• Все статьи
  • Питание
  • Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства

Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Креатин: ответы на часто задаваемые вопросы и малоизвестные достоинства

Вы знаете, что креатин полезен для силы и эффективности тренировок. Но вы, вероятно, не знакомы с менее известными достоинствами и проявлениями, описанными в этой статье.

Без сомнения, креатин - это золотой стандарт, по которому оцениваются все добавки, связанные с силой. Основная предпосылка того, как и почему он работает так хорошо, довольно проста: мы храним креатин в наших мышцах. Фосфатная группа может быть легко присоединена к креатину, тем самым образуя фосфокреатин , который также сохраняется в наших мышцах. Когда мышцы работают, они используют аденозинтрифосфат (АТФ). Процесс «использования» АТФ включает удаление фосфатной группы, которая превращает аденозинтрифосфат (три фосфата) в аденозиндифосфат (два фосфата). Фосфокреатин быстро вводит свою донорскую фосфатную группу, АДФ становится АТФ, и мы готовы выполнить больше работы за очень короткое время.

Высокоинтенсивные упражнения характеризуются не только использованием большого количества общего АТФ, но, что более важно, необходимостью быстрого доступа к АТФ. По сравнению с другими, уровень спроса на АТФ во время интенсивных упражнений увеличивается в 1000 раз.  Если ATФ не доступен в течение достаточно короткого периода времени, производительность просто не может быть поддержана, и в результате этого интенсивность падает. Фосфокреатин обеспечивает быстрое пополнение АТФ, но мышца может хранить только определенное количество креатина и фосфокреатина в данный момент времени. В этом смысле креатин можно рассматривать как количественно ограниченный, но довольно мгновенный резервуар для пополнения АТФ. Цель добавления креатина - увеличить количество хранимого в мышцах креатина, тем самым усиливая возможности этой быстрой энергетической системы, генерирующей АТФ. Кроме того, было доказано, что креатин увеличивает мышечную массу тела, по-видимому, из-за увеличения удержания внутримышечной жидкости и улучшения способности к тренировкам с отягощениями.

Я мог бы потратить следующие 7000 слов, повторяя сотни исследований, показывающих, что у здоровых молодых людей, креатин увеличивает силу и выходную мощность во время коротких, высокоинтенсивных упражнений. К счастью, я этого делать не буду, потому что это перестало быть интересным около 15 лет назад. Вместо этого, в этой статье будут рассмотрены некоторые менее известные аспекты креатина и рассмотрены некоторые наиболее часто задаваемые вопросы.

1.     Другие механизмы повышения эффективности креатина

2.     Какой тип креатина лучше?

3.     Максимизация насыщения мышц креатином

4.     Восприимчивость и невосприимчивость (реакция организма: воспринимает - не воспринимает): спектр возможных реакций

5.     Креатин и кости

6.     Креатин и мозг

7.     Креатин, побочные эффекты

8.     Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких

9.     Набраться сил, потерять волосы?

10. Креатин и кофеин

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Другие механизмы повышения эффективности креатина

Хотя быстрое облегчение ресинтеза АТФ является основным и наиболее простым эргогенным механизмом креатина, существует два дополнительных механизма, которые менее известны и реже обсуждаются. Когда используется АТФ (гидролизованный), он теряет фосфатную группу, но в процессе выделяется ион водорода (рис. 1). Кроме того, анаэробный гликолиз увеличивается во время высокоинтенсивных упражнений, что дополнительно добавляет в пул ионы водорода. Во время упражнений накопление ионов водорода приводит к ацидозу, который связан с наступлением усталости. Когда фосфокреатин жертвует свою фосфатную группу для преобразования АТФ из АДФ, ион водорода расходуется в этом процессе . В результате водородная буферизация может быть вторичным механизмом, с помощью которого добавка креатина помогает задержать усталость во время интенсивных упражнений. Несомненно, прямая роль креатина в выработке АТФ является основным механизмом, с помощью которого он улучшает высокоинтенсивные упражнения. 

Однако, когда исследования показывают, что креатин усиливает показатели при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, которые могут вызывать значительный ацидоз в мышцах, возможно, что буферизация рН вносит небольшой вклад в этот эффект. Честно говоря, если вы делаете что-то с достаточно высокой интенсивностью, чтобы вызвать существенный ацидоз, вы, вероятно, уже должны принимать креатин для эффекта рециркуляции АТФ. Тем не менее, если это новое знание о способности буферировать рН креатина является последней информацией, необходимой для того, чтобы вы получили представление о добавках креатина, то на это стоит обратить внимание.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Рисунок 1. Креатин (Cr) и фосфокреатин (PCr) играют решающую роль в регенерации аденозинтрифосфата (АТФ) из аденозиндифосфата (АДФ). Наряду с неорганическим фосфатом (Pi), гидролиз АТФ высвобождает ион водорода (H +), что способствует ацидозу. Рециркуляция АДФ в АТФ в процессе потребляет ион водорода, тем самым способствуя (в небольшой степени) ослаблению ацидоза, вызванного высокоинтенсивными упражнениями.

Давно известно, что креатин увеличивает массу тела. После недельной креатиновой нагрузки масса тела часто увеличивается на 1-2 кг, и это быстрое увеличение объясняется задержкой воды. Креатин осмолитический, это означает, что, подобно гликогену, увеличение запаса мышечного креатина привлекает воду в мышечную клетку. Таким образом, краткосрочные нагрузки часто вызывают задержку воды до 1-2 литров. Помимо этого увеличения веса, вызванного водой и потенциальной гипертрофической адаптации к вызванным креатином улучшениям в тренировочной способности, есть некоторые свидетельства того, что креатин оказывает прямое влияние на гипертрофию мышц. По мнению исследователя Чилибека и др., креатин может также способствовать увеличению мышечной массы тела, непосредственно воздействуя на миостатин, миогенные регуляторные факторы, инсулиноподобный фактор роста 1, активные формы кислорода и активацию сателлитных клеток. Активация сателлитных клеток является ключевым шагом в гипертрофии, вызванной тренировкой; когда мышца тренируется или травмируется, клетки-сателлиты увеличивают количество мионуклеусов в мышце, что увеличивает способность мышц к синтезу белка. 

