Аэробные тренировки для похудения

Если вам необходимо достичь рельефа или снизить вес, то в этом помогут аэробные тренировки. Они улучшают общее состояние организма, работоспособность, выносливость, а также укрепляют работу сердечнососудистой системы. Такой тренинг повышает устойчивость к стрессовым ситуациям и ускоряет процесс восстановления после интеллектуальных нагрузок. Используя индивидуальную программу тренировок можно в короткие сроки добиться положительных результатов.

Специалисты утверждают, что люди, которые не меняют свой образ жизни и рацион питания, будут заниматься в течение трех месяцев три раза в неделю по двадцать минут, то сбросят до двух килограммов жировой прослойки. Чтобы добиться больших результатов, необходим комплексный подход. В результате исследований стало известно, что тренировки дадут до 20% эффекта, спортивное питание – 25%, а диета 50%.

Чтобы улучшить результаты от аэробной нагрузки, необходимо:

• Составить план тренировок и избегать перетренированности.
• Употреблять спортивное питание.
• Соблюдать диету.

Правила тренировки:

1. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм адаптировался к физическим занятиям.
2. Чтобы добиться больших результатов, необходимо регулярно посещать спортивный зал, как минимум трижды в неделю.
3. Заниматься следует в утренние часы. В это время ускоряется метаболизм благодаря выработке тестостерона, клюкокортикодов и катехоломинов. Специалисты утверждают, что утром энергозатраты увеличиваются на 20%, поэтому вы будете сжигать больше жира.
4. Одна тренировка должна длиться минимум 0,5-1 час. Чем дольше будут занятия, тем больше можно сжечь жира.
5. До тренировки нельзя есть два часа, и столько же после физической нагрузки. В противном случае будет сжигаться не жир, а энергия пищи. После занятий в крови находится множество свободных жиров, которые будут сжигаться, если не принимать пищу.
6. Значимую роль играет интенсивность тренинга. Ее можно определить по пульсу. Если вашей целью является похудение, то его частота должна быть не меньше 120 ударов. Следует отметить, что не следует допускать, чтобы частота превышала 140 ударов в течение трех недель, пока сердечнососудистая система не адаптируется к нагрузкам.
7. Тренировку нужно проводить в интервальном режиме. Начинать занятия следует в медленном темпе, затем интенсивность нужно повышать и понижать каждые десять минут. Заканчиваться тренировка должна в медленном темпе.
8. Следует отметить, что силовые тренировки сжигают меньше калорий, поэтому аэробные нагрузки более эффективны.

Виды физических нагрузок

• Кардиотренировка – программа, предназначенная для похудения.
• Быстрая ходьба. Эта нагрузка ускоряет метаболизм и сжигает большое количество жиров. Ходьба является безопасной тренировкой, поэтому ей могут заниматься люди, которые имеют проблемы с позвоночником и ногами. При ходьбе сердечнососудистая система не испытывает перегрузок. Чтобы ускорить процесс похудения нужно делать больше 120 шагов в минуту.
• Бег является альтернативой ходьбе. Для этого не нужно посещать спортивный зал. Однако нужно приобрести соответствующую одежду и обувь.
• Плавание. Данную нагрузку можно совмещать с любыми тренингами. Во время плавания выпрямляется осанка, укрепляется спина, нагружаются мышцы плечевого пояса и ног.
• Различные активные командные игры.
• Ролики и велосипед являются увлекательным занятием, однако сжигают меньше жира.
• Силовую тренировку нужно делать в перерывах между аэробными, чтобы поддерживать мышечную массу. Рекомендуется сочетать две силовые тренировки с четырьмя аэробными. На одной тренировки не рекомендуется сочетать обе физические нагрузки.