Изометрические упражнения

Во время выполнения изометрических упражнений, спортсмен должен испытывать сопротивление несколько секунд (6-12). В отличие от изотонических упражнений, мышцы испытывают напряжения без изменения своей длины.

Такие упражнения имеют множество преимуществ:

1. Экономия времени. Тренировка длится не больше двадцати минут.
2. Во время такой краткосрочной тренировки мышцы не утомляются, как при традиционных часовых занятиях, поэтому им нужно меньше времени для отдыха. Таким образом, тренировку можно проводить чаще.
3. Изометрическими упражнениями можно укрепить мышцы, которые отстают в развитии.

Во время традиционных занятий, которые длятся больше часа, мышцы максимально напрягаются не больше пяти минут. А изометрические упражнения позволяют добиться такого напряжения за несколько минут. При таких занятиях сила растет с такой же скоростью, что и при выполнении изотонических упражнений.

Изометрические упражнения снабжают мышцы кислородом, клетки начинают более интенсивно работать. Все энергия тратится не на движения, а на напряжение. В результате чего мышцы развиваются быстрее.

Виды упражнений

Выполнение таких упражнений можно поделить на 3 группы:

• Изометрическо-статические упражнения, при которых мышцы испытывают сопротивление, которое невозможно преодолеть.
• Упражнения с весом. В этом случае нужно прекращать движение на несколько секунд.
• Упражнения, с максимальным весом. В данном случае, уже через 15 сантиметров движение останавливается, и мышцы испытывают препятствие.

При помощи таких упражнений можно контролировать напряжение, и увеличить нагрузку на отстающие группы мышц.

К основным изометрическим упражнениям можно отнести приседания, тягу и жим. Если выполнять все три упражнения, то вы быстро добьетесь положительных результатов. К ним можно прибавить еще поднимание плеч и поднимание на носках.

Варианты жима:

• Удерживание снаряда на уровне подбородка.
• На уровне лба.
• Положение на 5 сантиметров ниже выжатого снаряда.

Варианты тяги:

• Удерживание снаряда на уровне колен.
• Штанга на уровне бедер.
• На уроне живота.

Варианты приседаний:

• Присед
• Полуприсед.
• Ноги слегка согнуты.

Самым эффективным считается среднее положение. Таким образом, тренировка будет состоять из пяти упражнений, на которые будет затрачиваться не больше двенадцати секунд. Серии можно выполнять 2-6 раз. В результате чего занятия будут длиться всего несколько минут.

Напряжение может длиться 6,9,12 секунд. Между упражнениями отдыхать нужно не больше 60 секунд. За это время дыхание полностью восстанавливается. Занятия с изометрическими упражнениями не должны длиться больше двадцати минут.

Можно каждый день проводить изометрическую тренировку, так как мышцы успевают полностью восстановиться. Однако следует знать, что при помощи таких упражнений невозможно добиться внушительных результатов. Они меньше снабжают кровью мышечные волокна, укорачивают мышцы, не развивают моторную функцию и координацию движения. В результате чего мышцы утрачивают способность быстро совершать движения. Поэтому рекомендуется комбинировать динамические упражнения со статическими.

Изометрические упражнения необходимо делать на вдохе. Усилие нужно постепенно наращивать до максимального. Начинать следует с пяти секунд, затем это время можно увеличить до двенадцати секунд. За тренировку нужно делать не больше трех подходов. Двадцать минут вполне достаточно для тренировки. Только нужно быть осторожным, так как изометрические упражнения, могут привести к повышению давления.

Изометрическую тренировку можно проводить в любом месте, без специального оборудования.