Научно обоснованное целеполагание по набору силы, мышечной массы и сбросу жира для постановки реалистичных целей при тренировках

Научно обоснованное целеполагание по набору силы, мышечной массы и сбросу жира для постановки реалистичных целей при тренировках

В первые недели января миллионы людей по нашей стране и по всему миру сбегаются в тренажерные залы с решимостью сбросить жирок, подкачать мускулы и привести себя в форму.

Однако, у тренеров не вызывает удивления, когда большинство этих так, вроде бы, серьезно-ориентированных новичков исчезает из залов уже к марту-апрелю. К этому времени они успевают выдохнуться и их решительность тает как снежок на весеннем солнышке. Есть много причин, по которым люди бросают качаться – может они начали тренироваться по неправильным причинам (например, впечатлить кого-то, не имея собственного настроя изменить себя), можем им показалось неуютно в тренажерном зале, а может они просто поняли, что им не нравится поднимать тяжелые железки и серьезно менять свои привычки в питании.

Однако, одной из основных причин, почему перегорают новички, это постановка нереалистичных целей.

Отметим, что, если такая беда произошла с вами, это не полностью ваша вина. Реклама из каждого телевизора, журнала или спортивного сайта обещает вам помочь сбросить 10 кг жира за 10 дней, добавить 10 см объема к вашим бицепсам или добавить 25 кг к жиму лежа за пару недель. Если у вас не было реального тренировочного опыта или опыта диет все эти рекламы кажется, может, немного агрессивными, но достижимыми целями.

К сожалению, это не правда.

Толпы новичков попадают в ловушку, приходя в зал с нереалистичными картинками, полученными из рекламы, а столкнувшись с необходимостью тяжелой работы быстро падают духом и перегорают.

В этой статье мы будем прорубаться сквозь массу данных из серьезных научных исследований, чтобы определить, какие цели реалистичны и достижимы для большинства людей, приходящих в тренажерный зал. Большая часть данных касается людей, впервые приходящих в качалки, но также затрагивает степень изменения прогресса в течение тренировочного опыта, а также реалистичного целеполагания для более продвинутых атлетов.

Как новичок как быстро я могу набирать мышечную массу?

При анализе огромного количества данных из более чем 200 исследований (в основном изучавших степень прогресса у новичков) был сделан вывод, что средняя скорость набора общей новой мышечной массы составляет 0,1-0,2% в день. Другими словами, если вы только начали тренироваться и у вас объем руки 35 см, то если вы хотите добавить еще 2,5-3 см (то есть около 10% включая общий объем руки) то вам на это потребуется от 2 до 4-х месяцев.

Кроме того, вам потребуется 2-3 недели тренировок до того, как вы вообще станете замечать какие-либо изменения. Исследования доказали. Что первые недели тренинга уходят только на то, чтобы мышцы привыкли к нагрузке, и они только восстанавливаются после тренировок, почти не оставляя ресурсов на рост. Вам надо понимать, что придется регулярно и тяжело тренироваться почти месяц, чтобы начать замечать какие-то визуальные изменения и по крайней мере 2-3 месяца, чтобы начать замечать рост мышечной массы.

В плане конкретных весов обычным будет 2-3 кг сухой массы за первые 3 месяца тренировок. Конечно, могут быть значительные отклонения, когда кто-то наберет в 2-3 раза больше этой массы, а кто-то, наоборот, даже потеряет какую-то часть мышечной массы (оба варианта очень редки), но в среднем вам стоит настраиваться на набор 1 кг сухой мышечной массы в месяц, при нормальных вариациях от 0,5 до 2 кг за месяц.

Насколько по-другому этот процесс проходит у женщин?

Для многих это может быть удивительно, но, оказывается, что этот процесс почти полностью идентичен и у женщин. Множество исследований подтверждало и перепроверяло эти данные – женщины набирают мышечную массу одинаковыми темпами с мужчинами. Другими словами, мужчины приходят в тренажерный зал с изначально большей мышечной массой, но рост массы при отклике на тренировки идет одинаковыми процентными темпами у обоих полов. Таким образом, если мужчина начинает с 40 кг мышц и прибавляет 4 кг как отклик на тренинг, то женщина начинает с 25 кг и добавит 2,5 кг.