Ряд миогенных регуляторных факторов играет роль в стимулировании активации сателлитных клеток, тогда как миостатин ингибирует (подавляет) активацию. Считается, что креатин напрямую увеличивает выработку миогенных регуляторных факторов за счет увеличения клеточного отека в связи с внутриклеточным хранением воды и косвенно увеличивает их выработку за счет повышения уровня инсулиноподобного фактора роста 1. Также было показано, что креатин снижает активность миостатина, тем самым одновременно стимулируя факторы, которые увеличивают активацию сателлитных клеток, и подавляя факторы, уменьшающие ее. Наконец, чрезмерное производство активных форм кислорода способствует воспалению и атрофии, но поглощая активные формы кислорода, креатин обладает потенциалом для снижения окислительного стресса и подавления атрофии, что в конечном итоге способствует росту мышц.  

Когда исследования значительной продолжительности (более чем несколько недель) документируют увеличение веса в ответ на добавку креатина, это увеличение иногда списывается как «просто вес воды» или объясняется исключительно увеличением объема тренировки, вызванным креатином. Исследования показывают, что в таких выводах не учитывается вероятность того, что креатин оказывает более прямое влияние на развитие мышечной гипертрофии, и игнорируется механизм, который может способствовать повышению эффективности креатина для силы и силовых показателей.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Какой тип креатина лучше?

Моногидрат креатина является типичной «стандартной» формой креатиновой добавки. Он был первым, кто попал в литературу, он является самым доступным и наиболее широко изученным типом креатина на сегодняшний день. Буквально сотни исследований показали, что моногидрат креатина эффективно увеличивает запас креатина в мышцах и повышает физическую работоспособность. Тем не менее, в поисках лучшего типа креатина было оценено большое разнообразие вариантов креатина. 

Там нет недостатка в потенциальных вариациях креатина , но те, которые оказались наиболее раскрученными, включают цитрат креатина, этиловый эфир креатина, нитрат креатина и буферные формы креатина. Поиски лучшего креатина служат примером, который демонстрирует две важные концепции: не сосредотачивайтесь на механизмах вместо результатов, и не ищите решения, пока не найдете проблему. Каждый раз, когда появляется новая форма креатина, она сопровождается техническими объяснениями того, почему он может или должен превосходить моногидрат креатина. Пока что ни одним из них не было показано, что имеет место последовательное и существенное увеличение задержки креатина, увеличение производительности или еще что-то, кроме цены, по сравнению с моногидратом креатина. 

Что еще более важно, эти различные "решения" креатина, кажется, не решают проблему. Моногидрат креатина достаточно эффективен для насыщения мышц креатином и повышения производительности, и даже если бы появился более эффективный тип креатина, трудно представить, что он сделает намного больше, чем просто немного более быстрое насыщение, немного более высокую (но физиологически не важную) степень насыщения или насыщение при более низкой суточной дозе. Несмотря на мой скептицизм, я всегда готов передумать, если придет какая-то невероятная форма креатина. Но на данный момент моногидрат креатина является наиболее хорошо изученным, эффективным и доступным видом креатина на рынке. Исследования показали, что добавление углеводов (или углеводов + протеинов) немного улучшает удержание, но (на мой взгляд) недостаточно, чтобы действительно об этом заботиться.

Хотя точный тип креатина не особенно важен, физическое состояние (твердое или жидкое), безусловно, имеет значение. Порошок креатина моногидрата удивительно стабилен; при температуре 40 ° С (104 ° по Фаренгейту) разрушения в течение трех лет практически не наблюдается. При температурах хранения до 60 ° C (140 ° по Фаренгейту) распад начинает наблюдаться после 44 месяцев воздействия тепла. Напротив, креатин довольно нестабилен в жидком растворе, особенно в условиях высоких температур и / или низкого pH. Существенный распад креатина происходит через несколько дней в жидких растворах, даже в растворах комнатной температуры с довольно нейтральными уровнями pH. В результате, лучше всего покупать креатин в твердой форме (порошок или капсула), хранить его в условиях комнатной температуры (или холоднее) и потреблять его сразу после смешивания с жидким раствором. Если вы должны смешать напиток за несколько часов до употребления, предпочтительнее использовать некислотную жидкость,

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Максимизация насыщения мышц креатином

Назначение креатина - насыщать запас креатина в мышцах, для этого есть два распространенных метода. Загрузка - популярный метод, который включает прием очень высоких доз креатина (20-25 грамм в день, разделенных на 4-5 доз) в течение 4-7 дней подряд. После фазы загрузки запасы креатина в мышцах достигают насыщения. Затем принимается поддерживающая доза 2-5 г в день, хотя это не обязательное требование. Исследование показало, что умеренные суточные дозы в 3 грамма в день могут насыщать запасы креатина в мышцах примерно через 3-4 недели приема добавок (рис. 2). При принятии решения о загрузке, основными факторами, которые следует учитывать, являются время и комфорт желудочно-кишечного тракта. Если вам действительно нужно, чтобы ваши результаты были максимальными в течение семи дней после приема добавок, загрузка была бы подходящим вариантом. Однако при приеме креатина часто наблюдается легкий желудочно-кишечный дискомфорт, и если ваш желудок испытывает трудности с приемом 20-25 граммов креатина в течение дня, то загрузка - не лучший выбор, и предпочтительнее будет более терпеливый подход.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Рисунок 2. Динамика насыщения мышц креатином: протокол загрузки или постепенное насыщение. Несмотря на то, что протоколы загрузки высокими дозами обеспечивают полное достижение насыщения быстрее, вы можете получить такую же степень насыщения, принимая более консервативную поддерживающую дозу в течение 3-4 недель.

Наш организм - вещь, очень хорощо отрегулированная. Рассмотрим пример здорового человека, использующего экзогенный эстроген или тестостерон. В обоих случаях введение этих гормонов вызывает торможение петли обратной связи, что способствует их эндогенной продукции. В результате некоторые утверждают, что добавки креатина могут подавлять выработку эндогенного (собственного) креатина и должны быть циклическими, чтобы предотвратить длительное снижение выработки креатина. 

В самом деле, добавки с типичными дозами креатина уменьшают кратковременное производство креатина, однако это не является проблемой, если эндогенная продукция восстанавливается после прекращения приема добавок. В конце концов, нет необходимости продолжать производить большое количество собственного креатина, когда вы получаете 5 или более граммов в день. К счастью, эндогенное производство начинает действовать сразу после прекращения приема креатина, и исследования не нашли никаких доказательств того, что длительное применение креатина ухудшает выработку креатина после прекращения приема. В этом смысле единственной причиной для циклического использования креатина может быть то, что вы устали напоминать себе, что его нужно принимать каждый день, или вам не хочется тратить деньги на пополнение запаса креатина.  

