Плечи - упражнения и особенности тренировки

 ПлечиВ формировании плеч участвует одна мышца - дельтовидная, а заднюю часть плеч образует трапециевидная мышца.
  Многие профессиональные бодибилдеры уделяют большое внимание тренировке плеча, так как это увеличивает его ширину и подчеркивает трицепсы и бицепсы, делая руку намного рельефней, таким образом, работать над плечами нужно не только профессионалам, но и всем бодибилдерам в целом.

Еще одной важной причиной, диктующей необходимость тренировки плеч, является высокая частота получения травм плечевого сустава. Большинство бодибилдеров сталкивается с этой проблемой, потому что плечевые суставы участвуют во многих упражнениях, следовательно, повреждение последнего происходит довольно часто, к тому же может служить немаловажным препятствием к хорошему результату. Правильная тренировка плеч позволяет укрепить связки, стабилизировать сустав, предохраняя тем самым его от травм. Чтобы не получить травму, необходимо строго соблюдать технику выполнения упражнений.

Особенности тренировки плеч

 

Плечи - это одна из самых сложных частей тела в плане развития. Обусловлено это сложностью строения дельтовидной мышцы, имеющей три пучка: передний, средний (медиальный) и задний. Поэтому нет фактически ни одного упражнения, способного нагрузить плечо полностью и равномерно. Тренировка плеч должна состоять из различных упражнений, направленных на каждый из пучков мышцы, при этом важно следить за положением корпуса.

Тренировка плеча складывается из изолирующих упражнений и базовых. Последние задействуют больше одного пучка дельт, могут включать трапеции, а изолирующие упражнения нацелены в основном на отдельные пучки. Поэтому всем новичкам рекомендуют применять базовые упражнения, а по мере отставания определенного пучка нужно добавить изолирующие упражнения. Важно знать, что по эффективности гораздо предпочтительнее базовые упражнения, чем изолирующие.

Упражнения на дельты - это анатомически вертикальные жимы

Начинающие бодибилдеры могут выполнять два упражнения на плечи, опытные должны делать минимум два базовых и одно-три изолирующих упражнения - это зависит от особенностей строения и формы дельтовидных мышц. В каждомсетеследует выполнять 8-10 повторений - это оптимальное количество для роста мышц, а чтобы увеличить силу, количествоповторенийнеобходимо уменьшить до 5 - 8.

 

Упражнения для тренировки плеч

 

Базовые упражнения

Армейским жимом называют жим над головой, такое упражнение признано самым лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Есть несколько вариантов армейского жима: с гантелями, со штангой, стоя, сидя. Задействует армейский жим основную массу дельтовидных мышц, в том числе и медиальный пучок.

  • Тяга штанги к подбородку
  • Разведение гантелей в разные стороны
  • Жим Арнольда

Эти упражнения являются почти равнозначными по эффективности, но каждое по-своему смещает акценты воздействия на дельтовидную мышцу, поэтому время от времени старайтесь менять их, чтобы не было адаптации. Базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основная нагрузка приходится на медиальный пучок, который играет решающую роль для формирования широких плеч, попутно вовлекая задний и передний пучки.

Упражнения на плечиИзолирующие упражнения

Наиболее эффективные изолирующие упражнения для задней и передней головки подобраны здесь. Все базовые и многие из изолирующих упражнений вовлекают в работу медиальный пучок, поэтому специальные приемы для его тренировки не требуются, базовых вполне достаточно. Описания упражнений для тренировок "боковой части", "латеральной головки" дельт являются ложной информацией, ведь латеральной головки не существует вообще, а при любом упражнении задействуется мышца на всем протяжении, работает и верхняя, и боковая часть.

 

Передняя головка

Эти упражнения помогут избирательно прокачать передний пучок, но нагрузка будет также ложиться и на средний. Если вы желаете увеличить объем переднего пучка, используйте на тренировке 1-2 упражнения, периодически можете менять их, чтобы предотвратить адаптацию.

Задняя головка

Если отстает задний пучок, эти упражнения максимально задействуют его. Рекомендации по тренировочной программе совпадают с тренировками для переднего пучка.

Существует множество других упражнений для плеч, но они менее эффективны или являются дублирующими (упражнения на блочных устройствах, хотя работа со свободным весом считается продуктивнее). Приведенный выше перечень полностью удовлетворит потребности и новичка, и профессионала.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...