Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Частота тренировок для роста мышц: что говорят данные

Существует много споров о частоте тренировок для роста мышц. Посмотрите, что на самом деле говорят данные.

После моей статьи о частоте тренировок для развития силы на прошлой неделе, многие захотели знать, насколько продуктивна для гипертрофии будет еще более высокая частота тренировок. Я ответил всем им, что частота, вероятно, не имеет значения для гипертрофии. В конце концов, два фактора, которые, казалось, были наиболее важными для объяснения преимуществ частоты для развития силы (более высокая средняя скорость повторений и расширенная возможность двигательных характеристик), но, как оказывается, они не столь важны для гипертрофии.

Связывая самые разные исследования с метаанализом частот тренировок Шоенфельда 2016 года, показавшим, что частоты, по крайней мере, два раза в неделю лучше, чем частота только один раз в неделю, понимаем, что этих выводов абсолютно недостаточно, чтобы говорить о росте гипертрофии при применении еще более высокой частоты занятий. Я думал об этом и понял, что единственной причиной, по которой я написал свою последнюю статью, был недавний ренессанс в исследовании частот. Итак, я вернулся к работе, чтобы проанализировать влияние частоты на гипертрофию.

С самого начала хочу пояснить свое существовавшее ранее предвзятое отношение. Мое предположение, появившееся в этой статье, заключалось в том, что при равном тренировочном объеме, более высокие частоты, вероятно, были бы полезны для роста силы, но, вероятно, не имели большого значения для гипертрофии (свыше двух или трех раз в неделю). Эта предвзятость возникла в результате моих наблюдений за физической культурой (многие успешные традиции силовой подготовки практикуют более высокие частоты, но для атлетов, нацеленных исключительно на гипертрофию характерной нормой являются более низкие частоты), моей неколичественной оценкой исследований (было найдено несколько отдельных исследований), значительными результатами в силе при использовании более высоких частот, но очень немногие обнаружили увеличения в гипертрофии), и моим отсутствием внимания к этому вопросу как коуча (я в основном тренирую людей на силу, гипертрофия - универсальный побочный эффект, и не ставился мною в центр внимания с моими спортсменами). Во всех других моих анализах до этого момента (периодизация, половые различия и влияние частоты на увеличение силы) результаты были более или менее ожидаемыми. На этот раз я был удивлен. Итак, давайте погрузимся в процесс.

Я начал с поиска в нескольких базах данных, чтобы найти все соответствующие исследования, основанные на четырех критериях.

В исследовании необходимо было изучить влияние частоты тренировок с учетом объема и интенсивности на одно упражнение или группу мышц. Тренировочное вмешательство должно длиться не менее 6 недель.

Исследование должно было дать данные об изменениях либо в прямых показателях гипертрофии (то есть толщины мышц или площади поперечного сечения), либо в косвенных показателях гипертрофии (то есть в измерениях мышечной массы или окружности), и предоставить достаточно информации для расчета еженедельного объема тренировок (наборов на неделю).

Испытуемые должны быть здоровыми и не пожилыми (поскольку возраст, по-видимому, может влиять на взаимосвязь между частотой и гипертрофией, поскольку пожилые люди медленнее восстанавливаются после тренировок).

Исследование должно быть опубликовано в рецензируемом журнале.

Из каждого исследования я извлекал всю необходимую информацию, включая продолжительность тренировочного периода, количество параметров измерения / оценки размеров мышц до и после тренировки и общее количество выполненных упражнений в неделю. Из этих данных я вычислил размеры эффекта ((после - до) / (объединенная SD перед тренировкой)) и процент роста мышц ((после - до) / до) для каждого показателя гипертрофии в каждом исследовании. Я также рассчитал процент гипертрофии в неделю.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Я проанализировал эти исследования несколькими различными способами. Я начал с метаанализа смешанных эффектов величин эффекта с частотой в виде бинарного термина (т.е. более высокая частота по сравнению с более низкой частотой), включая все показатели всех исследований, только прямые измерения гипертрофии и просто косвенные измерения гипертрофии. Я также рассчитал объединенный недельный процент гипертрофии и разницу между группами для всех упражнений во всех исследованиях как более легко интерпретируемый метаанализ, поскольку размеры эффекта иногда могут показаться несколько абстрактными. Я взвешивал процентный анализ по количеству испытуемых в исследовании с поправками на количество испытуемых в каждом исследовании. Например, если в исследовании было 5% от общего числа испытуемых в анализе, и только один показатель гипертрофии, то этот единственный показатель гипертрофии получил бы вес 5%. Если, с другой стороны, в исследовании было 5% от общего числа испытуенмых в анализе, но при этом использовались пять показателей гипертрофии, каждый из этих показателей получал бы вес 1% (так, чтобы общий вес исследования оставался 5%).

