Предел мышечной гипертрофии — вымысел или реальность?
Предел мышечной гипертрофии — вымысел или реальность?
Во что вы сейчас ввяжетесь: около 3500 слов на 15-20 минут чтения.
Больше информации по отдельным исследованиям, анализам и тестам можно найти .
Основные положения:
- При рассмотрении всего спектра научной литературы не выявлена значительная разница для ускорения роста мышечной массы при использовании тренинга с различными рамками числа повторов.
- С практической точки зрения при учете числа повторов вам надо строить такую тренировочную программу, которая позволяет максимально нагрузить каждую целевую мышцу в течение каждой тренировочной сессии в течение недели. Обычно это соответствует средней интенсивности и разбросу числа повторов.
- Так как различные рамки числа повторов приводят к отклику от мышц в плане роста несколько разными путями, то вам лучше тренироваться, используя весь диапазон количества повторов, вместо того, чтобы жестко следовать только одному типу количества повторов и интенсивности.
Введение в теорию о пределах мышечной гипертрофии.
За все время, что я провел в тренажерном зале, как и самостоятельный атлет, так и как тренер, я познакомился с огромным количеством идей, теорий и направлений и тренинге. Одна из самых заметных и стабильных теорий называется «рамки числа повторов».
Уже с 50-х годов (а, возможно, и раньше) широко распространилось мнение, что малое число повторов хорошо для тренировки на силу, среднее (где-то от 6-8 до 12-15) идеально для набора массы и высокое число повторов тренирует выносливость.
Насколько фанатично некоторые товарищи отстаивали то или иное число подходов могло варьироваться, но основная идея оставалась неизменной очень долгое время. Некоторые люди доводили эту теории до крайности и утверждали, что любой тренинг, не учитывающий «рамки числа повторов» будет минимальным и неэффективным. Другие соглашались, что рост все равно будет если тяжело тренироваться даже без учета данной теории, но все равно советовали придерживаться «рамок». Конечно, какие-то мышцы вы нарастите все равно, если будете тяжело тренироваться подходами по 3 или по 20 с лишним повторов, но лучше будет оставаться в пределах рамок мышечной гипертрофии.
Перед тем как начать, я подчеркну, что утверждения о том, что соотношения мало повторов/много веса для набора силы и много повторов/мало веса для тренировки выносливости действительно были имеют под собой базу. Вы все равно наберете силу, если будете качаться с легкими весами и многими повторами, но лучше все же силу качать большими весами и малым количеством повторов. Аналогично, вы сможете добиться хороших показателей силовой выносливости при тренинге большими весами и малым или средним числом повторов, но получите гораздо больше, используя многоповторные тренировки.
В этой статье я хочу более подробно рассмотреть среднюю зону о пределах мышечной гипертрофии. Действительно ли тренинг в этих общих рамках является лучшим путем набора массы? Можете ли вы рассчитывать на больший рост массы при тренировках в данных пределах, и если да, то насколько больший?
Сперва, давайте определимся с терминами:
- когда мы говорим о «тяжелом» или «малоповторном» тренинге мы будем иметь в виду веса свыше 85% от вашего 1 разового максимума для подходов в 5 или менее повторов.
- когда мы говорим о «средних весах» и «среднеповторном» тренинге мы будем иметь в виду веса в 60-85% от вашего 1 разового максимума для сетов в 6-15 повторов.
- когда мы говорим о «легком» или «многоповторном» тренинге мы будем иметь в виду веса менее 60% от вашего 1 разового максимума для сетов в 15 и более повторов.
Механистическая перспектива
Перед погружением в тему снова зададим себе вечный вопрос на миллион: почему вообще растут мышцы?
Сперва мы можем рассмотреть этот вопрос с точки зрения механистической теории.
Основными двумя механизмами мышечной гипертрофии, которые постоянно соревнуются между собой, это механическое напряжение и метаболический стресс. Чем больше одного, тем меньше второго. Когда вы добавляете блины на гриф, вы вызываете больше напряжения в мышце, но вы не можете сделать много повторов, а это значит, что метаболический стресс ниже. А когда вы занимаетесь с меньшим весом и утомляете мышцу повторами это ведет к большему метаболическому стрессу, но мускульного напряжения меньше. Принимая во внимание это базовое положение, наибольшей отдачи от тренинга следует ожидать при постоянном изменении параметров веса и повторов.