Окончательная дозировка креатина относится ко времени приема креатина. Бесчисленные исследования показали, что креатин эффективен с широким спектром подходов к определению времени приема. Существует очень мало исследований (три, если быть точным), непосредственно сравнивающих эффекты добавок креатина до тренировки с добавками после тренировки. Результаты этих исследований были объединены в небольшой мета-анализ. В результате, предполагается, что добавки после упражнений могут привести к немного большему увеличению массы без жира, при этом не наблюдается значительных различий в воздействии на силу. Литературы по этой теме крайне мало, поэтому я не решаюсь делать окончательные выводы, также есть много доказательств того, что добавки с креатином эффективны при различных стратегиях хронометража. 

Таким образом, прием креатина в удобное время кажется вполне достаточным, но было бы целесообразно принимать креатин после тренировки, если вы очень заинтересованы в том, чтобы максимально увеличить пользу от приема креатина. Как обсуждалось в разделе, посвященном типам креатина, я считаю, что вопрос о времени креатина не является проблемой. В поисках идеального выбора креатина мы стремимся повысить уровень моногидрата креатина с «очень эффективного» до «возможно, чуть более эффективного».

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Восприимчивость и невосприимчивость (реакция организма: воспринимает - не воспринимает): спектр возможных реакций

Я получаю удовольствие от кинезиологических работ, в которых произвольно описываются реакции «отвечающие» и «не отвечающие» на вмешательство. В отсутствии разумно обоснованного статистического процесса для категоризации или четко определенной физиологической основы для этой группировки, часто оказывается, что исследователи могут сказать: «это полностью сработало примерно с половиной нашей выборки». В случае с креатином, однако, существует четко определенная физиологическая основа отсутствия ответа (сколь-нибудь значимого восприятия организмом креатина), и те, у кого не отмечается значимого результата от принятия креатина (т.е., кто не отвечает), действительно существуют.

Для того, чтобы заметить эффективность креатина, необходимо значительно увеличить его запас в мышцах. Некоторые люди находятся вблизи этого состояния с (почти) полным насыщением креатина мышц, поэтому они не получают очевидной пользы от добавок креатина. Одно из ранних исследований по добавкам креатина измеряло как содержание креатина в мышцах, так и скорость ресинтеза фосфокреатина во время восстановления после физической нагрузки. У пяти из их участников запас креатина увеличился на 25% и ресинтез фосфокреатина увеличился на 35% после приема добавок, но у трех (37,5% выборки) не было значительного увеличения ни в одном из результатов. 

Спустя примерно десять лет другая исследовательская группа обнаружила, что в их исследовании было три «типа» результатов: из одиннадцати участников исследования у трех (27% выборки), наблюдалось довольно значительное увеличение запаса креатина в мышцах после приема добавок, у пяти (45%) - умеренное (но значительное) увеличение, а у трех (27%) - минимальное увеличение. Кроме того, респонденты улучшили жим ногами после пятидневного приема добавок, тогда как у лиц, не отвечающих на прием креатина, этого не наблюдалось. Не отвечающими были, как правило, люди, начавшие вмешательство с более высоким базовым уровнем мышечного креатина, меньшим количеством мышечных волокон типа 2, меньшей площадью поперечного сечения мышц и меньшей безжировой массой, чем отвечаюшие. Эти характеристики предоставляют некоторую полезную информацию для определения вероятности того, что вы не отвечаете, а также помогают объяснить, почему многочисленные исследования показали, что добавки с креатином имеют больший эффект у вегетарианцев, чем у мясоедов. 

Распространенность неотвечающих, о которых сообщалось в этих исследованиях, позволяет предположить, что их немало, и это может быть объяснением того, что около 30% из первых нескольких сотен испытуемых в исследованиях креатина, не сообщали о значительных эргогенных эффектах. Наконец, важно отметить, что отсутствие реакции на креатин - это действительно спектр реакций, а не жесткая категория. Некоторые реагируют чрезвычайно благоприятно, некоторые практически не реагируют, а большинство других находится где-то посередине. Поэтому, когда мы используем термин «не отвечающий» в литературе, мы говорим о людях, которые показывают уровень реакции, который большинство считает незначительным по величине.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Я не решаюсь использовать эти исследования, чтобы оценить точный процент людей, которые могут быть неотвечающими. Эти выборки очень малы и, на самом деле, не случайны. Когда выборки такие маленькие, три из восьми, могут очень легко превратиться в одну из восьми или пять из восьми, основываясь исключительно на случайности. В этом сценарии 13% легко превращаются в 63%, а численность неотвечающих в мире возрастает с одного миллиарда до пяти миллиардов. Тем не менее, мы можем довольно легко сделать вывод, что отсутствие ответа ни в коем случае не является редкостью, но не является нормой. Таким образом, текущее «предположение» составляет около 20-30%, и мы можем быть уверены, что это число, вероятно, выше 10% и ниже 50%. По моему опыту, люди, которые предполагают, что у них слабый уровень восприятия креатина, часто разочаровываны тем, что не могут присоединиться к эйфории и получить удовольствие от повышения эффективности от его приема. На самом деле, быть не отвечающим - это отличная новость, ведь вы прошли генетический отбор, чтобы выиграть бесплатный запас креатина на всю жизнь!

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Креатин и кости

Кости на самом деле не получают достаточно внимания. Как и мышцы, кость является метаболически активной тканью, которая проявляет выраженную адаптацию в ответ на тренировку с отягощениями. В последнее десятилетие некоторые исследования креатина начали уделять внимание реакции костей на его прием. Обоснование этой линии исследования двоякое. Во-первых, тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу и силу. В результате увеличивается нагрузка на кости, а нагрузка на кости стимулирует их рост. Во-вторых, кости являются метаболически активными тканями, которые зависят от АТФ. Роль фосфокреатина в ресинтезе АТФ должна усиливать поступление АТФ в костные клетки, что может способствовать формированию кости и уменьшать резорбцию (естественное поглощение, уменьшение массы) кости. 