Я сделал две таблицы для дальнейшего анализа: одну таблицу еженедельной процентной гипертрофии для каждой частоты во всех исследованиях и одну таблицу разницы в недельной процентной гипертрофии для каждой частоты. Например, во второй таблице частота три раза в неделю иногда была условием высокой частоты, а иногда условием низкой частоты; это позволяет сравнивать данную частоту со всеми остальными частотами (как более высокими, так и более низкими), чтобы определить, есть ли частотное «предпочтительное место» или диапазон частот, который лучше всего работает.

В качестве дополнительного анализа я сделал исследования, сравнивающие частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю и 4+ раза в неделю с использованием недельной процентной гипертрофии. В качестве дополнительных суб-анализов я проанализировал частоту в виде двоичного термина, используя процентную недельную гипертрофию в исследованиях на тренированных атлетах, исследованиях на неподготовленных атлетах, оценки гипертрофии верхней части тела, оценки гипертрофии нижней части тела, прямые измерения гипертрофии, косвенные измерения гипертрофии, исследования с небольшим тренировочным объемом (<10 подходов в неделю для данной группы мышц или <60 подходов в неделю) и исследования с большим тренировочным объемом.

В подборах исследований мы не принимали во внимание никакие иные факторы: питание, прием пищевых добавок или специального спортивного питания, гормональный статус, режим сна и отдыха кроме как количество тренировок. Естественно, все эти факторы могут иметь решающее значение – каждый из них. Наш ресурс посвящен, в первую очередь, спортивному питанию и тестобустерам, но для чистоты эксперимента все эти детали мы опустили.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Результаты

Тринадцать исследований с 305 субъектами соответствовали критериям включения, что позволило провести 40 сравнений. Среднее исследование длилось 8,3 недели (диапазон: 6-12 недель) с 10,9 предметами на группу обучения (диапазон: 8-15). В четырех исследованиях использовались неподготовленные испытуемые, а в девяти - испытуемые, имеющие хотя бы некоторый предыдущий опыт тренировок.

ведущий автор

Название

Статус Обучения

Сравниваемые частоты

Зарони

Высокая частота тренировок с отягощениями увеличивает толщину мышц у тренированных мужчин

тренированный

Низкочастотный: 1X более низкое, верхушка 2x; частота диапазона: 5x

Очи

Более высокая частота тренировок важна для получения мышечной силы при согласованном объеме

неподготовленный

1X vs. 3x

Хантер

Исследования: Изменения в составе тела, телосложении и работоспособности, связанные с разной частотой силовых тренировок у мужчин и женщин

неподготовленный

3x против 4x

Маклестер

Сравнение тренировок 1-го дня и 3-х дней в неделю при равном объеме сопротивления у опытных испытуемых

тренированный

1X vs. 3x

Шенфельд

Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин

тренированный

Низкочастотный: 1X более низкое, верхушка 2x; частота диапазона: 3x

Томас

Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками

тренированный

1X vs. 3x

Юэ

Сравнение двух еженедельных тренировок с отягощением по объему с использованием различных частот по составу тела и производительности у тренированных мужчин.

тренированный

1 или 2 тренировки vs. 2- 4

Колхун

Объем тренировки, а не частота, показатель максимальной адаптации к силовой тренировке.