Как новичок как быстро я буду прибавлять силу?

Исследований относительно набора силы меньше, но они все-таки имеются.

В прошлом году я разослал опросник для сбора информации от которой можно было бы отталкиваться при оценке силы наших читателей. Откликнулось более 1800 человек, так что у нас есть хорошая база для работы. Часть читателей прислала данные в фунтах вместо килограммов, но это также не страшно. На текущий момент я уверен, что данные верны и аккуратны в 99% случаев, даже если я упустил что-то это не сильно повлияет на общую картину усреднённых групповых результатов. Также прошу отметить, что наш опросник был нацелен только на людей, которые работали над улучшением силовых результатов в жиме лежа, приседе и становой тяге. Таким образом, эти данные относятся только к этой группе атлетов, а не ко всем обычным посетителям тренажерных залов, которые не ставили перед собой целей роста именно силы.

Участники опроса были поделены в зависимости от их тренировочного стажа. Группы получились достаточны большими, чтобы мы могли определить средние значения скорости прогресса.

Мужчины, которые тренировались менее 3х месяцев в среднем показывали результат в 102 кг в приседе и мужчины, тренирующиеся 3-6 месяцев – 132 кг. Таким образом, будем считать, что вы сможете прибавлять 9-10 кг в месяц к силе в приседе в течение первых 6 месяцев, возможно, даже быстрее в первые месяцы.

В жиме лежа мужчины, которые тренировались менее 3х месяцев, в среднем, показывали результат в 85 кг и мужчины, тренирующиеся 3-6 месяцев – 96 кг, то есть прирост силы составлял около 3,4 кг за месяц.

В становой тяге мужчины, которые тренировались менее 3х месяцев, в среднем, показывали результат в 130 кг и мужчины, тренирующиеся 3-6 месяцев – 165 кг, то есть прирост силы составлял около 11,5 кг за месяц.

У женщин средние показатели составили: 65 кг в приседе для тренирующихся менее 3х месяцев и 76 кг для тренирующихся 3-6 месяцев. То есть для женщин прирост силы в приседе составил 3,6 кг за месяц.

Жим лежа у женщин составлял 40 кг для новичков менее 3х месяцев и 47 кг у девушек, тренирующихся 3-6 месяцев, со средним приростом силы в 2 кг в месяц.

Средний результат в становой тяге у женщин составлял 83 кг для новичков менее 3х месяцев и 93 кг у девушек, тренирующихся 3-6 месяцев, со средним приростом силы в 3,3 кг в месяц.

Позвольте мне добавить два небольших замечания об этих показателях:

1.       Показатели для новичков, тренирующихся менее 3х месяцев, кажутся мне несколько завышенными. Это может объясняться тем фактом, что более слабые люди с меньшей вероятностью отвечали на запрос поучаствовать в опроснике.

2.       Прирост силы за месяц тренинга кажется довольно верным на основании моих личных наблюдений за результатами новичков, которые занимаются по своей собственной программе, но меньшим чем в многих исследованиях и значительно меньшим, чем если бы вы занимались с компетентным тренером с самого начала вашей карьеры атлета-силовика. Как я писал ранее, многие просто не могут достаточно заставлять себя.

Ниже приведена таблица всех данных из опросника (N – количество участников, показатели в килограммах):