По мнению команды исследователей Форбс и др., есть несколько исследований, показывающих снижение уровня белка, связанного с резорбцией кости, после добавления креатина с тренировками с отягощениями по сравнению с тренировками с отягощениями без добавок. Эти результаты показывают, что резорбция кости была уменьшена, что, вероятно, способствовало увеличению содержания и плотности кости.

В недавнем метаанализе рассмотрены результаты пяти исследований по добавкам креатина в тренировках с отягощениями у взрослых. Объединенный анализ не подтвердил гипотезу о том, что добавление креатина повысит минеральную плотность кости, но детали говорят о том, что надежда не совсем потеряна. Было несколько ключевых деталей, которые определенно указывали, что креатин полезен. Только одно исследование длилось целый год, в то время как остальные - шесть месяцев или меньше. 

Кость метаболически активна и реагирует на внешние раздражители, но все же чертовски медленно - требуется довольно много времени, чтобы увидеть действительно существенные изменения в ремоделировании кости, особенно когда вы пытаетесь найти в этом эффект креатина, который выходит «выше пределов» надежных начальных изменений, ожидаемых с началом упражнений с отягощениями. В соответствии с этой логикой, единственное 12-месячное исследование показало значительное благоприятне влияние на плотность кости при добавке креатина. Другим ключевым фактором, по-видимому, является частота тренировок, если в некоторых исследованиях метаанализа участники проводили тренировку с отягощениями 1,5-2 дня в неделю, то в двух исследованиях использовалась частота тренировок три тренировки в неделю. 

В обоих исследованиях с более высокой частотой наблюдалось положительное влияние на плотность и минеральный состав кости, несмотря на то, что одно из исследований было всего три месяца. Кроме того, в этих исследованиях с высокой частотой занятий, были даны дозы креатина, которые были масштабированы с массой тела (~ 0,1 грамм / килограмм), в то время как в остальные исследования (которые не обнаружили существенной пользы) давалась фиксированная доза в 5 граммов креатина. Таким образом, вполне возможно, что плоские 5-граммовые дозы креатина были немного недооценены для более крупных по весу атлетов в исследованиях, не сообщавших о существенной пользе.  

Взятые вместе, результаты позволили бы предположить, что креатин, скорее всего, будет полезен для костей в контексте более высокой частоты тренировок с отягощениями (по крайней мере, три дня в неделю), когда его дозировка составляет ~ 0,1 г / кг массы тела. Кроме того, механизм, с помощью которого креатин влияет на обмен костной ткани, кажется более антикатаболическим, чем анаболическим по своей природе. Таким образом, большие эффекты могут наблюдаться в тех случаях, когда ускоряется обмен костной ткани или более выражена потеря костной массы, например, при длительной потере веса, особенно при жесткой тренировке, или в пожилом возрасте.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Креатин и мозг

Давно известно, что креатин играет крайне важную роль в мозге. Хотя запас креатина в мозге составляет всего около 5% от общего количества креатина в организме человека, последствия дефицита креатина в мозге поистине разрушительны. Дефицит креатина в мозге может быть вызван врожденными заболеваниями, вследствие нарушения синтеза либо нарушения транспортирования. Когда ребенок рождается в подобном состоянии, часто наблюдается серьезное негативное влияние на его когнитивные функции и развитие.  

Исследователи предположили, что даже в отсутствии врожденного синтеза креатина или дефицита его транспорта, креатин может играть важную роль в тяжести и прогрессировании широкого спектра патологий головного мозга, включая черепно-мозговые травмы, болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и амиотрофические заболевания. Исследования показали, что добавка креатина может увеличить запас креатина и фосфокреатина в мозге до 10%, т.е., вопрос влияния креатина на мышцы, плавно перешел в то, как он действует на разум.

Предполагаемые преимущества добавок креатина связаны со способностью креатина облегчать ресинтез АТФ. Мозг - одна из самых метаболически активных тканей, он постоянно нагружен гигантским бременем производства энергии. Он всегда включен - мешает ли вам спать, когда вы заново переживаете эпизоды своей жизни, или просто обеспечивает дыхание или вызывает учащенное сердцебиение при просмотре телесериала. Креатин в мозге функционирует как источник энергии, необходимый для того, чтобы у нейронов всегда было достаточно АТФ для поддержания их метаболической активности, его нехватка приводит к энергетическому кризису с разрушительным воздействием на функцию и целостность нейронов, испытывающих недостаток энергии. 

В нормальных условиях когнитивные задачи повышают активность мозга, тем самым увеличивая потребность в АТФ. Как объяснил Долан и др., роль креатина в облегчении ресинтеза АТФ повышается, когда эти когнитивные задачи становятся более сложными или сталкиваются с острыми стрессорами, такими как недосыпание, гипоксия или усталость. В недавнем систематическом обзоре обобщено влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей. Результаты показали, что креатин довольно последовательно улучшал производительность в тестах, относящихся к кратковременной памяти и интеллекту. В отношении других когнитивных функций, таких как долговременная память, пространственная память, торможение реакции, время реакции и умственная усталость, эти результаты улучшаются менее последовательно. Обзор также показал, что креатиновые добавки с большей вероятностью улучшают когнитивные функции у пожилых людей по сравнению с более молодыми, а также у веганов и вегетарианцев по сравнению с мясоедами.

Прогрессирование и тяжесть некоторых патологий головного мозга напрямую связаны с дисфункцией митохондрий и нарушением продукции АТФ. Таким образом, существует большой интерес к тому, как АТФ-буферные эффекты креатина могут быть связаны с функционированием мозга, как в состоянии здоровья, так и при заболеваниях. Прогрессирование и тяжесть травм головного мозга и многих нейродегенеративных заболеваний также связаны с окислительным стрессом, в результате было высказано предположение, что креатин может принести пользу мозгу через антиоксидантные эффекты в дополнение к другим потенциальным неэнергетическим механизмам. 

Когда дело доходит до травм головного мозга, таких как ишемия и легкие черепно-мозговые травмы (сотрясение мозга), исследования на животных указывает на то, что добавка креатина может снизить тяжесть травмы и ускорить выздоровление. Несмотря на то, что трудно проводить исследования на людях, у которых серьезные повреждения головного мозга преднамеренно индуцируются, эти исследования на животных показывают, что воздействие креатина на биоэнергетику митохондрий и окислительный стресс могут ослабить ущерб, вызванный повреждениями головного мозга. Исследования человека также продемонстрировали преимущества добавок креатина для людей с врожденным дефицитом синтеза креатина, продемонстрировав тем самым, что пероральные добавки креатина могут влиять на уровень креатина в мозге в клинически значимой степени, по крайней мере, в крайних случаях. 

