Ноги - упражнения и эффективные тренировки

  Развитие мышц ног – важная задача, требующая от бодибилдера должного внимания. Мышечная масса ног зависит во многом от врожденных данных, многим повезло иметь от природы развитую мускулатуру, другим, наоборот, сложно натренировать небольшие объемы ног.


В бодибилдинге мышцы ног разделяют на три основные группы: квадрицепс (разгибатели), бицепсы ног (сгибатели), камбаловидные и икроножные (мышцы голени).


В любительском бодибилдинге тренировка ног имеет второстепенный характер, причин на это есть несколько. Во-первых, визуально накаченные ноги снижают ширину плеч и размеры рук, поэтому не рекомендуется любителям акцентировать особое внимание на ногах. Кроме того, активная тренировка ног иногда приводит к возникновению проблем с суставами, ведь упражнения на нижние конечности могут разрушать хрящевые поверхности из-за использования слишком больших весов.

 

Тренировка ног: особенности

Особенности тренировки ног
В тренировке ног большое значение имеет правильная техника. Не соблюдая технику упражнений, можно получить травму и снизить эффективность тренинга в общем. Следует перед выполнением упражнений тщательно выполнять разминку, так как она снижает риск травм, улучшает эластичность суставов и связок, повышает кровообращение мышц, подготавливает суставы (усиливает секрецию синовиальной жидкости). Особое значение в тренировке ног придается растяжке после упражнений.
Для новичков достаточно 1-2 упражнений на мышцы ног. Если вас устраивает состояние ног, то достаточно их тренировать 2 раза в месяц. Чтобы развить ноги, потребуется 3-4 раза в месяц. Тренировочные программы профессионалов зависят от вида отстающих мышц: тогда выполняются 1-2 базовых упражнений, затем 1-3 изолирующих для отстающих групп. Для мышц нижних конечностей оптимальное количество повторений будет выше обычного: мышцам бедра нужно 8 - 10 повторений, мышцам голени - 10 - 15, при этом необходимо выбирать такие веса, чтобы сет выполнялся до отказа.


Основные секреты тренировки ног:

1. Мышцам нужно большее число повторений.
2. Выполнять упражнения для ног следует медленно и высокотехнично.
3. Делайте максимум отказных сетов.
4. Выполнять упражнение нужно до ощущения жжения в мышцах.


Лучшие упражнения для ног:

- Приседания со штангой.
- Становая тяга.
- Подъем стоя на носки.
- Выпады.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...