Отжимания от пола

Отжимания - многосуставное, базовое упражнение, которое выполняется на полу. При этом задействованы мышцы груди и трицепсы. Также косвенно нагружены передние пучки дельт, мелкие мышцы кисти, предплечья, мышцы низа спины, квадрицепсы и пресс.

Можно сказать, что отжимания - жим лежа, но наоборот. Если голова находится выше ног, то больше нагружена нижняя область, а когда ступни лежат на опоре, работает верх мышц груди.

Отжимания с широкой расстановкой рук влияют на внешние области мышц груди. Самые эффективные отжимания, когда кисти расставлены широко, а ступни находятся на высокой опоре. Это заставляет вас в исходной позиции опускаться ниже обычного, растягивать грудные почти до боли. Внешние границы мышц груди обозначатся крайне быстро.
Отжимания одной рукой от пола - это высший пилотаж. Месяц таких упражнений – и грудные мышцы будут четко обрисованными.

Если грудь вы качаете раз в неделю, то сначала добавьте одну домашнюю тренировку. Если перебора не чувствуется, то добавьте вторую, затем третью. Потренируйтесь так 3-4 недели, потом вернитесь к началу - к одной домашней тренировке.

Отжимания от пола: виды 

Узкая постановка рук

• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: трицепсы и внутренняя область мышц груди.
• Техника отжиманий: примите положение упора, поставив кисти так, чтобы указательные и большие пальцы соприкоснулись. Сначала медленно опускайтесь в нижнюю позицию, затем мощным усилием выжимайте себя вверх. Статически напрягите на счет "раз-два" трицепсы и только после этого опускайтесь вниз.

Широкая постановка рук

• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: грудные мышцы, стимулируется средняя область груди. Работают также трицепсы, низ и верх грудных, дельты. Вся мускулатура спины статически напряжена.
• Техника отжиманий: примите положение упора. Не задирайте, не опускайте голову. Удерживайте ее на линии позвоночника. Расставьте кисти рук немного шире плеч. Опуститесь в нижнюю позицию, усилием мышц груди выжмите себя вверх. Напрягите на счет "раз-два" грудные. Только потом можно опускаться к полу. Локти не распрямляйте до упора. Не прогибайтесь. Пресс держите напряженным.
Чтобы растянуть больше грудные мышцы, следует отжиматься на гантелях - это позволит опускаться по отношению к кистям ниже.

Отжимания головой вниз

• Сложность: средняя.
• Задействованные мышцы: верхняя область грудных мышц.
• Техника отжиманий: носки не в пол упираются, а на поверхность невысокой скамьи. Кисти рук поставьте чуть впереди плеч.

Отжимания с колен

• Сложность: легкая.
• Достоинства: довольно легкий вариант, идеально подходящий для женщин.
• Техника отжимания: под колени можно подложить что-нибудь мягкое. Спину держите прямой. Туловище с бедрами должно образовать прямую линию.

Отжимания с подскоком

• Сложность: высокая.
• Достоинства: развитие взрывной силы мышц, мощная реакция активизирует нервную систему, вовлекает больше мышечных волокон в работу. Такие нагрузки стимулируют нервную иннервацию. Нервная сеть делается плотнее и гуще. Происходит прирост массы.
• Техника отжимания: выполняйте движение на пружинящей мягкой поверхности. В исходной позиции обопритесь на две опоры высотой по 15-20 см ладонями. Отжавшись кверху, отталкивайтесь от опор и "приземляйтесь" между ними на пол. Кисти должны оказываться на характерной для обычных отжиманий ширине. Согните локти, мягко опустите к полу грудь. Из нижней позиции вытолкните себя кверху взрывным усилием и "запрыгните" снова на опоры. Выполняйте на одном дыхании.

Отжимания одной рукой

• Сложность: очень высокая.
• Достоинства: отлично увеличивает силу плечевого пояса, действует на грудные мышцы сверху донизу. Сильно нагружается трицепс.
• Выполнение: примите обычное положение для отжиманий, отведите в сторону одну ногу. Перенесите вес на руку, заложив за пояс другую руку. Когда будете уверенно держать равновесие, можете начинать отжимания. Начинать можно с малого - опуститесь на 10-15 см. Как только освоите такую "глубину", пробуйте опуститься еще ниже - на 5-10 см.