Отжимания на брусьях

  Отжимания на брусьях – это базовое упражнение в пауэрлифтинге и бодибилдинге, выполняемое на брусьях, оно развивает трицепсы и грудные мышцы.  

Задействованные мышцы

Это упражнение качественно прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, степень нагрузки в нем зависит от положения рук.

Большая грудная мышца - толстая, веерообразная, крупная мышца, которая покрывает верхнюю часть грудной клетки, а внешним регионом формирует переднюю стенку подмышечных впадин. Состоит эта мышца из двух головок - стернокостальной и ключичной. Последняя находится на передней поверхности ключичной кости. Головка стернокостальная расположена на верхней части кости груди, верхних ребрах и на косых внешних мышцах абдоминальной стенки у некоторых людей. Головки располагаются параллельно, крепятся недалеко от плечевых суставов к плечевым костям. Иногда у атлетов видно довольно четко разделение между двумя головками.

Большой грудной мышцей приводится в действие плечевая кость (перемещает руки к серединной линии), которая поворачивается внутрь в плечевых суставах, где работают одновременно обе головки мышцы. С помощью клавикулярной головки сгибается плечевой сустав (плечевая кость двигается вперед). При помощи стернокостальной головки выпрямляется плечевой сустав, когда руку вытягивают вперед, опуская ее при этом назад и вниз. Большая грудная мышца возвращает руку вниз после отведения ее за спину назад – это происходит при отжиманиях на брусьях. Это упражнение задействует и трицепсы – трехглавые мышцы плеча.

Техника отжиманий на брусьях (видео)

1. Примите на брусьях положение упора на прямых руках. Начинайте это упражнение из верхней точки, тогда мышцы сократятся и приготовятся к работе.

2. Торс наклоните вперед, затем опуститесь медленно между брусьями, сгибая руки в локтях. На пути вниз важно сопротивляться гравитации, иначе можно повредить грудную мышцу, локтевой сустав. Опускаясь вниз только частично, вы активируете внешнюю и медиальную головки трицепса, однако грудные мышцы бездействуют. Опускайтесь вниз глубоко, пока кисть не будет на уровне подмышки. Не используйте отягощения, пока не сделаете полную растяжку груди.

3. Выдержав в растянутой позиции двухсекундную паузу, поднимайтесь вверх. Локти нужно развести в стороны. Ваши кисти следует повернуть внутрь, тогда грудные мышцы начнут стабилизировать, тянуть плечевые отделы к серединной линии (приведение рук). Наклон корпуса вперед вы должны сохранять (подбородок уприте в грудь), тогда увеличится нагрузка на нижние отделы груди. Если вы желаете, чтобы основную часть работы делали трицепсы, то не наклоняйтесь вперед, а локти держите близко к туловищу во время движения.

4. Поднимайтесь ровно и медленно, выпрямляя локти. Следите, чтобы локти во время подъема не приближались к ребрам.

5. Выполнять следует столько повторений, сколько можете. Если следующий полный подъем станет невозможным, то медленно опуститесь вниз и снова поднимайтесь на максимально возможную высоту. При частичных повторениях функция грудных мышц, отвечающая за выпрямление плечевых суставов и приведение рук, еще действует. Грудные мышцы между повторениями получают полную растяжку. Когда трицепсы устанут, выполняйте эксцентрические (негативные) повторения. С помощью ног поднимайтесь в верхнюю позицию, потом медленно опускайтесь.

Отжимания с отягощением на брусьях

Став сильнее, добившись наибольшей амплитуды упражнения, вы сможете использовать дополнительные отягощения. Они позволяют уменьшить количество повторов, создать на мышцы максимальное ростостимулирующее влияние. Подбирать нужно такой вес отягощения, при котором вы сможете выполнить 10 повторений. Будьте осторожны, особенно, когда выходите из нижней позиции. Спустя несколько недель, вы довольно быстро станете прогрессировать. Обратите внимание на резкие выходы из нижней точки с использованием дополнительных весов, только после полугода регулярных тренировок можно делать это, когда связки приспособятся к растяжке и стрессу. Вскоре произойдет адаптация, и вы достигнете успехов в этом упражнении, поэтому дополнительные килограммы на поясе не будут уже представлять никаких трудностей.