Мужчины	Присед	Среднее отклонение	Ср. Прирост за месяц
Менее 3х месяцев (N=40)	102.5	31.3	9.9
3-6  месяцев (N=112)	132.2	37.3	4.0
6-12  месяцев (N=280)	150.1	35.4	2.1
1-2 лет (N=453)	168.6	41.8	0.7
2-5  лет (N=456)	185.3	38.1	0.7
5-10  лет (N=58)	216.9	43.2
Женщины	Присед	Среднее отклонение	Ср. Прирост за месяц
Менее 3х месяцев (N=19)	64.9	27.8	3.6
3-6  месяцев (N=32)	75.8	19.0	3.1
6-12  месяцев (N=70)	89.9	30.0	1.0
1-2  лет (N=97)	99.1	26.0	0.3
2-10  лет (N=76)	113.0	28.0
Мужчины	Жим лежа	Среднее отклонение	Ср. Прирост за месяц
Менее 3х месяцев	85.4	27.2	3.4
3-6  месяцев	95.7	24.5	2.6
6-12  месяцев	107.2	23.9	1.2
1-2  лет	118.2	30.8	0.4
2-5  лет	127.7	27.8	0.5
5-10  лет	152.5	29.5
Женщины	Жим лежа	Среднее отклонение	Ср. Прирост за месяц
Менее 3х месяцев	40.9	11.2	2.1
3-6  месяцев	47.3	13.8	1.8
6-12  месяцев	55.3	19.6	0.4
1-2  лет	59.0	13.4	0.1
2-10  лет	67.0	14.8
Мужчины	Становая тяга	Среднее отклонение	Ср. Прирост за месяц
Менее 3х месяцев	130.0	39.6	11.5
3-6  месяцев	164.6	39.6	4.3
6-12  месяцев	184.2	38.6	2.3
1-2  лет	205.3	52.2	0.5
2-5  лет	217.8	37.8	0.6
5-10  лет	244.5	43.6
Женщины	Становая тяга	Среднее отклонение	Ср. Прирост за месяц
Менее 3х месяцев	82.8	30.7	3.3
3-6  месяцев	92.6	21.3	4.8
6-12  месяцев	114.2	44.8	1.3
1-2  лет	125.9	27.6	0.2
2-10  лет	137.2	25.2

 

Как быстро я могу сжигать жир?

Серьезное исследование, проведенное в 2005 году, обозначило, что жир из тела для расходования может высвобождаться максимум в количестве 31 ккал в день. Немного позднее, впрочем, руководитель исследования признал, что они ошиблись в расчетах и максимум составил 22 ккал в день с каждого фунта (0,45 кг) жира в теле.

С данной информацией мы можем составить небольшую удобную формулу для расчета количества жира, который можно скинуть без особого риска потери мышечной ткани. Мы предположим, что сжечь можно 25 ккал в день, потому что эта разница в 3 ккал не особо значительна, но сильно упрощает расчеты в чем вы сейчас убедитесь:

Вес тела * процент жира = вес жира * 25ккал в день на каждый фунт жира = суточный дефицит калорий * 7 = недельный дефицит калорий / 3500 (количество калорий в фунте жира) = количество фунтов жира, которые вы сможете сжечь за неделю

Не так уж трудно, согласитесь?

Если все-таки трудно, можно еще упростить:

Процент жира / 20 = процент вашего текущего веса тела, который вы должны стремиться сбрасывать еженедельно.

Так, например, если у вас сейчас 20% жира в теле, вам стоит нацеливаться на сброс 1% массы вашего тела каждую неделю. Если жира у вас 10%, то вы можете сбросить 0,5% от массы вашего тела за неделю.

Конечно, вы можете сбрасывать больше веса, чем этот показатель, но тогда вы почти наверняка будете терять и мышечную ткань. Если это для вас не критично (тем более вернуть мышцы, которые вы уже имели гораздо проще, чем нарастить их с нуля), то вы можете врубиться в диету по-полной, но скорость сжигания именно жира не будет намного быстрее.

Если вы не знаете процент жира в вашем теле, то вот для вас удобный калькулятор от US NAVY, который вычисляет приблизительный процент жира в теле на основании вашего веса, роста и охвата шеи и талии (и бедер для женщин).

http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy

Погрешность данного калькулятора составляет около 3%, что может считаться приемлемым для целей нашей статьи. Не забудьте перевести меры в «нормальный» общемировой вариант – сантиметры и килограммы.

Долгосрочное планирование

Определив наши ожидания на первые месяцы тренировок давайте обратим наше внимание в будущее: насколько далеко вы сможете продвинуться в вашей тренировочной карьере?

Несколько исследований рассматривают показатели индекса массы тела без жира (FFMI) – показатель уровня мышечной массы относительно роста человека – у обычных посетителей тренажерных залов с 2х летним опытом тренинга. Средний показатель индекса у участников исследований составил 22,3 с возможными отклонениями в 1,9 пунктов. Средний FFMI у нетренированных людей составляет 18,9 плюс-минус 1,3 пункта.

