Сон, часть первая. Что может полностью сгубить вашу диету за одну ночь

«Недостаток сна подрывает результаты диеты при борьбе с лишним весом».

Название данного исследования говорит само за себя.

Если и есть какая-то тема, о которой я могу наставлять часами, то это тема сна. Эта тема не так увлекательна, как новый план тренировок и не так нова, как новый тренд в питании, поэтому зачастую тема сна не получает того внимания, которое заслуживает. В спорте и здоровом образе жизни абсолютно необходимо достаточно высыпаться. Данной теме мы посвятим цикл статей, как минимум 2-3, поэтому сейчас начнем с чего-то конкретного, чтобы зацепить ваше внимание.

Сегодня мы поговорим о том, как сон может сделать вас красивым и сексуальным. Отложим пока сложности со здоровьем, которые могут произрастать из недостаточного высыпания, начнем с того, что важно для большинства из вас прямо сейчас – строение тела – набор или сохранение мышечной массы и сжигание жира.

Поэтому без долгих предисловий переходим сразу к теме.

Исследование, которые мы сегодня рассмотрим, проводилось с целью выяснить как продолжительность сна влияет на результаты диетических усилий. Оно основывалось на данных более ранних исследований, зафиксировавших гормональные отклонения при недостатке сна (мы рассмотрим эту тему детально в более поздних статьях) и отмечавших повышение аппетита. Поэтому исследователи хотели выяснить, как эти изменения проявят себя в отношении строения тела при контролируемой низкокалорийной диете.

Участники

Испытуемыми были 10 человек обоего пола с избыточным весом (индекс массы тела 27,4), но в целом здоровых в возрасте от 35 до 40 лет. Из исследования исключались заядлые курильщики, любители часто выпить, с привычкой к ненормальному графику сна, фанатики кофеина и люди, имеющие любые значительные отклонения от обычных стандартов здорового образа жизни. То есть, участники исследований были обычные мужчины и женщины средних тел.

Процедуры исследования

В течение 14 дней испытуемые делились на две группы, первая из которых спала 5,5 часов, вторая – 8,5 часов. По истечению 3-х месяцев группы менялись условиями. Прием пищи ограничивался в 90% от показателя расходования калорий в покое. Для точного замера расхода энергии использовалась дважды мечения вода (вода с меченым водородом и кислородом, используется для определения общего расходования энергии организмом – это очень точный метод). Порции пищи были стандартизированы и взвешены, чтобы контроль потребления калорий был максимально точным. В целом, это было очень качественно проведенное исследование.

Результаты

Время именно сна у испытуемых изменилось как и было задумано. У первой группы среднее время сна получилось 5 часов 14 минут и у второй – 7 часов 25 минут. То есть, в целом, у второй группы сохранился обычный естественный режим сна.

Потребление пищи у обеих групп было практически идентичным – около 1450 калорий в день. Расход энергии тоже был практически одинаковым – около 2140 калорий в день. То есть создавался дефицит калорий в 700 единиц и именно в этом была задача исследователей.

Распределение макронутриентов было 48% углеводов, 34% жиров и 18% белков.

В обеих группах испытуемые потеряли в весе около 3 килограмм, НО…

Группа с режимом сна в 8,5 часов потеряла примерно 50/50 жировой и сухой массы.

А группа с режимом сна в 5,5 часов потеряла примерно 20/80 жировой и сухой массы. Это не опечатка. Только 1/5 сброшенного веса приходилось на жир – 0,6 из 3 кг. Согласитесь, это имеет значение.

В конкретных цифрах группа с нормальным режимом сна сбросила в 2,33 раза больше жира, чем группа, которая недосыпала и группа, которая недосыпала потеряла в 1,6 раз больше мышечной ткани по сравнению со второй группой, которая спала 8 часов. Если мы все стремимся к совершенствованию своего тела, то в данном случае речь идет, скорее, о деградации.

На этом, однако, не заканчивались беды для несчастных недосыпающих участников исследования. У них был сильнее голод. Сильнее выработка ацилированного грелина – гормона, стимулирующего чувство голода.

Дыхательный коэффициент (отношение объёма углекислого газа в выдыхаемом воздухе к объёму кислорода во вдыхаемом воздухе) был выше. Это означает, что из каждой потраченной калории больше энергии потреблялось из углеводов и меньше – из жиров.

Надо больше спать.

А не пытаться прогнать сон кофеином и стимуляторами.

Недостатки исследования

Первым недостатком стоит назвать сидячий образ жизни для всех участников исследования. Это делает немного сложнее обобщение результатов, так как тренировки с тяжестями помогают сохранять больше мышечной массы при дефиците калорий.

