Восстановление после тренировки

Интенсивная тренировка позволяет хорошо нагрузить мышцы. Чем больше вы поработали на занятии, тем дольше нужно отдыхать, чтобы мышцы успели восстановиться.

Теория

Восстановление организма – это полный возврат физических показателей в нормальное состояние после тренировки. Таким образом, мышцы адаптируются перед следующими занятиями. Следует отметить, что сила и мышцы растут именно во время отдыха.

Существует несколько периодов восстановления: быстрое, замдленное, сверхвосстановление, отсроченное. Во время каждой фазы, в организме человека проходят определенные процессы, которые нужно знать, в результате чего вы можете избежать перетренированности.

После тренинга начинается быстрое восстановление. Данный период длиться около тридцати минут. За это время происходит восстановление организма после стрессовых нагрузок. В это время нормализуется выработка гормонов, нормализуется работа сердечнососудистой системы, восполняется уровень креатинфосфата и гликогена.

Когда организм приходит в нормальное состояние, то начинается фаза замедленного восстановления. В этот период происходит синтез аминокислот и белков, нормализуется водный баланс, начинают работать питательные вещества, в результате чего начинает рост мышечных клеток.

Примерно через пять дней после интенсивной нагрузки начинается период суперкомпенсации. Она схожа с замедленным восстановлением, но в это время увеличивается сила спортсмена. После этого можно начинать новую тренировку.

А вот фаза отсроченного восстановления не нужна спортсменам. В этот период возвращаются мышечные показатели. Это происходит, если мышцы не получили нагрузку после суперкомпенсации.

Практика

В период быстрого восстановления необходимо употребить спортивное питание:

• BCAA 3-5 грамм. Аминокислоты способствуют выработке анаболических гормонов и подавлению катаболических процессов.
• Креатин 3 грамма.
• Глютамин 3 грамма..
• Вода не меньше одного литра.

В период замедленного восстановления необходимо употребить:

• Протеин 30 грамм.
• Углеводы около 100 грамм. Людям склонным к полноте нужно принимать сложные углеводы не больше 30 грамм.
• Вода.

Также нужен здоровый сон, который хорошо восстанавливает организм. По возможности нужно сделать массаж. Он улучшает кровообращение, тонизирует мышцы, выводит токсины и шлаки из мышц

Если после занятий прошло несколько часов, а ваш пульс больше 75 ударов, то это свидетельствует о перетренированности, поэтому отдыхать нужно дольше. Также рекомендуется обратиться в медицинское учреждение. Если не соблюдать режим тренировок, то может быть нарушен сон.

Важно запомнить, что мышцы будут постоянно прогрессировать, если организм восстановился после нагрузок. Иначе у вас не будет результатов, и можете навредить своему здоровью.