Взрывная сила мышц

Сила представляет собой показатель из нескольких составляющих. Силовая выносливость позволяет спортсмену сокращать мышцы долгое время. Взрывная сила позволяет выполнить максимальную нагрузку за несколько секунд.

Взрывная сила нужна боксерам, спортсменам контактного вида спорта, а также спринтерам. А вот бодибилдер использует такую силу крайне редко, если нужно преодолеть застой, и заставить мышцы снова расти. Каждый спортсмен сталкивается с проблемой, когда мышцы и сила перестают расти. Взрывная сила нужна пауэрлифтерам, когда необходимо поднять большой вес за короткий промежуток времени.

Упражнения:

• Подъем снаряда из-за головы с максимальной интенсивностью. Данное упражнение необходимо выполнять с высокой интенсивностью и с определенной скоростью.
• Во время жима лежа нужно брать вест, который составляет не больше 70% от рабочего. Делать нужно 12 повторений. Штангу нужно быстро выбрасывать вверх, а опускать с обычной скоростью.
• Удары с отягощением по воздуху. При выполнении данного упражнения не нужно стараться выполнить его быстро, главное выполнять его технически чисто.

Также можно выполнять всевозможные упражнения в быстром темпе. Вес должен быть не больше 80% от рабочего.

Также существует несколько упражнений, которые развивают взрывную силу, даже если их выполнять в привычном темпе:

• Тяга снаряда в наклоне.
• Жим отягощений стоя и лежа.
• Отжимания на брусьях.
• Жим ногами.
• Подтягивания.
• Приседания.

Следующие упражнения не развивают взрывную силу:

• Сгибания рук.
• Упражнения на развитие пресса.
• Сгибание ног.
• Разведения с гантелями (стоя, сидя, лежа).
• Тяга любого блока.

Следует отметить, что все упражнения, которые позволяют развить взрывную силу, отнимают много энергии, ведь они выполняются в скоростном режиме. Поэтому за одно занятие больше одного упражнения делать не рекомендуется. Новичкам работать в таком режиме не нужно, так как это не безопасно для них. Такие упражнения нужно выполнять только опытным спортсменам.

Примерная программа

День №1

Разминка не меньше пяти минут.

Жим лежа (гантели): 1*12, 1*9, 1*6. С каждым сетом вес необходимо увеличивать.

На наклонной скамье ускоренный жим штанги: 3*7.

Отжимания на брусьях с отягощением: 2*10.

Подъем штанги с ускорением на грудь: 3*7.

Ускоренный жим стоя: 3*7.

Подъем корпуса с поворотами на наклонной доске два сета до отказа.

День №2

Разминка не менее пяти минут.

Подтягивания: 3*10.

Ускоренная тяга в наклоне (гантели): 3*7.

Сгибание рук со штангой, допускается читинг: 3*6.

Разводка с гантелями в наклоне в быстром темпе, опускать снаряд нужно медленно: 3*7.

Подъем ног на перекладине. Два сета до отказа.

День №3

Разминка не менее пяти минут.

Ускоренный жим ногами: 3*7.

Сгибания ног: 3*10.

Прыжки с гантелями: 3*20.

Подъем на грудь штанги, с приседом: 3*5.

Подъем корпуса на полу в быстром темпе: 2*20

Оверлоуды

Существует большое количество вариантов тренировок, которые разрабатываются для формирования взрывной силы. Самой популярной является оверлоуды, разработанная Бруксом Кубриком.

Во время выполнения упражнения нужно делать только верхнюю треть. Чтобы развить взрывную силу амплитуду нужно немного увеличить. Все движения нужно делать в быстром темпе.

Такие занятия не рекомендуется делать одному, так как методика очень сложная и нужно страховать все упражнения.

Следует отметить, что взрывания сила формируется во время снятия блинов со штанги, после выполнения упражнения. Только это нужно делать в быстром темпе.