Сон. Часть вторая. Недостаточное восстановление и повышенный катаболизм мышечной ткани

Мы приятно удивлены вниманием, которое привлекла наша первая статья про сон. На текущий момент это самая читаемая статья на нашем сайте, она побила предыдущий суточный рекорд по визитам на 30%.

Для меня не так важен трафик на сайт, но что меня приятно удивило, так это внимание к этой конкретной статье, тема которой для меня тоже очень близка и важна. На темы тренинга и питания выходят десятки, если не сотни статей ежедневно, а сон по-прежнему считается чем-то эзотерическим для большинства людей. Все, конечно, понимают, что если не высыпаться, то чувствуешь себя помятым и уставшим, но насколько эти эффекты влияют на спортивные результаты еще почти не освещено.

Я уверен, что этой темы мало касаются, потому что тут нечего продавать. Тысяча разных людей может продвигать тысячу разных диет или тренировочных программ, но непонятно, как продавать идею «спите больше».

Кроме того, сейчас мы живем в мире, где долгий сон не в почете. Среднее время сна у взрослых людей сокращается в последние десятилетия, и я не один раз слышал от разных людей, что им очень бы хотелось уметь не спать вообще, чтобы иметь больше времени на различные дела.

Однако, этот подход ведет к саморазрушению. Напомню в двух словах, что мы рассмотрели в нашей предыдущей статье. При одинаковом дефиците калорий сброс веса будет одинаковым в независимости, спите ли вы 8 или 5 часов, но вот состав этого сброшенного веса будет разным. При недосыпе вы теряете меньше жира, но больше мышц при одинаковом целом количестве сброшенных килограммов. Это происходит по причине изменения дыхательного коэффициента, то есть другими словами, при недосыпе в покое сжигается не жир, а запасы гликогена из печени и белковые соединения из органов и мышечной ткани.

К сожалению, недостаток сна не только оставляет вас толстым, но и ставит препятствия на пути к набору мышечной массы и восстановлению.

1. Анти-анаболический эффект недостатка сна.

Недосып особенно губителен для вашей работы по набору мускульной ткани и силы потому что он уменьшает уровень циркуляции двух основных анаболических гормонов – тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1).

Тестостерон напрямую работает на мышечную гипертрофию связываясь с андрогенными рецепторами мускульной ткани, проникая сразу в ядро клетки и увеличивая транскрипцию и синтез белковых соединений. Он также блокирует активность других белков, которые препятствуют достижению мишени рапамицина в клетках – а это основной путь мышечного роста. Эффекты одного только тестостерона в пределах его естественных уровней на гипертрофию мышц иногда преувеличивают, например, прием стероидов вызывает быстрые и значительное изменения, но скачки в естественных пределах не настолько важны, и тестостерон не является единственным фактором роста и отклика на тренировки, однако, конечно, он составляет одну из важнейших частей общей мозаики.

ИФР-1 также играет важную роль для мышечной гипертрофии. Он также работает по принципу достижения мишени рапамицина в клетках для увеличения синтеза новых белковых соединений, а также важен для распространения и вовлечения в рост клеток-спутников. Это значит, что появляется потенциал для возникновения новых ядер для мышечных волокон, отсутствие которых является основным лимитирующим фактором для роста мышц.

Таким образом, при недосыпе у вас снижается темп роста мускульной ткани сразу по двум направлениям. Но дальше становится только хуже.

2. Катаболические эффекты недостатка сна.

Не забывая о том, что недосып снижает выработку и циркуляцию тестостерона приведем следующий факт – тестостерон является ингибитором миостатина. Миостатин блокирует распространение и вовлечения в рост клеток-спутников, то есть имеет обратное действие с ИФР-1.

Недосып также повышает уровень кортизола. Резкое кратковременное повышение кортизола при тренировочном стрессе это нормально и ожидаемо. Но затяжное состояние повышенного уровня кортизола при недосыпе начинает вызывать всякого рода неприятности. Кортизол блокирует синтез белковых соединений препятствуя достижению мишени рапамицина в клетках и, наоборот, активирует процессы, ведущие к распаду белков для извлечения энергии.

Ниже приведем небольшую удобную картинку от авторов исследования:

Стоит подумать

Процессы, начинающиеся в организме при нехватке сна, очень напоминают процессы старения в том, что касается влияния на силу, размер и строение тела – пониженный уровень тестостерона, ИФР-1 и гормона роста, повышенный уровень катаболизма.

Конечно, это просто мысли, не подтвержденные исследованиями, но процессы действительно похожи. Мелатонин помимо стабилизации процессов сна выполняет еще очень много других функций в наших телах, включая стимуляцию выработки гормона роста, который жизненно важен для ИФР-1. Мелатонин, гормон роста и ИФР-1 все снижаются с возрастом. Снижение уровня мелатонина при недостатке сна может быть первой костяшкой домино, запускающей процесс обрушения всего гормонального строения. Это не объясняет эффекты тестостерона и кортизола, но снижение выработки мелатонина ускоряется в процессе старения. В лабораторных опытах при пересадке у мышей шишковидной железы (части мозга, ответственной за производство мелатонина) от молодых мышей старым и наоборот, у старых мышей существенно увеличивалась продолжительность жизни, а у молодых – уменьшалась. Я не имею права утверждать, что те же механизмы работают при нехватке сна, но, по-моему, тут есть что исследовать, и, насколько я знаю, геронтологи (специалисты, изучающие старение) уже изучают эти вопросы.

Как долго надо спать? Если честно, это очень индивидуально. Здесь нет единого рецепта, подходящего всем людям. Некоторым просто надо спать больше или меньше, чем другим и время, которое вам требуется на сон, может меняться в зависимости от тяжести тренировок или физической работы, или уровня стресса. Впрочем, есть один общий рецепт: если вам приходится просыпаться по будильнику, и вы не можете встать без него – вы недостаточно спите. Правилом должно быть, что вы просыпаетесь самостоятельно в то время, когда вам нужно без будильника. Будильник должен использоваться как исключение в случаях, когда вам надо проснуться раньше или вам приходится ложиться позднее.