Подъем гантелей на бицепс

  Подъемгантелей на бицепс – это базовое упражнение на развитие бицепса (двуглавой мышцы плеча) и плече-лучевой мышцы (предплечья).

Подъем с гантелями предполагает разворот наружу кистей (вращение) при подъеме. Это приводит к сильному сокращению мышц-синергистов и бицепсов. Данное упражнение считается одним из лучших для бицепса. Любые разгибания и сгибания локтей, при которых ладони развернуты наружу тыльной стороной, эффективны для развития бицепсов. Однако, прямой гриф перекладины или штанги ограничивает степень разворота кистей, эту проблему решит выполнение подъема с гантелями.

Техника подъема гантелей на бицепсы

• Сядьте прямо (выполнять можно и стоя), поставьте ступни по ширине плеч. Держите гантели в опущенных вниз руках ладонями внутрь (на фото положение А).
• Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте одновременно подъем гантелей.
• Когда предплечья будут параллельны полу, начните разворот наружу кистей. При этом, не останавливаясь, постарайтесь поднять как можно выше гантели.
• Во время опускания гантелей, повторите в обратном порядке поворот кистей.
• Когда локти согнуться под прямыми углами, верните в исходную позицию гантели, опустив их вниз.

Примечания

1. Для повышения эффективности упражнения держите неподвижными локти. Пока они прижимаются к бокам и фиксируются в таком положении, бицепсы напрягаются сильнее при повороте кистей и подъеме гантелей. Если выдвинутся непроизвольно вперед локти, то бицепсы, наоборот, будет меньше работать, поскольку существенно снизится нагрузка на внешние пучки двуглавых мышц.

2. Разворот наружу кисти наиболее эффективен, когда под прямым углом согнут локоть. Ранний или запоздалый разворот кисти может создать в плечевом суставе травматическое напряжение.

3. В движении самым важным является точная форма выполнения, поэтому следует выбирать гантели такой тяжести, которая бы вас не вынуждала нарушать технику упражнения.