Переводя немного непонятные показатели индекса массы тела без жира в что-нибудь более понятное, это означает, что парень среднего роста новичок в качалке имеет в среднем 57-66 кг сухой массы тела и набирает 3,5-19 кг сухой массы до 66-79 кг в течение своей тренировочной карьеры.

Это может показаться огромным разбросом и, да, это огромный разброс. Ваша генетика имеет большое значение в том, какой отклик на тренировки вы получите.

Я составил таблицу, которая сделает за вас все расчеты и выдаст варианты результатов, на которые вы можете рассчитывать, а также и степень вероятности такого результата.

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1npN4FP22HXEtEN4i_a2fxasQQhC5DQ6l-PcZoorJm3g/edit?usp=sharing

Просто нажмите «file» и «сделать копию» если вы используете Google Sheets или скачайте файл если вы используете Exel, Numbers или Open Office, чтобы получить доступ к таблице. Все, что надо – это ввести ваш рост, остальное будет просчитано автоматически. Убедитесь, что вы просмотрели все вкладки, так как могут быть вариации между параметрами уточненного и неуточненного индекса массы тела без жира.

Относительно параметра силы типичный парень из моего опросника с тренировочным стажем в 5-10 лет имеет такую статистику:

217 кг присед, 158 кг жим лежа, 253 становая и 615 всего.

Для женщин:

114 кг присед, 68 кг жим лежа, 141 кг становая и 321 кг всего.

Относительно этих данных тоже необходимо сделать несколько замечаний:

1.       Эти цифры отражают средние величины по всем весовым категориям атлетов. Для крупных силовиков показатели выше, для менее крупных – ниже.

2.       Во всех случаях стандартные отклонения были довольно большими – до 25% от среднего. Например, в приседе у мужчин Ст.отклонение ±1СО(217 ±43кг) то есть разброс результатов 174-260 кг и это нормально.

3.       Нет гарантии, что все атлеты, принявшие участие в опросе, и тренировавшиеся 5-10 лет были в своем лучшем состоянии, что означает, что результаты могли бы быть еще лучше. С другой стороны, как и в случае с новичками, слабые атлеты менее склонны участвовать в опросах, так что какие-то результаты могли бы быть и ниже. Я считаю, что эти два эффекта примерно нивелируют друг друга.

С такими условиями в уме, приглашаю вас ввести ваш текущий или целевой вес тела в калькулятор ниже, чтобы получить представление о весах, которые должны быть вашими рабочими при тренировочном опыте в 5-10 лет. Также мы приводим цифры с учетом стандартных отклонений, внутри разброса которых могут находиться показатели для двух третей всех атлетов.

ИГОРЮШ! НИЖЕ НАДО ВСТВИТЬ ЭТОТ КАЛЬКУЛЯТОР СО СТРАНИЦЫ ОРИГНАЛЬНОЙ СТАТЬИ!

Прошу отметить, что это целевые показатели весов, которые можно достичь после многих лет тренировок. Не стоит считать, что это быстро достижимо, но это может служить вполне реальным ориентиром в долгосрочной перспективе.

Выводы

Установление хороших целей и реалистичных ожиданий относительно темпов прогресса в тренировках это очень важно, особенно для людей, которые впервые пришли в тренажерный зал и не имеют тренировочного опыта. Я не знаю каких-либо иных нетрадиционных способов составить план тренировочного прогресса на основании реальных достижений. Многие люди, считающие себя экспертами, очень часто дают рекомендации на основании цифр, которые они берут у себя из головы. Это не наш подход.

У вас есть друзья или родственники, которые только входят в бодибилдинг или силовые тренировки? Тогда пошлите им эту статью и расчеты и поясните, что такое реалистичность в постановке целей. Не забывайте, что эта статья рассматривает средние показатели у обычных людей, примерно 1\6 людей (к сожалению) получит худшие результаты, чем описано в статье и примерно другая 1\6 – результаты лучше. Однако, в целом, результаты из статьи могут дать вам реалистичные цифры, которые можно получить в качалке.