Несколько исследований на животных показали, что креатин может играть многообещающую терапевтическую роль при ряде нейродегенеративных заболеваний, включая болезнь Хантингтона, болезнь Паркинсона и рассеянный склероз. Испытания на людях не смогли определить преимуществ креатина для больных с рассеянным склерозом. Результаты исследований по болезни Паркинсона и Хантингтона были несколько более многообещающими, особенно когда лечение начинается до появления клинических симптомов, но в целом результаты оказались не столь значительными.

В то время как публикаций по креатину, относящихся к функции мозга, совсем немного, Dolan и др. делают краткий обзор того, что мы знаем до сих пор. Исследования показывают, что креатин оказывает минимальное влияние на когнитивные функции в относительно обычных средних состояниях, но его влияние становится более очевидным в условиях стрессовых факторов, таких как недосыпание, усталость, гипоксия и сотрясение мозга, а также, хронических факторах - врожденный дефицит креатина, депрессия и старение. Когнитивные преимущества креатина более выражены у пожилых людей и вегетарианцев по сравнению с молодыми людьми и мясоедами. Есть основания надеяться на то, что креатин является умеренно выгодной дополнительной терапией для лечения прогрессирования и симптомов некоторых неврологических заболеваний, но необходимы дополнительные исследования, чтобы проверить полезность такого потенциального применения.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Креатин, побочные эффекты

Если вы запросите Google креатин побочные эффекты, всплывает довольно широкий диапазон результатов: мышечные спазмы, проблемы с почками, с печенью, желудком, обезвоживание, увеличение веса и т. д. К счастью, за последние несколько десятилетий было проведено несколько сотен исследований креатина, причем некоторые исследования продолжались до пяти лет. Итак, у нас есть довольно хорошее представление о том, что делает и чего не делает креатин.

Интуитивно понятно, что проблемы с печенью и почками имеют смысл. Печень и почки участвуют в выработке креатина и клиренсе метаболитов, поэтому наблюдались небольшие изменения в отдельных биомаркерах, связанных с функцией каждого органа. Тем не менее, более строгие тесты на функцию органов снова и снова не подтверждают какого-либо вредного воздействия добавок креатина на здоровую печень или почки у людей, потребляющих креатин в эргогенных (способствующих повышению работоспособности) дозах. Например, в одном из наших исследований креатина задокументировано повышение уровня креатинина в сыворотке. 

Креатинин является продуктом распада креатина и используется в качестве маркера функции почек при нормальных обстоятельствах. Однако использование креатинина, чтобы сделать какие-то выводы о функции почек абсолютно и однозначно, основывается на предположении, что вы не принимаете больших доз креатина. При приеме креатина в эргогенных дозах, следует ожидать высоких значений креатинина, что просто отразит то, что вы вышли за рамки сывороточного теста креатинина. Это не значит, что надо игнорировать неправильные результаты анализа крови, но в этом случае требуется более тщательное тестирование для эффективной оценки функции почек. Когда дело доходит до функции почек и печени, тщательные оценки неоднократно показали отсутствие вреда от приема креатина у здоровых людей.

Большая часть дискуссии о побочных эффектах креатина относится к анекдотам и сообщениям о случаях, когда креатин был обвинен поспешно. Прекрасным примером этого является тематическое исследование, которое обсуждалось в обзоре Rawson et al., Пациент в тематическом исследовании представлен рабдомиолизом (острый некроз скелетных мышц), который может привести к почечной недостаточности. Авторы доклада так сильно отнеслись к роли креатина в развитии случаев некроза скелетных мышц, что креатин был специально назван в названии исследования. Тем не менее, стоит учесть, что креатин изучался сотни раз с участием тысяч участников, и я не могу вспомнить хоть что-то о случае рабдомиолиза в любом из этих исследований. Кроме того, пациент в исследовании этого случая получил внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты, перенес операцию, включающую использование жгута, и катался на скейте, и все эти вещи являются чрезвычайно вероятными способами получить рабдомиолиз. 

Именно из таких анекдотов мы видим, что креатин связан с такими последствиями, как обезвоживание и мышечные спазмы. Несколько исследований подтвердили, что креатин не оказывает негативного влияния на результаты, связанные с увлажнением, мышечными спазмами или повреждением мышц. На самом деле, некоторые исследования даже показывают, что добавки креатина снижают частоту возникновения тепловых заболеваний, обезвоживания, мышечных спазмов и травм у футболистов. Идея креатина, вызывающего дегидратацию, является особенно любопытным понятием, так как креатин надежно увеличивает внутриклеточную и общую воду в организме. Таким образом, креатин, как было показано, неоднократно действительно улучшал состояние гидратации и терморегуляторные реакции на физические нагрузки в жару, тем самым оказывая защитный эффект.

Креатин, по-видимому, не вызывает повреждения почек, печени, рабдомиолиза, дегидратации, мышечных спазмов или мышечных нагрузок у здоровых людей. Существуют некоторые патологии почек и печени, при которых прием креатина может быть противопоказан, поэтому любому, у кого есть проблемы с печенью или почками, целесообразно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать прием. Тем не менее, креатин, по-видимому, не причиняет вреда здоровым почкам и печени, и может даже предотвратить патологическое накопление жира в печени. Кроме того, это не ухудшает способность организма вырабатывать креатин после прекращения приема добавок. Это не означает, однако, что креатин совершенно не имеет побочных эффектов. 

