Выпады

  Выпады – базовое упражнение для ног, вовлекающее в работу мышцы бедер (квадрицепсы) и ягодицы. Оно позволяет качественно прокачивать ягодицы, но как ростостимулирующее упражнение для других мышц не рассматривается.


Техника упражнения


Выполнять упражнение можно со штангой (ее нужно за головой расположить на плечах), с гантелями (вниз опустить руки).
Поставьте ступни параллельно друг другу и чуть шире бедер, полностью выпрямитесь. Взгляд направьте вперед, грудь сделайте «колесом», живот подтяните, спину слегка прогните в пояснице, колени немного согните.
Затем сделайте широкий шаг вперед и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести тела на ногу, которая выставлена вперед, и присядьте на ней.
Нужно переднюю ногу в нижней точке выпадов сгибать в колене под прямым углом (мышцы задней части бедер и ягодицы должны быть, как струна, натянуты), а колено задней ноги – «зависать» в нескольких сантиметрах над полом (не прикасаясь к нему).
Задержите дыхание, затем, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимайтесь из приседа, отшагните назад передней ногой к исходной позиции (ноги вместе на ширине бедер). Следующие выпады-повторения выполняйте другой ногой.


Рекомендации


ВыпадыРазучите сначала технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперед делать нужно широким, иначе в нижней точке колено выйдет за линию пальцев, а это недопустимо из-за перемещения на коленные суставы веса нагрузки. Опускаться и подниматься из приседа следует таким образом, будто вы выполняете приседания на одной ноге.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...