(Если вы вдумчивый читатель, возможно, вам захочется изучить исследовательские данные, на которых основана эта статья. Однако, для некоторых это будет трудновато, поэтому данные вынесены в отдельный пост: )
Есть ли научно доказанные рамки гипертрофии в тренировочном процессе?
Может что-то и есть, но в целом картина очень неясная и разброс данных в различных исследованиях довольно значительный.
Первое сравнение - рамки гипертрофии и средние данные по исследованиям.
Следующие два графика иллюстрируют средние результаты групп атлетов, которые тренируются в «рамках гипертрофии» в 6-15 повторов за подход в сравнении со средними показателями прочих групп участников исследований. Каждая точка в положительной части графика означает, что рост в группе с высоко и мало-повторном тренинге превосходит рост в группе со средне-повторным тренингом, или наоборот в случае с точками в негативной части графика. Все исследования, приведенные в этом анализе, связаны в конце этой статьи и все допуски в данных при контроле факторов, такие как число подходов и интервалы отдыха объяснены в дополнительных материалах.
График 1: Исследования, сравнивающие мало и средне-повторные упражнения слева и средне и высоко-повторные справа(уточненные данные).
При использовании уточненных данных оказывается, что в данном сравнении практически нет разницы между показателями. Малоповторные подходы показали результаты выше на 1% по сравнению со среднеповторными, и среднеповторные подходы показали результаты выше на 1% по сравнению с многоповторными. Как вы можете видеть, большая часть результатов попала в рамки +/-20%.
График 2: Исследования, сравнивающие мало и средне-повторные упражнения слева и средне и высоко-повторные справа(неуточненные данные).
При использовании уточненных данных были найдены некоторые различия, но тоже почти незначительные. Малоповторные подходы показали результаты выше на 7% по сравнению со среднеповторными, и среднеповторные подходы показали результаты выше на 8% по сравнению с многоповторными. Как вы можете видеть, большая часть результатов также попала в рамки +/-20%.
График 3: Рамки гипертрофии в сравнении с мало и многоповторными подходами в плане набора массы.
Из тринадцати измеренных примеров роста мышечной массы при применении различных подходов три показали рост при среднеповторном тренинге, два – при малоповторном и остальные 8 показали результат, который не может быть статистически значимым (отклонение менее 0,2).
Средний эффект набора массы при малоповторных подходах был 0,68 и этот же показатель при среднеповторном тренинге – 0,71. Оба показателя были статистически мало различными (отклонение р = 0,37).
График 4: Рамки гипертрофии в сравнении с много и среднеповторными подходами в плане набора массы.
Из шестнадцати измеренных примеров роста мышечной массы при применении много и среднеповторных подходов девять показали рост при среднеповторном тренинге, 3 – при многоповторном и остальные 4 показали результат, который не может быть статистически значимым (отклонение менее 0,2).
Средний эффект набора массы при многоповторных подходах был 0,75 и этот же показатель при среднеповторном тренинге – 1,08, что давало достаточно значимый статистический результат (отклонение р = 0,082). Надо учесть, однако, что результаты при различных заборах проб различались. При массовом учете данных оказалось, что средний показатель был 0,85 для многоповторных подходах и 0,99 при среднеповторных и тренд к значимости исчезал.
Сравнение три: рост мышечной массы в процентах в каждом исследовании.
Для тех, кто ознакомился с данными указанными в дополнительных материалах () уточню перед тем, как начать данный параграф: это сравнение наименее подходяще организовано, так как рост мышечной массы исследовался различными способами и подходами. Однако, я считаю, что оно все равно заслуживает внимания потому что добавляет еще один уровень анализа и набор сравнений, который может оказаться интересным для наших читателей.