Некоторые люди считают увеличение веса за счет задержки воды побочным эффектом, и это, безусловно, актуально для большинства людей. Также возможен желудочно-кишечный дискомфорт, что, вероятно усугубляется, если креатин плохо растворяется, потребляется в больших дозах или одновременно с приемом большого количества кофеина. Наконец, есть несколько довольно специфических тем, в которых эффекты креатина несколько сложны, и более детальное обсуждение оправдано. Эти темы включают роль креатина в иммунных реакциях и астме, влияние креатина на выпадение волос и возможность кофеина влиять на эффекты креатина.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Влияние креатина на воспаление, окислительный стресс, иммунную систему и функцию легких

Когда исследователи изучают воспаление, общий метод заключается в том, чтобы вызвать воспаление в лапе лабораторного грызуна и измерить отек, им вызванное. Имеется в виду, вызвать реакцию от целого ряда медиаторов воспаления, включая гистамин, простагландины, фактор некроза опухоли альфа и различные интерлейкины, активно участвующие в процессе. Как рассмотрено в ранних исследованиях Рисберга с соавт., тестирования нескольких примеров острого воспаления на грызунах, показали, что креатин при инъекциях и пероральном приеме, ослаблял воспалительные реакции. Похожие результаты и при хроническом воспалении - было показано, что креатин оказывает благоприятное влияние при прогрессировании артрита с рассмотрением двух различных моделей артрита грызунов. Что наиболее важно, испытания на людях показали, что эти эффекты можно перевести на физические упражнения. Исследования показали, что креатин уменьшает маркеры воспаления после 30-километрового забега, триатлона и анаэробного теста на беговой основе. Креатин также может влиять на окислительный стресс. 

Многочисленные исследования с использованием клеточных культур показали, что креатин защищает инкубированные клетки от окислительного повреждения, а исследование на крысах показало, что 28 дней приема креатина оказывали антиоксидантное действие на реакцию на острые физические нагрузки. К сожалению, исследования на людях довольно ограничены. Одно исследование показало значительное снижение реакции окислительного стресса на упражнение с отягощением у тренированных мужчин после приема креатина, но два других исследования не смогли найти таких преимуществ. Креатин также, по-видимому, модулирует активность иммунной системы, обработка эндотелиальных клеток сосудов креатином (in vitro) снижает адгезию иммунных клеток, которые теоретически причастны к развитию атеросклеротических бляшек.

Как и следовало ожидать, изменения в воспалении, иммунной функции и окислительном стрессе не всегда однозначно хорошие вещи. Например, в предыдущем обзоре отмечалось, что эти эффекты могут в совокупности оказывать иммунодепрессивное действие. Немногие исследования креатина являются достаточно продолжительными, чтобы сделать осмысленные выводы о заболеваемости, а показатели заболеваемости редко сообщаются в нескольких достаточно продолжительных исследованиях креатина. 

Трехлетнее исследование среди футболистов колледжа не выявило увеличения распространенности заболеваний среди потребителей креатина, но ранее задокументированные иммунодепрессивные эффекты потенциально могли бы быть более значимыми для людей с ослабленной иммунной системой. Также было показано, что креатин усугубляет изменения при ремоделировании дыхательных путей и аллергических воспалительных реакциях на примерах астмы у грызунов. Тем не менее, исследования также показали, что аэробные упражнения помогают смягчить негативное влияние креатина на осложнения дыхания, связанные с астмой. 

Кроме того, эффекты применения креатина для людей с заболеваниями легких не все отрицательны - небольшие предварительные исследования на людях позволили предположить, что креатин оказывает умеренно благоприятное воздействие на адаптацию на тренировках и хорошее самочувствие у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких и муковисцидозом (кистозный фиброз), хотя функция легких не была ни положительно, ни отрицательно затронута ни в одном исследовании. В заключение следует отметить, что креатин влияет на иммунную функцию, воспаление и окислительный стресс. Потенциальные недостатки креатина в отношении астмы и иммунной системы еще не полностью изучены; тем не менее, если бы у меня была астма или подобное воспалительное состояние, связанное с аллергией, или у меня была бы клинически нарушена иммунная система, я бы лично допустил ошибку и остерегался приема креатина. Помимо этих особых случаев, воздействие креатина на иммунную функцию, воспаление, окислительный стресс и функцию легких, по-видимому, является либо умеренно полезным, либо нейтральным.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Набраться сил, потерять волосы?

Если вы когда-либо слышали о том, что креатин связан с выпадением волос, действительно, существует исследование, которое дает основание это предполагать. В исследовании 2009 года было изучено влияние однонедельного периода приема креатина плюс две недели поддерживающих добавок на уровень андрогенов в крови у мужчин-регбистов в возрасте от 18 до 19 лет. В нескольких предыдущих исследованиях оценивалось влияние креатина на уровень тестостерона, при этом большинство из них не обнаружило значительного эффекта. Хотя это исследование не выявило влияния на тестостерон, наблюдалось значительное увеличение дигидротестостерона (ДГТ). Это примечательно, потому что ДГТ, как известно, играет прямую роль при выпадении волос у мужчин. Тестостерон превращается в ДГТ с помощью фермента, называемого 5ɑ-редуктазой. Когда ДГТ связывается с рецепторами на волосяных фолликулах, потеря волос ускоряется путем миниатюризации волосяного фолликула.

В исследовании субъекты начали протокол приема плацебо с базовым значением ДГТ 1,26 нмоль / л; Уровень ДГТ упал до 1,09 к 7-му дню и до 1,06 к 21-му дню. Это было перекрестное исследование, так как точно такие же субъекты также прошли протокол креатина. В начале фазы добавления креатина, базовый уровень ДГТ составлял 0,98 нмоль/л; к 7-му дню он вырос до 1,53, а к 21-му дню снизился до 1,38. 

Важно отметить, что уровень примерно в 3,0-3,5 нмоль / л. считается «нормальным», а уровни ДГТ в исследовании креатина были довольно нестабильными. Например, базовые различия между обработками, которые (теоретически) должны быть примерно одинаковыми, различались почти на 0,3 нмоль / л, и ДГТ должен был быть достаточно стабильным в течение всего протокола плацебо, но уменьшился на 0,2 нмоль / л. В связи с этим трудно обоснованно принять результаты, связанные с состоянием креатина, при котором странно низкое базовое значение (0,98 нмоль / л) резко увеличилось в течение одной недели, прежде чем вернуться к 1,38 нмоль / л, что только на 0,12 нмоль / л выше, чем базовое значение во время протокола плацебо. Также стоит отметить, что, как высокая ударная, так и долговременная физическая нагрузка повышает уровень ДГТ у мужчин; теоретически умеренное увеличение ДГТ может быть связано с увеличением тренировочной нагрузки, вызванной креатином.