тренированный

3x против 6x

Гомес

Высокочастотная тренировка сопротивления не более эффективна, чем низкочастотная тренировка сопротивления для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин

тренированный

1X vs. 5x

Бригатто

Влияние частоты тренировок с отягощениями на нервно-мышечные характеристики и морфологию мышц после восьми недель у тренированных мужчин

тренированный

1X против 2x

Кэндоу

Влияние кратковременных тренировок с равным объемом сопротивления с различной частотой тренировок на мышечную массу и силу у неподготовленных мужчин и женщин

неподготовленный

2x против 3x

Гентил

Влияния тренировки с отягощениями одинакового объема с различными частотами тренировок по размеру и силе мышц у тренированных мужчин

тренированный

1X против 2x

Гентил

Влияния тренировок с отягощениями равного объема, выполняемых один или два раза в неделю, для мышц верхней части тела и силы у нетренированных молодых людей.

неподготовленный

1X против 2x

Мета-анализ случайных эффектов всех показателей гипертрофии показал, что более высокие частоты тренировок были связаны со значительно большей гипертрофией (р <0,0001), хотя общий эффект был незначительным ( d =0.113; CI=0.07-0.16). При анализе только прямых или косвенных показателей гипертрофии история очень похожа (d = 0,143; CI = 0,09-0,19; p <0,0001 для прямого и d = 0,097; CI = 0,03-0,16; p = 0,0098 для косвенного).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Прямые показатели гипертрофии голубые; косвенные показатели гипертрофии оранжевые. Общий параметр разброса результатов серый.

В среднем, у испытуемых в группах с более низкой частотой (N = 40 сравнений в 13 исследованиях) наблюдался рост гипертрофии со скоростью 0,42% в неделю, тогда как в группах с более высокой частотой рост составил 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте размера между группами составляла 0,16% в неделю (диапазон = 0,09-0,23%), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем примерно на 38% быстрее (т.е. 0,58% на 38% больше, чем 0,42%). Это можно было бы классифицировать как небольшой эффект (d = 0,47; CI = 0,25–0,68), и разница была значительной (p <0,0001).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Различия в увеличении размера за неделю между более высокими и более низкими частотами.

Положительные значения (синие столбцы) представляют большее усиление для более высоких частот, в то время как отрицательные значения (красные столбцы) представляют большее усиление для более низких частот. Более светлые столбцы предназначены для косвенных показателей гипертрофии, а более темные столбцы - для прямых показателей гипертрофии.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

На этом графике и на всех последующих графиках, подобных ему, синие точки над черными линиями представляют сравнения, где группа с более высокими частотами росла на 10% быстрее, чем группы с более низкими частотами, красные точки под черными линиями представляют сравнения, где группа с более низкими частотами росла > 10 % быстрее, чем группа с более высокой частотой, а желтые точки под черными линиями представляют сравнения, в которых группы с высокой и низкой частотой имели примерно одинаковый рост. Каждая точка представляет одну меру из одного исследования. Например, точка (0,5%, 0,75%) будет представлять сравнение, в котором низкочастотная группа росла со скоростью 0,5% в неделю, тогда как высокочастотная группа росла со скоростью 0,75% в неделю.

При использовании прямых измерений гипертрофии (N = 19 сравнений в 7 исследованиях), гипертрофия испытуемых в группах с более низкой частотой возрастала со скоростью 0,72% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой - со скоростью 0,85% в неделю. Средняя разница в приросте между группами составляла 0,12% в неделю (ДИ = -0,01-0,26%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 17% быстрее. Это было бы классифицировано как небольшой эффект (d = 0,35; CI = -0,02-0,72), и разница была незначительной (p = 0,079).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

При использовании косвенных показателей гипертрофии (N = 21 сравнений в 9 исследованиях), у испытуемых в группах с более низкой частотой наблюдался рост со скоростью 0,29% в неделю, тогда как у испытуемых в группах с более высокой частотой, рост со скоростью 0,43% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,06-0,22%), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем на 49% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,72; CI = 0,30-1,14), и разница была значительной (p = 0,0031).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

В среднем, у неподготовленных субъектов в группах с более низкой частотой (N = 16 сравнений в 4 исследованиях) наблюдался рост со скоростью 0,39% в неделю, тогда как в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины между группами составляла 0,19% в неделю (ДИ = 0,09-0,28%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 47% быстрее. Это классифицировано как средний эффект (d = 0,62; CI = 0,31–0,94), и разница была значительной (p = 0,0014).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