График 5: Сравнение малоповторных и среднеповторных подходов. Что ведет к большему росту массы? (разница в процентах, уточненные данные)
- красная часть – среднее количество повторов
- синяя часть – малое количество повторов
- желтая часть – незначительное отклонение
Из девяти тестов с замерами результатов при малоповторных (пять и менее повторов при 85% от РМ) и среднеповторных (6-15 повторов при 60-85% от РМ) три результата роста массы были в пользу среднеповторных, три – малоповторных и три имели слишком малое значение отклонения, чтобы иметь статистическое значение в процентном выражении.
График 6: Сравнение многоповторных и среднеповторных подходов. Что ведет к большему росту массы? (разница в процентах, уточненные данные)
- красная часть – среднее количество повторов
- синяя часть – большое количество повторов
- желтая часть – незначительное отклонение
Из 14 тестов с замерами результатов при многоповторных (20 и более повторов при 50-60% от РМ) и среднеповторных (6-15 повторов при 60-85% от РМ) пять результатов роста массы были в пользу среднеповторных, шесть – многоповторных и три имели слишком малое значение отклонения, чтобы иметь статистическое значение в процентном выражении.
Подводя итог всех этих исследований можно констатировать, что в малоповторные упражнения привели к среднему росту мышечной массы в 11.91 плюс-минус 5 процентов. Перед поправкой данных с учетом различий в подходах и перерывах на отдых результаты роста массы при среднеповторных упражнениях составили около 10,63%. После корректировки данных с учетом этих различий результаты при среднеповторных упражнениях составили 12,19 плюс-минус 6,58 процентов. Статистически ни один их этих показателей роста мышечной массы не отличался от показателей при малоповторных упражнениях. (р=0,32 при неуточненных данных и р=0,46 при уточненных).
График 7: Малоповторные и среднеповторные подходы (сведенные, уточненные)
Синее поле – малоповторные подходы
Оранжевое поле – среднеповторные подходы
После сведения результатов всех исследований оказывается, что многоповторные упражнения привели к росту массы в 9,17 плюс-минус 5,10 процентов. Перед учетом разницы при выполнении сетов и промежутками отдыха данные показатели для среднеповторных подходов оказались в среднем 12%. После корректировки разницы показатель для средне-повторных упражнений оказался 10,67 плюс-минус 8,5 процентов. Ни один из этих показателей не был статистически отличным от показателей, полученных на многоповторных упражнениях. (р=0,15 для неуточненных данных и р=0,32 для уточненных)
Синее поле – многоповторные подходы
Оранжевое поле – среднеповторные подходы
И последнее сравнение затрагивает корреляцию между количеством повторов за сет и ростом массы.
При сравнении мало-повторных и средне-повторных сетов никакой связи обнаружено не было: r = 0.062. По причине многих способов измерения роста мышечной массы в этих исследованиях и различной длительности самих измерений трудно было ожидать значительной корреляции. Однако, 0.062 это то, чего можно ожидать от абсолютно случайного разброса данных.
График 9: Связь между количеством повторов за 1 подход и ростом мышечной массы: мало и средне-повторные упражнения (уточненные данные).
При сравнении много и средне-повторных сетов связи также почти не наблюдается: r = -0,27. В целом, чтобы вообще зафиксировать какую то даже очень слабую связь требуется корреляция не менее плюс-минус 0,3. Помимо этого, показатель r в 0,074 объясняет, что только 7,4% разницы с росте мышечной массы может быть обусловлено различными подходами в количестве повторов за сет.
Связь между количеством повторов за 1 подход и ростом мышечной массы: много и средне-повторные упражнения (уточненные данные).
Итак, подведем итоги этой части:
1) Как мы думаем, должно быть:
1-5 повторов
6-8 повторов
8-12 повторов
12-15 повторов
более 15 повторов
СИЛА СИЛА+МАССА МАССА МАССА И ВЫНОСЛИВОСТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Чем темнее участок — тем выше эффект
2) Как оказывается на самом деле.
Так есть ли правильные рамки повторов, или так называемый предел мышечной гипертрофии в реальности?
По всей видимости, есть. Но это не значит, что весь ваш тренинг должен проходить только в этих рамках.
Теперь нам пора снять белый халат ученого и снова одеть майку пауэрлифтера.
