Как накачать широкую спину

Спортивной науке до конца не известно, почему в результате силовой нагрузки мышцы растут, но изначальная причина установлена. Для того чтобы иметь широкую спину нужно учитывать работу генов. Они находятся в спокойном состоянии, и чтобы их разбудить необходимо силовая нагрузка. Недавно стало известно, что новичок получает эффект от тренировок только две недели, остальное время он тратит зря.

Однако последние научные достижения доказали, что широкую спину можно накачать короткими циклами. Для этого спортсмену нужно постоянно менять режим занятий: небольшое количество повторов, пампинг, базовые упражнения и тому подобное. Такая система приводит к положительным результатам. У новичка мышцы стали расти гораздо быстрее. Такой подход стали использовать в недельном микроцикле.

Двойной удар

Спинные мышцы следует тренировать дважды в неделю. Первое занятие должно быть направлено на увеличение силы. Для этого нужно выполнять базовые упражнения, приоритет нужно отдавать подтягиваниям. Если у вас не получается подтянуться 10 раз, то можете и не мечтать о широкой спине. Следующим упражнением является тяга тяжелой штанги к поясу, а завершающим упражнением будет тяга тяжелой гантели в наклоне. Такой тренинг будет стрессом для вашего организма, что позволит пробудить гены.

Однако если вторая тренировка также будет нацелена на увеличение силы, то это не удивит ваши мышцы. Поэтому гены нужно стимулировать. В этом поможет пампинговый тренинг. Это лучше делать на тренажерах, чтобы нагрузить все мышечные волокна спины. На такой тренировке не нужно ставить силовые рекорды. Если чередовать такие режимы за одну неделю, то ваша спина будет постоянно расти.

Главный секрет

На тренировке, которая направлена на увеличение силы, необходимо делать по 8 повторений в каждом из 5 сетов. Однако в последнем сете большинство не могут сделать больше пяти повторений, здесь нужно сконцентрироваться и выполнить все восемь, чтобы запустить генный механизм. Чтобы число повторов не уменьшалось с каждым подходом нужно выбрать вес, который позволяет выполнять 12 повторений, и в каждом сете делайте восемь повторений.

Во время пампинговой тренировки нужно выбрать вес, который позволяет выполнить около 20 повторений, и в каждом сете делайте по 15. Здесь до отказа не нужно работать, так как такое напряжение может заблокировать функциональность генов.

Следует отметить, что между тренингами для мышц спины должно пройти не меньше трех дней. Наиболее эффективные упражнения для увеличения ширины спины:

• Подтягивания.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга тяжелой гантели в наклоне.
• Тяга сверху на тренажере.
• Тяга Т-штанги.
• Тяга на тренажере сидя.