На данный момент мне известно только одно исследование, в котором измерялись изменения ДГТ в ответ на добавку креатина. Исследование зафиксировало увеличение, но уровни ДГТ оставались в пределах нормы. Кроме того, есть много шагов, которые отделяют уровни ДГТ в крови от выпадения волос; чтобы говорить о добавках креатина как о причине выпадения волос, ДГТ должен фактически связываться с соответствующими рецепторами на волосяных фолликулах и вызывать миниатюризацию волосяных фолликулов. Неясно, будет ли эта величина воздействия на ДГТ оказывать измеримое влияние на скорость выпадения волос у людей с генетической предрасположенностью. Нет никаких оснований полагать, что креатин может вызвать выпадение волос у людей, которые генетически не предрасположены к выпадению волос. В настоящее время также нет достаточных доказательств того, что ДГТ ускоряет выпадение волос у генетически предрасположенных к этому людей,

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Креатин и кофеин

Еще в середине 90-х годов, когда исследования креатина только начали набирать обороты, в исследовательской группе предположили, что кофеин может улучшать усвоение креатина, если их употреблять вместе. Креатин проникает в мышечные клетки через специфические натрийзависимые транспортеры. Таким образом, предположили, что кофеин увеличит активность натрий-калиевых АТФ насосов, которые теоретически увеличат активность переносчика креатина (и поглощение креатина мышцами) за счет увеличения градиента (угол, степень возрастания, коэфф-т линейности) натрия через мышечную мембрану. 

Исследователи были удивлены, обнаружив, что добавление кофеина не влияет на усвоение креатина мышцами, запас креатина в мышцах был одинаково эффективно увеличен добавкой креатина и с добавлением и без добавления кофеина. Исследователи были даже более удивлены, обнаружив, что добавление кофеина, по всей вероятности, даже блокирует повышение эффективности креатина. Несмотря на то, что запасы креатина в мышцах были значительно увеличены, прием креатина с кофеином не улучшил результатов теста на разгибание ног по сравнению с плацебо, в то время как лечение только креатином значительно улучшило показатели. При обсуждении возникло немного конкретных предположений того, почему это произошло, поскольку результат был полной противоположностью ожидаемому.

Шесть лет спустя та же исследовательская группа, после мозгового штурма, провела еще одно исследование некоторых потенциальных механизмов, с помощью которых кофеин может блокировать эффективность креатина. В этом исследовании они проанализировали влияние креатина и кофеина на время расслабления мышц. Теоретически, сокращение времени релаксации - это хорошо. Перекрестные циклы (повторное прикрепление, отсоединение и повторное присоединение актин-миозиновых кроссбриджей) - это то, как происходит производство силы, т.е., перекрестные мосты необходимо отсоединить, прежде чем они снова присоединятся. Замедленное (то есть увеличенное) время расслабления мышц является хорошо известным следствием усталости, и поэтому более быстрое отсоединение может способствовать генерации высоких сил за короткий промежуток времени за счет увеличения скорости циклического перехода между мостами и увеличения времени восстановления между сокращениями в быстром непрерывном ряду. 

В последующем исследовании эта исследовательская группа обнаружила, что один только креатин сокращает время релаксации, в то время как хроническое (несколько дней) употребление только кофеина фактически увеличивает время релаксации. Когда кофеин потреблялся хронически в течение периода нагрузки креатина, влияние креатина на время расслабления мышц притуплялось, и время расслабления значительно не уменьшалось. В этом смысле исследовательская группа разработала правдоподобный механизм для объяснения своего предыдущего открытия.

Хотя эта пара исследований, по-видимому, доводит до нас довольно лаконичную историю о том, что кофеин блокирует эргогенный эффект креатина через длительное время расслабления мышц, предлагается и другая версия. Креатин, в мире научных исследований в области спорта, в значительной степени представил Роджер Харрис, поэтому его вклад в изучение действия креатина имеет достаточно значимый вес. 

После того, как вопрос о креатине и кофеине начал набирать обороты, его группа провела небольшое исследование.чтобы разобраться, есть ли подобные эффекты. Снова был использован протокол разгибания ног, и результат показал, что один креатин эффективен, в то время как добавление кофеина в течение всей нагрузки креатина ослабляло этот эргогенный эффект. Интересно, что это исследование показало, что четверо из десяти участников, которые завершили исследование, жаловались на желудочно-кишечный дискомфорт, который был особенно распространен, когда креатин глотался вместе с кофеином, по сравнению с одним креатином. Это не единственное исследование, которое демонстрирует желудочно-кишечный дискомфорт в ответ на комбинацию креатина и кофеина, Кесада и Гиллум сообщили о сходном дискомфорте у трех из семи субъектов, а наша группа отметила такое же наблюдение у четырех из тринадцати субъектов.

Люди любят креатин, и они любят кофеин. Предполагать, что им, возможно, придется выбирать одно из двух, все равно, что сказать им выбрать любимого из своих двух детей. В результате, есть много людей, которые просто отказываются развлекать себя тем, что кофеин может притупить эффективность добавок креатина. Есть несколько аргументов, которые обычно используются, чтобы предположить, что проблема креатина и кофеина довольно проста и никакого взаимодействия не существует. Первый аргумент касается того факта, что многие ранние исследования креатина позволяли и даже поощряли участников смешивать свой креатин с горячим кофе или чаем. 

В то время рекомендация имела смысл, так как креатин растворяется в горячем напитке гораздо эффективнее. Однако эта логика не совсем корректна. Чашка кофе или чая может дать до 100 мг кофеина, это незначительно в сравнении с дозой 5 мг / кг, используемой во многих исследованиях, показывающих взаимодействие креатина с кофеином. Кроме того, было бы крайне неточно рассматривать кофе или чай как «кофеиновую воду» и игнорировать сотни биологически активных соединений в каждом из них. Невероятно думать, что одно из этих многих соединений может изменить отношения между креатином и кофеином или оказать независимое воздействие самостоятельно.

Второй аргумент предполагает, что «взаимодействие», наблюдаемое в исследованиях креатина / кофеина, на самом деле связано с отменой приема кофеина. Этот аргумент утверждает, что прием кофеина в течение нескольких дней подряд способствует физиологической зависимости. Чтобы обойти противоречивые результаты, вызванные острыми эргогенными эффектами кофеина, многие исследования креатина / кофеина запрещали кофеин в течение нескольких часов после тестирования, что теоретически может снизить производительность из-за симптомов отмены. Тем не менее, абстрактный отчет, опубликованный группой Харриса, ставит под сомнение этот аргумент. Они проверили работоспособность через два часа после введения дозы кофеина, и снова через день после прекращения приема кофеина. 

