциферол), который в основном содержится в рыбе, но также вырабатывается в коже под воздействием солнечного света, и витамин D2 (эргокальциферол), который содержится в некоторых вегетарианских источниках, таких как грибы, но менее эффективно всасывается кишечником. Витамины D2 и D3 сначала метаболизируются в печени, затем активируются в почках, прежде чем смогут регулировать уровень кальция.
В действительности, большинство людей получают ограниченное количество витамина D из пищи, и поэтому витамин D3 от солнечного света имеет важнейшее значение. Конкретная рекомендация относительно того, какое количество солнечного света необходимо для воздействия, зависит от времени года и типа кожи. Зимние месяцы и более темные типы кожи нуждаются в более длительном воздействии солнечного света для синтеза достаточного количества витамина D. Поэтому, если вы живете в районе с ограниченным солнечным светом, вам нужно будет дополнять его.
Для веганов, которые избегают добавки витамина D3 из продуктов животного происхождения, существуют полезные добавки витамина D3 из лишайника, который усваивается гораздо лучше, чем витамин D2. Дозы измеряются в микрограммах (мкг) или международных единицах (МЕ). 1 микрограмм равен 40 МЕ. Для групп без солнечного света рекомендуемая суточная доза составляет 800 МЕ (20 мкг) в день, при этом верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг).
Существует мнение, что рекомендуемые дозы следует повысить, а исследования показывают, что спортсмены, принимающие 5000 МЕ (125 мкг в день) вместе с 50-100 мкг витамина К1 и К2, лучше восстанавливаются и могут тренироваться чаще.
Однако будьте осторожны, так как возможна передозировка витамина D длительными дозами около 10000 МЕ (250 мкг) или однократной дозой 300 000 МЕ (7500 мкг), которая опасно токсична. Предел еще ниже, если у вас проблемы с печенью или почками, поэтому мы рекомендуем придерживаться рекомендуемых доз 800-4000 МЕ / день (20 - 100 мкг / день).
Йод
Если вы когда-нибудь задумывались над тем, откуда взято слово «кретин», вам может быть интересно узнать, что дефицит йода в детстве может привести к проблемам с физическим ростом и к умственной отсталости, состоянию, известному как кретинизм. Помимо этого состояния, которое сегодня крайне редко встречается в развитых странах, необходим йод для выработки гормонов щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы регулируют наш метаболизм, в том числе базовый уровень метаболизма (BMR) или количество калорий, которое сжигает ваше тело в состоянии покоя. Как высокое, так и низкое потребление йода может привести к дисфункции щитовидной железы, и в зависимости от типа питания веганы могут потреблять слишком много или слишком мало йода.
Некоторые, (но не все) виды морских водорослей могут иметь очень высокий уровень йода, а веганы, потребляющие много морских водорослей, могут получить его слишком много. Рыба и молочные продукты также содержат йод, и коль скоро вегетарианцы и веганы не принимают их в пищу, также испытывают недостаток йода. Поэтому веганам следует рассмотреть возможность получения достаточного количества йода из картофеля, клюквы или (самый простой способ) йодированной соли. Надо иметь в виду, что обычная сырая капуста и цветная капуста ограничивают усвоение йода.
Добавки для вегетарианских спортсменов, креатин
Поскольку наши самые большие диетические источники креатина это мясо, рыба и птица, неудивительно, что вегетарианские диеты сокращают запасы креатина в мышцах. Таким образом, вегетарианцы получают дополнительную выгоду от добавления креатина по сравнению с невегетарианцами. Я рекомендую вам сделать это для повышения производительности. Чтобы увеличить мышечный уровень креатина (достичь «насыщения мышечного креатина»), может быть полезно принимать 20г в день в течение 3-7 дней, а затем 3-5г ежедневно в качестве поддерживающей дозы. Это эквивалентно 1 кг мяса, а это означает, что невегетарианцам будет трудно достичь этих доз, если они не съедят чрезвычайно много мяса.
Бета-аланин
β-аланин - это модифицированная аминокислотная добавка, отвечающая за ощущение покалывания, которое вы получаете от некоторых предварительных тренировок. Он работает путем увеличения мышечного и нервного уровня молекулы, известной как карнозин. Интересно, что карнозин, в свою очередь, действует как антиоксидант и, так называемый, буфер, устраняя продукты обмена веществ. Было показано, что он уменьшает усталость и улучшает работу кардиосистемы при выполнении упражнений, продолжительностью более 60 секунд.
Исследования показали, что у вегетарианцев уровень мышечного карнозина ниже. Так что, как и в случае с креатином, у вегетарианцев может быть повышенный эффект от использования β-аланина. Конкретных исследований, посвященных добавкам β-аланина у вегетарианцев, пока не существует, поэтому эта рекомендация носит несколько умозрительный характер.
Таурин
Таурин - еще одна аминокислота, содержащаяся в молочных продуктах, морепродуктах и мясе, которая отсутствует в вегетарианской диете. Было показано, что веганы получают меньше таурина и имеют меньше таурина в моче. Это важно для нервной системы, сердца и поддержания уровня сахара в крови, и очевидно, что добавление таурина улучшает работоспособность и уменьшает повреждение мышц у здоровых мужчин.
Можно предположить, что этот эффект может быть более очевиден у вегетарианцев, которым и так не хватает таурина, хотя необходимы конкретные исследования по этой теме. Добавки с 50 мг / кг массы тела - это то, что использовалось в указанном исследовании.
