Сверхинтенсивный тренинг

Сверхинтенсивный тренинг – силовые занятия с высокой интенсивностью, которые проводятся для создания высокой нагрузки, что приводит к гипертрофии мышц.

В конце тренировки интенсивность снижается, так как мышцы утомляются, поэтому снижается рост мышечных волокон. Сверхинтенсивный тренинг представляет собой короткие занятия, во время которых нужно максимально нагрузить ваши мышцы.

Во время такого тренинга нужно делать небольшие повторения с максимальной интенсивностью. Чтобы стимулировать мышцы к росту необходимо выполнять все упражнения с максимальным усилием.

На каждой тренировки мышцы выполняют все большую работу, поэтому постоянно растут. Длительность такого тренинга не должно быть больше шестидесяти минут.

После таких тяжелых занятий мышцам нужно предоставить достаточно отдыха, чтобы они восстановились и росли. Тренировки для крупных групп мышц рекомендуется делать каждые 5-7 дней, а для мелких каждые 3-5 дней.

Тренировки проводятся трижды в неделю, на которых выполняется по два подхода в упражнении. Некоторые специалисты рекомендуют выполнять тренинг для всех групп мышц в один день, но осуществить это достаточно сложно.

Все повторения нужно выполнять медленно, технично и плавно. Нужно сконцентрироваться и контролировать каждое движение. Читинг и рывки использовать не рекомендуется. На пике повторения нужно специально сокращать мышцы, а татем плавно опускать вес. Продолжительность сета должна составлять не менее тридцати секунд.

Сверхинтенсивная тренировка значительно отличается от традиционного подхода. Некоторые особенности позволяют добиться эффекта, а другие невозможно выполнить. Поэтому нужно знать достоинства и недостатки данного тренинга.

Основным недостатком такой тренировки является недопустимость сплита, небольшая скорость и количество повторений, а также другие крайности.

Если вы занимаетесь культуризмом больше года, то для начала нужно ознакомиться с программой профессиональных спортсменов. Известно, что методы любой тренировочной программы действуют всего на 10-20%. Поэтому необходимо экспериментировать, чтобы в вашей программе появились новые эффективные принципы. Если они не дают результатов, то они не подходят вам.

Принципы высокоинтенсивного тренинга

• Прогрессивная сверхнагрузка. Данный принцип позволяет увеличить силу, выносливость и мышечную массу. Для этого нужно на каждой тренировке, чтобы мышцы получали большую нагрузку. Поэтому на каждом занятии нужно увеличивать вес снарядов.
• Шокирование мышц. Чтобы постоянно прогрессировать, организм не должен успевать адаптироваться к программе тренировок. Мышцы должны постоянно испытывать стресс, чтобы расти. Поэтому нужно постоянно менять упражнения, веса, повторения, подходы и тому подобное.
• Отказ. Обязательным условием интенсивной тренировки является мышечный отказ. В противном случае рост мышечной массы может замедлиться или остановиться.
• Приоритет. В начале тренировки необходимо выполнять упражнения для отстающей части тела.
• Читинг. При помощи него можно увеличить нагрузку на мышцы. Они должны постоянно работать на пределе. Поэтому читинг нужно делать тогда, когда нужно выполнить еще одно повторение.
• Суперсерии. Это самый известный принцип сверхинтенсивного тренинга. В данном случае нужно без перерыва делать два упражнения для мышц антагонистов.
• Постоянное напряжение. Если упражнения выполняются в высоком темпе, то с мышц снимается часть нагрузки. Рекомендуется выполнять повторения осмысленно и медленно, концентрируясь на напряжении в мышцах.
• Качественная тренировка. С каждой тренировкой нужно сокращать отдых между сетами, выполняя то же количество повторений.
• Ступенчатые подходы. Когда вы не можете сделать очередное повторение, то снижаете вес, в результате вы сможете дальше продолжать выполнять упражнение.
• Экспериментирование. Никто вам не сможет сказать, что лучше вам подходит. Поэтому нужно всегда слушать свой организм. Нужно экспериментировать с упражнениями, весом, количеством сетов и тому подобное. Ведь каждый человек неодинаково реагирует на новые программы тренировок.

Дополнительные приемы сверхинтенсивного тренинга:

1. Форсированные повторения.
2. Дроп-сеты.
3. Пиковое сокращение.
4. Суперсеты.
5. Негативные повторения.
6. Предварительное утомление.
7. Частичные повторения.
8. Сжигания.