Взаимодействие между кофеином и креатином было на самом деле более явным во время тестирования, которое происходило через два часа после введения дозы кофеина, в то время как субъекты были бы гораздо менее уязвимы для вызывающих нарушение работы симптомов отмены, чем тестирование, проводимое через 24 часа после. Третий аргумент довольно прост: исследования показали, что эффективные эргогенные добавки включают креатин и кофеин. Этот аргумент предполагает, что креатин действительно играл роль в наблюдаемом эргогенном эффекте, помимо тех преимуществ, которые субъекты могли получать от кофеина, бета-аланина, и 26 других эргогенных добавок, включенных в формулу. Этот аргумент также игнорирует тот факт, что большинство добавок до тренировки с несколькими ингредиентами также содержат меньше креатина и кофеина, чем дозы, в которых наблюдалось взаимодействие.   

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Для более тщательного изучения вопроса исследования ознакомьтесь с полным обзором, опубликованным мною несколько лет назад. Требуются дополнительные исследования по этой теме, но рисунок 3 суммирует наше текущее понимание. До настоящего времени в нескольких исследованиях, посвященных привычному потреблению эргогенных доз кофеина во время загрузки креатина, было обнаружено, что кофеин блокирует эффективность креатина, или они не сообщали об эффекте самого креатина; ни один из них не показал, что креатин работает, несмотря на добавление высоких доз кофеина. Причина этого еще не выяснена. Некоторые предполагают, что диуретический эффект кофеина противодействует удерживающему воду эффекту креатина, но мы знаем, что их совместное потребление не изменяет фармакокинетических свойств друг друга, мы знаем, что кофеин не изменяет насыщение креатина в мышцах, и я не могу понять, какое это будет иметь существенное влияние на производительность. 

Несмотря на то, что может быть некоторое преимущество противоположных воздействий на время расслабления мышц, комбинация высоких доз креатина (обычно свыше 10 г в день) и кофеина (обычно до 5 мг / кг в день), по-видимому, обычно вызывает желудочно-кишечный дискомфорт у около 30-40% атлетов. Дело не закрыто, но я все больше убеждаюсь, что проблема креатина / кофеина сводится к желудочно-кишечному дискомфорту; в таких условиях трудно показывать лучший тренировочный результат. Самый консервативный подход состоит в том, чтобы полностью доверять небольшому количеству доступных данных, признав, что кофеин притупляет эргогенные эффекты креатина, и выбирать один или другой. 

Более умеренный подход (и мой нынешний) заключается в том, чтобы следить за желудочно-кишечными симптомами и соответственно изменять дозировку и время приема креатина и кофеина. Такой подход, вероятно, будет способствовать ограничению приема высоких доз кофеина во время нагрузки (или предпочтению избегания нагрузки), сохранению кофеина вблизи нижнего предела эргогенного диапазона (3-5 мг / кг) и потреблению креатина и кофеина в разное время. в течение дня. Третий подход заключается в том, чтобы просто игнорировать имеющиеся данные и предположить, что никакого взаимодействия не существует, в основном потому, что вы чувствуете себя лучше и это избавит вас от трудного решения.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Рисунок 3. Креатин и кофеин улучшают производительность с помощью различных механизмов. Интуитивно понятно, что это может показаться идеальным дополнением. Тем не менее, есть некоторые свидетельства того, что привычное потребление высоких доз кофеина снижает эффективность использования высокой дозы креатина. Пока что наиболее правдоподобные объяснения этого взаимодействия связаны с противоположным воздействием на время расслабления мышц и потенциальным желудочно-кишечным дискомфортом, когда потребляются большие дозы обоих ингредиентов. Хотя необходимы дополнительные исследования по этой теме, эта цифра суммирует наше текущее понимание проблемы. 

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Заключение

Хорошо известно, что добавки с креатином увеличивают запасы свободного креатина и фосфокреатина в мышцах, тем самым увеличивая массу тела, силу и производительность в спринте. Тем не менее, креатин намного больше, чем просто задержка воды, и помогает мышцам создавать АТФ во время интенсивных упражнений, и есть много вопросов, которые продолжают задаваться. Креатин влияет на широкий спектр тканей, включая мозг, кости и легкие. Креатин положительно влияет на подавление воспаления, окислительный стресс и иммунную функцию. Остаются открытыми вопросы, касающиеся оптимальных форм креатина, оптимальных стратегий дозирования, побочных эффектов и взаимодействий с другими добавками. Наше текущее понимание креатина можно резюмировать следующим образом:

1.     Креатин улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности, прежде всего за счет насыщения мышц запасами свободного креатина и фосфокреатина, что позволяет быстро перерабатывать АТФ во время упражнений.

2.     Не было обнаружено никакой формы креатина, которая бы значимо и последовательно превосходила моногидрат креатина. Тем не менее, моногидрат креатина довольно быстро теряет свои свойства в жидкости, поэтому его следует смешивать непосредственно перед приемом или принимать в порошке или таблетках.

3.     Загрузка и цикл креатина должен быть упорядочен, но не обязательно.

4.     Креатин может принести умеренную пользу для здоровья костей и мозга.

5.     Креатин в значительной степени свободен от побочных эффектов у здоровых людей, за исключением периодического дискомфорта в желудке. Этот дискомфорт, вероятно, можно ослабить, полностью растворив дозу креатина в жидкости, избегая доз более 5 г за один раз и избегая одновременного приема высоких доз (≥3-5 мг / кг) кофеина. Для людей с астмой, ослабленной иммунной системой или некоторыми ранее существовавшими заболеваниями почек или печени следует рекомендовать больше осторожности всвязи с возможностью побочных эффектов.

6.     Одно исследование показало, что креатин повышает уровень ДГТ, но он остается в пределах нормального референтного диапазона, что вовсе не означает обязательную потерю волос.

7.     Несколько исследований показали, что высокие дозы кофеина снижают эффективность креатина, но это может быть связано с дискомфортом в желудке, вызванным сочетанием высоких доз обоих ингредиентов. Возможно, этого можно избежать, применяя более стратегические подходы к дозированию для обоих ингредиентов.

Отказ от
ответственности: Эрик Трекслер не является врачом или
диетологом. Поговорите с квалифицированным медицинским работником, прежде
чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или физические упражнения.

  • Комментарии
Загрузка комментариев...