Также, как вы, скорее всего, уже заметили, потребление белка было смехотворно низким – около 65гр в день.

Необходимо отметить, что в состав «сухой мышечной массы» в этом исследовании также включена вода. Так что из 3 кг сброшенного веса только 1,2-1,7 кг это потеря тканей тела. В теории тело получает около 7000 калорий из килограмма жира и 5000 калорий из килограмма мышц, так что из общего дефицита в 9660 калорий часть из сброшенных 3 кг это точно вода.

С этими фактами в памяти, давайте посчитаем точнее. Будем считать, что обе группы потеряли примерно 50/50 ткани и воды – это довольно правдивое допущение. Группа, где спали по 8,5 часов сбросила 1,4 кг жира, то есть на чистые потери ткани осталось 0,1 кг (93% жира, 7% мускулов – неплохое соотношение!). Группа с 5,5 часами сна потеряла 0,6 кг жира, то есть на потери тканей у нее ушло 0,9 кг (40% сброса жира и 60% чистой ткани тела, немного лучше, чем 20/80 но и так не очень хорошо).

Конечно, мы сделали некоторые допуски и упрощения, но все равно такой расчет дает более четкое представление, из чего состояла потеря веса у членов каждой из групп. Группа 8-часового сна потеряла почти весь жир и неплохо сохранила ткани тела, не смотря на сильный дефицит калорий, недостаток белков и отсутствие каких-либо тренировок. Группа 5,5-часового сна как бы мы не крутили и не считали потеряли значительную часть тканей тела, в основном мышечной ткани и ткани органов.

Если же мы углубимся в дебри данных по связи нехватки сна и действию кортизола в особенности по тому, как кортизол влияет на воду в организме, то окажется, что группа с недостатком сна удержала больше воды в сравнении с группой, где спали по 8 часов. А это значит, что в случае недосыпающих людей потери тканей тела могут быть еще больше.

Тренированные люди

Я понимаю, что у вас может возникнуть некоторого рода скептицизм относительно того, как эти данные соотносятся с вами, как атлетом, который грамотно тренируется и потребляет много белка.

В вашем случае, конечно, результаты будут намного лучше, чем у участников группы, которые недосыпали, но и тут речь идет лишь о степени потерь. Если вы мало спите, то может вместо 40/60 ваши потери составят 60/40 жира/тканей. Но это все равно будут значительные и неприятные потери.

Число логически я не вижу, как можно полностью избежать потери мышечной массы даже при очень продуманной диете и тренинге, но без достаточного сна.  Причиной этому служат изменения в гормональном фоне (мы это обсудим в нашей следующей статье), более высокий дыхательный коэффициент означает, что «горят» углеводы, а не жир и организм волей-не-волей должен расходовать энергию из запасов гликогена и протеина, также и ацелированный грелин делает свое черное дело. Процитируем авторов исследования: «Ацелированный грелин заставляет снижать расходование энергии, стимулирует голод и потребление пищи, сокращает расщепление жира и увеличивает продукцию глюкозы в печени для поддержания тканей, зависящих от глюкозы».

В лучшем случае при таком же дыхательном коэффициенте вы сможете сохранить мышечную ткань от распада при достаточном приеме белка в пище и тренинге. Однако, большая часть потраченных калорий будет происходить из запасов гликогена, а не жира. Меньшее расщепление жировой ткани означает, что вам потребуется больше времени на диету, чтобы стать стройным. А расход энергии из запасов гликогена означает, что вам останется меньше энергии на тренировки. Повышенный уровень ацелированного грелина также означает, что вы будете чаще чувствовать себя голодным.

Таким образом, если вы все делаете правильно в питании и тренинге, но не спите достаточное время, на сушку вам потребуется больше времени, в то время как ваши тренировки станут хуже, а чувство голода вас почти не будет покидать. Так стоит ли игра свеч?

Выводы

Высыпайтесь. Вот и весь секрет. Дело не только в том, что сон помогает восстановлению, и не будем сейчас даже учитывать проблемы со здоровьем и концентрацией, которые происходят из-за недостатка сна. Мы только что рассмотрели конкретный пример того, что сон критически важен для строения тела. Недостаток сна делает процесс похудения более сложным и длительным и повышает риск потери мышечной ткани.

В нашем спорте все знают о важности правильного тренинга и правильного питания (ну или почти все), необходимо добавить еще понимание важности здорового сна. Хороший сон улучшит результаты вашего тренинга и питания, а недостаток сна станет огромным препятствием на вашем пути к красивому телу.