В среднем, у тренированных спортсменов в группах с более низкой частотой (N = 24 сравнения в 9 исследованиях) получен рост со скоростью 0,44% в неделю, тогда как у аналогичных испытуемых в группах с более высокой частотой наблюдался рост со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составляла 0,14% в неделю (ДИ = 0,04-0,25%), что означает, что в группах с более высокой частотой рост в среднем на 32% выше. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,38;CI = 0,09-0,67), и разница была значительной (p = 0,016).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

В среднем гипертрофия верхней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 17 сравнений в 8 исследованиях) со скоростью 0,42% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,59% в неделю. Средняя разница в приросте размеров между группами составляла 0,17% в неделю (ДИ = 0,03–0,31%), что означает, что верхняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 40% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как средний эффект (d = 0,50; CI = 0,09-0,91), и разница была значительной (p = 0,029).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

В среднем скорость гипертрофии нижней части тела наблюдалась в группах с более низкой частотой (N = 14 сравнений в 6 исследованиях) со скоростью 0,65% в неделю и в группах с более высокой частотой со скоростью 0,83% в неделю. Средняя разница в увеличении величины гипертрофии между группами составляла 0,18% в неделю (ДИ = 0,03–0,34%), что означает, что нижняя часть тела групп с более высокой частотой росла примерно на 28% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,41; CI = 0,06-0,76), и разница была значительной (p = 0,038).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Примечание: этот график выглядит достаточно ровно, тем не менее, семь пунктов получены из одного исследования, и все сравнения в этом исследовании показали либо типичное увеличение, либо очевидное большое увеличение с более низкой частотой. Все сделано с учетом статистического анализа, с тем, чтобы выровнять абсолютные значения в исследованиях

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Эта версия графика имеет только одну точку данных на исследование (среднее значение всех показателей в этом исследовании); это немного больше отражает то, что «увидела» статистическая модель.

В исследованиях с меньшим объемом (N = 16 сравнений в 7 исследованиях) у испытуемых в группах с более низкой частотой рост составил в среднем 0,32% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой - со скоростью 0,57% в неделю. Средняя разница в приросте размера между группами составляла 0,25% в неделю (ДИ = 0,10-0,40% в неделю), что означает, что в группах с более высокой частотой рост гипертрофии примерно на 77% быстрее, в среднем. Это было классифицировано как большой эффект (d = 0,82; CI = 0,34-1,30), и разница была значительной (p = 0,0046).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Это сравнение также включало исследование Очи с 7 отдельными сравнениями, поэтому я снова объединил их здесь. Обратите внимание, что вместо 7 есть 8 баллов, потому что в одном исследовании были как мужские, так и женские группы, и я представил их отдельно в этой диаграмме.

В исследованиях с большим объемом (N = 24 сравнения в 9 исследованиях) у испытуемых в группах с более низкой частотой рост гипертрофии был в среднем 0,46% в неделю, в то время как у испытуемых в группах с более высокой частотой - со скоростью 0,58% в неделю. Средняя разница в приросте величины гипертрофии между группами составила 0,12% в неделю (ДИ = 0,03-0,21% в неделю), что означает, что группы с более высокой частотой росли в среднем на 27% быстрее. Это было классифицировано как небольшой эффект (d = 0,34; CI = 0,08-0,60), и разница была значительной (p = 0,017).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Поскольку я объединял исследования с малым объемом при построении графиков, я также объединял исследования с большими объемами для обеспечения последовательности.

Если просто посмотреть на среднюю гипертрофию, сообщаемую с каждой частотой во всех исследованиях, то, похоже, нет существенной связи между частотой и гипертрофией. При выполнении простой линейной регрессии коэффициент корреляции в основном равен нулю (r = -0,04).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Примечание: это наиболее распространенный общий подход к анализу данных, подобный этому, но я чувствую, что это неправильно.