В среднем, при рассмотрении как процентной разницы, так и в плане набора массы, тренинг в «пределах мышечной гипертрофии» показал несколько лучшие результаты, чем просто мало или многоповторный тренинг. Однако, были зафиксированы многочисленные результаты, когда упражнения с малым или большим количеством повторов имели небольшой перевес. В конце концов, не будем забывать, что этот обзор, сделанный «с высоты полета орла», рассматривает средние показатели целого набора разных исследований по разным показателям. Результаты данных исследований не формируют четко прослеживающейся тенденции, и можно уверенно сказать, что индивидуальные показатели внутри данных исследований также не могут сформировать четкой тенденции и доказать или опровергнуть какие-то утверждения.
Поэтому лично я делаю такие выводы:
- «Рамки мышечной гипертрофии» в 6-15 повторов могут дать немного лучшие результаты за определенное время по сравнению с просто многоповторными или малоповторными упражнениями. Однако, в целом преимущество тренировок в данных рамках далеко не такое большое как считают многие занимающиеся, возможно, оно составляет около 10-15% за единицу усилий, вложенных в тренировку.
- Вы точно можете эффективно набирать массу и силу занимаясь малоповторным или многоповторным тренингом. На самом деле, принимая во внимание механистическую перспективу даже если определенные рамки повторов активируют рост синтеза протеина в тканях, стимулирующие сигналы к началу этого процесса могут находиться не в количестве повторов. Скорее всего, вы будете терять темп роста придерживаясь лишь одного лимита повторов, даже в пределах мышечной гипертрофии. Мое убеждение в том, что мышцы быстрее привыкают к одному режиму нагрузки и теряют в темпе роста по сравнению с темпом привыкания при постоянном изменении стимулов и режимов тренинга.
- Из-за значительного разброса вариативности, который мы наблюдали как в одном исследовании, так и при сравнении различных исследований, скорее всего будет ошибочным считать, что определенные рамки повторов будут оптимальны для каждого атлета. Некоторые упражнения и некоторые спортсмены смогут добиться лучших показателей при более высоком или более низком количестве повторов, чем в «пределах мышечной гипертрофии».
Я думаю, что вместо того, чтобы гадать - лучше ли это количество повторов или то в этом конкретном случае? - вы лучше спросите себя: что позволит мне достичь лучшего результата при каждой тренировке и каждую неделю?
Немного разовьем эту тему.
Качественным тренировочным подходом будет считаться подход на отдельную изолированную мышцу (группу мышц) с наибольшей амплитудой безопасного движения с весом, совершаемый в пределах 2-3 повторов до полного отказа и выполняемый в условиях адекватного восстановления после предыдущего подхода (обычно около 1,5-2 минут отдыха для подъемов при работе на изоляцию и 3-5 минут для тяжелых базовых упражнений).
При этом отказом считается полный отказ мышцы до полного истощения в упражнениях при подъемах на бицепс или дельты, где риск травмы относительно низок и технический отказ при приседах или становой тяге, где риск травмы выше.
Предел истощения также зависит от того, насколько привычным является то или иное упражнение и как вы его выполняете.
Для некоторых парней тяжелые подходы в 3-5 повторов буквально выжимают нервную систему (это большая тема, о которой поговорим позднее) и после двух-трех тяжелых подходов они валятся с ног и не могут больше продуктивно заниматься.
Для других сеты в 12-15 повторов могут нарушить процессы метаболизма в их организме, особенно при тяжелых упражнениях типа приседов или становой. При увеличении весов от подхода к подходу практика остановки в пределах 2-3 повторов до отказа это, в целом, очень правильная техника. Сет до отказа обычно требует больше психической силы и ограничивает возможную работу в следующих сетах.
Возможность увеличения рабочих весов в течение тренировочной недели зависит от того, насколько хорошо вы восстанавливаетесь между тренировками и строите ваш тренировочный сплит. Также могут быть индивидуальные особенности в восприятии нагрузки на связки и суставы и скорости восстановления.
