Скручивания

Скручивания – это базовые упражнения для мышц пресса, особенно прямых мышц живота. Создание рельефного (кубиками) пресса возможно именно при помощи скручиваний с отягощением.

Важным моментом в тренировке пресса является количество повторений, это число для пресса зависит от цели. Если вы хотите только сжечь лишний жир, выполняйте до отказа сет, не используя отягощения. Если хотите стимулировать рост мышц пресса, тогда используйте отягощения, а число повторений делайте около 20. Чтобы сформировать рельеф, необходимо чередовать эти подходы каждое занятие.
Не следует слишком разгибаться после скручиваний, ведь это способствует растяжке мышц пресса и снижает тонус брюшной передней стенки.

Скручивания на полу

Задействованные мышцы: краниальная часть, прямые мышцы живота, другими словами, работает "верхний пресс", подходит хорошо для сжигания лишнего жира.

Это самый распространенный вид скручиваний, влияющий на все мышцы пресса. При этом на поясницу приходится минимум нагрузки.

Техника: нужно лечь лицом вверх на пол, согнуть ноги под углом 90 градусов в коленях, руки подложить за голову, локти развести в стороны. Начинайте поднимать усилием мышц пресса (не рывком) от пола плечевой пояс по направлению к ногам и тазу. Медленно из верхней точки вернитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Задействованные мышцы: прямые абдоминальные (в основном верхняя часть), акцент на косые.

Техника: оторвите плечи усилием брюшных мышц от пола, поднимайте корпус к ногам, но не пытайтесь коснуться бедер животом или лбом. Слегка поворачивайте туловище одновременно с подъемом вправо. Следующий повтор выполняйте с поворотом влево.

Скручивания на скамье с наклоном в низ.

Задействованные мышцы: верхняя часть пресса.

Техника: ложитесь спиной на наклонную скамью, согнув в коленях ноги и подведя под упор ступни. Подложите руки под голову, разведите локти в стороны. Начинайте приподнимать усилием брюшных мышц верхнюю часть тела, подтягивая ее к тазу.

Скручивания на блоке.

Задействованные мышцы: весь пресс, стимулирует рост мышц.

Техника: выберите вес, с которым сможете сделать 20 - 25 повторов. Встаньте лицом к блочному устройству на колени, возьмите рукоять блока и тяните ее вниз, сгибаясь одновременно к полу. Мышцы пресса находятся в постоянном напряжении. В исходную позицию возвращайтесь медленно.

Боковые скручивания.

Задействованные мышцы: косые мышцы живота, талия делается более узкой.

Техника: лягте на скамью боком так, чтобы корпус выше талии выступал за край, и можно было свободно изгибать вниз и вверх корпус. Попросите подержать кого-нибудь ваши ноги. Сгибаясь в талии, опуститесь медленно в нижнюю позицию, и медленно поднимитесь.
Это упражнение иногда выполняют на полу, упираясь в пол локтем и лежа на боку. Нужно медленно опускать и поднимать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания основаны на подъеме не туловища, а ног.

Техника: лежа на полу, вытяните вдоль туловища руки или захватите руками край скамьи, если вы это упражнение выполняете на скамье. Согните в коленях ноги и поднимайте вверх бедра до тех пор, пока они не будут перпендикулярны полу. Усилием мышц брюшного пресса потяните к груди колени. В верхней точке колени должны быть максимально приближены к груди, а таз нужно полностью поднять над полом, ноги старайтесь не разгибать, не выполняйте за счет мышц бедра обратные скручивания.