Тренировочная программа профессионалам

  Данная статья предлагает практические рекомендации атлетам, занимающимся пауэрлифтингом и бодибилдингом уже длительное время. Эта информация позволит опытным спортсменам выйти на следующий уровень тренинга. Статья особенно познавательна для атлетов, которые исчерпали все возможности базовых тренировочных программ и нуждаются в новых методах, чтобы создать сверхнагрузку.

В чем отличие начинающего атлета от профессионала?

Профессионального атлета характеризуют такие знания и умения:
• Знание и понимание физиологических аспектов: биохимического процесса мышечной работы, механизмов роста мышц.
• Знание основ фармакологии и диетологии.
• Умение правильно выбрать спортивное питание.
• Правильная техника выполнения упражнений.
• Посещение занятий систематически, больше 3 лет.
• Отсутствие эффекта от тренировочной базовой программы.

Опытный атлет отличается, в первую очередь, от начинающего тем, что он досконально владеет теорией, практикой бодибилдинга, а это позволяет ему без помощи тренера, самостоятельно составлять для себя подходящую тренировочную программу. Данная статья помогает проанализировать детали высокоинтенсивного тренинга, который необходим для преодоления адаптации мышц, тренировочного плато.

Правила и рекомендации профессиональным атлетам

Сверхинтенсивный тренинг

Основной причиной тренировочного плато является адаптация мышц к нагрузкам. Базовая программа предлагает, в основном, среднюю интенсивность тренировок в постоянном режиме, из-за чего развивается привыкание к физической деятельности мышц, и тренировка воспринимается организмом как обычная, без перегрузок, работа, не вызывающая потребности в мышечной гипертрофии. Это обстоятельство приводит к необходимости создания дополнительной нагрузки (принцип шокирования), стимулирующей к росту мышцы.

В комплексе специальные приемы, которые предназначены для сверхнагрузки, выделяются в особый раздел тренинга – высокоинтенсивные тренировки, отдельно также выделяют упражнения на пампинг.

• Нужно выполнять два высокоинтенсивных упражнения (на пампинг в том числе) на одну определенную мышечную группу.
• Рекомендуется выполнять высокоинтенсивные упражнения на одной из 3-4 тренировок, иначе вы снова адаптируете мышцы к нагрузкам.
• Следует менять от одной тренировки к другой высокоинтенсивные упражнения.

Принцип сверхнагрузки

Основой для увеличения параметров физической подготовленности (объемов мышц, силы, выносливости) является сверхнагрузка. При ее реализации мышцы вынуждены каждый раз работать намного интенсивнее, чем в привычном режиме. Для увеличения массы мышц нужно прогрессивно увеличивать вес. Для активизации локальной мышечной выносливости, сокращайте время на отдых между подходами или увеличивайте количество повторений. Принцип прогрессивной сверхнагрузки – основа спортивного тренинга, основополагающая его концепция.

Тренировки с переменной интенсивностью

Еще одним мощным приемом в борьбе с мышечной адаптацией признан метод переменной интенсивности. Его сутью является то, что тренинг проходит на 3 уровнях интенсивности: тренировка тяжелая (максимальная интенсивность - 90%), средняя (70%), легкая (50%). Интенсивность – это увеличение веса, при котором количество сетов и подходов, скорость выполнения можно не менять. Проводите тренировки в таком порядке: легкая тренировка – средняя тренировка – тяжелая тренировка, затем опять по кругу: легкая - средняя - тяжелая.

Изолирование

Нужно используйте максимум изолирующих упражнений, а базовых упражнений оставить только 30-50%. Изолирующие упражнения применяйте к отстающим группам мышц.

Сплит-тренинг

Займитесь по сплит-тренировке. Трехдневный сплит считается оптимальным. Он позволяет проработать максимально отдельные группы мышц, хотя за одну тренировку общая нагрузка остается неизменной. Сплит-тренинг позволяет мышцам восстанавливаться больше времени, что важно для профессионального атлета.

Принцип "приоритета"

Наиболее слабую часть туловища тренировать начинайте первой на занятии, пока энергия находится на высоком уровне. Если, например, у вас слабые мышцы плеч, тогда сначала выполняйте жимы гантелей или штанги над головой, разведение в стороны рук, тяги к подбородку, а уж потом приступайте к тренировкам других мышечных групп.

Восстановление

При высокоинтенсивном тренинге очень важно уделить внимание восстановлению. Большинство ученых считают, что полное восстановление мышц происходит за 3 дня, а затем начинается рост мышц. Занимаясь с такой частотой по сплит-тренировке, следите, чтобы период отдыха для одной мышечной группы был не меньше 5-7 дней. Иначе произойдет тренировочное плато и перетренированность.

Заключение

Профессиональный атлет должен уметь экспериментировать в поисках наиболее подходящей методики. В бодибилдинге бывает много разногласий именно потому, что каждый спортсмен индивидуален. Только вы сможете определить, подходит определенная система: внедряйте новый принцип и оценивайте результаты в течение трех месяцев. Делайте замеры жировых складок, диаметров конечностей, груди, талии 2-4 раза за месяц, взвешивайтесь хотя бы раз в семь дней.

Фармакология и спортивное питание

Спортивное питание – это чуть ли не обязательный компонент успеха для профессионального атлета. Со временем у атлетов наступает предел их физиологических ресурсов, и невозможно становится соблюдать правильный баланс нужных питательных веществ при помощи обычных продуктов. Если вы достаточное количество белков получаете из пищи, но вместе с этим возрастает чрезмерно калорийность рациона из-за углеводов и жиров, то это ведет к отложению лишнего жира, на помощь может прийти протеин.

Аминокислоты помогают справиться с катаболизмом, креатин усиливает энергетический потенциал мышц, витаминно-минеральные комплексы укрепляют здоровье, иммунитет, поддерживают мышечный рост.

Фармакология – это крайняя точка бодибилдинга. Есть большой спектр препаратов для редукции лишних жировых отложений и увеличения массы мышц. Детально про каждый препарат вы можете прочитать в отдельном разделе Питание.