Однако, как объяснялось в предыдущей статье о взаимосвязи между увеличением частоты и силы, простое сравнение средней гипертрофии, наблюдаемой с разными частотами, ничего не делает для устранения различий в гипертрофии, наблюдаемых между исследованиями. Представьте, что у вас есть три исследования. Одно сравнивает частоту один раз в неделю с частотой четыре раза в неделю, второй сравнивает частоту три раза в неделю с частотой четыре раза в неделю, а третий сравнивает частоту один раз в неделю с частотой три раза в неделю. В первом исследовании низкочастотная группа (1х) растет на 2%, а высокочастотная группа (4х) - на 4%. Во втором исследовании низкочастотная группа (3х) растет на 4%, а высокочастотная группа (4х) растет на 6%. В третьем исследовании низкочастотная группа (1х) растет на 8%, тогда как высокочастотная группа (3х) растет на 10%. Просто усредняя прирост размера, вы видите увеличение на 5% один раз в неделю [(2% + 8%) / 2], увеличение на 7% три раза в неделю [(4% + 10%) / 2], и увеличение на 5% [(4% + 6%) / 2] четыре раза в неделю. Похоже, 1 раз в неделю и 4 раза в неделю приводят к аналогичному росту, тогда как 3 раза в неделю приводят к наибольшему росту; однако эти выводы основаны на различиях между исследованиями, а не на частотах. При прямом сравнении, с другой стороны, 1x хуже, чем 3x и 4x на 2%, 3x - 1x на 2% и 4x на 2% (в среднем 0%), а 4x - 1x и 3x на 2%. Это более точно представляет результаты в этом воображаемом трио исследований, потому что это делает лучшую работу, учитывая изменчивость результатов между исследованиями.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Я считаю, что прямые сравнения (оранжевые точки) лучше отражают результаты этих воображаемых исследований, чем простые средние (зеленые точки).

Когда частоту один раз в неделю (N = 25 сравнений из 10 исследований) непосредственно сравнивали с другими частотами, она немного уступала в прямых сравнениях на 0,079% в неделю. Частота два раза в неделю (N = 17 сравнений из 7 исследований) незначительно в прямых сравнениях на 0,080% в неделю. Частота три раза в неделю (N = 21 сравнение из 7 исследований) в основном выполнялась по номиналу в прямых сравнениях (минимальное опережающее на 0,009% в неделю). Частота четыре раза в неделю (N = 9 сравнений из 2 исследований) немного превышала 0,087% в неделю. Частота пять раз в неделю (N = 7 сравнений из 2 исследований) превышала 0,310% в неделю. И, наконец, частота в шесть раз в неделю превышала 0,194% в неделю, но в одном исследовании было только одно измерение, изучавшее такую ​​частоту. Поскольку существует меньше исследований, исследующих более высокие частоты, превышающие три раза в неделю, мы снова объединяем результаты исследований с использованием частот 4+ раза в неделю (N = 17 сравнений из 5 исследований), обнаруживая, что они превосходили результаты прямых сравнений на 0,185 % в неделю. Более высокие частоты были связаны с большей гипертрофией в прямых сравнениях (r = 0,32, р = 0,0036).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Учитывая линейную зависимость между частотой и гипертрофическим превышением производительности в прямых сравнениях, я проверил результаты исследований, сравнивающих частоты один или два раза в неделю с частотами 3+ раза в неделю, и исследования, сравнивающие частоты 1-3 раза в неделю с частотами 4+ раза в неделю для проверки результатов регрессионного анализа. Двадцать четыре показателя из восьми исследований были включены в первое сравнение, а 17 показателей из пяти исследований были включены во второе сравнение. В обоих сравнениях в группах с более высокой частотой наблюдалась значительно более быстрая гипертрофия. Величина эффекта была небольшой (d = 0,33) при сравнении частот 1-2 против 3+ и средней (d = 0,51) при сравнении частот 1-3 против 4+

Поскольку между частотой и гипертрофией, по-видимому, существует приблизительно линейная зависимость, мы можем снова проанализировать наклоны, чтобы увидеть, какую дополнительную гипертрофию можно ожидать при увеличении частоты. Каждый дополнительный день частоты увеличивал недельную гипертрофию на 0,11% (ДИ = 0,05-0,16% в неделю). Средняя частота гипертрофии по всем частотам во всех исследованиях составляла 0,50% в неделю, то есть каждый дополнительный день частоты приводил к гипертрофии в среднем на 22%. Этот наклон значительно отличался от нуля (р = 0,0004).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Каждая синяя линия представляет наклон отношения частота / усиление в одном исследовании. Красная линия - это средний уклон, а черные - верх и низ 95-процентного доверительного интервала. Положительный наклон означает большую гипертрофию с более высокой частотой, в то время как отрицательный наклон означает большую гипертрофию с меньшей частотой.

