Три закона протеина

Цель этой статьи простая и понятная – помочь вам достичь наилучших результатов по строительству тела на основании трех основных научно подтвержденных правил по приему белковой пищи. Прием протеина это настолько популярная тема, что ее основные положения иногда теряются в общем информационном шуме и «креативной» рекламе от производителей спорт питания, поэтому наша задача для этой статьи – убрать лишнее и выделить только то, что действительно имеет значение.

1. Принимайте достаточно протеина

Сколько? – 1,8 гр на килограмм массы тела. Усреднение до 2 гр на килограмм массы тела может помочь запомнить эту рекомендацию, небольшое добавление точно не повредит, но некоторые рекомендации принимать по 4 гр на килограмм это уже точно перебор. При таком объеме потребляемой белковой пищи скорость как синтеза новых белковых соединений, так и распада старых возрастает практически одинаково. Так что, повторим, не страшно немного ошибиться в большую сторону, но если вы не на стероидах, то большая часть прибавки просто не усвоится.

С другой стороны, если вы не получаете достаточного количества протеина на постоянно основе, то вы, скорее всего, заметно выиграете от увеличения приема белка. Для некоторых людей 1,8 гр на килограмм массы тела это очень большое значение, практически недостижимое. Однако, если вы его не добираете, вы почувствуете положительные изменения, как только начнете есть больше белка.

Кроме того, увеличение потребления белка до 1,8 гр на килограмм массы тела поможет вам в избавлении от жира. Протеин вызывает более заметное чувство насыщения в расчете на грамм по сравнению с углеводами или жирами, поэтому при дефиците калорий критически важно потреблять больше белка для сохранения мышечной массы.

2. Разделите потребление белковой пищи на несколько приемов в течение всего дня

Недавнее исследование показало, что в среднем уровень 24-часового синтеза белковых соединений выше на 25% если вы принимаете белковую пищу в течение всего дня, а не за один плотный прием пищи.

Очевидно, что если вы практикуете краткосрочное голодание, то такой план питания будет нарушен, то же самое может быть при некоторых экстремальных пост-тренировочных планах питания.

В недавнем исследовании (http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53) было установлено, что прием пищи после тренировки работает главным образом потому, что стимулирует лучшее усвоение белковой пищи в течение всего дня. То есть важным является прием достаточного количества белковой еды вообще, а не экстремальная загрузка после тренировки.

Я считаю, что это было мудро со стороны наших мам, когда они заставляли есть нас плотно три раза в день (с учетом, что все три раза было достаточно белковой пищи).

3. Получайте белки из высококачественных источников

Эта рекомендация не так важна, как две предыдущие, но все равно заслуживает внимания.

Молочную сыворотку поставим на первое место, так как она неоднократно подтвердила свою способность стимулировать синтез белковых соединений в мышцах, что ведет к гипертрофии. Она лучше, чем соя или казеин для этих целей.

Хотя все источники протеина не были научным способом сравнены по всем показателям, общее правило гласит, что животные источники белков в целом лучше растительных для стимулирования мышечного роста. При взгляде на разнообразие банок с протеином на полках спортивных магазинов могут появляться сомнения, но мы считаем, что для старой доброй сыворотки нет лучшей альтернативы при условии, что у вас нет времени на говяжью отбивную.

Выводы

Принимайте в пределах от 1 до 2 грамм протеина на килограмм собственной массы в день, делите приемы пищи в течение всего дня и старайтесь получать белок из сыворотки, яиц, мяса и рыбы. Все это звучит очень просто, но просто поразительно, как иногда люди влазят в детали и новые диеты при этом забывая основы правильного питания.