Жим лежа

  Жим лежа — базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге со свободным весом, предназначается оно для развития мышц рук (трицепсов) и груди, а также переднего пучка в дельтовидных мышцах. Жим лежа относится анатомически к горизонтальным жимам.

Варианты выполнения

Жим лежа

Классический жим выполняется на спине, лёжа на специальной скамье. В исходной позиции штанга удерживается над грудью на вытянутых руках. Затем штангу опускают на грудь и выжимают снова вверх на вытянутых руках. Альтернативный вариант: штанга в исходном положении лежит на ограничителях рамы на уровне груди, затем ее выжимают на выпрямленные руки и вновь опускают на упоры.

"Жим В касание" делают от груди сразу же, без промедления, после касания грифом груди. "Жим в раме" делают в силовой раме, штанга лежит на ограничителях на уровне груди. Каждый повтор выполняется из нижней точки.
"Жим на наклонной скамье" избирательно тренирует нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. При выполнении жима в узком хвате большая нагрузка идет на трицепсы и внутренние отделы мышц груди. Можно опускать гриф на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди, чтобы предотвратить застой в мышечном росте. Выполняют также жим на тренажерах Смита, наклонный жим и с гантелями лежа.

Распространенные ошибки и подготовка

 

Убедитесь, что крючки и ограничители расположены в раме на нужной высоте. Если вы выбрали стойки, то установите на соответствующей высоте ограничители и расположитесь так на скамейке, чтобы не промахнуться мимо ограничителей.

• Вы можете выполнить упражнение при помощи напарника, который подстрахует вас.
• В силовой раме нужно установить крепкую, устойчивую скамью точно посередине между стойками.
• При обычных жимах "в касание", установите ограничители ниже на 2-2,5 см уровня груди на вдохе. Тогда, если вы не сможете выжать очередное повторение, просто опустите штангу вниз и поставьте гриф на ограничители.
Жимы в раме с нижней точки немного отличаются в этом отношении от стандартного жима "в касание". Выставите ограничители ровно на такую высоту, на которой гриф, если Вы опустите его на них, лишь слегка касается Вашей груди на вдохе.
• Расположитесь на скамье так, чтобы Ваша штанга или блины не задевали стойки или упоры рамы, когда Вы будете выжимать штангу вверх.
• Крючки под гриф должны быть расположены правильно: ни низко, ни высоко. Перед каждым сетом помощник должен помочь снять штангу вам со стоек.
• Если нет помощника или партнёра, то жим лёжа тренируйте тогда с нижней позиции или в силовой раме.
• Как только вы найдёте для себя оптимальную ширину хвата, желательно попросить кого-нибудь замерить расстояние между указательными пальцами и записать эту цифру.
• Не следует использовать "открытый хват", так как он не позволяет контролировать штангу. Ладони нужно располагать на одинаковом от центра грифа расстоянии.
• Наносите мел на ладони, чтобы улучшить "сцепление" ладоней с грифом и хват.

 

Техника выполнения (видео) жима лежа 

 

Помощник помогает взять со стоек штангу перед сетом, затем сделайте паузу, держите штангу на вытянутых руках над грудью так, чтобы штанга не раскачивалась. Теперь попытайтесь сжать лопатки вместе, немедленно опускайте штангу, сохраняя контроль над ней. Опускание длится около двух секунд.


Опустите гриф к нижнему краю грудных мышц. Точно определите ту у себя точку, к которой удобно опускать штангу. Если предплечья ваши не вертикальны, то хват за гриф неправильный.
Не делайте никогда жим от груди или ограничителей рамы "в отбив". Сожмитесь, напрягая мышцы, затем расправьте широчайшие, мощно выжмите вверх штангу.
Несколько первых сантиметров подъёма следует делать вертикальными. Чтобы исключить движение грифа к ногам, его нужно поднять вверх, но не горизонтально, а по направлению к голове.


Продолжайте выжимать по прямой линии штангу, гриф будет тогда двигаться почти вертикально от грудных нижних мышц с легким дрейфом к лицу. Также возможно движение грифа к ключицам по диагональной линии, переходящей затем в окончательную, вертикальную фазу над верхней грудью или ключицами.


Подъёмы и опускания должны быть симметричными. Гриф нужно держать по центру, не наклоняя в сторону. Распределите нагрузку симметрично.
Зафиксируйте штангу в локауте вверху, сделайте паузу. Удерживайте ее между ключицами и серединой груди.
В паузе между повторениями следует держать локти выпрямленными. Сдвиньте штангу от себя вперёд, чтобы она оказалась над нижним краем мышц груди. Сделайте паузу, чтобы убедиться в неподвижности штанги, сожмите лопатки, медленно опускайте гриф. Делайте вдох тогда, когда штанга вверху, при опускании задержите дыхание, на подъёме выдыхайте.

Жим лежа

  • Комментарии
Загрузка комментариев...