Обсуждение

Прежде всего, я хотел бы начать с того, что чувствую себя намного лучше при анализе данных о силе, чем о гипертрофии. Меры силы, как правило, хороши и чисты, а изменения, как правило, довольно очевидны. Для тестов 1 разового максимума или измерения крутящего момента не существует значительной погрешности измерения, а прирост силы обычно достаточно велик, чтобы вы могли быть уверены, что видите реальные изменения. Кроме того, плохое соблюдение рекомендаций по предварительным испытаниям, как правило, не будет слишком плохим испытанием на прочность. Неважно, если кто-то случайно выпил кофеин перед тестированием или забыл явиться в голодный лабораторный пост (вы, конечно, пытаетесь контролировать эти вещи, но иногда люди лгут; но при замерах силы подобные вещи просто не делают большой разницы).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

С гипертрофией, с другой стороны, изменения, как правило, намного менее выражены (например, еженедельный прирост силы в моем предыдущем анализе был примерно в 4 раза больше, чем недельная гипертрофия в этом анализе, хотя оба анализа использовали в основном один и тот же набор исследований), а иногда даже не превышают погрешность измерения устройства, которое вы используете для тестирования. Плохое следование рекомендациям по предварительному тестированию также может иметь огромное значение, особенно для косвенных показателей гипертрофии (есть отличная статья Джеймса Кригера о том, как манипулировать результатами DEXA). Также стоит отметить проблемы с оборудованием; если у вас есть хороший ультразвуковой аппарат, который показывает вам действительно четкие границы фасции, измерение толщины мышц – тогда все просто. Если у вас есть более старый ультразвуковой аппарат, в него входит разумное количество догадок.

Я говорю все это только для того, чтобы отметить, что у меня немного меньше уверенности в этих результатах, чем в результатах силовых исследований, просто потому, что я немного меньше доверяю данным гипертрофии в целом. Сбор хороших данных о силе довольно прост; сбор хороших данных о гипертрофии требует большего доверия к вашим участникам и вашему оборудованию, когда вы уже пытаетесь найти меньшие абсолютные изменения или различия.

Рисуя широкими мазками, более высокие частоты тренировок, по-видимому, имеют больший эффект для неподготовленных атлетов, чем для обученных и для низких тренировочных объемов, чем для больших, и когда вы оцениваете гипертрофию с помощью косвенных измерений (то есть мышечной массы тела), чем прямых измерений (т.е. мышечная толщина). Большинство различий все еще были значительными в пользу более высоких частот, но относительное преимущество более высоких частот кажется меньшим, если вы опытный атлет (32% против 47% для неподготовленных), если у вас высокие тренировочные объемы (27 % против 77% для небольших тренировочных объемов), и если вы больше заинтересованы в наращивании определенных мышц, чем в простом наборе мышечной массы (17% для прямых измерений, против 49% для косвенных измерений).

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Двигаясь слева направо, самый светлый цвет указывает на незначительный размер эффекта, следующий самый светлый указывает на маленький размер эффекта, затем средний, а затем большой в крайнем правом углу.

Итак, возникает вопрос: почему более высокие частоты могут быть лучше для роста мышц?

