Подтягивания

Подтягивания  Подтягивания - упражнение, часто выполняемое на турнике. Рабочие мышцы: комплексная нагрузка на руки (главным образом, предплечья, бицепсы) и спину (широчайшие). Если хват за перекладину руками широкий, то нагрузка ложится больше на широчайшие мышцы спины; если хват узкий – нагрузка больше ложится на бицепсы. Если подтягиваясь, касаться затылком перекладины, то широчайшие мышцы растянутся в ширину. При касаниях перекладины подбородком широчайшие растягиваются и в толщину. Узкий хват (ладонями к себе) дает дополнительную нагрузку на нижнюю часть широчайших, которые находятся в районе талии.

 

 

 

Анатомически подтягивания относятся к вертикальным тягам. 

Ухватитесь верхним хватом за турник, руки немного шире плеч. Повисните на перекладине. Подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхней частью груди. Сделайте на секунду паузу в верхней точке амплитуды, затем вернитесь плавно в стартовую позицию.

Чем шире будет хват, тем больше будут работать круглые мышцы, обеспечивающие расширение спины. Ладони должны быть направлены от вас. По возможности использовать лучше устойчивую скамейку, высота которой отрегулирована так, чтобы перекладина достигала уровня груди. Спуститесь со скамьи, удерживая перекладину, согните колени, плавно опуститесь вниз, обеспечивая максимальную растяжку для верхней части спины. Сделайте паузу на три секунды перед тем, как подняться, чтобы широчайшие мышцы хорошо перед напряжением растянулись.

Подтягивания выполняют до момента, когда перекладина будет у верхней части груди. Смотрите точную технику на видео.

Подтягивания с отягощением

 

Если вы можете подтягиваться более 10 раз за подход, то вы можете прибегнуть к технике подтягиваний с отягощением. Необходимо для этого к поясу подвесить дополнительный вес,
Техника: укрепите на поясе дополнительный вес (см. видео), примите исходную позицию. Начните на выдохе подтягивание к перекладине тела. Подъем выполняется до пересечения с подбородком, затем следует вернуться в исходное положение.
Выполняйте упражнение плавно, не делая резких движений, которые снижают эффективность подтягивания.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...