Построение тренировочной программы это тема для отдельной статьи, но базовые принципы просты: если вы тренируете мышцу или движение дважды в неделю, то надо стараться развести эти тренировки по крайней мере на 72 часа. Если вы тренируете мышцу или движение чаще, чем дважды за неделю, убедитесь, что вы достаточно восстановились перед выполнением самых тяжелых сетов и чередуйте тяжелые подходы с более легкими, чтобы не накапливать слишком много утомления. Если одно тяжелое упражнение смешивается с другим (например, приседы и становая) то либо старайтесь делать их за один тренировочный подход, чтобы затем вы успели отдохнуть перед следующим подходом, или старайтесь отдыхать дольше между самым тяжелым упражнением на одном снаряде и самым тяжелым упражнением на другом.
Рассматривая это с практической точки зрения, я думаю, именно отсюда и происходит понятие «предела мышечной гипертрофии».
В пределах 6-15 повторов веса обычно вполне посильны, чтобы сохранять правильную технику выполнения, не сокращать длину движения, безопасно подходить к пределу истощения до отказа, не перегружать ЦНС и не вредить суставы и связки. С другой стороны, веса достаточны, чтобы вызывать значительное напряжение мускульной ткани, а количество повторов недостаточно, чтобы вызвать серьезное метаболическое отклонение.
Вообще, я считаю, что многие путают причину и следствие: не то, чтобы в "пределах мышечной гипертрофии" было что-то волшебное, что делает их особенно эффективными по сравнению с другими режимами повторов и подходов. Простая вещь состоит в том, что в этих пределах тренинга у большинства людей получаются лучшие результаты, и большинство по этой причине тренируются именно в этих пределах повторов.
С этими данными в уме, вашей задачей будет найти оптимальный режим повторов для каждого из тренировочных упражнений. Режим, который позволит вам наиболее эффективно нагружать целевые мышцы при сохранении здорового метаболизма и функций организма.
Говоря абсолютно ненаучным языком, вот вам мои на 100% пацанско-проверенные, полностью-ни-на-чем-не-основанные наблюдения относительно диапазона повторов, которые обычно хорошо работают по несколько ключевым упражнениям:
Приседы и становая тяга:
- подходы из 3-8 повторов для атлетов-силовиков. Скорее всего вы достаточно сильный и при повторах более 8 метаболические процессы станут уже слишком затратными.
- подходы из 5-10 повторов для атлетов-новичков или атлетов-бодибилдеров. Обычно для становой число повторов меньше, чем в приседе, потому что при усталости немного страдает техника исполнения в угоду числу повторов.
Гребля:
- подходы из 8-15 повторов. Многие делают ошибку в этом упражнении беря слишком большой вес и передают нагрузку на бедра вместо широчайших мышц спины. Мое пацанско-проверенное утверждение заключается в том, что фальшивые гребки очень эффективны для улучшения становой, но на широчайшие не дают достаточной нагрузки.
Тяги и тяги к подбородку:
- подходы из 5-10 повторов. Тяги обычно имеют меньше повторов, чем гребля, потому что здесь сложнее использовать инерцию и схалтурить на технике.
Любые жимы штанги:
- здесь лучше работают подходы по 5-10 повторов. Слишком тяжелые веса и слишком много повторов могут повредить локтевые суставы и/или плечи. Также жимы штангой дают слишком большую нагрузку на дельты, чтобы делать их много повторов.
Любые жимы гантелями:
- подходы из 8-15 повторов. Со слишком большим весом могут быть сложности с балансом, и вы будете терять много энергии просто пытаясь контролировать веса вместо того, чтобы работать над целевой нагрузкой мышцы.
Односторонняя работа на нижнюю часть тела:
- подходы из 8-15 повторов. Как и с гантелями надо правильно подбирать веса, чтобы достаточно тяжело тренировать целевую мышцу, но и не перебирать с весом, чтобы превращать упражнение в тренировку эквилибристики.
Любая работа на тренажерах или на изоляцию:
- подходы с 8 и более повторами. С подъемами на изоляцию вам уже не надо беспокоиться о системной метаболической усталости. Весовая же перегрузка у многих может вызвать слишком сильное раздражение связок, потому что при работе на изоляцию обычно вы можете сильнее растягивать мускул по сравнению с тяжелыми базовыми упражнениями. Что касается работы на тренажерах то малое количество повторов на них смотрится просто глупо и не дает значимого результата.