Я думаю, что наиболее очевидным объяснением было бы то, что более высокие частоты позволяют стимулировать синтез мышечного белка (MPS) больше раз в течение недели. К сожалению, большинство данных MPS мы получили из исследований, посвященных смешанным MPS, тогда как миофибриллярные MPS - это то, что нас действительно волнует. Существует также зависимость доза-ответ между тренировочным объемом за сеанс и MPS за сеанс (т. е., синтез мышечного белка - это не просто включение / выключение; если вы увеличиваете объем во время сеанса, MPS будет повышаться и повышаться дольше после этого сеанса), поэтому не ясно, что тренировка мышцы чаще с меньшим объемом за сеанс на самом деле вызывает больше общего MPS в течение всей недели. Теперь, если эти отношения доза-реакция были действительно конкретизированы, мы могли бы использовать эту информацию для некоторой разработки теории. Например, если мы нашли плато в MPS за сеанс после 5 подходов для данной мышцы, мы могли бы с некоторой степенью уверенности утверждать, что выполнение 5 подходов четыре раза в неделю будет лучше, чем 10 подходов, дважды в неделю. Тем не менее, у нас пока нет такого уровня детализации.

Вторым потенциальным объяснением могут быть просто более высокие объемы с более высокими частотами. Объем во время рабочих наборов был приравнен во всех этих исследованиях, но более высокие частотные группы завершили бы более полные разминочные наборы в течение программы. Хотя разминочные подходы, конечно, не повлияют на гипертрофию так же, как рабочие наборы, они все еще вызывают некоторый уровень тренировочного стресса.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Третьим потенциальным объяснением может быть просто усилие и энергия, которые можно выразить в каждом подходе. Если вы знаете, что вам нужно выполнить несколько подходов к одному и тому же упражнению, или если вам нужно выполнить множество подходов за одну тренировку, естественно, сначала нужно немного подождать, чтобы у вас еще оставалась энергия в конце сеанса или начните немного расслабляться ближе к концу сеанса, когда вы начинаете испытывать усталость (я уверен, что это не относится к вам, в отдельности, потому что я уверен, что вы выкладываетесь полностью, но это естественная склонность человека). Разумеется, наличие присутствующих научных сотрудников, чтобы подтолкнуть испытуемых, помогает обуздать эти тенденции, но я сомневаюсь, что это полностью уменьшило разницу в заданных усилиях. В одном из исследований, включенных в этот анализ, внутренняя тренировочная нагрузка за сессию была на ~ 35% ниже в группе с более высокой частотой, а общая объемная нагрузка в итоге оказалась на 16% выше; другое исследование имело очень похожие результаты. Другое исследование также выявило более низкие оценки воспринимаемой нагрузки (с использованием шкалы, основанной на усилии, а не на основе повторений в резерве) в группе с более высокой частотой. Итак, мы знаем, что испытуемые находили каждую сессию легче, в среднем, что иногда приводило к увеличению объема нагрузки, поэтому я думаю, что более высокая нагрузка на набор, вероятно, сыграла важную роль.

После моей статьи о силе неоднократно возникали два вопроса, которые стоит рассмотреть здесь:

1) Можно ли тренировать ту же мышцу в те дни, когда она еще болит?

2) Разве более высокие частоты тренировок не увеличивают риск травмы?

В большинстве исследований, изучающих ход восстановления после тренировки, установлено, что для полного восстановления мышц после сложной тренировки может потребоваться 2-4 дня (в зависимости от состояния тренировки, объема, степени эксцентрического стресса и т. д.). Большинство людей считают, что следует подождать, пока мышца полностью восстановится, прежде чем тренировать ее снова. Тем не менее, нет никаких убедительных доказательств (о которых я знаю) в поддержку этого предположения. Фактически, есть три исследования, сравнивающих последовательные и непоследовательные тренировки (то есть тренировку одних и тех же мышц в дни “спина после спины”, и отдыха как минимум 48 часов между тренировками для одной и той же мышцы), и ни один из трех не обнаружил каких-либо негативных последствий для последовательной тренировки. Во всех трех из этих исследований использовались нетренированные атлеты. Кроме того, имейте в виду, что при более высоких частотах объем каждой сессии в группе мышц должен быть ниже, что делает тренировку одних и тех же мышц в “ спина после спины ” гораздо более выполнимой.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Что касается риска травм, я думаю, что есть научно и практически обоснованный ответ.

