Подтягивания: тренировка для новичков

Подтягивания, тренировка для новичковУпражнение на турнике позволяет работать спортсмену со своим весом. Перекладина позволяет держать себя в хорошей форме и избавиться от различных проблем с позвоночником.

Начинающие спортсмены должны понимать, что на первом этапе тренировок необходимо научиться правильно выполнять упражнение, а не гнаться за количеством. Только в данном случае можно добиться хороших результатов.

Спортсмен должен определить собственные физические возможности – подтянуться на перекладине максимальное количество повторов. Если ни одного раза не получается, то нужно попросить помощи партнера, который будет позволять подниматься вверх. Чтобы стать сильнее нужно упорно и часто заниматься.

Если у вас не получается сделать ни одного повторения, то можно попробовать австралийские подтягивания. Для этого нужно установить перекладину на высоте не более 90 сантиметров, взяться за нее руками, так чтобы тело было под небольшим углом. И после этого можно начинать подтягиваться.

 

 

 

Особенности упражнения

Помните, что хват обязательно должен быть надежным и крепким. Поэтому нужно проверить силу предплечья, для этого попробуйте повисеть на перекладине. Если вы без труда смогли провисеть больше одной минуты, то можете приступать к выполнению упражнения. Большой палец должен быть всегда снизу.

Подтягивайтесь без рывков, вы должны хорошо чувствовать, как сокращаются мышцы. Опускаться нужно медленнее, чем подниматься.

Основные упражнения:

  • Подтягивания с узким положением рук. Данное упражнение нагружает бицепс, предплечья, спинные мышцы.
  • Упражнение с широким положением рук. Отличное движение для проработки широчайших и трапециевидной мышцы.
  • Подтягивания обратным хватом. Основная нагрузка ложится на бицепсы.
  • Также можно подтягиваться на одной руке, за голову, различные силовые движения, которые требуют определенного опыта.

За одно занятие нужно сделать около шести сетов с 10 повторами. Между подходами нужно делать паузу не больше одной минуты. Если вы легко выполняете 12 повторов, то можно повесить на пояс небольшое отягощение, в данном случае будет развиваться масса и сила.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...