β-аланин может теоретически ограничить поглощение таурина мышцами, что означает, что он может вызвать проблемы у вегетарианцев, которым уже не хватает таурина. Однако нет никаких доказательств в поддержку этого утверждения. Однако может быть хорошей идеей дополнить таурином, если вы решите принять β-аланин будучи вегетарианцем.
НЕКИЙ ИТОГ ДЛЯ АТЛЕТА-ВЕГЕТАРИАНЦА
ВСЕ ЗДОРОВЫЕ СПОРТСМЕНЫ, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ТОГО, КАКОЙ ИМЕННО ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ ПРИДЕРЖИВАЮТСЯ, должны учитывать:
• Уровень питательных микроэлементов низок, если диета повторяется без особых изменений в источниках пищи, особенно если она сокращается и ограничивается потребление калорий. Т.е., необходимо получение достаточного количества калорий в зависимости от ваших потребностей в энергии.
• Необходимо получение достаточного количества белка (1,6-2,2 г / кг или 0,7-1,0 г / фунт массы тела).
• Необходимо получение достаточного количества углеводов для повышения производительности ( 3-10 г / кг или 1,4-4,5 г / кг массы тела).
• Необходимо получение достаточного количества жиров для усвоения витаминов и выработки гормонов (20-40% калорий или 0,5-1,5 г / кг или 0,2-0,7 г / фунт веса тела).
• Дополнение витамином D, если вы живете в местах с низким воздействием солнечного света (20-100 мкг в день или 800-4000 МЕ).
• Следите за потреблением кальция при сушке. Добавки, как правило, не нужны, но рекомендуемая доза добавки составляет 500-1000 мг в день.
• Рекомендованы пищевые добавки – тестобустеры как при наборе массы, так и на сушке. Лучшим выбором будет эврикома, трибулюс, форсколин, икариин.
ПЕСКО-ВЕГЕТАРИИ должны учитывать все вышесказанное, но повышен риск:
низкого содержания железа из-за отсутствия красного мяса. Растительные источники включают бобовые, зерновые, орехи, семена, обогащенные продукты и зеленые овощи. Дополнение, как правило, не требуется, если нет доказанного дефицита. Рекомендуемая суточная доза: 14 мг для мужчин, 33 мг для женщин.
ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИЯМ нужно учитывать все вышесказанное, но повышен риск низкого Омега-3 из-за недостатка рыбы: необходима пищевая добавка.
Низкое содержание цинка из-за плохой абсорбции из растений. Источники растений включают бобы, орехи, семена, овес, зародыши пшеницы и пищевые дрожжи. Дополнение вообще не нужно. Рекомендуемая суточная доза для веганов: 16,5 мг для мужчин, 12 мг для женщин.
Более низкий уровень креатина из-за недостатка мяса, рыбы или курицы. Подумайте о добавлении 5 г в день после загрузки.
ВЕГАНАМ нужно учитывать все вышеперечисленное, но повышены риски:
низкий уровень белка из-за плохой абсорбции и плохих аминокислотных рофилей. Получите белок из смеси бобовых, зерновых, бобовых, тофу, лебеды, орехов, семян и овощей. Веганские продукты с высоким содержанием белка включают семена тыквы, красную чечевицу, черные бобы, миндаль, темпе, овсяные хлопья и лебеду. Подумайте о вегетарианской протеиновой добавке, которая облегчит жизнь. Вам нужно больше белка, чем если бы вы ели молочные продукты или продукты животного происхождения, поэтому стремитесь к 2,0 г / кг при увеличении до 2,7 г / кг во время сушки.
Низкое потребление жиров из-за того, что многие веганские продукты содержат мало жира: употребляйте масла, авокадо, орехи и семена, чтобы достичь 0,5–1,5 г жира / кг массы тела.
Низкий уровень витамина В12 обусловлен отсутствием продуктов животного происхождения. Используйте добавки и обогащенные продукты, такие как пищевые дрожжи или ферментированная соя. Рекомендуемая суточная доза для веганов: от 2,4 до 6 мкг.
Высокое содержание йода при употреблении в пищу большого количества водорослей. Ограничить потребление морских водорослей.
Низкий йод из-за нехватки рыбы и молочных продуктов. Ешьте клюкву, картофель, чернослив, морскую фасоль или йодированную соль. Рекомендуемая суточная доза: 150 мкг .
Низкий уровень Омега-3 свойствен всем вегетарианцам в целом. Выход – прием вегетарианских добавок с ЭА и ДГК из микроводорослей или морских водорослей. Также вы получите ALA из семян льна, грецких орехов, семян чиа или семян конопли. Рекомендуемая суточная доза: 1000 мг, 670 мг ЭПК и 333 мг ДГК.
Из-за низкого уровня витамина D добавка показана населению в целом. Вегетарианские добавки витамина D3 доступны из лишайников. Рекомендуемая суточная доза: 800 МЕ или 20 мкг.
Низкий уровень кальция, как у населения в целом, но также из-за плохого поглощения. Источники пищи включают тофу, содержащую кальций, обогащенное растительное молоко и сок, капусту, брокколи, ростки, цветную капусту, бок чой. Рекомендуемая доза добавки 500-1000 мг в сутки.
Надеюсь, эта статья была для вас полезна. Если вам трудно принять решение о том, следует ли вам отказаться от мяса или нет, мы считаем, что лучшее для начала вегетарианского образа жизни - гибкость. Быть более открытым для вегетарианских блюд не означает, что определенные выгоды от животного белка для вас навсегда потеряны. Следите за потреблением белка и не отказывайтесь от дополнительного протеинового коктейля, и все будет хорошо.
- Комментарии
Загрузка комментариев...