Недавнее исследование пауэрлифтеров выявило довольно слабые связи между частотой тренировок и риском травм (в некоторых анализах была положительная связь, а в некоторых анализах - отрицательная). Кроме того, большинство острых травм, как правило, происходит, когда накапливается усталость и притупляется внимание, поэтому, я предполагаю, что более высокие частоты могут снизить риск острых травм за счет уменьшения объема упражнений за сеанс. Я думаю, что влияние частоты на риск хронических травм будет в значительной степени определяться техническим мастерством. Не думаю, что с хорошей техникой, более высокие частоты тренировок увеличат риск хронической травмы. Однако при плохой технике меня не удивит, если более высокие частоты увеличат риск хронических травм, часто подвергая ваши сухожилия и / или связки чрезмерной перегрузке. Это научный ответ.

Практический ответ: многое зависит от того, как вы подходите к тренировке психологически. Если вам нравится делать все возможное в каждом сете и поддерживать высокий уровень объема в каждой сессии для каждой группы мышц, и, таким образом доводите себя до истощения к концу тренировки, то высокие частоты, вероятно, будут плохой идеей. Если же вы будете подходить к тренировкам более расслабленно (и с хорошей техникой), вам, вероятно, будет комфортно с более высокими частотами.

В качестве заключительного замечания перед тем, как мы подведем итоги: я думаю, что литература с согласованным объемом (рассмотренная в этой статье) может недооценивать влияние частоты на гипертрофию. Мы знаем, что объем, по-видимому, является основным мерилом в гипертрофии, и, как правило, увеличение частоты допускает увеличение объема. Выполнение 20 подходов приседаний за одну сессию приведет в замешательство большинство людей, но выполнение 5 подходов приседаний по четыре раза в неделю, как правило, сложно, но выполнимо. Я думаю, что более высокие частоты могут увеличить риск, связанный с увеличением объема. Если вы тренируете ноги только один раз в неделю, и за один сеанс вы выкладываетесь полностью, по крайней мере, у вас есть неделя для восстановления, прежде чем снова тренировать ноги; большинство людей могут оправиться от всего, что угодно, за неделю. Однако, если вы тренируете ноги четыре раза в неделю, а объем слишком велик, вы будете погружать себя все глубже и глубже в яму, увеличивая риск истощения или перетренированности. Таким образом, увеличение частоты может быть полезным, но вы должны быть умными в этом. Эффективный мониторинг восстановления, вероятно, становится более важным с более высокими тренировочными частотами.

эврикома лонгфолия, экдистерон, форсколин, икариин, карнитин тартрат

Практические рекомендации по частоте обучения

Итак, давайте закончим некоторыми практическими рекомендациями:

Практические рекомендации по периодичности обучения

Итак, давайте закончим с некоторыми практическими рекомендациями:

1) Если вы в настоящее время делаете хорошие успехи по росту при тренировках с низкой частотой, ничего не меняйте. Однако, когда вы выходите на плато, подумайте об увеличении частоты тренировок.

2) Многие спортсмены, по неподтвержденным данным, обнаруживают, что они могут переносить более высокие частоты для некоторых упражнений или групп мышц, но не для всех. Более высокие частоты тренировок заслуживают внимания, но имейте в виду, что ваши личные результаты могут не быть близки к средним данным.

3) Если вы увеличиваете частоту тренировок, начните с распределения текущего объема тренировок по большему количеству дней в неделю. Не увеличивайте объема, пока не поймете ваших реакций на это, и то, как вы сможете восстанавливаться между сеансами.

4) Если вы тренируетесь исключительно для гипертрофии с высокой частотой, подумайте о чередовании более тяжелых и менее тяжелых упражнений для каждой группы мышц. Например, если вы выполняете приседания в понедельник, чтобы тренировать квадрицепсы, во вторник или среду сделайте что-нибудь более легкое, например, жимы ногами или работу в тренажерах.

5) Я бы в первую очередь рекомендовал более высокие частоты при тренировке, чтобы выявить слабые места, или когда недельный объем для данной группы мышц низкий. Они полезны и в других контекстах, но это те ситуации, когда, я думаю, они дадут вам наибольшую отдачу.

 

  • Комментарии
Загрузка комментариев...