Отжимания от пола. Техника и виды отжиманий

Отжимания от поверхности пола являются разновидностью жима лежа. Поэтому они являются базовым упражнением, при выполнении которого задействуются многие мышцы. Плюс ко всему отжимания позволяют запустить процесс метаболизма.

Виды отжиманий:

  • Традиционные отжимания. Выполнение данного упражнения позволяет нагрузить больше мышц. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы, дельты и трицепсы. Во время движения, хват должен быть средним, а голова должна составлять одну линию с позвоночником. Пресс должен быть напряжен. В верхней фазе движения локти нужно немного согнуть.
  • ТОтжимания с коленей. Это облегченный вариант простых отжиманий. Его выполняют, когда необходимо добить мышцы груди.
  • ТОтжимания с узким хватом. Упражнение является аналогом жима штанги с узким хватом. Движения позволяют проработать внутреннюю часть мышц груди. Хват должен быть таким, чтобы соприкасались указательные пальцы и большие.
  • ТОтжимания широким хватом. Данное упражнение позволяет нагрузить внешнюю часть грудных мышц и трицепс. Более широкий хват снимает часть нагрузки с трицепса. Чтобы снять нагрузку с дельт кисти нужно развернуть в стороны.
  • ТОтжимания, которые выполняются с головой вверх. Это легкое упражнение, которое позволяет проработать нижнюю часть мышц груди. Для выполнения нужно руки поставить на стул или низкий стол.
  • ТОтжимания, которые выполняются головой вниз. В данном случае нагружается верхняя часть груди. Для выполнения нужно ноги поставить на скамью, а руки выдвинуть немного вперед.
  • ТОтжимания на одной руке. Упражнение нагружает трицепс и плечевой пояс. Самое главное нужно удерживать равновесие, что с первого раза может не получиться.
  • ТОтжимания, которые выполняются с подскоком. Данное упражнение развивает взрывную силу. Его лучше выполнять на пружинящей поверхности.

Отжимания от пола. Техника и виды отжиманий

Пример тренировки

Неделя №1. Тренировку нужно проводить 4 в неделю по 2 раза. Во время занятия нужно сделать 4 сета, в результате чего это займет около 10 минут.

Неделя №2. Нужно добавить еще один день занятий. Утром нужно делать по 5 сетов, а вечером – 4

Неделя№3. Добавляется еще один тренировочный день.

Неделя№4. Занятия нужно проводить каждый день. Утром – 6 сетов, а вечером – 5.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...