Не забывайте, что это просто общие рекомендации, основанные на моем опыте и наблюдениях. Начните с этим и экспериментируйте, чтобы определить, что дает вам максимальный результат. Для некоторых пределы мышечной гипертрофии могут быть как среди малого количества повторов, так и среди большого.
Как общее правило используйте такую методику: выполняйте 60-70% вашей тренировочной работы в рамках того количества повторов, который дает для вас максимальную отдачу, 15-20% ваших подходов делайте с более тяжелыми/легкими весами и 15-20% с большим/меньшим количеством повторов.
Важно работать по всей шкале количества повторов. Не стоит забрасывать работу с большим или малым количеством.
Итак, если вы делаете 15 подходов разных упражнений на определенную целевую мышцу в течение недели, это значит, что 9-10 из них вы делаете в «рамках мышечной гипертрофии», вместе с 2-3 подходами с тяжелым весом/малыми повторами и 2-3 с легким весом/большими повторами.
График 11: Рекомендуемый диапазоны повторов для набора мышечной массы.
Наконец, суммируя выводы этой статьи нам надо помнить, что вышеуказанные выводы действительны для работы над мышечной гипертрофией, то есть при наборе массы. Условия немного меняются для тренировки на силу в краткосрочной перспективе, хотя большинство атлетов-силовиков точно выиграют при концентрации на массе при построении своей тренировочной программы.
Если вам интересно глубже исследовать эту тему, то я приглашаю вас почитать дополнительную информацию по условиям исследований, приведенных в этой статье, а также об отдельных тестах и условиях подбора исследований по этой теме. Ссылки на дополнительную информацию можно найти . Я же на этом хочу закончить, тем более для 80% читателей эти дополнительные данные не будут слишком интересными.
Выводы:
1. Работа в "пределах мышечной гипертрофии" ненамного лучше для набора массы, чем просто грамотные с точки зрения физиологии тренировки с большим или меньшим количеством повторов. При учете таких параметров как количество подходов и время отдыха между ними, данный предел может иметь несколько лучшие показатели, но здесь может быть очень много переменных.
2. С практической точки зрения "пределы мышечной гипертрофии" это рамки интенсивности тренинга, которые позволяют атлетам иметь максимальные показатели работоспособности в течение одной тренировки и тренировочной недели. Но при рассмотрении с обратной стороны - задаваясь целью максимально увеличить количество качественных подходов за неделю - может быть больше вариантов относительно оптимальной весовой нагрузки и количества повторов для каждого конкретного атлета и упражнения.
3. Скорее всего, полезно будет тренироваться во всем диапазоне повторов, поэтому не стоит пренебрегать малоповторной или многоповторной работой в вашей тренировочной программе.
Источники:
Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men
Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones
Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men
Strength training at high versus low external resistance in older adults: effects on muscle volume, muscle strength, and force-velocity characteristics
Effects Of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10721510
The Effects of 4 and 10 Repetition Maximum Weight Training Protocols and Neuromuscular Adaptations in Untrained Men
Volume-Equated High and Low Repetition Daily Undulating Programming Strategies Produce Similar Hypertrophy and Strength Adaptations
http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0707
Maintenance of Myoglobin Concentration in Human Skeletal Muscle After Heavy Resistance Training
http://link.springer.com/article/10.1007/s004210050519
Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training
Neuromuscular adaptations after 2- and 4-weeks of 80% versus 30% 1RM resistance training to failure
Hormonal Adaptation Determines the Increase in Muscle Mass and Strength During Low Intensity Strength Training Without Relaxation
http://link.springer.com/article/10.1134%2FS0362119706050161
Early Phase Muscular Adaptations In Response to Slow-Speed Versus Traditional Resistance Training Regimens
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-012-2339-3
Here are a few other studies on this topic, excluded for reasons explained here:
Mangine, Two by Tanimoto (one, two), Holm, Leger, Lamon, Alegre, and Kraemer
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/
http://jap.physiology.org/content/100/4/1150
http://jap.physiology.org/content/105/5/1454
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683965/
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mus.24271/abstract
- Комментарии